חייבים לצרוך חלבון מיד אחרי האימון - שרירים ושקרים

"חייבים להתאמן על בטן ריקה", "כפיפות בטן יעלימו את הכרס", "צריך לאכול חלבון מיד אחרי האימון", "אימון אירובי - לפחות 20 דקות". אספנו את המיתוסים השכיחים בנושא כושר שנערמו בשנים האחרונות - והפרכנו אותם אחד אחד

לצד המחקרים המדעיים, עולם הכושר כולל גם מאות מיתוסים ו"סיפורי סבתא", שהוכחו כשגויים.

  

"מי שרזה לא צריך להתאמן"

פעילות גופנית נדרשת לא רק כדי "לשרוף" שומנים, אלא - ובעיקר - כדי לשמור על תפקוד תקין של הלב, הריאות, כלי הדם, ועוד עשרות מערכות גוף חיוניות.

 

"חייבים להתאמן 5 פעמים בשבוע"

מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפחות 150 דקות בשבוע, אבל היום ידוע שכל פעילות גופנית תורמת לבריאות: עמידה במקום ישיבה, עלייה במדרגות במקום במעלית, אפילו עבודות ניקיון הבית.

 

  

"כדי לשרוף קלוריות חייבים אימון אירובי של לפחות 20 דקות"

כל פעילות גופנית מביאה לשריפה קלורית, וככל שהיא נמרצת יותר, בדופק גבוה יותר - השריפה הקלורית תהיה גבוהה יותר. וזה נכון מהדקה הראשונה.

  

"חולים כרוניים צריכים להימנע מפעילות גופנית מאומצת"

כל אדם, כולל חולים כרוניים או אלה הסובלים ממוגבלות ונכות - יכול להתאמן. ישנן אלפי אפשרויות אימון שניתן להתאים לכל אחד.

  

"פעילות גופנית תגרום לי להיות רזה"

לצערנו, לא בהכרח: ירידה במשקל מושפעת לא רק מפעילות גופנית, אלא גם מאכילה.

  

"חייבים לשתות שייק חלבון תוך שעה מהאימון"

שטות גמורה. לגוף של אתלט, כמו גם למתאמן החובב, לא ממש משנה אם צרכתם את החלבון שעה אחרי האימון, ארבע שעות אחריו, או אפילו 12. מה שקובע זו צריכת החלבון הכללית לאותה יממה.

  

"אסור להתאמן בהיריון"

זה דווקא מומלץ. הקפדה על אורח חיים בריא ועל פעילות גופנית לאורך ההיריון חשובה מאוד. ההמלצות המקובלות הן חצי שעה יומית של פעילות גופנית מתונה.

  

"מותר להתאמן בזמן מחלת חום או שפעת"

דווקא לא. פעילות גופנית בזמן חום גבוה או שפעת עלולה להיות מסוכנת, ובמקרים נדירים אף לגרום להפרעות קצב לב ואפילו לדום לב. יש לחזור לפעילות לפחות 24 שעות לאחר ירידת חום, כשאתם חשים בטוב.

 

"פעילות גופנית גורמת לעייפות"

 כושר גופני גבוה עושה בדיוק את ההפך: הוא מזרים דם לגוף, משפר תפקודי לב ריאה, מגביר את הערנות ואף משפר את איכות השינה. במהלך פעילות מאומצת השרירים עשויים להתעייף, אולם לאורך זמן הספורט יהפוך אתכם לאנשים מלאי אנרגיה.

  

"לילדים אסור להתאמן בחדר כושר"

סקירת מחקרים מהשנים האחרונות, שפורסמה בכתב העת "הרפואה", מגלה את ההפך: מותר לילדים להתאמן בחדר כושר כשהפעילות מבוצעת בטכניקה נכונה ועומס האימונים עולה בהדרגה. למעשה, הפעילות בחדר הכושר יכולה להתחיל אפילו בשנות הגן. ובניגוד למיתוסים, הרמת משקולות אינה פוגמת בצמיחה לגובה.

  

"כפיפות בטן יעלימו את הכרס"

השמנת יתר, ועימה גם השמנה בטנית, נובעת מעודף צריכה קלורית. כפיפות בטן יסייעו לחיזוק שרירי הבטן אבל אין להן כל השפעה על השומן והן לא יעלימו כרס או "צמיגים".

  

 

"פעילות גופנית הופכת שומן לשריר"

רקמות שומן לעולם לא יכולות להפוך לרקמה מסוג אחר, וודאי שלא לשריר. רקמת שומן בנויה ממספר קבוע של תאים, המתמלאים ומצטמקים. פעילות גופנית מסייעת להפחתת כמות השומן בתאים ובמקביל להגדלת מסת שריר, שגם הופך "בולט יותר" כשמעטפת השומן מצטמצמת - אולם הרקמות אינן "מתערבבות". במילים אחרות: שומן נשאר שומן, שריר נשאר שריר.

  

"יותר בריא להתאמן על הבוקר"

אז למה ספורטאים אולימפיים מתחרים בשעות הערב המאוחרות? מועד האימון הוא אינדיבידואלי. חשוב לבחור מועד שנוח לכם, מותאם ללוחות הזמנים שלכם, שמאפשר התמדה ונותן הרגשה טובה.

 

"ירידה במשקל מיד אחרי האימון מסמנת את תחילת ההרזיה"

לא, מדובר דווקא באיבוד נוזלים ולא בשריפת שומנים. ולמעשה, פעילות גופנית מביאה לפעמים דווקא לעלייה קלה במשקל בשל הגדלת מסת השריר. שקילה כדאי לבצע אחת לשבוע, בשעות הבוקר.

  

"ככל שצורכים יותר חלבונים - השרירים גדלים יותר"

הגוף מסוגל לקלוט כמות יומית מקסימלית של חלבונים. מעבר אליה - הכליות יפרישו את החלבונים העודפים. ואם ממש תגזימו אתם עלולים לגרום לפגיעה קשה בתפקודי הכליות, וכן להשמנה כי גם בחלבונים יש קלוריות.

  

 

"רק פעילות אירובית עצימה שורפת קלוריות"

פעילות עצימה שורפת יותר קלוריות, אבל כל פעילות גופנית יכולה לסייע בירידה במשקל - כל עוד תשרפו יותר ממה שצרכתם.

  

"אימון על 'בטן ריקה' יותר אפקטיבי להרזיה"

יש מאמנים הממליצים ללקוחות להתאמן לפני ארוחת הבוקר כדי לכפות על הגוף להשתמש במאגרי השומן. אלא שאימון כזה, לאחר צום של לילה ובמצב של נפילת סוכר (היפוגליקמיה), אינו אפקטיבי מבחינת עצימות האימון, וגם עלול להיות מסוכן ולגרום אפילו לאיבוד הכרה. בנוסף, מחקרים לא הצליחו להראות שאימון תחת צום מביא לירידה גדולה יותר במשקל. כלל האצבע הוא להתאמן תמיד כשהתזונה מאוזנת ולאחר ששתיתם מספיק, ודאי שלא תחת צום.

 

"מתיחות לפני אימונים מונעות פציעות"

לא נכון. מחקרים דווקא הוכיחו שהן עלולות להגביר את הסיכון לנזקים לשרירים ולגידים. מה כן מותר? לבצע חימום של כעשר דקות בתחילת הפעילות. חימום כזה יוצר הדרגתיות בריאה ביצירת העומס על מערכת הלב־ריאה, ומשפר את טווחי תנועת המפרקים והגפיים.

  

"כדי להגיע להישגים חייבים תוספי תזונה"

השם "תוספי תזונה" מטעה ונותן את התחושה שחייבים לצרוך אותם בנוסף למזון. בפועל, אם התפריט שלכם כולל את כל אבות המזון אין כל סיבה לצרוך תוספי תזונה. מחקרים רחבי היקף אף הראו שחלק מתוספי התזונה עלולים לגרום למחלות שונות ולקיצור תוחלת החיים.

 

הכותב הוא מומחה ברפואת ילדים, רופא ספורט וכתב הבריאות של ynet

  

ייעוץ: ד"ר יוני ירום, רופא ספורט ומנהל רפואי ב"מדיקס"