שבוע שלישי: הגרסה הצמחונית

רבים פנו ושאלו לגבי תחליפי בשר לצמחונים. לפני שנספק תחליפים, חשוב להכיר את שיטות הצמחונות השונות:
- צמחונים שאינם אוכלים בשר ודגים, אך אוכלים מוצרי חלב וביצים.
- צמחונים שאינם אוכלים בשר, דגים וביצים.
- צמחונים שאינם אוכלים כל מזון שמקורו מן החי, גם אם הוא רק מרכיב במזון מסוים. לדוגמה: מרגרינה המכילה חלב, או פשטידת ירק המכילה ביצים. לקבוצה זו מומלץ להתייעץ באופן אישי עם דיאטן קליני להתאמת תפריט.
- חצי צמחונים, אלה שרוב הזמן מקפידים על אורח חיים צמחוני חלקי, אולם מדי פעם טועמים גם בשר.
מחקרים רבים מצאו קשר בין אורח חיים צמחוני לסיכון מופחת למחלות יתר לחץ דם, לב, השמנה, סוכרת מבוגרים, סרטן, בריחת סידן, אבנים בכליות ובכיס המרה ועוד.
חשוב לציין כי החוקרים המניחים ששכיחות נמוכה של מחלות אלה קשורה בתזונה צמחונית, טוענים שאי אפשר להתעלם מאורח החיים הבריא שמאפיין צמחונים בכלל: הם עוסקים יותר בספורט ונמנעים מעישון. אורח חיים כשלעצמו תורם לשכיחות נמוכה של מחלות.

חלבון מלא והשלמת חלבון

לחלבון תפקיד בבניית תאים בגוף (בשריר, בעצם, בעור ובכל האיברים), בבקרת תהליכים המתקיימים בגוף במערכת החיסונית ועוד. במצבים מסוימים, חלבון משמש כמקור אנרגיה. כאשר אנחנו לא צורכים מספיק אנרגיה (קלוריות) מפחמימות ומשומן, הגוף מפרק חלבון לצורך הפקת אנרגיה. חשוב לדעת: בצריכת חלבון מוגזמת, הגוף איננו אוגר את עודפי החלבון, אלא הופך אותם לשומן.
חלבון מלא מכיל שילוב של כל 9 אבני היסוד החיוניות, הנקראות חומצות אמינו. אלא לא נוצרות בגוף באופן עצמאי ויש לצרוך אותן ממזון.
חלבון מלא נמצא בבשר ומוצריו, דגים, ביצים, חלב, גבינות ומוצרי חלב שונים, וסויה. פרט לסויה, מקורות מזון צמחיים מכילים חלבון אך הוא נחשב חסר. כלומר, חלבון שאיננו מכיל את כל 9 אבני היסוד.
בעבר חשבו כי הדרך הנכונה לצרוך חלבון צמחי מלא היא רק בשילוב חלבונים צמחיים ממקור שונה (דגנים וקטניות) באותה ארוחה: כדוגמת מג'דרה, המשלבת אורז ועדשים. כיום ידוע כי לא חייבים לשלב באותה ארוחה מזונות אלו. מספיק להקפיד על צריכה יומית המשלבת דגנים וקטניות, במקביל לצריכה קלורית מספקת.

תחליפים צמחוניים בדיאטה

תחליפים למנת הבשר בארוחה העיקרית: דג בגריל ללא תוספת שומן או כריך מרוח בחומוס וסלט ירקות או ½1 כוסות תבשיל מבושל המשלב קטניות ודגנים כמו: מג'דרה, מנת תבשיל דמוי בשר מפתיתי סויה, סלט ירקות עם טופו (גבינה מחלב סויה דלה בשומן), מנת פשטידה על בסיס טופו, מרק עדשים, שניצל צמחי, או חביתה גדולה מביצה אחת וכפית שמן בלבד (רק אחת מהאפשרויות בכל ארוחה!).
תחליפים למוצרי החלב השונים: בשוק המזון בארץ יש תחליפי חלב בעלי תכולת שומן שונה. ממרחי טופו, מעדני סויה וחלב סויה, מופיעים באחוזי שומן משתנים. עיינו בסימון התזונתי.

לעבור את חנוכה בשלום

הגדרת המטרה לשבוע חנוכה היא הימנעות מעלייה במשקל. זו תהיה מטרה מציאותית. מי שמתעקש על המשך ירידה במשקל, יצליח רק אם יגביר מאוד את הפעילות הגופנית או אם יחליט שהוא ממשיך בדיאטה הרגילה למרות החג ופיתוייו.
בין לאכול מהכל או לא לאכול כלל, מומלצת דרך הביניים: לאכול במידה. וכדי להימנע מעלייה במשקל בחנוכה, עקבו אחר הכללים הבאים:
- החליטו מתי אתם חוגגים: בחרו, מתוך 4 ימי החג הנותרים, יומיים בהם תטעמו ממטעמי החג.
- בעבודה: אם בחרתם לחגוג עם כל החברים, כדאי שתדעו שסופגניה אחת או 2-3 לביבות בינוניות מהוות תחליף לכל ארוחת הצהריים בעבודה. דאגו ביום כזה להביא לעבודה מלאי ירקות טריים, וקנחו בסופגניה (היזכרו ברשימות ארוחות הצהרים מהשבוע שעבר).
- הוזמנתם לנר שמיני ולארוחת ערב טעימה? "חיסכו" במשך היום על מנת שתיהנו בערב. ההנחה היא שהמנות שיוגשו לא יהיו דיאטטיות. כשעה לפני היציאה לארוחת הערב, אכלו, כדי שלא תגיעו מורעבים.

הכותבת, עמליה אשד, היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה