אני שוכב על שולחן בזמן שגופי נסרק. מעל ראשי מזמזת מכונה שיורה עליי עוצמה נמוכה של קרני רנטגן כדי לחשב את הפרופורציות המדויקות של השומן, העצם והשריר שלי, כחלק מהערכה של מצבי הגופני.
התוצאות לא משהו. יחסית לגבר בן 33 אני סוחב עודף של 8 ק"ג, ואפשר לראות שפלג גופי העליון כבר מזמן לא ראה חדר כושר מבפנים. הסריקה הראתה שיש לאן לשאוף בכל הקשור להורדת משקל וחיזוק השרירים, ואכן, כמה החמצות שקרו לי לאחרונה במגרש הטניס היו תזכורת כואבת לירידה ביכולת האירובית שלי.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
ברור לי שאני צריך לשפר את הכושר הגופני שלי, אבל כמו רבים אחרים, העבודה שלי מתנהלת ברובה בישיבה וקשה לי למצוא את הזמן להתאמן. לכן התחלתי לתהות: מה אם יש דרכים עקיפות לכושר, כאלה שיאפשרו לי להפיק יותר מהפעילות שאני בכל זאת עושה, או יותר טוב – לשפר את הכושר מבלי להזיז אף שריר! שמעתי, למשל, שאפשר לשפר את הכושר בתוך כדי שינה, ושהמציאו נעלי ספורט שמאיצות את הריצה. יש דיבורים גם על "גלולת כושר", ועל אנשים שיכולים לבנות מסת שריר רק מכוח המחשבה. החלטתי לצאת לחקור כמה מהדרכים לשיפור הכושר ללא מאמץ, ואין מקום טוב יותר להתחיל את החיפוש אחר קיצורי דרך לכושר גופני מאשר הדבר הבסיסי ביותר: נשימה.
כבר שנים רבות ידוע בקרב חובבי היוגה על סגולותיה של הנשימה מהאף, וגם החוקרים מתעניינים כעת בהשפעתה של נשימה מהאף על הביצועים בזמן פעילות גופנית. הסיבה העיקרית לכך היא שחומר הנקרא חנקן חמצני (NO) מיוצר בחלל האף, ונשאף פנימה בעת הנשימה. לחנקן חמצני יש יתרונות למערכת הלב וכלי הדם, מכיוון שהוא מרחיב את כלי הדם וכך מגביר את זרימת הדם. אבל אף שנמצא כי חנקן חמצני נקשר לשיפור הסבולת בפעילות גופנית אצל אנשים בוגרים שמנהלים אורח חיים יושבני, תוספת החנקן החמצני באותם מחקרים הגיעה מתוספי תזונה כמו L-arginine, ולא מהנשימה עצמה. בהשוואות ישירות שנעשו בין נשימה דרך הפה לנשימה דרך האף נמצא כי נשימת אף יעילה יותר להעברת חמצן לזרם הדם. עם זאת, עדיין לא ברור אם זה מה שיקל עליכם בפעם הבאה שתרוצו בכל הכוח לתפוס את האוטובוס.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
אבל אל תוותרו עדיין על אימוני נשימה. אחת הטכניקות הוותיקות היא אימון של שריר הנשימה או "אימון משקולות לשרירי הנשימה", כפי שפיונה ביילי מאוניברסיטת אריזונה מכנה זאת. ביילי קיבלה השראה מאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ומתרגילי התנגדות לשרירים, ותכננה בהתאם ניסויים שבהם התבקשו המשתתפים לנשום חמישה סטים של שש נשימות לתוך מכשיר שקיבל את השם Powerbreathe. המכשיר מאלץ את הנושם להפעיל יותר כוח עם הסרעפת כדי לפתוח שסתום תלוי לחץ.
בניסוי שערכו ביילי ועמיתיה השנה, הם גילו שמשתתפים שהשלימו תוכנית בת שישה שבועות עם המכשיר שיפרו את הסיבולת ואף הראו ירידה בלחץ הדם. "אנחנו מחזקים את הסרעפת, ועקב זאת יש תפיסה מופחתת של מאמץ במהלך פעילות גופנית", מסבירה ביילי. "ייתכן גם שנראה שיפור בטכניקת הנשימה במהלך הפעילות הגופנית והארכת משך היכולת להתאמן". מכשירים כגון Powerbreathe אפשר לקנות באינטרנט, כך שתיאורטית, כל אחד יכול לנסות את הטכניקה הזו בבית. "האתגר העיקרי הוא למצוא את האינטנסיביות הנכונה לרמת ההתנגדות", אומרת ביילי, שעובדת כרגע על הנושא.
נשמע מבטיח, והעניין שלי התעורר גם בשל העובדה שכאשר ניסיתי בעבר תרגילי נשימה, הם עזרו לי לישון טוב יותר. ידוע שפעילות גופנית משפרת שינה, אבל האם זה יכול לעבוד גם הפוך? האם שינה איכותית תשפר את הכושר שלי?
אני מפעיל בישנוניות את הזום, ומעלה על המסך את מת'יו מוריסון. מוריסון הוא חוקר באוניברסיטה הקתולית האוסטרלית, שבודק אם שיפור בשינה יכול להגביר את הביצועים של ספורטאי עילית.
מוריסון מסביר שהבעיה העיקרית היא שרובנו סובלים ממחסור בשעות שינה. לעיתים די בהשבת מחזור השינה לקדמותו כדי לחזק אותנו ולשפר את היעילות האירובית שלנו, כמו למשל את כמות החמצן שנצרוך כדי לרוץ בקצב נתון. הסיבה לכך היא שהרבה מעבודות התחזוקה של הגוף מתרחשות בזמן שאנו ישנים, ומשפיעות על חילוף החומרים, הצמיחה והשיקום של הרקמות, ועל תפקוד המיטוכונדריה - המבנים הזעירים בתוך התאים שיוצרים את האנרגיה שהשרירים שלנו מנצלים במהלך פעילות גופנית.
מחקרים מראים שדי בחמישה לילות מעוטי שינה (ארבע שעות בלילה), כדי לייצר השפעה שלילית על כמות האנרגיה שהמיטוכונדריה מפיקים. שינה בלתי מספקת גם מפחיתה את רמות הטסטוסטרון ומשנה את שחרור הורמון הגדילה - שניהם הורמונים בעלי חשיבות לאופן שבו הגוף מתאושש מפעילות גופנית ומסתגל אליה.
אחת ההשלכות הנוספות של מחסור תמידי בשינה היא שאנחנו נהפכים חלשים יותר, אומר מוריסון. הסיבה לכך היא הצמצום במספר החלבונים החדשים שמתווספים לשרירים שלנו. "יש קשר בין ניוון שרירים לבין שינה לא מספקת", הוא אומר. "ראינו שזה מאט את סינתזת חלבון השריר, גם במהלך לילה בודד של שינה לא תקינה, וגם כאשר מדובר בחמישה לילות רצופים (ומעלה)". חלק גדול מהנתונים הללו הגיע ממחקרים על מכרסמים, אך מחקר שנערך בקרב 915 גברים ונשים בגילי 45–65 בהולנד, מצא קשר בין חוסר שינה כרוני לבין מסת שריר נמוכה יותר. השורה התחתונה מבחינתנו היא ששנת לילה טובה היא חלק מכריע בכל משטר כושר.
היבט נוסף בנושא השינה שאולי אינו מפתיע, הוא שהמחסור בה מפחית את המוטיבציה שלנו להתאמן, שכן נמצא שנדודי שינה ואיכות שינה ירודה נקשרים לרמות נמוכות יותר של פעילות גופנית – וזו רק דוגמה אחת להשפעת הנפש על הבריאות הגופנית שלנו.
"כשמחפשים להבין מה משפיע על הכושר שלנו, אני חושבת שהנפש היא גורם נשכח מדי ולא מנוצל מספיק", אומרת אליה קראם, שעומדת בראש מעבדת גוף ונפש באוניברסיטת סטנפורד שבקליפורניה. "האמונות שלנו לגבי פעילות גופנית יכולות להשפיע לא רק על המוטיבציה שלנו להתאמן אלא גם על היתרונות שנפיק מהאימון".
קראם היא חלוצה בתחום. כבר ב-2007 היא פרסמה, עם עמיתתה אלן לנגר, מחקר שנערך על חדרניות בבתי מלון. בתחילת המחקר דיווחו החדרניות שהן רואות עצמן כבלתי פעילות, ואף הביעו חשש מההשלכות של חוסר הפעילות על בריאותן. אבל ברגע שקראם ולנגר הפנו את תשומת ליבן לכך שלמעשה הן פעילות מאוד, וכי העבודה היום-יומית שלהן, החל מהרמת חפצים ועד לשפשוף וקרצוף, נחשבת כפעילות גופנית, החלו הנשים לדווח על ירידה במשקל ובלחץ הדם. שום דבר אחר בחייהן לא השתנה מלבד תפיסת התודעה שלהן.
מחקרים הראו מאז שהאופן שבו אנו תופסים את הכוח שלנו תורם למידה שבה נאבד כוח שריר במצבים של חוסר שימוש בשריר. בניסוי של חוקרים מאוניברסיטת אוהיו, נבחן כוח הדמיון בקרב קבוצה של מבוגרים שהסכימו לקשור את פרקי הידיים למשך שבוע כדי לייצר חולשה בשריר. החוקרים גילו שהקדשת זמן יומי לדמיון מנטלי של פעילות כיווץ שרירים חזקה, הפחיתה ב־50% את הירידה בכוח השריר.
במחקר האחרון שערכה קראם השנה היא הראתה כיצד שינוי בתפיסת התודעה יכול למקסם את היתרונות של הפעילות הגופנית השגרתית שאנו עושים כחלק ממטלות היום-יום, כגון עבודות הבית או שיטוט בין חנויות. מסתבר שמעקב אחר מספר הצעדים שלנו באמצעות שעונים חכמים וטכנולוגיות לבישות אחרות, יכול לשנות את האופן שבו אנו תופסים את הכושר שלנו. המחקר מצא שאנשים שלפני כן ראו את עצמם כבלתי פעילים, אך גילו שהם בעצם משלימים כ-7,000 צעדים ביום, החלו לדווח על שיפור במצב הרוח, הערכה עצמית טובה יותר, ואפילו על עלייה במדדי הכושר האירובי, אף שהם לא התאמנו יותר מהרגיל.
עוד קיצור דרך מפתיע להשגת כושר יכול להגיע מהבטן שלנו. נראה שהאוכלוסיות הנכונות של חיידקי מעיים מעלות את הסיכוי שנעסוק בפעילות גופנית. בדצמבר האחרון גילו כריסטופר תאייס ועמיתיו מאוניברסיטת פנסילבניה שהבדלים באוכלוסיות חיידקי המעיים ממלאים תפקיד הרבה יותר גדול מאשר הגנטיקה כשמדובר בביצועי ריצה של עכברים. החוקרים זיהו שני חיידקים מסוימים כחשובים במיוחד: Eubacterium rectale ו־Coprococcus eutactus. כאשר העכברים קיבלו אותם בתוספי מזון, זוהתה עלייה ברצון שלהם לפעילות גופנית. מחקר נוסף הראה שהמטבוליטים של חיידקים אלה מעוררים עצבים תחושתיים במעיים שיכולים לשפר את הפעילות באזור מוחי הקשור למוטיבציה.
נותר לראות אם זה עובד באותה יעילות בבני אדם. עדיין יש לנו הרבה מה ללמוד על שינוי אוכלוסיות חיידקים באמצעות פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה או תזונה טובה יותר, והאם שינוי כזה יכול לשפר את הכושר שלנו בצורה כלשהי, אומרת שרושטי שאה מאוניברסיטת קלגרי בקנדה. "המיקרוביום נקשר לבריאות המטבולית ולבריאות מערכת העיכול, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השרירים, וכן לפיתוח המערכת החיסונית, וכל אלה ביחד תורמים לשיפור הכושר הגופני", היא מסבירה ומוסיפה, "אבל יש צורך במחקר נוסף באוכלוסיות מגוונות כדי לבסס את הפעולות של מיקרוביוטה במעיים על הביצועים הפיזיים של אדם".
לכך ייתכנו השלכות נרחבות, שכן רבים מאיתנו מתקשים לגייס את המוטיבציה להתאמן. כך למשל, מחקר שנערך בקרב מבוגרים בגילי 40–65 בסקוטלנד ובאנגליה, מצא שרק 20% מהם עסקו בפעילות גופנית מסודרת בעצימות גבוהה (כמו משחקי ספורט או הליכה לחדר כושר) במשך יותר מ־15 דקות בחודש.
אבל אין להסיק מכך שאותם אנשים יושבים במשך רוב שעות היום בלי לעשות כלום. עד לא מזמן לא היה ברור כמה פעילות גופנית אקראית אנחנו עושים, ומה ההשפעה שלה על הבריאות שלנו. אולם כיום, בזכות המכשירים הלבישים, אנו מסוגלים לחקור את ההשפעות שיש לסיבובי הסידורים, היציאה לקניות או פעולות הניקיון היום-יומיות שלנו על הבריאות שלנו, ולעשות זאת בפירוט חסר תקדים, באמצעות מחקרים ארוכי טווח ובקנה מידה גדול, כמו פרויקט "הבנק הביולוגי" של בריטניה. הממצאים הם מוזיקה לאוזני הסולדים מחדרי כושר.
כיום אנו יודעים שכל פעילות שמוציאה אנרגיה מעבר לרמת הבסיס של ישיבה שקטה, תורמת לבריאותנו הכללית. אף שההשפעה החיובית הגדולה ביותר מתקבלת מפעילויות בעצימות גבוהה (כלומר כאלה שמשאירות אתכם חסרי נשימה), עדיין כל צעד נוסף שאנו עושים תורם לבריאות הלב וכלי הדם שלנו. יש מחקרים רבים שמדווחים על ירידה חדה בתמותה ככל שכמות התנועה היום-יומית שלנו גדלה, כאשר גרף התועלת מתיישר סביב פרק הזמן של חמש שעות פעילות גופנית קלה. התנועות הנחשבות הן מכל הסוגים, לא רק שיעורי התעמלות או ריצה.
במיוחד יש השפעה לפרצי תנועה קצרים בעצימות גבוהה בחיי היום-יום שלנו. לאלה יש "פוטנציאל אדיר, בתנאי שהם חוזרים על עצמם באופן קבוע" ונעשים בעצימות מספקת, אומר עמנואל סטמטאקיס מאוניברסיטת סידני, שפרסם בשנה שעברה את המחקר הראשון על השפעות בריאותיות שקיבלו את הכינוי "סגנון חיים המשלב פעילות גופנית נמרצת לסירוגין" (VILPA). סטמטאקיס ועמיתיו גילו שדי בשלושה פרצי תנועה אינטנסיביים של דקה אחת ביום (כמו פרץ של הליכה מהירה כדי לתפוס אוטובוס) כדי להפחית במחצית את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם. למעשה, ההשפעה של פרצי התנועה הקצרים הללו אצל אנשים שאינם מתאמנים הסתכמה להשפעה הדומה לזו שמשיגים מתאמנים בפעילות גופנית נמרצת.
סטמטאקיס מציע לחשוב כיצד נוכל להוסיף קצת יותר מרץ לפעילויות היום-יומיות שלנו. דוגמאות לכך יהיו לעלות במדרגות קצת יותר מהר, לסחוב את הקניות בידיים במקום בעגלת קניות או להשקיע קצת יותר אינטנסיביות בעבודות הגינון או בעבודות הבית.
אחת הדרכים להשיג שינוי כזה היא לאמץ כלב. מחקר משנת 2019 מצא שאנשים שבבעלותם כלבים נוטים להיות יותר פעילים פיזית מאנשים ללא כלבים. ודוגמה מעט קיצונית יותר: אתם מוזמנים להוריד את הטמפרטורה של המזגן, כי גם צמרמורת נחשבת לפעילות גופנית. למעשה, לפעילות גופנית ולחשיפה לקור יש יותר מהמשותף ממה שחשבתם – שתיהן מעוררות שחרור לדם של חומצות השומן 12,13-DiHOME, מה שמניע את השרירים לשרוף שומן. מסקנה אפשרית תהיה שפעילות גופנית בתנאי קור, כמו שחייה במים קרים, תהיה יעילה יותר.
אם זה נשמע מרתיע מדי, ייתכן שנוכל בבוא העת לנצל ישירות את הביוכימיקלים שהגוף משחרר בתגובה לפעילות גופנית מבלי להיות פעילים כלל. חוקרים קרבים לפתח גלולה שתחקה את ההשפעות של פעילות גופנית. דוגמה לכך היא מחקר מהשנה שעברה שהראה כי תרופה בשם locamidazole יכולה להגדיל את מספר המיטוכונדריות בשרירים ובעצמות של עכברים – תופעה שהיא אחת מההשלכות האופייניות של פעילות גופנית. עכברים שקיבלו locamidazole הראו גם צפיפות מינרלים גדולה יותר בעצמות, סיבי שריר רחבים יותר, וסיבולת גבוהה יותר על גלגל ריצה. חומר מבטיח נוסף הוא חומצת אמינו בשם Lac-Phe, המשתחררת בדם במהלך אימוני סבולת והתנגדות. מחקר משנת 2022 מצא שמתן Lac-Phe לעכברים למשך 10 ימים עזר להפחית את רמות השומן בגופם. כיום, בכל אופן, אין ניסויים בחומרים אלו בבני אדם אז קחו בחשבון שאף גלולה כזו לא תהיה זמינה בזמן הקרוב.
ישנן דרכים נוספות להגביר את הכושר באמצעות טכנולוגיה. למשל, הנעליים שלנו יכולות לשפר את ביצועי האימון שלנו. לאחר שדגם ה-Nike Vaporfly יצא לשוק בקול תרועה רמה ב-2017, החלו אצנים חובבים לעוט על "נעלי הקסם" בהמוניהם. מחקרים הראו כיצד סוליית האמצע וציפוי סיבי הפחמן שהציע הדגם אכן מסוגלים להפחית את העלות האנרגטית של הריצה ב-2.7 עד 4.2 אחוזים, בהשוואה לנעלי ריצה טיפוסיות.
אבל התגלה מלכוד. התברר שהיתרון שמור רק לאצנים מהירים המסוגלים לרוץ מרתון בפחות מ-3 שעות ו-15 דקות. מחקרים שנערכו השנה הראו שאצל רצים איטיים יותר, הזקוקים לשעה נוספת כדי להשלים מרתון, היתרון כבר ירד ל-0.9%.
אבל אל ייאוש: עזרה בריצה יכולה להגיע בדרכים אחרות. מחקרים עדכניים מראים שחזיית ספורט תומכת יכולה לשפר את הביצועים של נשים אצניות ב-7%.
עבור הפחות אתלטים שבינינו, מכשירים לגירוי חשמלי של השריר (EMS) יכולים להציע דרך לבנות מסת שריר תוך כדי ישיבה על הספה. מכשירים אלה, הזמינים בצורות שונות מאז שנות החמישים, משתמשים בפולסים חשמליים כדי לגרות ישירות את הנוירונים המוטוריים שלכם ולגרום להתכווצות שרירים. ישנן עדויות רבות המראות ש-EMS יכול לעבות את השריר ולשפר את חוזקו, ואף להפוך על פיהן מגמות של ניוון שרירים עקב חוסר פעילות.
אז מה המסקנה ממסע הכושר שלי? נראה שיש כמה שינויים שכרוכים במאמץ נמוך להפליא ושכולנו יכולים לבצע כדי לשפר את הכוח והכושר שלנו, בין אם אנחנו מתאמנים קבוע או טיפוסים יושבניים. עבורי, ירידה של 8 קילוגרמים במשקל נראית כמו מטרה שאפתנית, אבל, כפי שפסיכולוגים כמו קראם יגידו לי – הקושי הוא רק בתפיסה שלי.
