השבוע התשיעי: מטעמים אהובים

כולנו מגיעים לשלב בדיאטה, בו אנו נחלשים ומתהלכים כשבראשנו עננים ורדרדים של קרואסונים, עוגות, שוקולד, בורקסים, פיצוחים ועוד ועוד. על כל אחד מאיתנו מוטלת האחריות לאיתור הקו האדום הפרטי, אותו לא כדאי לחצות, שמגדיר את סף התסכול וכוח הסבל. בשלב בו אנו מרגישים קרובים לקו האדום, התחליף הדיאטטי כבא אינו מתאים. אם לא נספק את מאוויינו ומיד, נמצא עצמנו פורצים מסגרות ואוכלים מכל הבא ליד. גישות התנהגותיות שונות ממליצות בשלב זה לשלב לשבוע אחד בלבד מזונות שאנו חושקים בהם (גם אם ערכם הקלורי גבוה) וזאת על מנת למנוע את ההתפרצות הגדולה. בתהליך ההרזיה, הימנעות מוחלטת ממזונות אהובים תגרום לנו בסופו של דבר לאכילה מוגזמת ולרגשות אשם.
קשה להצביע על המקור לתאוות הגדולות שלנו: האם התאוות הללו נובעות מצרכים פיזיולוגיים, כלומר, הצורך להחזיר לגוף רכיבי מזון חסרים, או מרגשות וזיכרונות טובים הקשורים במזונות מסויימים? דוגמה טובה לכך היא אהבתם הגדולה של אנשים בוגרים לדברי מתיקה. אהבה זו ניתנת להסבר, באופן חלקי לפחות, בעובדה כי רבים מהמבוגרים שבינינו תוגמלו כתינוקות וכילדים באמצעות ממתקים.

הצעה להתמודדות

ערכו רישום מסודר ודרגו את המזונות האהובים עליכם ביותר. בהמשך, כאשר אתם חשים כי כמעט הגעתם אל הקו האדום שלכם, בחרו מראש מה לאכול ושלבו מזונות אלה פעם או פעמיים לשבוע אחד בלבד.
התענגו על כל ביס, אמרו לעצמכם כי התמודדתם עם קושי נוסף בדרך, ואת רגשות האשם השליכו לים.

שילוב מזונות עשירים בקלוריות וטעימים ("חלומות על אוכל")

תחליפים שונים השווים כ-600-700 קלוריות:
- 50 גרם קשיו ועוד 50 גרם בוטנים
- 200 גרם גרעינים שחורים
- מנת פלאפל (בלי הצ'יפס)
- מנת ג'חנון או מלווח
- 2-1.5 יחידות של משולשי פיצה משפחתית
- קרואסון שוקולד גדול
- פרוסת עוגת קרם קצפת עשירה בתוספת קצפת וגלידה
- חצי בגט עםפ פסטרמה, מעט מיונז, סלט ירקות, חריף
- מנת שווארמה בפיתה, טחינה, סלט
- 3 בורקסים בינוניים (תפו"א או גבינה)
- 3 קרואסונים קטנים
- 12 יח' סושי – מאקי
- סטייק אנטריקוט 300 גרם ותפו"א אפוי
- מנת צ'יפס קטן והמבורגר בלחמניה רגיל (מנה למבוגר, לא כפולה וללא תופסת גבינה)
הערה: קיימים הבדלים בהרכבם הקלורי של מזונות דומים, המוגשים במסעדות שונות ומיוצרים במתכונים מעט שונים.

הומוציסטאין ומחלות לב

בשנים האחרונות מדובר רבות בהומוציסטאין, המהווה מרכיב חלבוני (חומצת אמינו) אותו ניתן למדוד בדם. ממחקרים רבים עולה כי רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם מהוות גורם סיכון בלתי תלוי לאירוע מוחי ולמחלות לב, למרות שעדיין לא זוהה במדויק מנגנון הפעולה המזיק.
תחום הנורמה לרמות הומוציסטאין בדם: 15-5 מיקרומולד. רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות להופיע על רקע גנטי או על רקע חסרים תזונתיים בוויטמינים מסויימים. פירוק ההומציסטאין מוביל לירידת רמותיו בדם. ידוע כי בתהליך הפירוק מעורבים שני אנזימים חשובים. אנזימים אלה דורשים לפעילותם התקינה חומצה פולית וויטמין B12. מחקרים רבים הצביעו על כך שחסר בהם עלול להגביר את רמות ההומוציסטאין בדם.
נדרשים מחקרים קליניים רבים נוספים על מנת לקבוע אם תוספי מזון של ויטמינים שונים עשויים להועיל בהקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אולם נראה הגיוני להדגיש שוב את החשיבות שבהקפדה על תזונה מאוזנת ומגוונת, על מנת למנוע חסרים שונים, בין היתר, בוויטמין B12 ובחומצה פולית. תזכורת: לכל אדם המקפיד על דיאטת רזון מומלץ לקחת מדי יום מולטיוויטמין, המכיל כמות מספקת של הוויטמינים שצויינו.
החל משנת 1998 מועשרים מזונות בסיסיים (דגנים למשל) בארה"ב בחומצה פולית. המטרה היא העשרת התפריט של האמריקאי הממוצע, בתקווה להקטין את התחלואה והתמותה בעיקר ממחלות לב, הקשורות ברמות הומוציסטאין גבוהות. במספר מחקרים כבר הוכחה התועלת שבהעשרת המזון בוויטמין. מחקרים רבים נוספים נערכים על מנת להעריך בוודאות: האם בשנים הקרובות אכן יחול שיפור משמעותי בתחלואה ובתמותה כתוצאה מהעשרת המזון. משרד הבריאות בישראל מוביל חקיקה מנחה הנוגעת להעשרת מזונות, בין היתר בחומצה פולית. הכוננה היא לבחון העשרת המזון הבסיסי ללא שינוי הרגלי האכילה של האוכלוסייה.

ויטמין B12

הקצובה היומית המומלצת: 2.4 מק"ג לנשים וגברים. בהריון: 2.6 מק"ג. בהנקה: 2.8 מק"ג.
מחסור ממושך בוויטמין: עלול לגרום לאנמיה, עייפות, עלייה ברמות ההומוציסטאין, רגישות מוגברת בעור ונזק עצבי.
מקורות טבעיים במזון (מן החי בלבד): כבד ואיברים פנימיים אחרים, בשרים ועופות, דגים, מוצרי חלב (בעיקר אלה המעובדים על ידי חיידקים) וביצים.

עוד על הוויטמין

1. סוגים שונים של אצות אינן מהוות מקור טוב לוויטמין. הוויטמין באצות השונות נמצא בצורה שאינה זמינה לגוף, כלומר, הגוף אינו יכול לנצלה.
2. שמרים תזונתיים יכולים להוות מקור לוויטמין רק אם הם גודלו בסביבה עשירה בוויטמין. בכל אופן, אין הכוונה לשמרים המיועדים לאפייה.
3. צריכה מוגזמת של חומצה פולית (מעל 1,000 מק"ג) עלולה "למסך" (להסתיר) מחסור בוויטמין B12.

חומצה פולית

הקצובה היומית המומלצת: לנשים ולגברים: 40 מק"ג. בהריון: 600 מק"ג. בהנקה: 500 מק"ג.
מחסור ממשוך בוויטמין: עלול לגרום לפגיעה בהתחלקות הנורמלית של תאים וביצירת חלבונים שונים, אנמיה וסיכון מוגבר למומים בצינור העצבי של העובר.
מקורות טבעיים במזון: ירקות עליים ירוקים שונים, אבוקדו, ברוקולי, תירס, אספרגוס, עדשים, כבד, נבט חיטה, תפוזים, פפאיה.
עוד על הוויטמין: להקטנת הסיכון למומים מולדים בצינור העצבי של העובר, מומלץ לכל אשה בגי להפוריות, וודאי לאישה המתכננת הריון, לקחת מדי יום תוסף המכיל חומצה פולית במינון של 400 מק"ג. סוגים שונים של דגני בוקר מועשרים הן בחומצה פולית והן בוויטמין B12.

צלחת ט"ו בשבט

צלחת ממוצעת של ט"ו בשבט המכילה מגוון פירות מיובשים ומעט אגוזים (ראה פירוט) מכילה כ 300 קלוריות: 1 תאנה, 1 משמש, 1 תמר, 5 יח' בננה צ'יפס, 2 כפיות צימוקים, 1 שזיף, 5 קשיו, 5 שקדים. השתדלו להסתפק ביום אירוח שכזה ב 2 מנות פרי, שמקורן בפרי טרי או מיובש.
פרי מיובש השווה למנת פרי אחת שווה בערכו התזונתי ל-2 תמרים לחים, תאנה מיובשת, 3 משמשים מיובשים, 2 שזיפים מיובשים 2 כפות צימוקים, 4 פרוסות תפוח עץ מיובש, ¼ פרוסת אננס מסוכר, 10 יחידות בננה צ'יפס.
כדאי לדעת: לדר – הגליל הדק והמתקתק הזה מכיל כ-330 קלוריות ל-100 גרם.

איך עומדים בפני תגובות הסביבה

מטופלים רבים בקבוצות תמיכה להרזייה מביעים אי נחת מתגובות הסביבה במהלך ההרזייה. כולנו מכירים את השלב, לאחר שירדנו רק מספר קילוגרמים (בהנחה שעלינו לרדת עוד הרבה יותר), שבו מתחילות להגיע במרץ התגובות, שניתן לחלק לשניים: המחזקות והמחלישות. המחזקים יאמרו: "תמשיכי, תמשיך, כל הכבוד". המחלישים יקשרו את תהליך ההרזייה שלכם למחלות שונות ומשונות, להרעבה ולפנים מצומקות. חלקם אף יביע דאגה כנה הנעוצה בחוסר הבנה.
כיצד מתמודדים מומלץ בחום לסנן תגובות מחלישות, וזאת משום שעליכם לגייס את כל הכוחות להשלמת המשימה. עיברו שוב ושוב על הנתונים האובייקטיביים: מה היה משקלכם בתחילת הדרך, מהו טווח המשקל התקין אליו אתם שואפים להגיע, וכמה עליכם עוד לרדת. זכרו כי עם ירידת הקילוגרמים, יורד הסיכון למחלות שונות וההרגשה האישית רק משתפרת.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה