לא רק מתח: 9 תרגילי גב עם רצועות כוח למראה מעוצב

שרירי הגב היא אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף ושום מראה שרירי לא שלם בלעדיה. רגע לפני שעונת הרחצה מגיעה לשיאה - אלה התרגילים שיעניקו לכם פלג גוף עליון שרירי ומרשים

הטמפרטורות לא מפסיקות לעלות, אחוזי הלחות מרקיעים שחקים והחופים כבר מתמלאים עד אפס מקום. כן, הקיץ כבר פה וזה אומר שבגד הים גם חוזר לקאמבק מחודש משלו.

 

אימונים נוספים:

צפו: אימון מאתגר לכל הגוף עם כדור פיזיו

חדר כושר שלם לבית ב-30 שקל: אימון לכל חלקי הגוף

10 דקות ודי: אימון כושר עם מגבת וצלחת

 

אם אתם שייכים לפלח האוכלוסייה שנוהג לעבוד תמידית על הבטן ולהזניח מעט את שאר שרירי הגוף, זה בסדר - אתם לא לבד. אבל גם כדאי שתדעו ששום בטן חטובה לא תוכל להעניק לכם את המראה השרירי השלם אם הגב והכתפיים שלכם מפגרים מאחור.

 

מה עושים? מצטיידים ברצועות כושר (שכיום נחשבות כבר לפריט חובה באמתחתו של כל מתאמן) ומתחילים לזוז. מפה זה רק יילך וישתפר.

  

מוכנים? צאו לדרך:

 

 

דגשים חשובים:

*על כל מתאמן לבצע את התרגילים לפי רמת הקושי האישית שלו. עם רצועות הכוח ניתן להתאים את רמת הקושי בקלות: שיפוע גדול יותר יעלה אותה ואילו שיפוע קטן יותר יפחית אותה.

 

*בכל התרגילים אין לבצע את תחילת התנועה מהאגן, כלומר "להקפיץ" את הגוף קדימה ורק אז לעבוד עם הידיים. אם קורה מצב כזה כנראה השיפוע שבחרתם לביצוע התרגיל גבוה מדי ויש להקטין אותו.

 

*יש לשמור בכל התרגילים על בית חזה מורם ועל גו תחתון ישר. שאפו לעבוד על כל הגוף בחטיבה אחת.

 

1. כפיפה ופשיטה בכתף 360°

אוחזים ברצועות כשיד אחת כלפי מעלה ויד אחת כלפי מטה ושומרים עליהן ביישור מלא לאורך כל התרגיל. מושכים את הגוף קדימה אל עבר הרצועות ולאחר מכן מבצעים סיבוב של 360° עם הידיים, וחוזר חלילה.

 

2. משיכה רחבה + הרחקה אופקית

מושכים את הרצועות כלפי החזה ומקרבים את השכמות כך שתיווצר זווית של 90° במפרק הכתף. מיישרים חזרה את הידיים ופותחים אותן לצדדים עד ליישור מלא. חוזרים על התנועה.

 

3. משיכה רחבה + הרחקה ורוטציה לטרלית

מושכים את הרצועות כלפי החזה ומקרבים את השכמות בגב עד שתיווצר זווית של 90° במפרק הכתף. מרימים את האגרופים במקביל לקו האוזניים ויוצרים זווית נוספת של 90° במפרק. מורידים חזרה את האגרופים ומבצעים הרמה של הכתפיים לצדדים תוך כדי שמירה על אחיזה רחבה. מורידים את הכתפיים וחוזרים למטה באיטיות.

 

 

4. חתירה + הרחקה

אוחזים ביד אחת את הרצועות באחיזה צרה לכיוון המותן ובמקביל מבצעים עם היד השנייה הרחקה הצידה עד ליישור מלא. מחליפים ידיים בסוף כל חזרה.

 

5. רוטציה לטרלית בכתף  

מושכים את הרצועות ובאותו רגע מרימים את האגרופים במקביל לקו האוזניים כך שתיווצר זווית של 90° - גם במפרק הכתף וגם במפרק המרפק. יורדים חזרה וחוזרים על התנועה. 

 

6. פשיטה וכפיפה בכתף  

מרימים יד אחת ישרה כלפי מעלה ואת היד השנייה מורידים כלפי מטה. מושכים את הגוף קדימה ובו זמנית מחליפים את מיקום הידיים בתנועת "מספריים". מקפידים לשמור על ידיים ישרות לאורך כל התרגיל.

 

 

7. כפיפה בכתף + פתיחת ידיים

מרימים ידיים ישרות כלפי מעלה עד למעל הראש ולאחר מכן פותחים אותן לצדדים עד ליצירת זווית של 90°. מחזירים את הידיים למעלה ויורדים חזרה.

 

8. חתירה צרה + הרחקה

אוחזים ברצועות באחיזה צרה לכיוון המותן. מושכים את הגוף ומרימים את המרפקים והכתפיים עד ליצירת זווית של 90° במפרק המרפק. מורידים את המרפקים ומיישרים את הידיים תוך כדי ירידה למטה.

 

9. לחיצת כתפיים

נשענים לכיוון הרצועות ונכנסים למנח בו הגוף מוטה קדימה במצב סטטי ורק הידיים הן אלו שמבצעות את התנועה. מרימים את שתי הידיים מעל הראש ומבצעים תנועה של לחיצת כתפיים כלפי מעלה. שומרים על מיקום הראש בין שתי הידיים ובטן אסופה לאורך כל התנועה.

 

הכותב הוא מדריך ומאמן כושר אישי