להילחם בדכדוך החורף: 15 שיטות שעובדות

החורף מביא עימו עייפות, שינויים הורמונליים שנגרמים כתוצאה מצמצום שעות האור ולפעמים גם עצב לא מוסבר. חשוב להכיר את התופעה, לצמצם את השפעותיה ובכל מקרה - לדעת שהכל יסתיים באביב. איך אפשר לשפר את מצב הרוח? מומחים מציעים 15 שיטות

החושך שמקדים לרדת ומזג האוויר החורפי המעודד התכנסות בבית, עלולים לעורר תחושות עצבות ודכדוך. בין תסמיניו של "הדכדוך העונתי" הזה, מושג שטבע הפסיכיאטר נורמן רוזנטל בסוף המאה הקודמת: אכילה מרובה או מועטה, אובדן עניין בפעילויות שונות, הפרעות שינה וקשיי ריכוז.

  

זה קורה, מסביר הנטורופת איציק ברדה, סמנכ"ל חברת נייצ'רספרו, עם שינוי השעון: צמצום שעות האור מוביל לשינויים הורמונליים, ובעיקר להפרשה מוגברת של ההורמון מלטונין. הורמון זה, שאחראי לוויסות מחזור השינה, מופרש במידה רבה יותר בחורף וגורם לתחושת עייפות כבר בשעות אחר הצהריים המוקדמות. "תחושת העייפות מובילה לתחושה של עצבות ודכדוך", אומר ברדה, "בין השאר בשל היעדר ההנאה שאנו שואבים מההפרדה בין זמן העבודה לבין הזמן האישי, הכולל בילוי עם הילדים, פעילות ספורטיבית שנעשית בתום שעות העבודה ועוד".

 

איך עוד תוכלו להתמודד עם החורף?

דיכאון חורף? 5 חליטות לתה שעשויות לסייע

איך להבדיל בין דיכאון לדכדוך חורף ו-10 עצות להתמודדות

  

 

אבל מתברר שאפשר לצמצם ואפילו למנוע את דכדוך החורף, ולשמור על מצב רוח טוב גם כשקר וחשוך בחוץ. איך? אפרת ברנע, פסיכולוגית בכירה במרכז לבריאות הנפש של "שירותי בריאות כללית" ברמת חן; איציק ברדה; הנטורופתית אסתר מנחם מ"כללית רפואה משלימה"; ד"ר דנה פלורנטין, מומחית לרפואת המשפחה ב"שירותי בריאות כללית"; יערה בויום־קפלן, מטפלת רגשית בנשימה מעגלית; הנטורופתית אופל בן חיים מחברת אקוסאפ; ובשמת עינב, מרצה לרפואה סינית במכללת רידמן, מציעים 15 טיפים מנצחים:

  

1. פעילות גופנית

מחקרים רבים מוכיחים שפעילות גופנית היא התרופה הכי טובה כמעט לכל דבר - היא מורידה סיכון לסרטן, מקטינה תחלואת סוכרת, מורידה סיכון למחלות לב, מסייעת באיזון לחץ דם, מפחיתה סיכון לשברים ולנפילות, תורמת לשינה איכותית יותר, מסייעת בשמירה על תחושה בריאה לאורך היום, מנטרלת לחצים נפשיים, מעלה את מצב הרוח ומפחיתה חרדות. כדי למקסם את הפוטנציאל, מומלץ לבצע פעילות אירובית למשך 40 דקות בכל יום, או כמעט בכל יום. זה לא אומר שחייבים לרוץ מרתון - גם הליכה בערב מועילה.

  

2. שיפור השינה

אפשר להיעזר לצורך העניין בכמה טיפות שמן לבנדר על הכרית או להשתמש בו במקלחת חמה, לאכול דייסת שיבולת שועל בערב - שתתרום להירגעות, להתכרבל בשמיכה כבדה שמרגיעה את מערכת העצבים ותורמת להפרשת אנדורפינים משרי שלווה, לצעוד צעידה נינוחה כארבע שעות לפני השינה ולהיחשף לשמש מוקדם בבוקר.

   

3. תחביבים

הם מסייעים לשמירה על יציבות נפשית, מסייעים לפיתוח מיומנויות שונות, כולל שכלול יכולות קוגניטיביות ומוטוריות, ומגבירים את היצירתיות, שמייצרת תחושת חיוניות.

  

4. נטרול לחצים

רובנו מתמודדים עם הרבה מאוד משימות בזמן קצר, וזה גורם לעלייה ברמת הסטרס. לאורך זמן, סטרס פוגע במערכת החיסון, תורם לשחיקה ומגביר סיכון לתחלואה פיזית ונפשית. מומלץ לנסות יוגה, מדיטציה, ביופידבק, דמיון מודרך, טיפולים פסיכולוגיים שונים ועוד.

 

 

5. מסגרות חברתיות

האדם הוא יצור חברתי והבדידות אינה טבעית. היא נחשבת גורם סיכון משמעותי ביותר לדיכאון. לכן כדאי להיות מוקפים במסגרות חברתיות, למשל קבוצת הליכה וחוגים, ולהקפיד על מפגשים קבועים עם חברים וכמובן על ארוחות ערב משפחתיות, שתורמות ללכידות המשפחה והוכחו כמשפרות את התפקוד המשפחתי, את תחושת השייכות, את מצב הרוח ואת התפקוד הכללי של הפרט הבודד.

  

6. פוטותרפיה

טיפול שכולל חשיפה יומיומית למנורה בעלת אור חזק, המדמה את אור השמש, אשר נמשך כ־30 דקות ומתקיים בכל בוקר, יכול לסייע בהפחתת תסמיני דכדוך החורף ולשפר את מצב הרוח.

 

7. נשימה מעגלית

 ריברסינג היא טכניקה של נשימה מעגלית המאפשרת להחזיר לגוף את נשימתו המלאה, להזרים חמצן לאזורי הגוף השונים וליצור שינוי בחומרים המודחקים ותנועה מחודשת: כשאדם נושם את רגשותיו הוא מאפשר לעצמו לעבור שינוי, אינטגרציה, ומשם מגיעה הקלה.

  

נשימה כזאת מאפשרת שימוש מלא בחלל הריאות בשאיפה, ועל ידי הכיווץ בנשיפה מתרחשת שליחת חמצן לכל איברי הגוף. כשאנו מתחילים להיפגש עם אותם רגשות חשוכים בתוכנו, להניע ולעכל אותם, אנו מוצאים את עצמנו נמשכים פחות אל אזורי הדכדוך והכבדות. משהו מן הנטל מוסר ואנו חשים קלילים וזורמים יותר בזרם החיים.

  

8. תזונה מותאמת

כדי לייצר את "הורמון מצב הרוח" סרוטונין, נדרשים חלבונים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים שונים. הסרוטונין נוצר במערכת העצבים המרכזית, כשאבן הבניין העיקרית להיווצרותו היא חומצת האמינו טריפטופן. היא נוצרת אמנם מפירוק של חלבונים מהמזון, אולם התהליך אופטימלי דווקא עם צריכת מזונות שיש בהם חלבון בכמות פחותה - למשל, מזונות עמילניים כמו פסטה, תירס, לחם, תפוח אדמה ואורז.

 

צריכה של אלה תגרום לעלייה ברמות ייצור הסרוטונין במוח ובכך תעזור בהפחתת בדכדוך. מוטב להתעלם מהדחף הראשוני לצרוך מתוקים כמו שוקולד וגלידה, ולהגביר את צריכת הירקות המכילים פחמימות, שכוללים גם בטטה, גזר, דלעת, דלורית ולפת, כי הם עשירים בערכים תזונתיים נוספים. כן כדאי לצרוך מזונות המכילים ויטמיני B, למשל דגנים מלאים, שמרי בירה, מוצרי סויה, קטניות, סלק, אגוזים ועוד. המלצה נוספת: לאכול הרבה אוכל חם ומזין ולסיים כל יום במרק.

  

9. חום הגוף

חשוב לשמור עליו וגם לנוח ולא להילחם בימים הקצרים ובעייפות. כדאי לשכב לישון מוקדם בחורף ולתת לגוף הזדמנות למנוחה ולמילוי מצברים.

  

10. אהבה עצמית

לפי הרפואה הסינית, החורף הוא הזדמנות מצוינת להתרכז ברצון האמיתי שלנו ולבצע את המשימות והמחויבויות שלנו באהבה, בשקט ובאמונה שכל צעד יקדם אותנו לעבר הגשמתנו. כדאי להשתדל לא ליפול למלכודות של חולשת רצון וויתור. ככל שיכולת ההתגברות שלנו עולה, כך מתחזקים כוח הרצון והזרימה שלנו בחיים.

  

 

11. דיקור סיני

הוא יעזור לאזן את זרימת האנרגיה והדם בגוף ויגדיל את יכולת ההתמודדות. הדיקור יסייע בהעלאת רמות הסרוטונין ויביא לשיפור מצב הרוח. לעיתים כדאי לשלב גם פורמולות לחיזוק הכליות.

  

12. מודעות

ההכרה בהשפעה שיש לחורף על הפעילות ההורמונלית שלנו חשובה ומעניקה מובן ופשר לחוויות הרגשיות שאנו חווים במהלך עונה זו. בנוסף, החורף מבליט אצלנו מאפיינים פסיכולוגיים הקשורים לבית ולמשפחתיות. הקור מוביל אותנו לרצות יותר להסתגר במקום מוגן ונעים ולחפש חמימות - גם גופנית וגם רגשית, בין השאר תוך כמיהה לחוש קרבה לאחר משמעותי. חיפוש זה עלול להדגיש דווקא את האין ואת החסר ולהוביל לתחושת בדידות ועצבות. הבנה זו חשובה, כי היא יכולה להסביר ולנרמל את התחושות הכבדות.

 

13. מוכנות

בעלי חיים רבים נוקטים פעולות משמעותיות כדי להכין את עצמם לעונה הקרה - בין אם לנדוד למקום חם יותר ובין אם להעביר את העונה בשינה. גם אנחנו צריכים להבין כי אנו מושפעים מהחורף לא פחות מבעלי החיים, וכדאי להיערך לקראתו ולקבל את השינויים הרגשיים המתחוללים בנו תוך חמלה עצמית והבנה שלא נועדנו להרגיש אותו דבר כל הזמן. רובנו מחזיקים בציפייה לא ריאלית להרגיש תמיד בסדר, אך בפועל החיים דינמיים ומותר להרגיש גם רגשות אחרים.

  

כך תתמודדו עם דיכאון חורף:

 

 

14. התמודדות

לאחר שפיתחנו מודעות להשלכותיה של העונה הקרה ואנו נכונים להיערך אליה, נשאלת השאלה - מה עושים? ובכן, זה הזמן לחזק את הקשרים הבין־אישיים שלנו ולתפוס לשיחת נפש חבר או חברה קרובים. כדאי להשקיע בחיזוק מגוון המעגלים החברתיים שלנו ולהניע את עצמנו לפעילות, גם אם בהתחלה ההרגשה מאולצת. חשוב לא לוותר על עשיית הדברים שתורמים לנו לתחושה טובה וידועים לנו ככאלה שמשפרים את מצב רוחנו. האקטיביות הזאת משפרת מאוד את החוויה הכללית: החל מהרמה הפיזיולוגית (זרימת הדם, ייצור אדרנלין, ועוד) ועד לשיפור במצב הרוח.

  

15. זה עובר

חשוב לזכור, שגם אם ניסינו הכל ועדיין שׁורות עלינו תחושות עצבות ודכדוך - זה עובר. עם בוא האביב תחלוף התחושה הזאת ותתחלף בחוויה של התחדשות ורעננות. חשוב גם לשים לב למצב ההפוך: אם מצב הרוח הירוד אינו חולף, כדאי לפנות לקבלת טיפול ועזרה.