האם הסלט שלך משמין?

אם בזמן האחרון אתם נשקלים ומגלים שוב ושוב שהמחוג זז ימינה, ייתכן שאתם פשוט אוכלים סלטים עשירים מדי. כדאי לדעת שארוחה שמורכבת מסלט בתוספת רוטב וגבינה, ולצידו סלט תפוחי אדמה במיונז, עלולה להכיל יותר קלוריות ושומן מאשר שלושה המבורגרים עם צ'יפס.
קפטריות במקומות עבודה ומסעדות שונות מציעות בר סלטים עם מגוון אפשרויות בריאות. אבל שימו לב, התוספות המפתות יכולות לשנות את כל התמונה. הבסיס לסלט של ירקות ירוקים ועגבניות מכיל 150 קלוריות. אבל התוספות למיניהן מקפיצות את מספר הקלוריות, והופכות את הסלט לארוחה משמינה. אז ממה צריך להיזהר, ואיך?

1. האויבים העיקריים: רטבים

הרוטב מהווה את הסכנה העיקרית. רוב הקלוריות בסלט מקורן ברטבים כמו רוטב אלף האיים, רוטב איטלקי או צרפתי, רוטב פסטו או רוקפור; שתי כפות בלבד של כל אחד מהרטבים האלה מכילות יותר מ-100 קלוריות. לשם המחשה, דמיינו שהוספתם לסלט שלכם שתי כפות מרגרינה. קרוטונים: התוספת הפריכה הזאת מוסיפה קפל למתניים – חצי כוס קרוטונים תורמת לסלט שלכם 93 קלוריות ו-4 גרם שומן (36% מהקלוריות). גבינה: גבינה בהחלט יכולה לשדרג את הסלט, אבל יש בה יותר מאשר טעם וחלבון; המחיר הקלורי שלה גבוה – ברבע כוס גבינה צהובה מגוררת, למשל, יש 120 קלוריות ו-10 גרם שומן.

2. אז איך להיזהר?

ירקות: מלאו את הצלחת בירקות ירוקים כמו רוקט, חסה, ברוקולי, תרד ושעועית ירוקה, שהם מקור נפלא לסידן, ברזל וויטמינים C ו-A . זכרו שככל שהחסה כהה יותר, כך הערך התזונתי שלה גבוה יותר. העדיפו ירקות צבעוניים – פלפלים (אדומים וירוקים), גזר, עגבניות, לבבות דקל, מלפפונים, כרוב, לבבות ארטישוק ועוד. הוסיפו צבע וטעם באמצעות תבלינים שאין בהם תוספת קלוריות.
אבוקדו וזיתים: כדאי להיזהר גם מהם. למרות שהם ירוקים, הם מכילים כמות גדולה של שומן, ולכן השתדלו לוותר עליהם.
רטבים: כדי לא לקבל ירקות שטובעים ברוטב, מומלץ לבקש אותו תמיד מוגש לחוד.
כדאי לחפש חלופות דלות קלוריות – אפשר לאחסן במשרד בקבוק של רוטב דל קלוריות, מה שמבטיח חיסכון של לפחות מחצית מהקלוריות.
מי שמקפיד יותר יכול להסתפק בחומץ בלסמי או מיץ לימון טרי עם כפית שמן זית. אפשר לחסוך כך מאות קלוריות בסלט (תלוי כמה נדיבים הייתם עם הרוטב הרגיל) מבלי שיהיה פחות משביע. היזהרו מסלטים לבנים – רוטב לבן הוא רוטב שעשוי משמנת או מיונז.
תוספות: אם קשה לכם לוותר על טעם הגבינה, בחרו גבינה עם טעם דומיננטי כמו פרמזן או פטה, והסתפקו בכמות קטנה. העדיפו תמיד גבינה מגוררת על פני קוביות גבינה; קוביית גבינה מכילה כ-50 קלוריות, אז דמיינו לעצמכם כמה קלוריות יש בסלט עם קוביות גבינה.
אם אתם מעוניינים בתוספת פריכה, העדיפו גרעיני חמניות על פני קרוטונים. אמנם כף גרעינים תוסיף 80 קלוריות ו-7 גרם שומן, אבל יש בהם גם חלבון, סיבים וויטמינים חיוניים במקום קלוריות ריקות.
אגב, אפשר להכין בבית קרוטונים דלי שומן: התיזו על קוביות לחם 'קל שמן' ותבלו בשום, פלפל, פפריקה ותבלינים נוספים לפי טעמכם; אפו את קוביות הלחם בטוסטר אובן. אתם יכולים להביא למשרד את הקרוטונים תוצרת בית ולהוסיף לסלט. אם אתם מחפשים סלט משביע, הפכו את הסלט שלכם לארוחה שלמה: הוסיפו לו חלבון – רצועות חזה עוף או הודו (ודאו שהן לא מצופות או מטוגנות ובלי עור), או טונה, או ביצה; ופחמימה – שעועית לבנה, תפוח אדמה, גרגרי חומוס, פסטה או תירס.

3. מדריך קלוריות ושומן



מומלץ:

כוס חסה – 10 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס נבטים – 8 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס לבבות ארטישוק – 20 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס סלק – 15 קלוריות, 0 גרם שומן 2 כפות פלפל ירוק – 3 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס ברוקולי – 6 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס גזר מרוסק – 15 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס כרובית – 6 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס מלפפון – 4 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס עגבניה – 15 קלוריות, 0 גרם שומן
1 כף גרעיני חמניה – 80 קלוריות, 7 גרם שומן
3 חלבוני ביצה – 51 קלוריות, עקבות שומן
30 גרם רצועות הודו – 35 קלוריות, פחות מגרם שומן
30 גרם טונה במים – 35 קלוריות, פחות מגרם שומן
2 כפות רוטב לייט – 15 קלוריות, 2 גרם שומן
2 כפות מיץ לימון – 8 קלוריות, 0 גרם שומן
2 כפות שמן – 100 קלוריות, 8 גרם שומן
2 כפות חומץ בלסמי – 4 קלוריות, 0 גרם שומן

פחות מומלץ:

כוס סלט תפוחי אדמה במיונז – 110 קלוריות, 9 גרם שומן
2 כפות גבינת רוקפור – 155 קלוריות, 15 גרם שומן
2 כפות רוטב איטלקי – 160 קלוריות, 15 גרם שומן
כוס גבינה צהובה מגוררת – 120 קלוריות, 10 גרם שומן

לסיכום:

אם אתם מקפידים על תזונה בריאה ורוצים ליהנות מארוחה טעימה, משביעה ומזינה, אין ספק שסלט ירקות הוא פתרון טוב - אבל כדאי להיות מודעים למרכיביו ולהימנע מהמלכודות שהוזכרו. לבריאות!

הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתיד' לקידום התזונה