לאנרגיה צעירה: שיטת אימון חדשה למבוגרים

לנוכח העלייה המשמחת במספר המתאמנים בני הגיל המבוגר יצרו שני מאמנים מנוסים שיטת אימון ייחודית במטרה למנוע הדרדרות במצב הבריאותי ולאפשר שנים רבות של איכות חיים טובה. "אימון ה- CORE GOLD משלב תרגילי כוח, תנועה, יציבות, עבודת זוגות, מוסיקה ומעניק למתאמן תחושה צעירה" הם אומרים, מסבירים ונותנים דוגמאות לתרגול

המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

 

בעשור האחרון אנו עדים לשינוי מהותי בדפוסי ההשתתפות באימונים הקבוצתיים של הקהל המבוגר. כל סטודיו ומועדון כושר מאכלס כמות הולכת וגדלה של מתאמנים מבוגרים. שיעורי הבוקר מאוכלסים ברמות בינוניות עד גבוהות במתאמנים מעל גילאי 65 ברמות כושר שונות.

 

המבוגר העכשווי והעתידי בעל אורך חיים גבוה ופעילות גופנית קבועה ומתאימה עשויה להעניק לו את האיכות לה הוא זקוק לאורך שנים רבות. העתיד צופה עלייה מתגברת ובאופן דרמטי באחוזי הקהל המבוגר באוכלוסייה הכללית.

 

עוד במדור 60 פלוס:

6 דרכים טבעיות ופשוטות להפגת מתח וחרדה

הליכה, תזונה ומתיחות: 21 טיפים לאימון בגיל מבוגר 

חוקרים מצאו: הגורם לחיים בריאים וארוכים

 

 

אימון גופני ייחודי כדרך להתמודדות עם העלייה בגיל

הזדקנות הינה גורם הסיכון הגדול ביותר למספר רב של מחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נירולוגיות ניווניות. סרקופניה, אוסטאופרוזיס, אוסטאואטריטיס, סוכרת, השמנה, אלצהיימר או שטיון, הן רק חלק מהמחלות אשר פוקדות את הקהל המבוגר. התרופות מבטיחות אריכות חיים, אריכות חיים באיכות ירודה הוא המצב הגרוע ביותר שיכול המבוגר לחוות.

 

מחקרים קובעים באופן נחרץ כי אימון גופני מושכל וקבוע משפיע באופן דרמטי על מצבו הפיזי, המנטאלי והרגשי של המתאמן המבוגר. הקהל המבוגר דורש התייחסות מיוחדת, ידע ספציפי ואימון מיטבי אשר יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות חייהם בד בבד עם עלייה באורך החיים, גם כמניעת התדרדרות וגם כזרז ריפוי למצבי חולי שונים בנוסף לתרופות הניתנות.

 

כאשר מדובר על אימון מיטבי, חייבים להבין שהאימון חייב להיות רב מרכיבי ודורש הכנה מוקדמת וידע ספציפי של המאמן לגבי היבטי ההתדרדרות השונים. לא מדובר באימון חיזוק רגיל "קל יותר". על רקע זה יצרתי יחד עם עופר קיס, בן זוגי, דוקטורנט החוקר היבטים אימון גופני על מחלות מבוגרים ומאמן מנוסה, שיטת אימון ייחודית שנקראת CORE GOLD.

 

חיזוק, תנועה, שיווי משקל ושמחת חיים

אימון בשיטת ה-CORE GOLD כולל מרכיבי כוחן, שכלול טווחי תנועה, מוסיקה, תנועה במרחב וקצב, שיווי משקל סטאטי ודינאמי, מסלולים, עזרי התנגדות, הדמיית מצבי נפילה, דחיפה, משפטים תנועתיים לשינון, עבודה בקבוצות וזוגות תוך שימוש במכלול השיטות הקיימות היום במינון ספציפי ובמבנה ייחודי.

 

האימון יכלול מאימוני משקולות, יוגה, פילאטיס, מחול מדורני ועד תרגילים בהשראת הבלט הקלאסי. השיעורים ימתנהלים בלווי במוסיקה עם משפטי העצמה ודגש על העלאת רמות אנרגיה, שמחה וחיוכים.

 

מבנה האימון ודוגמאות לתרגילים

מבנה האימון שבנינו מתנהל ברצפים או בשילוב קבוצות תרגילים על פי מטרות ויצירת משפטי תנועה הכוללים את כל המרכיבים הספציפיים לשיפור תפקוד כגון סקווט, דד ליפט, שכיבות סמיכה, מכרעים בכיוונים שונים, דחיפות, משיכות לצד ריקוד שבטי עם מקלות, תנועה בניחוח לטיני, או באצילות אלגנטית לצלילי מוזיקה קלאסית. בכל שיעור נוצר סיפור, מסע, דרך, מלהיבה, מאתגר ומשתנה.

 

בשליש האחרון של השיעור עוברים לעבודת מזרן אשר אף היא ייחודית וכולל את אותו מבנה- צד אמצע צד, תוך תנועתיות בין לבין.

 

בתרגילי המזרן מושם דגש על מעברים ודחיפת המשקל מזוויות שונות ובין מנחים מגוונים ובאמצע- עבודת חיזוק בטן וגב בשכיבה לדוגמה.

 

מצאנו כי סוג האימון הזה, כתוצאה מהמבנה והשילובים התנועתיים לצד הבנת כוח, מוביליות ויציבה, ההדגשים המנטאלים, המוסיקה, עבודת הזוגות, המרכיבים האתלטיים- מעניקים למתאמן תחושת חיוניות, רוח צעירה ושמחת חיים. 

 

לפניכם 5 תרגילים בשיטת CORE GOLD אימון מבוגרים מיטבי,  את התרגילים יש לבצע באישור רפואי ורצוי בפיקוח מקצועי. במידה וחשים בכאב, יש להפסיק את התרגול מייד.

  

רצף ראשון: כולל 3 תרגילים

דגשים כללים: כל הרצף- 4-6 חזרות, פעמיים ימין, פעמיים שמאל. ניתן לבצע כל תרגיל בפני עצמו לא כרצף- 4-8 חזרות. יש להתחיל בקצב איטי ולוודא דיוק.

 

התרגיל: מכרע עם תמיכת כסא, לחיזוק פלג גוף תחתון, אתגור שיווי משקל.

 

יד אחת אוחזת במשענת הכסא, פסיעה קדימה וכפיפת שתי הברכיים.

 

חשוב לשים לב ליציבות אגן, עמוד שגרה, גודל צעד ודגש מיוחד שלא תהיה קריסת ברכיים פנימה.

 

  

תרגיל שני ברצף: הטייה צידית

ממשיכים עם הטייה צידית (ניתן לעשות חזרה אחת ולאחר להמשיך לתרגיל הבא או לחזור 4- 6 פעמים במכרע הסטטי), תרגיל מורכב המשלב כוח פלג גוף תחתון ותנועתיות עמוד שדרה לאיתגור שיווי משקל

 

חשוב לשים לב ליציבות אגן, עמוד שדרה, גודל צעד ודגש מיוחד על כך שלא תהיה קריסת ברכיים פנימה.

.

 

תרגיל שלישי ברצף: רוטציה פנימה

התרגיל: אחיזה בכסא, צעד קדימה וסיבוב הגו לרגל הקדמית.

 

לחזוק כוח פלג גוף תחתון ותנועתיות גו.

 

רצף שני: כולל שני תרגילים

אופן התרגיל: הליכה קדימה עקב לצד אגודל, לחיזוק שיווי משקל דינאמי.

 

הנחיות יציבה: יש לוודא יציבות אגן, כתפיים ועמוד שדרה.

 

8 חזרות.

 

תרגיל שני ברצף: קצות אצבעות 

עלייה על קצות אצבעות: הליכה קדימה ואחורה, בשלב הבא שילוב תנועת זרועות- מעלה ומטה לסירוגין. לשם העלאת דופק, חיזוק שרירי ליבה.

 

הנחיות יציבה: יש לוודא יציבות אגן, כתפיים ועמוד שדרה.

 

8 חזרות.

 

 

 

הכותבת הינה מנהלת מקצועית-רשת גרייט שייפ, בוגרת תואר שני בקידום בריאות ופעילות גופנית, יוצרת שיטות ה CORE CONDITIONING, CORE FITNESS,CORE DANCE, CORE FITBALL ובעלת האקדמיה של תמי קיס המכשירה מאמנים בעשרים שנה האחרונות

 

 

לא רק פעילות גופנית משפיעה על איכות החיים לטובה, צפו וגלו מה עוד עושה את ההבדל:

 

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"