עצירה לצורך ירידה

כל מי שעשה אי פעם דיאטה נתקל בתופעה הזאת: למרות המאמצים, אין תזוזה במחוג המאזניים. לפעמים במשך שבוע, לפעמים במשך תקופה ארוכה יותר. אין ספק שמצב כזה עשוי לרפות את ידיו של כל מרזה פוטנציאלי ולגרום לו לחשוש שהוא סובל מבעיה בחילוף החומרים. עצירה ממושכת בירידה במשקל גורמת לרבים לנטוש את הדיאטה, תוך פיצוי על ידי אכילת כל המזונות שמהם נמנעו במהלכה, רק כדי להתחיל דיאטה חדשה ולהגיע שוב לאותו המצב.
לכן חשוב לדעת שדפוס נורמלי של ירידה במשקל יהיה מלווה תמיד בתקופות של עצירה.

העצירה הראשונה

העצירה הראשונה מתרחשת כשלושה שבועות אחרי התחלת הדיאטה. כשמתחילים בדיאטת הרזיה, מקצצים בכמות האוכל היומית ומספקים לגוף פחות קלוריות מכפי שהיה רגיל. גופנו חש בסכנת הרעבה, ומבחינה פיזיולוגית, נמצא במצב של 'סטרס'. עקב כך מתעוררת דרישה בגוף לסוכר זמין. למרבה הצער, גופנו אינו מפיק סוכר שכזה מרקמת השומן שבו, אלא דווקא מהחלבונים שנמצאים בשפע בשרירים. כך שבתחילתה של הדיאטה נוצר מצב שבו מתפרקים יותר השרירים שבגופנו, ופחות השומן שבו, מאחר ששריר מכיל כ 20% חלבון והשאר מים, אנו מאבדים משקל בצורה מרשימה. רובו – מה חבל – בצורה של נוזלים.
אחרי כשלושה שבועות הגוף "מבין" שאי אפשר להמשיך כך, ושעליו להיערך למחסור בטווח ארוך. כעת מתחילה להתפרק רקמת השומן שלנו. רקמת השומן מכילה אחוז נמוך מאוד של מים, ומכיוון שכל גרם של רקמת שומן מכיל יותר קלוריות מגרם של רקמת שריר, פירוק רקמות השומן נמשך זמן רב יותר. במקביל, יש בנייה של חלק מהשריר שאבד, משקלו מתקזז עם משקל השומן שהתפרק, ולכן המאזניים לא מראים שום ירידה במשקל.

העצירות הבאות

בהמשך תהליך ההרזיה ייתכנו תקופות נוספות של עצירה. אם תקופת העצירה נמשכת זמן רב, כדאי לבדוק מספר נקודות:
האם אתם באמת שומרים על התפריט? לפי מחקרים רבים, אנשים נוטים "לייפות" את הדיווחים שהם מעבירים לדיאטניות, למשל, ולדווח על צריכת מזון נמוכה מהצריכה בפועל. היו כנים עם עצמכם, ובדקו אם אתם אכן צמודים למספר הקלוריות שהתפריט מכתיב.
הדרך המומלצת והאמינה ביותר היא רישום המזון: רשמו בזמן אמת את כל מה שאתם אוכלים, ובדקו אם כן "חסכתם" 3500 קלוריות מצטברות לשבוע, לעומת מה שנהגתם לאכול לפני הדיאטה. זו הכמות שתאפשר לכם להפחית קילוגרם אחד בשבוע. הדרך הטובה ביותר לקצץ בקלוריות היא להפחית את הצריכה הקלורית מהמזון, יחד עם הגברת שריפת הקלוריות באמצעות פעילות גופנית.
האם אתם מרגישים שינוי במידות הבגדים? בתהליך של דיאטה שמלווה בפעילות גופנית מפרקים שומן ובונים שרירים. כך אחוז השומן בגוף קטן. האם ידעתם שעם אחוז שומן נמוך יותר תזדקקו למידת בגדים קטנה יותר, גם אם משקלכם לא ישתנה? כדאי למדוד היקפים (מותניים וירכיים) בתחילת הדיאטה ולאחר מכן פעם בחודש, כדי לראות את השינוי האמיתי.
האם אתם נתונים ללחצים ומתחים? אלה גוזלים מכם את כל המשאבים שלכם ומונעים מכם לשמור על התפריט ולהגביר את הפעילות הגופנית. אם התשובה חיובית, זהו הצעד הראשון לפתרון.
שלבו בין פעילות גופנית אירובית (הליכה, שחייה ריקוד) ששורפת שומנים, לבין פעילות אנאירובית (אימון עם התנגדות והפעלת כוח כמו משקולות, גם במשקל נמוך של 1 ק"ג) שבונה שרירים. כשיש בגוף יותר שרירים, שורפים יותר קלוריות גם בזמן שלא נוקפים אצבע.
אגב, לא חייבים לפקוד באדיקות את חדר הכושר: במחקר שנערך בשנת 1999 במכון קופר לאירוביקה בדאלאס ארה"ב, נמצא שגם פעילות יומיומית מוגברת כמו עלייה במדרגות, הליכה ברגל לסידורים ועבודה בבית או בגינה, מסייעת לשיפור הכושר הגופני, לחיזוק השרירים ולהורדת אחוז השומן בגוף.
בדקו אם אין בתפריט היומי שלכם מכשולים שמוסיפים קלוריות מיותרות. כמו טעימות מתבשילים, שתייה ממותקת או אלכוהולית, מזון מטוגן או אכילת השאריות של הילדים.
הכל אמת, אבל בסופו של דבר הגוף אכן מתרגל לרמה מסוימת של פעילות ושל צריכה קלורית. הדרך הטובה ביותר לבלבל את האויב היא פעילות מוגברת למשך מספר ימים, כמו הליכה בקצב מהיר יותר למשך זמן רב יותר; אחר כך ניתן לחזור לפעילות הרגילה. אפשר גם לנסות תוספת זמנית של קלוריות לתפריט או סוג שונה של דיאטה, אך רק תחת פיקוח של דיאטנית.
חשוב לזכור שמשקל היעד שקובעים צריך להיות מציאותי. לכל אחד מאיתנו יש מבנה גוף שונה, שאותו קובעים הגנים שלנו. המשקל האידיאלי אינו בהכרח מידה 36 או 38, אלא משקל שבו מרגישים טוב, נראים טוב ולא זקוקים לצמצום מתמשך של הקלוריות. אם עצרתם במשקל מסוים במשך זמן רב, אולי פשוט הגעתם בהצלחה לתחנה הסופית של הדיאטה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתי' לקידום התזונה והדיאטה בישראל