משחקים כדורגל עם החבר'ה בשבת? אתם בסיכון
הסצינה מוכרת לכולנו: חבורות חבורות מתכנסים גברים, בדרך-כלל, בכל הגילאים כמעט, מדי שישי או שבת למשחק כדורגל או כדורסל במגרש השכונתי או בפארק הציבורי. מדובר באנשים שלרובם זוהי הפעילות הספורטיבית היחידה שהם עושים, וכאן גם מתחילות הבעיות שהקלות בהן נגמרות בפציעה, ולעיתים באירוע לב, שיכול להוביל למוות. איך בכל זאת מתכוננים לקרב של סוף השבוע?
מדי סוף שבוע, בלי להתחשב באקלים או במצב הכלכלי-חברתי, הם שם: על מגרשי הכדורגל והכדורסל בפארקים שכונתיים, במגרשי הטניס, על מדשאות ציבוריות או בחצרות הריקות של בתי הספר. הם נותנים את הנשמה, משחקים כאילו מדובר במשחק גורלי שעתיד להכריע את זהותה של אלופת העולם הבאה: בלהט, במתח, בתלבושות ססגוניות, לעתים אפילו זורקים איזו קללה לשופט.
אלא שבניגוד לשחקנים מקצועיים, "לוחמי סוף השבוע" (Weekend Warriors), כפי שהם מכונים בארצות-הברית, סובלים בדרך כלל מעודף משקל, מכושר גופני מוגבל ומשרירים חלשים. ככה זה כשממקדים את הפעילות הגופנית ליום אחד בשבוע בלבד - שישי אחר הצהריים, לעתים גם שבת.
בתור אירוע חברתי, זה נחמד ומגבש. השאלה היא, האם ניתן להגדיר את ספורטאי סוף השבוע הללו גם כמי שעוסקים בפעילות גופנית. ואולי, בעצם, פעילות ממוקדת בעצימות גבוהה עלולה להזיק יותר מאשר להועיל?
סבל מתמשך בשביל 20 שקל
למעשה, לפעילות החריגה והחד-שבועית הזו יש מאפיינים של ספורט הישגי: ספורטאי סוף השבוע הם תחרותיים, מונעים מתוך הרצון לנצח ומשקיעים מאמץ שאינו תואם את יכולותיהם הגופניות.
אולם זו אינה פעילות גופנית מהסוג שנועדה לשפר את איכות החיים ולתרום לבריאות - לא מדובר כאן בספורט מבוקר המקפיד על עקרונות האימון (הדרגתיות, משך האימון, תדירותו, עצימותו, גיוונו, שימוש בציוד מתאים וכו') דבר שיכול למנוע פציעות ונזקים מצטברים. לכן אנשים אלו עומדים בפני כמה בעיות, שהמרכזית שבהן היא חשיפה לסיכון-יתר לפציעות.
כל עיסוק בפעילות גופנית שמאופיינת בביצועים מתפרצים פתאומיים, בלי הכנה גופנית מתאימה - עלול להסתיים בפציעה. לוחמי סוף השבוע, שבמהלך כל השבוע אינם פעילים גופנית, נוטים לשכוח שיכולת הביצוע העכשווית שלהם לא דומה כלל ליכולת שהיתה להם בתקופה הקדם-צבאית. אם נוסיף לכך את האגו, הממוקם הרבה מעל ליכולת הפיזית ודורש את שלו - התוצאה הבלתי נמנעת היא מאמץ לא מבוקר, שמוביל לפציעה בעצם, בשריר או ברקמות החיבור.
גם פציעה הנראית שולית בהתחלה, עלולה להפוך בקלות לפציעה רצינית. ואז, נוסף על הכאב והסבל, עלולים ספורטאי סוף השבוע למצוא עצמם מוגבלים בעבודה ובתחומי חיים אחרים. וכל זה בשביל גביע בשווי 20 שקל...
בסקר שנערך בארצות-הברית נמצא, כי סך הפציעות בגפיים התחתונות בקרב "לוחמי סוף השבוע" הוא כ-15% מכלל פציעות הספורט בגפיים אלה. ממצא חשוב נוסף התייחס לרמת העיסוק הספורטיבי. נמצא כי רמת המשחק אינה משפיעה על סוג הפציעה או על חומרתה. כלומר, פציעתו של שחקן חובב עלולה להיות חמורה לא פחות מזו של המקצוען, שבעצם משמש מודל לחיקוי ולהערצה של רבים מהם.
נלחמים עד מוות
בגלל היעדר הכנה גופנית מתאימה של מערכות השלד והשרירים למשחק תחרותי בעל דרישות גבוהות, מצטמצמת היכולת של הגוף לעמוד בעומסים גבוהים שהוא נחשף אליהם פעם בשבוע בלבד. אם נוסיף לכך את משטחי המשחק עתירי הבורות והמהמורות, נסללת הדרך לפציעות הספורט שאופייניות כל-כך לאוכלוסיית "לוחמי סוף השבוע": קרע בגיד אכילס, דלקת ברקמה בקשת האורכית של כף הרגל, שברי מאמץ בעצמות כף הרגל, דלקת בגידים ודלקות עצב.
במקרים קיצוניים התוצאה עלולה להיות אוטם שריר הלב ואפילו מוות, בדרך-כלל עקב מחלת לב טרשתית (שבמקרים רבים החולים אינם מודעים לקיומה). במקרה זה, המאמץ היה הגירוי לקבלת האוטם ולמוות.
מקרים אחרים של מוות פתאומי עלולים להתרחש על רקע של מום-לב מולד או נרכש, שלא אובחן. אנשים בשנות השלושים לחייהם, שברוב ימות השבוע אינם פעילים ובסוף השבוע סוחטים את עצמם לדעת - ולעתים קרובות הם בעלי עודף משקל ופרופיל שומנים לא תקין, מעשנים ובעלי כושר גופני לקוי - אלה עלולים ללקות בלבם בסבירות גבוהה יותר ממי שמתאמנים בקביעות וסובלים פחות מגורמי סיכון למחלות לב כליליות.
איך בכל זאת מתכוננים נכון לקרב
למרות שאין דרך להבטיח הימנעות מוחלטת מפציעות ספורט (אלא אם כן מתנזרים ממנו), ניתן להפחית את הסיכון לפציעות חדשות או להישנותן של פציעות ישנות.
דרך אחת היא עבודה על הגמישות. חשוב לבצע אימוני גמישות קצרים במהלך השבוע, שיסייעו להרפות את המתח השרירי, לשפר את טווחי התנועה והתפקוד של המפרקים ולסייע לאיזון בין קבוצות השרירים השונות.
איך עושים את זה?
- מפעילים קבוצות גדולות של שרירים וגידים בעת התרגול. מומלץ להתמקד באזור הגב התחתון, בחגורת הכתפיים, באזור החזה, בשרירי השוק ובחלק האחורי של הירך.
- משתמשים בשיטות תרגול שונות (גמישות פסיבית בעיקר - מתיחה ושהייה סטטית למשך כמה שניות בקצה גבול המתיחה) ובתרגילים שונים.
- מספר החזרות לתרגול מיטבי בתחילת העבודה הוא ארבע עד שש חזרות בכל תרגיל, פעמיים-שלוש בשבוע.
דרך נוספת להימנע מפציעות היא להשתמש בציוד ספורט מתאים ולפעול על משטחים שמותאמים לפעילות בטוחה. "נעלי המזל" מתקופת התיכון אולי נראות קוליות וטובות, אבל סוליותיהן שחוקות בוודאי, והן לא ימלאו כראוי את תפקידן (שהוא הגנה על כף הרגל, בלימת זעזועים ומניעת החלקה).
גרביים רפויים ש"שוחים" בתוך הנעל עלולים לגרום לשפשופים ולשלפוחיות. לכן יש להעדיף גרביים צמודים עשויים כותנה. גם מגן ברך רפוי הגולש לכיוון השוק לא יעזור. אל תחסכו בציוד ספורט ייעודי לפעילות הגופנית.
כמו כן, דאגו לבצע בדיקות גופניות תקופתיות, רצוי במכון לרפואת ספורט. סדרת הבדיקות שתעברו שם כוללת את הרכב הגוף (היחס שבין המשקל למסת השומן ולמסת הגוף הכחוש), פרופיל השומנים בדם, תפקודי הלב וכלי-הדם במאמץ ובהתאוששות וסקירה אורתופדית.
וחשוב לא פחות: הקשיבו לגוף ולתחושות שהוא משדר. תחושת כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, בחילה או תחושות חריגות אחרות - כל אלה הם איתותי אזהרה. הפסיקו מיד את הפעילות ובדקו את התופעה אצל רופא.
- לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
