שיטוט ברשתות החברתיות מעלה שאחד הטרנדים הפופולריים יותר בקרב בני נוער בעולם הוא עבודה על גוף שרירי ומעוצב. אחת הדרכים להשיג גוף כזה, פרט לעבודה קשה בחדר הכושר, היא צריכת תוספי חלבון. מה שפעם היה נחלתם של ספורטאים מקצועיים, נעשה חלק משגרת הדור הצעיר, וכך מצד אחד הרשת מוצפת בסרטונים שמנסים לשווק אבקות חלבון למיניהן ומצד שני במומחים שמזהירים מהתופעה.
התזונאית הקלינית אורית הלר התחילה לחקור את הנושא לעומק, לאחר שלפני כחצי שנה שני נערים בני 15, שהתאמנו באותו חדר כושר באחת הרשויות שהיא מלווה, אושפזו בבית חולים בהפרש של שבוע. "בבית החולים לא ידעו לקשר בוודאות בין סיבת האשפוז לעובדה ששניהם נטלו את אותו תוסף חלבון", היא מספרת, "אבל הועלתה השערה שקיים קשר בין הדברים".
מה הסכנה בתוספי חלבון?
הלר: "בגדול, אין ממש פיקוח על אף תוסף תזונה. תוספים לא חייבים לעבור את תהליך האישור המחמיר שיש לתרופות, הכולל ניסויים קליניים, מעקב על תופעות לוואי והוכחת יעילות. הם נבדקים בעיקר בהיבט הבטיחותי־תברואתי, רק כדי לוודא שהמוצר לא מזוהם. בפועל, אף אחד לא לוקח את התוספים האלה למעבדה כדי לבדוק מה הם מכילים. מחקר שבוצע על ידי Clean Label Project בשנת 2018 בדק 134 אבקות חלבון פופולריות ומצא נתונים מדאיגים: 70% מהמוצרים הכילו עופרת בכמות מסוכנת; 74% מהמוצרים הכילו קדמיום, שהיא מתכת רעילה המסכנת את תפקוד הכליות; 55% מהמוצרים הכילו BPA, שהוא חומר בעל השפעה שלילית על המערכת ההורמונלית.
"כשמדובר במוצרים של חברות קטנות ולא מוכרות, הסיכון כמובן גדל", מוסיפה הלר. "מחקר נוסף שבחן 66 תוספי תזונה שנמכרו באינטרנט, מצא ששליש מהם הכילו חומרים אסורים שלא צוינו על גבי האריזה, ו־4% אף הכילו חומרים בעלי סיכון בריאותי אקוטי, שעלולים לגרום נזק מיידי למשתמשים.
"לכן, עבור הצרכן הכללי, עדיף לבחור בתוספים של חברות מוכרות ומפוקחות, בעוד שבקרב ילדים ובני נוער שאינם ספורטאים מקצועיים, ההמלצה שלי חד־משמעית: להימנע מתוספים לחלוטין".
תסבירי.
"כמו נשים בהיריון, גם ילדים ובני נוער נחשבים לאוכלוסייה רגישה. הגוף נמצא בתהליך גדילה משמעותי, והמוח עדיין מתפתח. יש יוצאים מן הכלל כמו צעירים שעוסקים בספורט באופן מקצועי ואלה גם מלווים על ידי תזונאי מוסמך או ילדים עם מצבים רפואיים שמצריכים העשרה תזונתית. אבל עבור רוב בני הנוער שמתאמנים בזמנם החופשי וראו סרטון ביוטיוב או בטיקטוק שממליץ על אבקת חלבון, מדובר בצעד שעלול להזיק. מעבר לסיכון שבתוסף עצמו, ברוב המקרים אין להם צורך בכמות חלבון נוספת כלל. הם לא יודעים כמה חלבון הם מקבלים מהמזון, ובמקום חוסר הם עלולים להגיע לעודף, שגם הוא לא בריא. כדי לקחת תוסף בגיל הזה צריך ליווי של תזונאית שגם מתמחה בילדים, כי הדרישות התזונתיות בגיל ההתבגרות שונות לחלוטין".
מה יכול להיגרם כתוצאה מעודף חלבון?
"במקרים מסוימים עודף חלבון יכול להעמיס על הכליות. האבסורד הוא שהילד נוטל את התוסף כדי להיות חזק ובריא, ובסוף מזיק לעצמו בלי לדעת. אנחנו גם יודעים בוודאות שלרוב בני הנוער לא חסר חלבון. מה שכן חסר להם זה דווקא יותר סיבים תזונתיים שנמצאים בירקות, בפירות, בקטניות ובדגנים מלאים. קיים פער משמעתי מאוד בין המלצות הצריכה ובין מה שהם צורכים בפועל".
איך אפשר לדעת מהי כמות החלבון היומית שבני נוער זקוקים לה?
"לבני נוער ההמלצה היא בממוצע 1 גרם לק"ג גוף, אבל ההמלצה הגורפת שלי היא לא לעסוק בחישובים כלל. כאמור, כל עוד לא מדובר בספורטאים מקצועיים שמלווים על ידי תזונאי, כדי להימנע מצריכה לא מאוזנת מומלץ לצרוך חלבון רק מהמזון, להקפיד על ארוחות מסודרות ובריאות ולאכול רק בהתאם לתחושת הרעב והשובע".
אורית הלר: "לרוב בני הנוער אין צורך בכמות חלבון נוספת. הם לא יודעים כמה חלבון הם מקבלים מהמזון, ובמקום חוסר הם עלולים להגיע לעודף, שגם הוא לא בריא"
זה המיינסטרים
גם אלון מנהרט, פסיכולוג (M.A) של הספורט, מאמן כושר מוסמך שמלווה ילדים ונוער לקידום אורח חיים בריא כעצמאי וכן במסגרת מרפאת ספורט בבית החולים שיבא, מאשר שקיימת עלייה חדה בשימוש בתוספי חלבון. "כמי שעובד עם בני נוער קרוב ל־20 שנה, אפשר לומר שבשנים האחרונות השימוש בתוספי חלבון והעניין סביבם גדלו משמעותית. זה כבר לגמרי מיינסטרים. החשיפה בטיקטוק ובאינסטגרם הפכה את הנושא למשהו שכל נער שעוסק בספורט לפחות שמע עליו, דיבר עליו או התעניין בו באיזשהו שלב".
עם זאת, מנהרט עצמו נחרץ פחות נגד השימוש בהם גם בקרב הדור הצעיר: "בסוף, אבקת חלבון ותוספי תזונה הם כמו כל דבר אחר בתחום הכושר - עוד כלי שאפשר להשתמש בו. העניין הוא להתאים את הכלים הנכונים לאדם הנכון, בזמן הנכון ובדרך הנכונה. כפסיכולוג שעובד עם ילדים ונוער, אני לעתים רואה דרכים שיכולות לסייע להם לשמור על הרגלים טובים ולהעלות את המוטיבציה גם דרך תזונה או תוספים. כשעולה רעיון כזה, אני מעלה אותו בפני התזונאים המטפלים כדי לוודא שהוא באמת מתאים לנער או לנערה. למשל, נער שמתקשה לאכול מספיק חלבון בגלל חוסר תיאבון, זמן או קושי בהכנה, יכול להיעזר באבקת חלבון שמפשטת את התהליך, עוזרת לו לעמוד ביעדים, לשפר את הביצועים ולהגביר את המוטיבציה.
"במקרים אחרים, שימוש באבקה להכנת חטיפים בריאים וטעימים יכול לענות על הצורך במתוק, למנוע פנייה לחטיפים בריאים פחות, ולהפוך את התהליך למהנה יותר. עצם ההשקעה בהכנה ובתהליך תורמת לתחושת מחויבות ולשמירה על הרגלים לאורך זמן".
מבחינתך זה תקין שבני נוער ייטלו תוספים על דעת עצמם?
"אם זה מתאפשר, בהחלט רצוי להתחיל בייעוץ תזונתי. במסגרת הייעוץ בודקים כמה חלבון הנער באמת צריך בהתאם לגילו, למשקל ולפעילות שלו, בוחנים את התזונה הכוללת מבחינת קלוריות ורכיבים חשובים כמו ויטמינים ומינרלים, ומחליטים אם יש צורך בהשלמה עם אבקת חלבון. כך גם מקבלים הכוונה מקצועית על סוג האבקה, הכמות והתדירות. במקרים שבהם בני נוער בכל זאת בוחרים לקחת אבקה ללא ליווי מקצועי, חשוב להעדיף יצרן אמין, לא להפריז בצריכה, ולזכור שרוב החלבון צריך להגיע מהתזונה. האבקה היא רק השלמה קטנה והיא לא תהיה מסוכנת אם נשתמש בה נכון".
מי זקוק לתוסף חלבון ומי יכול להסתפק בתזונה בריאה?
"תוסף חלבון הוא בדיוק מה ששמו מרמז: כלי להשלמת צריכת החלבון היומי אם לא מצליחים לעמוד בהמלצות. ברוב המקרים גם אצל ילדים ובני נוער בריאים שעושים ספורט, אפשר להשיג את כל החלבון הדרוש מתזונה בלבד בעזרת מזון מגוון ומאוזן, שמספק חלבון איכותי יחד עם רכיבים חשובים לצמיחה ולבריאות. אך יש מקרים שבהם תוספת חלבון יכולה להיות רלוונטית. חשוב להבין שאבקת חלבון היא לא אבקת קסמים ולא מגבירה ביצועים או מנפחת את השרירים. היא מהווה רק השלמה תזונתית, מועילה כאשר היא ממלאת חסך אמיתי, ולא כשמרבית החלבון מגיע מהאוכל".
האם יש הבדל בין נשים לגברים בכמות החלבון הדרושה?
"באופן כללי, כמות החלבון שהאדם צריך תלויה באינדיבידואל ולא במין - בפעילות שהוא או היא מבצעים, באורח החיים, בשאיפות ובתפריט. ההמלצות לצריכת חלבון מחושבות לפי ק"ג משקל גוף ליום, ואינן שונות באופן ניכר בין גברים לנשים. הצרכים מושפעים גם מסוג הפעילות הגופנית ועוצמתה, גיל, הרכב התזונה, מצבים רפואיים או אם האדם נמצא בתהליך של עלייה במשקל או דיאטה".
אלון מנהרט: "שימוש באבקה להכנת חטיפים בריאים וטעימים יכול לענות על הצורך במתוק ולמנוע פנייה לחטיפים פחות בריאים. עצם ההשקעה בהכנה ובתהליך תורמת לתחושת מחויבות ולשמירה על הרגלים לאורך זמן"
חומרים ממריצים
ד"ר בת־אל ניסן, מומחית ברפואה פנימית וקרדיולוגיה, טיפלה לפני שנתיים בצעיר שאושפז במצב קשה בבית החולים הדסה עין כרם, לאחר שהתברר שהוא סובל מדלקת בשריר הלב ומפגיעה בבלוטת התריס. "הוא התקבל לחדר המיון עם תלונות על כאבים בחזה ודופק מהיר", משחזרת ד"ר ניסן. "בבדיקות הדם שלו הייתה עדות לעודף פעילות של בלוטת התריס ולעליית טרופונין - חלבון שמקורו בשריר הלב ושעלייה בו מעידה על פגיעה בתאי השריר. הסיבות השכיחות לדלקת בשריר הלב בצעירים יכולות להופיע בעקבות זיהום ויראלי, שימוש בסמים או בחומרים ממריצים אחרים, אך יש מצבים שבהם לא מזהים את הסיבה באופן ברור. במהלך השיחה עם המטופל התברר כי הוא נטל כמות גדולה מאוד של תוספי חלבון מסוגים שונים. בבדיקה של הרכיבים המתועדים בתוספי התזונה שלקח, נמצאו חומרים ממריצים שיכלו להסביר את פעילות היתר של בלוטת התריס והדלקת בשריר הלב".
האם מדובר במקרים נדירים?
"אנחנו רואים מדי פעם מקרים של פגיעות בשריר הלב על רקע שימוש בתוספים לבניית שריר או בסטרואידים. במקרה של אותו מטופל, תפקוד שריר הלב נשמר, כך שלמזלו הוא הגיע בשלב מוקדם והנזק היה הפיך. עם זאת, יכולים להיות מצבים שבהם הנזק יהיה חמור יותר ואף בלתי הפיך".
מה ההמלצה שלך עבור צעירים שנוטלים תוספי חלבון?
"מאחר שהפיקוח על תוספי התזונה מוגבל מאוד, נטילתם ללא בקרה עלולה לסכן את הבריאות. חשוב לבצע בדיקה מעמיקה של רשימת הרכיבים לפני תחילת השימוש, וכדאי להתייעץ עם רופא משפחה, תזונאי או רוקח. חשוב לציין שהנזק במקרה של אותו מטופל נגרם לא מהחלבון עצמו אלא מהרכיבים שהתווספו אליו. כשצורכים תוסף חלבון בצורה מתונה לא אמורה להיות בעיה, אך בכמויות גדולות גם צריכת חלבונים מוגזמת עלולה להזיק".
ד"ר בת־אל ניסן: "בשיחה עם מטופל שהגיע לבית החולים התברר כי הוא נטל כמות גדולה מאוד של תוספי חלבון מסוגים שונים. בבדיקת רכיבי המוצר נמצאו חומרים ממריצים שיכלו להסביר את פעילות היתר של בלוטת התריס ואת הדלקת בשריר הלב"
לא רק חלבון: מה חשוב לשלב בתפריט היומי
התזונאית אורית הלר ממליצה להקפיד על שלוש ארוחות עיקריות ביום, שכל אחת מהן תכלול לא רק חלבון אלא גם פחמימות מדגנים מלאים, שומנים טובים וירקות.
ארוחת בוקר: לחמנייה מדגנים מלאים עם חביתה, אבוקדו וירקות.
ארוחת צהריים: חזה עוף, דג, קציצות או טופו, לצד תוספת של קטניות ודגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה או פסטה מלאה, וירקות כמו שעועית ירוקה, ברוקולי או כרובית.
ארוחת ערב: מרק ירקות עם קטניות, פשטידה לצד סלט ועוד.
ארוחות ביניים: שקדים, פרי, חטיף. מומלץ להימנע ממזון מעובד ככל האפשר. "כל מה שמגיע כשהוא מרשרש בשקית עם רשימת רכיבים ארוכה, עדיף לצרוך בכמות קטנה".
קניית תוסף חלבון: כך קוראים נכון את האריזה
פסיכולוג הספורט אלון מנהרט: "כדאי לבחור מוצר מחברה מוכרת ואמינה עם סטנדרט ייצור גבוה, ולבדוק שהוא נבדק על ידי גורם עצמאי כמו NSF (National Sanitation Foundation) המוודא שהמוצר מכיל את מה שכתוב ולא כולל חומרים אסורים. תו זה מופיע בדרך כלל על התווית או באתר החברה, ולעתים אפשר לבדוק רשימת מוצרים מוסמכים באתר הרשמי של NSF.
"הרכיב הראשון בתווית צריך להיות חלבון, והרשימה אמורה להיות קצרה עם מעט חומרי מילוי וממתיקים.
"חשוב לבדוק את כמות החלבון ל־100 גרם אבקה, סוג החלבון והאם המוצר מתאים לצרכים ולמטרות שלכם. בישראל, כל תוסף תזונה חייב להיות מדווח ומסומן לפי דרישות משרד הבריאות, אך זה לא מבטיח בדיקה מלאה של טוהר המוצר או איכותו".
