החדשות הרעות: רק פעילות גופנית לא תגרום להרזיה

נפתח באזהרה: המסר שמבקש הדיאטן הקליני יאיר להב להעביר איננו קל, ודאי לא נוח לעיכול, בעיקר אם אתם נמנים עם הצועדים מתוך רצון לרדת במשקל. לא, להב אינו נגד הליכה, חלילה. הוא רק מבקש להבהיר שאם אתם חשים שהתאמצתם, הזעתם, קיוויתם לרזות – ואז גיליתם שהמשקל לא זז כמעט, אין לכם סיבה להתפלא. לפעילות גופנית, טוען להב, השפעה מינורית, אם בכלל, על תהליך ההרזיה.

מבחינתו, אתם יכולים לשכוח כל מה ששמעתם עד היום בעניין תרומת הפעילות האירובית להאצת קצב חילוף החומרים, לעזוב בצד את ההבטחות לשריפת אלף (!) קלוריות באימון ספינינג בן שעה – ולהקשיב לבשורה על-פי להב. אחריה, יש להניח, תקבלו חשק עז לנעוץ שיניים בסטייק עסיסי, או לחילופין, לפצוח בדיאטה קפדנית המשולבת בפעילות גופנית משודרגת, יומיומית.

"חוסר בפעילות גופנית הוא הסיבה העיקרית להשמנה", סבור להב, מומחה לתזונה ולספורט מהחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל-חי, וראש המסלול ללימודי מכוני כושר והוראת התזונה במכון וינגייט. "אבל לפעילות גופנית יש השפעה מועטה ביותר על הורדה במשקל. למשל, אדם הולך בקצב של שבעה קמ"ש במשך 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע. הוא שורף בכל דקה כשבע וחצי קלוריות, כלומר, כ-900 קלוריות בשבוע וכ-8,100 קלוריות בתשעה שבועות. זה אומר הפחתה של קילוגרם שומן ממשקל הגוף ביותר מחודשיים. זאת, בהנחה שהתפריט שלו לא משתנה, מה שלא קורה בדרך כלל במציאות.

"מחקרים שנעשו בעולם הוכיחו כי ב-30 שבועות של פעילות גופנית מתונה, מפחיתים גברים כשלושה קילוגרמים מהמשקל בממוצע, ואילו נשים מפחיתות כ-1.4 ק"ג ב-12 שבועות. זאת, כשלא הוטלה עליהם הגבלה קלורית. את הירידה הזאת, אם היא כבר מתרחשת, בקושי רואים ובקושי מרגישים, מה שהופך אותה ללא-מדרבנת להמשיך באימונים. רוב האנשים גם אוכלים קצת יותר אחרי הספורט, כי הם חשים רעבים, ובצדק, וכיוון ששריפת הקלוריות בפעילות מתונה כל כך נמוכה, מספיק שישתו עוד ספל קפה הפוך ביום ויאכלו עוד גזר או שניים, ומה ששרפו היה כלא היה".

גם אם אתם חיים במשטר של דיאטה, קובע להב, אל תצפו לכך שהפעילות הגופנית תסייע לכם לרדת במשקל. ודאי לא בצורה משמעותית. "ניקח לדוגמה שתי בחורות עם אותם נתוני גוף. שתיהן יתחילו יחד דיאטה, ורק אחת מהן תשלב ספורט. זו שעושה 'רק' דיאטה תרד חמישה ק"ג בחודשיים, נניח, וחברתה, שגם הולכת, תרד באותה תקופה, במקרה הטוב, שישה וחצי ק"ג. זה, אם לא לוקחים בחשבון שייתכן שהיא הוסיפה לעצמה חצי קילו של שרירים, מה שיצמצם עוד את הפער לטובתה".

להב מצטט ניסוי בן 12 שבועות, בו השתתפו שלוש קבוצות נשים בעלות עודף משקל, שקיבלו דיאטה זהה. נשות קבוצה אחת לא ביצעו כל פעילות גופנית. חברות הקבוצה השנייה הלכו חמש פעמים בשבוע במשך חצי שעה בכל פעם. בנות הקבוצה השלישית הלכו חמש פעמים בשבוע, שעה בכל פעם. בתום הניסוי, מספר להב, הראו כל הקבוצות ירידה זהה במשקל.

מתסכל? לגמרי. וכאילו לא די בכך, יוצא להב גם נגד ההמלצה לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה, זו המכונה "דופק שריפת שומנים". פעילות כזו, הוא אומר, לא תביא להגדלת ההוצאה האנרגטית, או לשריפת הקלוריות, בכל דקת אימון עתידית, ובכלל.

להב: "אנשים נאחזים בטבלאות לפיהן פעילות מתונה שורפת לכאורה יותר אנרגיה שמקורה בשומן, אבל כשמדברים על ירידה במשקל, מקורות האנרגיה לא רלוונטיים ולכן עדיף לעבוד על דופק גבוה יותר. ככל שנוציא יותר אנרגיה בדקה, התרומה, הזעומה אמנם, להרזיה תהיה גדולה יותר. אלא שרוב האנשים לא מסוגלים להתמיד באימון כושר בעצימות גבוהה, כלומר, כזה הכרוך בהתנשפות, בחוסר יכולת לדבר במקביל או להתרכז בתוכנית הטלוויזיה שמולה הם מתאמנים. רוב האנשים יסבלו פסיכולוגית מאימון כזה ועם הזמן ינטשו אותו. לכן, העיסוק בדופק רלוונטי לאלה שרוצים לשפר את הכושר, והרבה פחות רלוונטי למעוניינים לרזות".

דברים דומים הוא טוען לגבי המיתוסים הרווחים באשר להמשך שריפת הקלוריות המואצת בגוף בשעות שאחרי הפעילות הגופנית. עבודה בטורבו? עלייה דרמטית בקצב חילוף החומרים? הצחקתם אותו.

להב: "פעילות גופנית מתונה לא מזרזת כלל את חילוף החומרים בשלב המנוחה שבא אחריה, ואילו פעילות גופנית מאומצת מזרזת אותו, אך בשיעור די נמוך, של כעשרה אחוזים מעל המצב הנורמלי, למשך שלוש עד חמש שעות. כלומר, היתרון בשריפת הקלוריות של מי שהתאמץ מאוד באימון, לעומת מי שעשה פעילות מתונה, עומד על כארבעים קלוריות. זה לגמרי לא משמעותי".

אז בשביל מה בעצם, אתם שואלים, לטרוח ולצאת להליכה, או לגרור את עצמכם למכון הכושר בסופו של יום עבודה מתיש? למרות ניפוץ המיתוסים האכזרי, להב הוא האחרון שיעודד אתכם לוותר על פעילות גופנית. "חשיבותה של הפעילות הגופנית מקבלת משנה תוקף בהיבטים בריאותיים, לגבי תופעות כלחץ-דם, סוכרת, סוגים שונים של סרטן, מחלת לב כלילית ודיכאון. מעבר לזה, פעילות גופנית מאומצת הופכת את הירידה במשקל לאיכותית יותר: היא מגדילה את מסת השריר בגוף 'על חשבון' אחוזי השומן, וכפועל יוצא מזה, הופכת את הפחתת המשקל ליותר אסתטית – גוף שנמצא באופן קבוע ויומיומי בפעילות גופנית מאומצת יהיה מהודק ומוצק יותר".