ניקול ויניולה, מדענית מוח קוגניטיבית, לא יכולה לשכוח את הפעם הראשונה שבה החזיקה מוח אנושי בידיה. זה היה במהלך לימודי מדעי המוח באוניברסיטת בריסטול, אבל מעבר לסקרנות המדעית היא חוותה רגע מכונן. "זו הייתה חוויה מעוררת השתאות", היא כותבת בפתח רב־המכר Rewire, שיוצא לאור החודש בתרגום לעברית - "לחווט את המוח מחדש" (הוצאת כנרת, זמורה, דביר). "כשהנחתי את אגודלי על האונה הרקתית, חשבתי: האם אני נוגעת ברגע שבו האדם הזה התאהב? ברגע הכי עצוב בחייו? באירוע ששינה את חייו לעד?".
באותו רגע, היא מספרת, הפנימה שהמוח אינו רק איבר שמנהל את הגוף, הוא התיעוד הביולוגי של החיים עצמם. ואם המוח שלנו עוצב על ידי מה שחווינו עד היום, טוענת ויניולה, הוא יכול להשתנות גם באמצעות מה שנבחר לעשות מעכשיו.
זו גם התזה המרכזית של ספרה. במשך שנים סברו מדענים שהמוח הבוגר הוא איבר כמעט קבוע, אולם מחקרי העשורים האחרונים על נוירופלסטיות (גמישות מוחית) הראו שהוא ממשיך להשתנות לאורך החיים. ויניולה לוקחת את הממצאים האלה צעד אחד קדימה: המוח לא משתנה בזכות כוח רצון או רגע של השראה אלא באמצעות חזרתיות. כל מחשבה, רגש או פעולה שחוזרים על עצמם מחזקים את המסלולים העצביים שאחראים להם, ולכן גם דפוסים ישנים אפשר, בסבלנות ובעקביות, להחליף בחדשים.
ויניולה (34) נהפכה בשנים האחרונות לדמות בולטת במדיה החברתית. היא שיתפה בפתיחות בילדות מורכבת, באבחון מאוחר של ADHD ובאובדן אביה, ובשנים האחרונות בנתה קהילה של מאות אלפי עוקבים באינסטגרם בזכות סרטונים שמתרגמים מחקרים מורכבים לכלים מעשיים. מגזין Women's Health אף כינה אותה "מומחית המוח האהובה של אינסטגרם". גם ספרה כתוב באופן מעשי מאוד והיא מתמקדת בו בפרקטיקות שיכולות לסייע לנו "לארגן" את המוח מחדש לצורך שינוי הרגלים, להפחתת סטרס ולחיזוק התנהגויות שמיטיבות איתנו. אבל מעבר לעצות הפרקטיות, הספר מציע גם כמה תובנות מסקרנות שמערערות על תפיסות מושרשות בנוגע לאופן שבו המוח שלנו פועל.
דופמין: לא הורמון האושר, אלא מנוע המוטיבציה
איך לחווט מחדש את מערכת התגמול במוח וליהנות מהדרך
אחד המוליכים העצביים המתוקשרים ביותר הוא הדופמין, שמותג במשך שנים כ"הורמון האושר" או "הורמון ההרגשה הטובה" - חומר שמופרש לאחר הישג או הצלחה וגורם לנו להרגיש טוב. אולם התמונה מורכבת יותר. מחקרים מראים כי תפקידו המרכזי של הדופמין אינו לייצר אושר אלא להניע אותנו לפעולה: הוא קשור לציפייה לתגמול, לחיפוש אחר מטרה, ללמידה ולמוטיבציה להשגתה. ויניולה מסבירה כי במובן הזה הדופמין מתגמל אותנו לא רק על ההישג עצמו, אלא בעיקר על תחושת הציפייה וההתקדמות לעברו. זו הסיבה שלעתים אנחנו חווים התרגשות גדולה יותר בתכנון חופשה, מאשר ברגע שבו אנחנו כבר נמצאים בה. לדבריה, לאחר השגת המטרה מערכת התגמול מתאזנת מחדש ורמות הדופמין יורדות כדי להכין את המוח לאתגר הבא ולחדש את הדחף לחפש, ללמוד ולהתקדם.
"הדופמין מתגמל אותנו לא רק על ההישג עצמו, אלא בעיקר על תחושת הציפייה אליו. לכן לעתים אנחנו חווים התרגשות גדולה יותר מתכנון חופשה, מאשר ברגע שבו אנחנו כבר נמצאים בה"
המוח אוהב תגמול, מדגישה ויניולה, אבל חשוב להבין איזה סוג של תגמול אנחנו מלמדים אותו לחפש. תגמולים מיידיים כמו גלילה ברשתות החברתיות, צפייה בסרטונים קצרים או אכילת מזון אולטרה־מעובד מספקים למוח סיפוק מהיר, אך עלולים להרגיל אותו לחפש גירויים קלים וזמינים. לעומתם, פעילויות שדורשות השקעה ומאמץ כמו אימון גופני, רכישת מיומנות חדשה או התקדמות בפרויקט ארוך טווח מלמדות את מערכת התגמול לקשר בין מאמץ ובין תחושת הישג וסיפוק. אם נלמד את המוח למצוא סיפוק גם בהתקדמות עצמה - ולא רק בתוצאה - נחזק את המסלולים העצביים שבהם פועלת מערכת הדופמין, ונעודד מוטיבציה יציבה יותר לאורך זמן.
לכן, לפי ויניולה, חיווט מחדש של המוח הוא תהליך של אימון מחדש: בכל פעם שאנחנו בוחרים במאמץ על פני סיפוק מיידי, אנחנו מחזקים את המסלולים העצביים שתומכים במטרות ארוכות הטווח שלנו.
כדי לשמור על מערכת דופמין מאוזנת ולהימנע מגירוי יתר, היא ממליצה לשים לב במיוחד לרגעים שבהם אנחנו "פותחות את היום". הרגלים כמו התעדכנות מיידית בחדשות או הצפה של המוח בתוכן כבר עם היקיצה עלולים להכניס אותנו לחיפוש מתמשך אחר גירויים ותגמולים קטנים לאורך היום. במקום זאת היא מציעה להתחיל את היום בפעולות שמייצרות בסיס רגוע ומכוון יותר - תנועה, אור יום, נשימות או משימה משמעותית אחת. כך אנחנו בוחרים באופן מודע במה תעסוק מערכת התגמול שלנו כבר מתחילת היום, במקום לתת לגירויים חיצוניים להכתיב אותה.
ניקול ויניולה
(צילום: Henrique Veldhoen)
הון מנטלי: המשאב שהמוח מבזבז בלי שנרגיש
איך להגן על האנרגיה הקוגניטיבית כדי שנוכל להשתנות
המוח שלנו זקוק למשאבים של קשב ואנרגיה קוגניטיבית כדי לחשוב, לקבל החלטות, ללמוד ולווסת רגשות. ויניולה מדגישה כי לצד ניהול הזמן שלנו חשוב לנהל גם את המשאבים המנטליים שלנו, המוגבלים מטבעם: לא רק לשאול מה אנחנו עושים, אלא לאן אנחנו מפנים את הקשב והאנרגיה של המוח.
אפשר לחשוב על כך כעל הון מנטלי - מטבע פנימי שאנחנו מוציאים לאורך היום. כל החלטה, מעבר בין משימות או התמודדות רגשית דורשים השקעה מהמוח. כאשר המשאב הזה מתבזבז על עומס והסחות, נשאר לנו פחות כוח לחשיבה עמוקה, ליצירתיות וללמידה.
אחד מ"גנבי ההון המנטלי" המשמעותיים ביותר כיום הוא הטלפון הסלולרי שלנו. הבעיה אינה רק מספר הדקות שאנחנו מבלים מול המסך, אלא העובדה שהטלפון הפך להיות נוכח כמעט בכל רגע בחיינו - בזמן עבודה, בזמן מנוחה ואפילו ברגעים שבהם המוח אמור לעבד מידע ולהתאושש. עצם הצורך לבדוק, להגיב, להחליט אם לענות או להתעלם - כל אלה מוסיפים עומס קטן אך מצטבר על המערכת הקוגניטיבית ומקשים עליה להישאר בריכוז ולהעמיק.
לכן, אחד העקרונות החשובים בחיווט מחדש של המוח הוא לא רק ליצור הרגלים חדשים, אלא גם לעצב סביבה שמאפשרת להם להתרחש. הנחת הטלפון מחוץ לטווח היד, קביעת זמנים ללא מסכים ויצירת מרחבים שבהם הקשב לא מתפזר, מדגישה ויניולה, אינם צעדים של משמעת עצמית בלבד, אלא דרך לשמור על ההון המנטלי שלנו ולהפנות אותו לדברים החשובים באמת.
BDNF: חלבון הצמיחה שמאפשר למוח להשתנות
איך פעילות גופנית מפעילה מנגנון ביולוגי שמחזק למידה, זיכרון ונוירופלסטיות
פעילות גופנית תורמת למוח בהיבטים רבים, והיא נחשבת לאחד הגירויים הטבעיים החזקים ביותר ליצירת שינוי במוח. מחקרים מצאו כי פעילות גופנית סדירה - הן פעילות אירובית והן אימוני כוח - מקדמת נוירופלסטיות, כלומר את היכולת של המוח ליצור קשרים חדשים, לחזק מסלולים עצביים קיימים ולהסתגל לשינויים לאורך החיים. בנוסף, מחקרים מצאו קשר בין פעילות גופנית קבועה ובין הגדלת נפח החומר האפור באזורים חשובים הקשורים ללמידה ולזיכרון, ובהם ההיפוקמפוס - אזור מוחי המעורב ביצירת זיכרונות ובשליפה שלהם.
"המוח אינו רק איבר שמנהל את הגוף, הוא התיעוד הביולוגי של החיים. ואם המוח שלנו עוצב על ידי מה שחווינו עד היום, הוא יכול להשתנות גם באמצעות מה שנבחר לעשות מעכשיו"
אחד המנגנונים שמסבירים כיצד פעילות גופנית משפיעה על המוח הוא שחרור של מיוקינים - חלבוני איתות המיוצרים בעיקר בתאי השריר בזמן פעילות גופנית ופועלים כמעין "שליחים" בין השרירים ובין איברים אחרים בגוף ובהם המוח. חלבונים אלה משפיעים על תהליכים הקשורים לבריאות המוח, ובהם תמיכה בצמיחה ובתחזוקה של תאי עצב, הגנה על מערכת העצבים ושמירה על תקינות הקשרים הסינפטיים - הצמתים שבהם תאי העצב מתקשרים זה עם זה. מחקרים מצביעים גם על קשר בין פעילות גופנית ובין שיפור במדדים של מצב הרוח, ירידה בתסמיני חרדה ודיכאון וחיזוק החוסן הנפשי.
אחד השחקנים המרכזיים שמתווכים את השפעת הפעילות הגופנית על המוח הוא BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) - חלבון ממשפחת גורמי הגדילה העצביים, שמכונה לעתים "דשן למוח". ה־BDNF ממלא תפקיד מרכזי ביצירת קשרים חדשים בין תאי העצב, בחיזוק הקשרים הסינפטיים הקיימים ובהישרדותם של תאי העצב, כלומר הוא אחד המנגנונים שמאפשרים למוח ללמוד, לזכור ולהשתנות.
כאשר אנחנו מתאמנים, בייחוד בפעילות אירובית, עולה הנוכחות של BDNF במוח, וכך נוצרים תנאים מיטביים לנוירופלסטיות וללמידה. זו אחת הסיבות לכך שפעילות גופנית אינה רק כלי לשיפור הכושר הגופני, אלא גם דרך ישירה לתמוך ביכולת של המוח להתחווט מחדש. לפי ויניולה, הגוף והמוח אינם מערכות נפרדות: כל תנועה שאנחנו עושים היא גם מסר למוח שמחזק את היכולת שלו להסתגל ולהשתנות.
עטיפת הספר
הליכה: הדרך הפשוטה לאפס את המוח
איך הקצב הדו־צדדי עוזר למוח לעבד מידע ולהפחית סטרס
פעילות גופנית חשובה באופן כללי, אך להליכה, טוענת ויניולה, יש יתרון ייחודי נוסף. מעבר לתרומתה לגוף, תנועת העיניים הדו־צדדית המתרחשת באופן טבעי בזמן הליכה עשויה לסייע למוח לעבד רגשות, להפחית מחשבות טורדניות ולהקל על תחושת לחץ.
הרעיון מזכיר את מנגנון הפעולה של טיפול ה־EMDR, שבו תנועות עיניים מצד לצד מסייעות בעיבוד זיכרונות ורגשות, בעיקר לאחר טראומה. מחקרים מצביעים על כך שתנועות עיניים אלה מפעילות את הרשת הקדמית־קודקודית במוח, המעורבת בקשב, בתכנון ובפתרון בעיות. כשהרשת הזו פעילה, היא מתחרה על משאבי המוח עם האמיגדלה - מרכז עיבוד הפחד והאיום - ובכך מפחיתה את עוצמת התגובה הרגשית ומאפשרת חשיבה בהירה ושקולה יותר.
לדברי ויניולה, התופעה הזאת מתרחשת בכל תנועה שמזיזה אותנו קדימה. כשאנו מבצעים פעולות כמו הליכה (ובמידה מסוימת גם ריצה ונסיעה באופניים, אם כי עצימותן לעתים גבוהה מדי), העולם החולף על פנינו מפעיל את הרשת הקדמית־קודקודית ומפחית את פעילות האמיגדלה. כך הוא עוזר לנו לעבד את הבעיות שלנו בלי החרדה הקשורה אליהן בדרך כלל, לנתח רציונלית את המחשבות שלנו ולקבל נקודת מבט חדשה. לעתים, גם אם לא תחשבו במודע על הבעיות שלכם, המוח בכל זאת יעבד אותן שלא במודע.
הליכה לא מחליפה טיפול, מדגישה ויניולה, אבל היא יכולה להיות כלי יומיומי פשוט לחיווט המוח תוך חיזוק החוסן הנפשי. התועלת גדלה עוד יותר כשההליכה נעשית בטבע: מחקרים מראים ששהייה בסביבה ירוקה מפחיתה את רמות הסטרס, משפרת את הקשב והריכוז ומסייעת לוויסות רגשי. במילים אחרות, אם התנועה היא אימון למוח, הטבע הוא הסביבה שבה הוא מתאושש.
"כשאנחו צועדים, העולם החולף על פנינו מפעיל את הרשת הקדמית־קודקודית ומפחית את פעילות האמיגדלה, ובכך עוזר לנו לעבד את הבעיות בלי החרדה הקשורה אליהן בדרך כלל"
10 דרכים לאמן את המוח לבצע שינוי
- התחילו בזיהוי הטריגר: אל תנסו לשנות את ההרגל לפני שהבנתם מה מפעיל אותו. שאלו: מה קרה רגע לפני? מה הרגשתי? איך הגבתי?
- צרו מרווח לפני תגובה אוטומטית: כשהרגש מציף, עצרו לכמה נשימות ותנו שם למה שאתם מרגישים. הדבר יאפשר את הפעלת אזורי קבלת ההחלטות במוח.
- אל תבטלו הרגל, החליפו אותו: המוח לא אוהב חלל ריק. הכינו מראש התנהגות חלופית: הליכה קצרה במקום גלילה בטלפון, כוס מים במקום נשנוש, שיחת טלפון במקום אכילה רגשית.
- התחילו בקטן, קטן מאוד: דקה של מדיטציה, חמש דקות הליכה או עמוד אחד של קריאה עדיפים על מטרות שאפתניות שאי אפשר להחזיק איתן מעמד לאורך זמן.
- אל תהפכו מעידה לכישלון: פספסתם יום? פשוט חזרו. אל תיתנו ליום אחד להפוך לוויתור.
- שנו את השפה שבה אתם מדברים אל עצמכם: במקום "אין לי משמעת", אמרו: "עד עכשיו פעלתי כך". במקום "אני כזה", נסו: "אני לומד דפוס חדש".
- הכינו את המוח לשינוי: הקפידו על שינה, על פעילות גופנית, אור יום, נשימות והפחתת סטרס כדי לאפשר שינוי.
- תרגלו את השינוי גם בדמיון: לפני שיחה קשה, אימון או אתגר דמיינו את עצמכם מצליחים וכן את המכשולים האפשריים ואת הדרך להתמודד איתם.
- חשבו פחות על היעד ויותר על הזהות: במקום לומר "אני רוצה להתחיל להתאמן", אמרו: "אני אדם שדואג לבריאות שלו". בחרו פעולות קטנות שמחזקות את הזהות הזו.
- הפכו את ההרגל החדש לקל לביצוע: הניחו את נעלי הספורט ליד הדלת, הכינו את ארוחת הבוקר ערב קודם או קבעו ביומן זמן קבוע לפעילות.
הכתבה פורסמה במגזין "לאשה"
