ד"ר סמנתה בורדמן, פסיכיאטרית מומחית ומנחה קלינית באוניברסיטת קורנל במדינת ניו יורק, לא האמינה שזה קורה לה. אחת המטופלות שלה, שדווקא הרגישה שיפור הדרגתי במצבה, הסתכלה לה בעיניים ואמרה: "דוקטור בורדמן, אני שונאת לבוא לפגישות השבועיות שלנו. כל מה שאני עושה זה לדבר על הדברים הרעים בחיים שלי. אני יושבת בקליניקה שלך ומתלוננת במשך 45 דקות רצופות. אפילו אם היה לי יום מוצלח, כשאני באה הנה אני מתחילה לחשוב על כל הדברים השליליים. הספיק לי". וזה אכן הספיק לה. זה היה המפגש האחרון שלה. זו גם הייתה נקודת המפנה בקריירה של ד"ר בורדמן.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
"מה שקרה איתה גרם לי לחשוב שוב על המשמעות של עבודתי כפסיכיאטרית", היא כותבת בהקדמה לרב־המכר "חיוניות יום־יומית" שיוצא כעת לאור גם בעברית (הוצאת מטר). "בגיל 40, עם בעל ושני ילדים קטנים, חזרתי אל ספסל הלימודים לתוכנית ייחודית של חלוץ הפסיכולוגיה החיובית ד"ר מרטין סליגמן. השנה ההיא חיווטה מחדש את החשיבה שלי. במקום לזהות פתולוגיות ולהפחית סימפטומים, התחלתי לעסוק בקידום בריאות נפשית חיובית ורווחה אישית". בספר היא שמה זרקור על כל מה שיכול לעזור לנו לטפח חיוניות - "רוח בריאה ותחושה של נכונות נפשית וגופנית לקבל על עצמנו משימות ואתגרים", כהגדרתה ובמילים אחרות - להפוך את הימים שלנו לטובים יותר.
4 צפייה בגלריה


טיפול אחד היה לנקודת מפנה בחייה של ד''ר בורדמן
(צילום אילוסטרציה: Shutterstock/ Ilona Kozhevnikova)
הגישה המרעננת של ד"ר בורדמן, בגיבוי מחקרים וניסיונה המקצועי, יוצאת נגד תפיסות מקובלות: במקום להתמקד בעצמנו, לחפש את עצמנו בלי סוף ולא למצוא, בואו נתמקד בקשרים שלנו עם העולם ובמעשים למען הזולת; במקום לחיות את הרגע, לשאוף להנאה ולעונג ולהימנע מאי-נוחות מכל סוג - בואו נחפש דווקא את הרגעים המאתגרים בחיינו שבעזרתם אנחנו לומדים וצומחים.
שלושת המעיינות שמהם נובעת חיוניות יומיומית ושבהם כדאי להשקיע על פי תפיסתה הם: יצירת חיבור משמעותי עם אנשים אחרים, השתתפות בחוויות שמאתגרות אותנו ותרומה למשהו או מישהו מעבר לעצמנו, ואת כולם אפשר וכדאי לטפח. "חיוניות אינה תוצאת לוואי של קיום פסיבי. מה שנדרש לשיפור הרווחה האישית הוא מאמץ יומיומי. חלק מאותם גורואים של well being שכנעו אותנו שהתבוננות בראי היא הדרך הטובה ביותר לצמוח ולפתח חיוביות. העיסוק בפסיכיאטריה הראה לי שאנחנו משגשגים יותר כשאנחנו מפנים את מבטנו מהראי ומביטים החוצה מבעד לחלון. יתרה מכך, אני מקווה שתפתחו לרווחה את הדלת ותצאו בבטחה לתור את העולם".

בואו נחשוב רגע מה באמת שואב לנו את האנרגיה כל יום. מעבר לחדשות הקשות מבחוץ ולאירועים כבדים שחווינו, הסיפור היומיומי הוא של שחיקה תחת מטר של מטלות ולחצים, שלא מפסיקים לנחות עלינו. ד"ר בורדמן מכנה את זה מפולת של אבנים קטנטנות, שחלקן נכנסות לנו לנעליים, מציקות ומונעות מאיתנו להמשיך ללכת כמו שצריך.
"כיום, יותר ויותר מטופלים באים אליי בגלל העליות והמורדות בחיי היומיום שלהם. הם מרגישים שחוקים ומעוכים תחת מכבש הלחצים היומיומי. נראה שנשים מרגישות זאת ביתר שאת. החיים שלהן הם התרוצצות מתמדת, עם רשימת מטלות שאין לה תחתית. במקרים רבים, היעדר חיוניות רק מגביר את הסטרס שלהן.
"ישנה הנחה רווחת שאירועי חיים משמעותיים כגון גירושים, מוות של בן זוג ואובדן עבודה הם הגורמים העוצמתיים ביותר לקיומו של סטרס, אך מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בברקלי הבהיר שדווקא הדברים שמכונים 'גורמי דחק זעירים' הם אלה שעלינו להישמר מפניהם. בהתחשב בחוסר האפשרות לעצור את שטף האבנים, המפתח הוא לעזור לעצמנו למצוא את הכוח והסיבולת שיאפשרו לנו להכיל ולהתמודד איתן".

אחרי יום גדוש בלחצים, הנטייה הטבעית היא להתמוטט על הספה ולבהות במסכים. זה בדיוק מה שיפחית לנו עוד יותר את רמת החיוניות להמשך הדרך. מחקר שקיבל את הכותרת "רגשות האשמה של בטטת הכורסה", שפרסם צוות מחקר הולנדי־גרמני־אמריקאי בשנת 2014, מצא שאנשים שפנו אל המסכים כאסטרטגיית שחרור לחצים, לא הרגישו טוב יותר לאחר מכן. למעשה, במקום להירגע ולהתאושש, הם הרגישו עוד יותר סחוטים ודיווחו על ירידה בחיוניות.
"אני מתארת את הפעילויות גוזלות החיוניות האלה כ'צמר גפן מתוק לנשמה'. הנגיסה הראשונה מעניקה תחושה נעימה, אך מסיימים עם לשון כואבת וידיים דביקות, כשאנו מלאים סוכר וחרטה. כפסיכיאטרית, נראה לי שחלק חשוב מעבודתי הוא לעזור למטופלים לצמצם ככל האפשר את צריכת 'הקלוריות הריקות' בחיי היומיום שלהם ולעשות יותר בחירות שמזינות אותם. אני מבקשת מהם לפרט את שגרת יומם ולספר לי על ההרגלים והטקסים שלהם, ולבדוק עד כמה המעשים היומיומיים שלהם משקפים את מה שבאמת חשוב להם. הדרך לטפל ולהגביר את החיוניות היא באמצעות פעולות פרודוקטיביות ובעלות משמעות: לנהל שיחה טובה, לעשות מחווה למען מישהו אחר, לצאת להליכה, לקרוא מאמר מעניין ולאחר מכן לטלפן לחבר ולשוחח עליו. שמתי לב שככל שהמטופלים צועדים יותר בנתיב הרצוי להם, כך הם מוטרדים פחות מהאבנים בנעליים, ורבים מהם גם מסגלים הילוך קליל יותר".

כאמור, החוסן שיאפשר לנו להתמודד עם השגרה השוחקת צריך להיבנות מפעולות יומיומיות קטנות, שיחזקו אותנו כקונטרה לקושי. כשאנשים נשאלו, במסגרת דו"ח של בית הספר לרפואה ציבורית בהרווארד, מה עוזר להם להרגיש חזקים נוכח סטרס, תרופות מרשם ועזרה מקצועית נכנסו לתחתית הרשימה ואילו בראשה היו פעולות יומיומיות ממריצות. שהות סדירה תחת כיפת השמיים הגיעה לראש הרשימה, ואחריה הקדשת זמן לתחביב ופעילות גופנית קבועים. עוד פעילויות מחזקות שהוזכרו כללו שנת לילה טובה, אכילה מזינה ובילוי במחיצת קרובי משפחה וחברים, עשיית משהו למען מישהו אחר, תרומה למשהו מעבר לעצמי, למידת משהו חדש, עיסוק יצירתי ועוד.
"בראייה כוללת, פעילויות שהופכות את יומנו ל'יום טוב' נוטות להתבסס על עשייה ומעורבות. הן נוגעות פחות להתבוננות של הפרט בעצמו ויותר להשתתפות וליצירת קשר. הזדמנויות ופעילויות יומיומיות שתורמות לצמיחה ומטפחות משאבים חיוביים הן לא 'הקצפת על העוגה' אלא המרכיבים הפעילים של חוסן יומיומי. גם אם הוא מכונה חוסן בקטנות, ההשפעה שלו בהחלט גדולה".

לסטרס וללחץ יש מוניטין גרועים, אך מחקרים מעלים שמידה מסוימת של סטרס דווקא מביאה לנו תועלת. קושי יכול להיות גם רצוי וסטרס יכול להוות גורם חיובי למוטיבציה. לאור הדגש הרב על אושר בימינו, אומרת ד"ר בורדמן, מפתה לחפש קיצורי דרך שיאפשרו לנו לעקוף אתגרים מכל הסוגים. למעשה, אפשר להפיק הרבה יותר מבחירה בדרך הארוכה. חוקרים באוניברסיטאות הרווארד ודיוק ביקשו מקבוצה אחת של סטודנטים להרכיב קופסת אחסון מאיקאה, ולקבוצת הביקורת נתנו קופסאות מורכבות. אלה שבנו את הקופסאות היו מוכנים לשלם תמורתן 63% יותר. "אפקט איקאה", כך מכנים זאת החוקרים שטוענים שהרכבת הקופסאות הוסיפה להן ערך והעניקה לאנשים תחושה של כשירות, מיומנות וגאווה.
זווית מעניינת נוספת להתייחסות לקושי קשורה לאופן שבו כדאי לנו לבצע שינויים בחיינו. כשאנשים רוצים לחולל שינויים משמעותיים בחיים, התפיסה המקובלת היא שעליהם להתמקד בכל פעם רק בדבר אחד. ההנחה היא שאם מנסים לבצע שינויים רבים מדי בבת אחת, התוצאה היא עומס יתר שמוביל לכישלון. האמת היא, אומרת ד"ר בורדמן, שגישה מקיפה דווקא מגבירה את סיכויי ההצלחה בכל התחומים. מחקר של אוניברסיטת קליפורניה בסנטה ברברה, בדק קבוצה של צעירים בריאים, שהשתדלו לשפר את אורח החיים שלהם: לישון יותר, לשתות פחות אלכוהול, להתעמל יותר, לאכול בריא יותר ולשפר את מערכות היחסים שלהם. תוצאות המחקר הצביעו על שיפורים דרמטיים בתחומים רבים ושונים, ובהם כוח, סיבולת, גמישות, זיכרון, ריכוז, מצב רוח והערכה עצמית. השיפורים, אגב, נשמרו לאורך זמן. במקרים רבים, הסבירו החוקרים, יהיה אפקטיבי יותר לבצע שני שינויים או יותר במכה אחת, בעיקר כשהשינויים האלה מחזקים זה את זה (למשל, לשתות פחות קפה ולישון יותר שעות).

אל תהיו תמיד מי שאתם: במצבי לחץ נסו לדמיין את עצמכם כדמות אחרת שמעוררת בכם השראה או ביטחון. ד"ר בורדמן עצמה, שסובלת מפחד קהל, רושמת לעצמה כל פעם על דפי הרצאותיה את שמה של ברברה וולטרס כדי להזכיר לה לדבר כמוה. גם כאן יוצאת בורדמן נגד הגישה המקובלת של "להיות מי שאנחנו" ולנסות לבטא תמיד את "האני האמיתי שלנו". "מניסיוני, אנשים לא מרגישים שהם 'מעמידים פנים' כשהם מחקים התנהגויות שהם מוקירים. להפך, רובם אומרים שברגעים כאלה הם מרגישים הכי נאמנים לעצמם. כשמטופלים אומרים לי 'אני מי שאני', מטרתי היא לעודד אותם להבין שהם הרבה מעבר לזה".
טפחו חוויות קטנות מרוממות: מחקר מאוניברסיטת ברקלי הראה שאפילו אירועים חיוביים פעוטים - נסיעה חלקה הביתה בלי פקקים בתום יום עבודה, רגע משעשע עם חבר, קבלת שבחים ממורה או מנהל - יכולים למנוע או לצמצם תחושת סטרס ולתרום לבריאות. ממצאים מדעיים מראים גם שרגעים מרוממי רוח יכולים להגביר את נטייתנו להתנער מלחצים ולא לשקוע בהם.
השקיעו בחיבור לאחרים: השגרה השוחקת מזמינה התכנסות בעצמנו. הנטייה הזאת מזיקה כשלעצמה והנזק עלול להחמיר עוד יותר בגלל האמונה שרווחתנו האישית היא תהליך פנימי ויחידני בלבד. האושר, אומרת בורדמן, נובע מהיותנו עם מישהו, לא עם עצמנו. למרבה הצער, האנשים הכי קרובים אלינו הם לעתים קרובות הראשונים שמשלמים את המחיר כשהאבנים מתחילות להיערם בנעליים. הקדישו תשומת לב וזמן דווקא לחיבור האנושי שלכם עם אחרים כמקור לתמיכה ולהגברת החיוניות.
חבשו כמה כובעים: תנו עדיפות לחוויות שדורשות מאמץ פסיכולוגי או גופני, כדרך להגברת רמת האנרגיה והגברת הזרימה. הרעיון המרכזי הוא להרחיב את מנעד האפשרויות שלכן, גם כדי להקהות את הכאב מחוויות שליליות וגם כדי לחדש משאבים שהתרוקנו. אם את עורכת דין שמבססת את כל זהותך על העיסוק שלך, יום גרוע במשרד יפגע בחוסן שלך מפני סטרס במידה רבה יותר מאשר אם תראי את עצמך כמישהי שחובשת כובעים רבים: אמא, חברה, מתרגלת יוגה, מתנדבת, פסנתרנית, אופה מתלמדת, קוראת ספרות וכו'.
תנועו ושבו זקוף: ייתכן שפעילות גופנית היא הדבר האחרון שתעלו בדעתכם כאמצעי להתמודדות עם תלאות היום־יום אבל בעצם זהו אחד הדברים המועילים ביותר לשם כך. על פי מחקר של אוניברסיטאות ייל ואוקספורד, שהקיף למעלה ממיליון איש, אלה מהם שעסקו בפעילות גופנית חסכו מעצמם עד חמישה ימים רעים בחודש. זה לא הצריך אימונים מפרכים - הספיקו לפחות 30 דקות אימון, לפחות שלוש פעמים בשבוע. מעבר לפעילות כדאי להקדיש תשומת לב ליציבה זקופה ולהימנעות מישיבה כפופה שנמצאה במחקרים כמורידה חיוניות.