אימוני טאי-צ'י והתנגדות: השילוב היעיל למבוגרים

בסקירה של מחקרים שבדקו האם ישנה פעילות גופנית או שילוב אימונים מסוים אשר עדיף על פני אחרים נמצאו יתרונות בריאותיים וגופניים לשילוב של אימוני גמישות ושיווי משקל עם התנגדות. מאמן כושר מספר על המחקר, התוצאות ואיך ליישם

המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

 

פעילות גופנית בכל גיל. בשנים האחרונות אנו עדים להצטברות חסרת תקדים של ראיות איכותיות אשר אינן מותירות ספק מה רבה תרומתה ועד כמה חשובה קיומה של פעילות גופנית סדירה הן בגילאים צעירים וכמובן גם בקרב מבוגרים בני 50 ומעלה.

 

בין היתרונות הבולטים של פעילות גופנית בדגש על אימון התנגדות ואירובי ניתן לייחס סיבולת לב ריאה טובה יותר, שימור מסת שריר, בשילוב תזונה מאוזנת עזרה בשמירה על הרכבי גוף ויחס בין מסת שריר לשומן, איזון ושמירה על מדדים מטבוליים תקינים כגון שומנים וסוכר בדם, עזרה בציפוף וחוזק העצם, עלייה בתוחלת החיים ואיכות חיים טובה יותר, בריאות מנטלית ותפקוד קוגניטיבי.

 

עוד במדור 60 פלוס:

הקשר המפתיע בין מוסיקה ופעילות גופנית בגיל השלישי 

בני 65 ומעלה? 4 קבוצות המזון שיחזיקו אתכם בריאים

מחוץ לקופסה: 5 יעדים לטיול בגיל השלישי

  

 

סקירה עולמית: הפעילות המשולבת הטובה ביותר 

ההמלצות לקיום פעילות גופנית הינן ברורות ומגובות, אך האם ישנה פעילות גופנית או שילוב אחד אשר עדיף על פני אחרים? נראה כי גם על שאלות מהן אלה מנסה המחקר להשיב ואכן, סקירה שיטתית חדשה, מקיפה ויחידה מסוגה אשר פורסמה בירחון הגריאטרי לפעילות גופנית ניסתה לבדוק מה מידת האפקטיביות של אימוני התנגדות לצד תרגול טאי צ'י בקרב מבוגרים ומבוגרות בני 50 ומעלה.

 

בכדי לסבר את האוזן נסביר כי טאי צ'י הינה אומנות לחימה סינית עתיקה המתורגלת על ידי מיליוני אנשים ברחבי תבל. שיטה זאת בניגוד לאומניות לחימה אחרות אשר מתורגלות לשם הגנה עצמית מתאפיינת בתנועות איטיות וזורמות מה שהופך אותה לפופולרית בקרב שוחרי כושר ובריאות.

 

באשר לאימוני התנגדות, אלו אותם אימונים אנ-אירוביים המתבצעים כנגד התנגדות חיצונית ובין השאר על ידי משקוליות, גומיות, משקל גוף, רצועות TRX, מכשירים כגון אלו הפזורים בגינות וכמובן אותם מכשירים המצויים בחדרי הכושר.

 

כאמור, לצורך הסקירה שפורסמה זה החודש, נאספו כ-648 כתבות שונות אשר לוקטו משבעה מאגרי מידע.

 

מתוך מאות מחקרים אלו רק כ-7 מחקרים נמצאו כעונים על דרישות הסף לסקירה שיטתית זאת.

 

703 משתתפים ומשתתפות בני 50 ומעלה, חלקם בריאים וחלקם בעלי היסטוריה של נפילות, או בשלבים מסוימים של ארטריטיס, לקחו חלק במחקרים.

 

באשר לנפח האימונים השבועי, דווחו כי בין 2.5-7 שעות שבועיות של אימונים אשר התבצעו למשך זמן תקופתי של בין 3-12 חודשים לפחות.

 

מלבד במחקר אחד, הנבדקים הדגימו שיפור משמעותי בכוח השריר בפלג הגוף העליון והתחתון, בגמישות ובתנועתיות, ביכולת האירובית ובשיווי המשקל.

 

יחד עם זאת, ולמרות שאלו הם היבטים חשובים באימון לבני גיל הזהב, ראוי לציין כי בשום התערבות בסקירה זאת לא נבדקה ההשפעה על איכות החיים, על הפחד מנפילות ועל הבריאות המנטלית.

 

המלצות להתנהלות מתוצאות המחקר 

סקירה זאת מהווה עדות נוספת לתועלת וחשיבותה של הפעילות הגופנית הסדירה בכל גיל. אמנם קצרה היריעה בכדי לפרט את ההמלצות המלאות לפעילות גופנית אצל מבוגרים אך בהתייחס לסקירה זאת נראה כי הנתונים העולים מתוך הכתוב מתיישבים עם ההמלצות הקיימות:

 

• 2-3 אימוני התנגדות בשבוע עשויים לתרום רבות לחיזוק ושימור כוח שריר אצל מבוגרים.

 

• לפי ההמלצות של ארגוני הבריאות נראה כי אימונים המכילים אלמנטים נוירו-מוטוריים כגון אימון על פי גישת הטאי צ'י המשלבים בתוכם גמישות, שיווי משקל ופרופריוספציה המתבצעים באופן מדורג במינון של כבין 2-3 אימונים בשבוע עשויים להיות אפקטיביים כנגד נפילות ולהטיב עם מבוגרים.

 

 

 הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך ממכון וינגייט

 

 

צפו בתרגילים פשוטים לחיזוק היכולת לביצוע שתי פעילות יחד בקרב מבוגרים

 

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"