10 המוקשים שהורסים דיאטה - וכך תתגברו עליהם
התחלתם דיאטה? חוששים מהרגע שבו שוב תישברו ותחזרו לזלול בלי חשבון? תשעה מומחים לתזונה ודיאטה אספו בשבילכם את עשר המלכודות הכי נפוצות שבגללן נכשלות רוב הדיאטות, ואת הדרכים הכי טובות להתגבר עליהן
התסריט הזה מוכר לרבים: אחרי שנים של זלילה בלי בחשבון אתם מחליטים לקחת את עצמכם בידיים ופוצחים בדיאטה, כשאתם נלהבים ומלאי מוטיבציה. חודשיים, לפעמים שלושה אחרי ההתחלה המבטיחה, כשכמה וכמה חגורות שומן נשרו מעליכם לבלי שוב, אתם מוצאים את עצמכם נטולי כוח רצון להמשיך הלאה. לפתע אתם מוכנים לוותר על כל הכללים שהתחייבתם עליהם, ולחזור לזלילה חסרת הבחנה. בתוך שבועות ספורים אתם מחזירים לעצמכם את כל הקילוגרמים שהשלתם, ועוד עם ריבית.
לפני שגם אתם, כמו רבים וטובים לפניכם, שוקעים בדיכאון ומתייאשים מכל העניין, כדאי לכם לדעת שראשית, אתם לא לבד. משברים מהסוג הזה קורים במשפחות הכי טובות. אין כמעט אדם שנכנס למשטר של דיאטה, שלא מצא את עצמו אחרי חודש, חודשיים או שלושה, חוטא ואף מגיע לסף שבירה. שנית, וגם את זה כדאי לדעת, רגעי משבר כאלה אינם סיבה לייאוש. כל מה שצריך זה להכיר אותם, לדעת כיצד להתמודד איתם ולהמשיך הלאה. בדיאטה כמובן.
בשביל כל אלה שהדיאטה שלהם נתקעה או שנקלעו למשבר, ביקשנו מתשעה מומחים לתזונה ודיאטה, לאסוף את עשר המלכודות הכי נפוצות, הסיבות לקיומן, והדרכים הכי טובות להתגבר עליהן.
הבעיה: רזיתי בחמישה קילוגרמים, אבל אף אחד לא מבחין בכך
הסיבה: ככה זה בחיים, רוב האנשים שרואים אתכם יום יום לא מסוגלים להבחין בשינויים הדרגתיים שחלים בכם.
מה עושים:
- נכון שכרגע לא מבחינים שרזיתם, אבל כאשר תשילו עוד כמה קילוגרמים, ההבדל ייראה בבירור ואנשים יציינו זאת.
- זכרו שהדיאטה שאתם עושים היא בשבילכם, לא בשביל אחרים ולא כדי לקבל מחמאות.
- במקום לחכות שאנשים יחמיאו לכם, תנו לעצמכם שלוש מחמאות ביום על כך שכבר הפחתתם חמישה קילוגרמים ועל כך שכבר עכשיו אתם נראים הרבה יותר טוב.
הבעיה: אני ממשיכה בדיאטה, אבל כבר שבועיים לא הפחתתי במשקל
הסיבה: זמן קצר לאחר שמתחילים בדיאטה הגוף קולט את הרעיון, ומוריד את קצב שריפת הקלוריות. אם בעבר היה גופכם רגיל לצרוך 1,800 קלוריות ביום ולשרוף אותן בנדיבות, עכשיו הוא מקבל רק 1,500, משתכנע שמדובר בתקופת צנע ומעביר הוראה לתאים לשרוף פחות קלוריות.
מה עושים:
- כדי לצאת מהמצב הזה עליכם לשנות את המאזן הקלורי, כלומר, להוציא יותר אנרגיה ולאכול פחות. אם אינכם עוסקים בפעילות גופנית, זה הזמן להתחיל. פעילות גופנית תגביר גם את קצב חילוף החומרים, ובכך תסייע לכם להמשיך להפחית ממשקלכם.
- אפשר להוריד עוד קצת את כמות הקלוריות היומית. אם הורדתם אותן כבר מ-1,800 ל-1,500, זה הזמן לרדת ל-1,200. עם זאת, זכרו שאסור לרדת מתחת ל-1,000 קלוריות ביום.
- אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, זה הזמן להגביר אותה. אם נהגתם ללכת, עברו לרכיבה על אופניים, שחייה או פעילות אירובית אחרת. כך גם תוכלו להפעיל שרירים נוספים ולהעלות את מסת השרירים. יותר שרירים שורפים יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
- תוכלו כמובן, לשלב הפחתת כמות הקלוריות היומית עד לגבול המותר, ובמקביל, להגביר את הפעילות הגופנית.
- נסו לאכול במשך שלושה ימים רצופים יותר גבינות רזות, סלט ירקות וחזה עוף בגריל. תפריט כזה, שהוא עשיר בחלבונים, יגביר את שריפת הקלוריות, משום ששריפת החלבונים מצריכה כמות גדולה יותר של אנרגיה.
הבעיה: הפחתתי עשרה קילוגרם, ומרוב נחת חזרתי לאכול בלי הגבלה
הסיבה: רוב האנשים מרגישים שלאחר שהתאמצו לרדת במשקל ועמדו בכך, מגיע להם פיצוי על העבודה הקשה, או פרס על המאמץ, שפירושו מבחינתם הוא אכילה ללא הגבלה.
מה עושים:
- התייחסו למחמאות כאל מנוף שמטרתו לקדם אתכם למטרה - ההרזייה - ולא כאל מקור לקבלת פרסים.
- הכינו לעצמכם רשימה של כל הסיבות שבגללן החלטתם לרזות ולהישאר רזים. בכל פעם שאתם מקבלים מחמאה ובא לכם לפצות את עצמכם באיזו פרוסת עוגה דשנה, הוציאו את הרשימה, קראו אותה והזכירו לעצמכם שהפרס האמיתי שלכם הוא הגזרה הדקיקה. אחר כך המשיכו בדיאטה.
הבעיה: קשה לי להתאפק ולא לאכול בארוחות ואירועים חגיגיים
הסיבה: במהלך הדיאטה אנחנו מונעים מעצמנו מזונות עתירי קלוריות, כמו מזון מטוגן ושמן, עוגות, גלידות, שוקולד ואלכוהול. כאשר אנחנו מגיעים לאירוע ורואים את שפע המזון, משתלטת עלינו שאיפה עזה להשלים את החסר.
מה עושים:
- שלבו בדיאטה שלכם גם דברים שאתם אוהבים, כמו חטיפים ומתוקים למיניהם, אבל במידה. כך לא תרגישו תחושת חוסר כל כך גדולה, וגם תוכלו להרשות לעצמכם לטעום מעדן או שניים באירוע חגיגי.
- אם בכל זאת הפרזתם במהלך אירוע כזה בכמות הקלוריות, לא נורא, העיקר שבארוחה הבאה תחזרו לדיאטה. אנשים רבים שנכנסים למשטר דיאטה חושבים שאם הם נשברו בארוחה אחת, אין טעם שימשיכו בדיאטה, מסקנה שהיא מתכון בטוח לפורענות. לכן, חשוב שתתייחסו לכך כאל מעידה חד פעמית ולא כאל נפילה. הכוח נמצא ביכולת להמשיך ולא בהנצחת הכישלון.
- הגעתם לאירוע ואתם ניצבים מול שולחן עמוס כל טוב? קחו צלחת קטנה (אם יש) ומלאו אותה בכל סוגי הסלטים, שלא יישאר מקום למאכלים אחרים.
- הגעתם לשלב המנות האחרונות? חפשו את הפירות. תתפלאו, אבל כמעט תמיד יש כאלה, ואפילו במתוקים ביותר שביניהם יש פחות קלוריות מאשר בעוגות.
- לפני היציאה אכלו חטיף דל קלוריות או שלגון דל קלוריות. כך לא תהיו רעבים ולא תתפתו לאכול יותר מדי.
- אם אתם נורא רוצים לשתות משקה אלכוהולי, אין סיבה שלא תעשו זאת, אבל זכרו שככל שהמשקה מכיל יותר אלכוהול, כך יש בו יותר קלוריות. לכן הסתפקו בכוס אחת של משקה, והעדיפו כוס בירה (בין 35 ל-50 קלוריות), או כוס יין חצי יבש (בין 75 ל-120 קלוריות), על פני ליקרים שעשויים להכיל עד 360 קלוריות לכוס.
הבעיה: כל היום אני מרגיש רעב ועצבני, ובערב אני מתנפל על האוכל
הסיבה: אנשים רבים שסובלים מעודף משקל, רואים באוכל אמצעי להתגבר על כעסים, חרדות, מתחים ודיכאונות. מצבי הרוח הללו אינם נעלמים במהלך הדיאטה, ולפעמים הם אף מתגברים, כיוון שכאשר הם אוכלים פחות הם מוותרים על הדרך המוכרת להם, לנטרול התחושות הקשות. כתוצאה מכך התאווה לאוכל עוד גוברת.
מה עושים:
- השתדלו לאכול כמה ארוחות קטנות ביום, בכל שלוש שעות. כך לא תגיעו למצב של רעב, ויהיה לכם קל יותר לשלוט במה שאתם אוכלים.
- בכל פעם שאתם נתקפים בתחושת רעב, שימו לב האם היא מלווה בתחושות של כעס, בדידות, דכדוך או עצבנות. אם אין סיבה נראית לעין, כמו פרידה מבן זוג, פיטורים ועוד, ייתכן שכדאי לכם לפנות לטיפול פסיכולוגי, כדי להתחבר למניעים האמיתיים שגורמים לכם להשמין. אם גיליתם שיש לתחושתכם קשר לסיבה חיצונית, זכרו שמדובר בתופעה זמנית שתעבור, ושניתן לשפר את מצב הרוח גם באמצעות אמבטיית שמנים, מסז'ים, תרגילי נשימה, פעילות גופנית מהנה ואפילו יחסי מין.
- זכרו שיש לכם כוח לשלוט על רגשותיכם ועל מצבי הרוח שלכם. התרכזו בהתקדמותכם, הציבו לעצמכם יעדים קצרי טווח, ובכל פעם שאתם מורידים עוד שני קילוגרם - תגמלו את עצמכם בקניית בגד חדש, באביזר לבית וכדומה. אם היה לכם יום רע במיוחד, לכו לישון מוקדם. מחר יהיה יום חדש.
הבעיה: נמאס לי לאכול כל יום רק גבינה רזה, לחם קל, ביצה קשה וירקות
הסיבה: בחרתם בדיאטה שאינה מותאמת לטעמכם האישי ושאינה די מגוונת, ולכן קשה לכם להמשיך בה.
מה עושים:
- לכל אחד יש צרכים ואהבות שונות כשמדובר במזון. לכן חשוב שהדיאטה שלכם תתאים לצרכים האישיים ולמה שאתם אוהבים. אם אתם אוהבים שוקולד איכותי, חשוב שתאכלו ממנו פעם בשבוע, גם אם הוא עתיר קלוריות, במקום עוגה יבשה שאינה טעימה לכם.
- קבעו לעצמכם יום אחד בשבוע, שבו אתם רשאים לאכול מזון שאהוב עליכם במיוחד ואשר אינו כלול בתפריט הדיאטטי, כגון עוגת שוקולד חמה או קרמשניט. הידיעה שהמעדן הזה מחכה לכם תעודד את רוחכם ותגביר את המוטיבציה שלכם לאכול ירקות וגבינות רזות בשאר ימות השבוע.
הבעיה: נורא קשה לי לראות עוגות במקרר שלי, ולא לגעת בהן
הסיבה: התמכרות לפחמימות, שאופיינית לאנשים רבים הסובלים מעודף משקל, מקשה עלינו לצפות באחרים כשהם אוכלים, בעוד שאנחנו נאלצים לשמור על הפה סגור.
מה עושים:
- כפי שאיש לא מייעץ לאלכוהוליסט להכניס לביתו בקבוקי יין או ליקרים, ולהעמיד במבחן את כוח הרצון שלו, כך גם אתם. גם אם אינכם גרים לבד בבית, אתם בהחלט יכולים לבקש מבני המשפחה להתחשב בכם, ולא להחזיק במקרר עוגות שלמות. שיאכלו כמה שהם רוצים, אבל את מה שנשאר, שיקפיאו או ישלחו במתנה לשכנה.
- רגע לפני שאתם שולחים יד לעוגה, הזכירו לעצמכם שהסיפוק שייגרם לכם כתוצאה מהירידה במשקל יהיה גדול יותר מזה שייגרם לכם לאחר שתאכלו את העוגה.
- אם בכל זאת מעדתם וזללתם פרוסת עוגה שהיתה במקרר, סלחו לעצמכם, ובתום הביס האחרון חזרו לדיאטה כאילו לא קרה דבר.
הבעיה: הייתי בקבוצת תמיכה של הרזיה, פרשתי והפסקתי לשמור על דיאטה
הסיבה: קושי לשמור על משמעת עצמית ולהתאפק, בעיה שאופיינית לרוב האנשים בעלי עודף משקל.
מה עושים:
- זכרו שקבוצת תמיכה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על דיאטה לטווח ארוך, ועל משמעת עצמית במהלכה. אם עזבתם קבוצה כזאת, חזרו אליה בהקדם, וגם לדיאטה, או חפשו קבוצה אחרת. אם לא הצטרפתם, חפשו קבוצה כזאת. קבוצת תמיכה תספק לכם עוד כמה זוגות עיניים שיעקבו אחר תהליך ההרזיה שלכם, ושלהן תצטרכו למסור דין וחשבון על המצב. קבוצת תמיכה גם תספק לכם חבורה של אנשים שעוברים קשיים דומים לשלכם, שאכפת להם מכם ושרוצים לראות אתכם מצליחים. העידוד הזה יעזור לכם מאוד להחזיק מעמד.
- אם נשארתם פעם בבית והחמצתם פגישה של הקבוצה, אל תראו בזה סוף פסוק. חזרו למפגש הבא ואל תחליטו שאם כך, אין טעם להמשיך.
- בדקו עם עצמכם האם עזבתם את הקבוצה משום שהיא לא התאימה לכם, או משום שהמדריכה לא מצאה חן בעיניכם. האם הקבוצה עוסקת בתפריטים וספירת קלוריות או במתן כלים להתמודד עם מוקשי הדיאטה? קבוצות התמיכה רבות ושונות, ופועלות על פי עקרונות שונים. אם הגעתם למסקנה שהקבוצה או המדריכה לא מתאימים לכם, חפשו קבוצה אחרת או גוף אחר שמספק שירותים כאלה.
הבעיה: בשעות אחר הצהרים אני מרגישה תאווה גדולה למשהו מתוק
הסיבה: ירידה ברמת הסרוטונין, הורמון המיוצר במוח, נגרמת לפעמים בשל צריכה מוגבלת של פחמימות. הסרוטונין, שייצורו יורד לפעמים במהלך הדיאטה, אחראי, בין היתר, לתחושת השובע והנינוחות. כשהוא יורד, אנחנו עשויים לחוש תאווה למשהו מתוק, שיעלה את רמתו ויקנה לנו תחושת שובע.
מה עושים:
- צורכים פחמימות בכל ארוחה, רצוי פחמימות מורכבות, כמו קטניות, אורז, לחם מחיטה מלאה ופסטה, שמעלות בהדרגה את רמת הסוכר בדם, תורמות לשיפור מצב הרוח ומונעות בולמוסי זלילה.
- אם נתקפתם בתאווה גדולה למתוק, צאו לקיוסק הקרוב וקנו חטיף קטן באריזה קטנה, או ארטיק אחד. בכל מקרה, הימנעו מקניית כמויות גדולות של ממתקים ומהחזקתם בתוך הבית.
- התייעצו עם מומחה לתזונה ובקשו שישלב בדיאטה שלכם חטיפים ומזונות שאהובים עליכם במיוחד. לידיעתכם, יש היום דיאטות עשירות בפחמימות, שמיועדות לאנשים שאוהבים פסטות, לחם ומיני מאפה. אם תתאימו לעצמכם דיאטה כזאת, היא בהחלט עשויה להשקיט את תאוותכם למתוקים.
הבעיה: מילא דיאטה, אבל פעילות גופנית זה ממש לא בשבילי
הסיבה: עצלות, חוסר מודעות לחשיבות הבריאותית של פעילות גופנית או ניסיון רע בעבר עם פעילות שלא התאימה לכם.
מה עושים:
- חפשו לעצמכם פעילות לא תובענית, שלא תדרוש יותר מדי זמן, אחרת תפתחו כלפיה שנאה ותפסיקו.
- התחילו בפעילות מתונה, והגבירו אותה במשך הזמן. ככל שתבחינו שאתם מפחיתים במשקל, כך תגלו נכונות רבה יותר להתאמץ.
- אם לא עסקתם בפעילות גופנית קודם, התחילו בהליכה, רצוי בשעות הערב או הבוקר, בנוף פתוח. קבעו לעצמכם ימים וזמנים קבועים, והתייחסו לפעילות הזו כאל חלק מסדר היום שלכם. התחילו לצעוד פעמיים בשבוע והעלו בהדרגה את זמני הפעילות.
- בכל מקרה, אם אתם מתחילים בפעילות גופנית או מגבירים אותה, התייעצו קודם עם רופא וודאו שאין לכם כל מגבלה פיזית לבצע את הפעילות הזאת.
סייעו בהכנת הכתבה: ד"ר משה זלוצובר, גינקולוג ואנדוקרינולוג מהמרפאה לתזונה ודיאטה בבית החולים רמב"ם; ד"ר עדית נבו, פסיכיאטרית ואחראית על היחידה להפרעות אכילה במרכז הרפואי רבין; רות משה, דיאטנית קלינית ומנהלת מקצועית של המכון לתזונה רפואית בת"א; לילית רומם, מנכ"ל שומרי משקל; שי בן אריה, מדריך מוסמך לפיתוח הגוף; רחל גרנות, מרכזת תוכנית לירידה במשקל במרכז הרפואי הרצליה; אורית רוזן, דיאטנית קלינית ומנחת סדנאות "מרזים גורמה" בתל אביב; רוני בלוך, מנחת קבוצות ב"דיאט קלאב"; אפרת צור, דיאטנית קלינית מעמותת "היקפים"
לפנייה לכתב/ת 
