מה לאכול לפני שמתאמנים?
כל מי שמשתתף בתחרות ספורט כלשהי מכיר היטב את הדילמה: מה אוכלים לפני תחרות חשובה? כמה אוכלים? מתי בדיוק? איך משלבים את התזונה בתוכנית האימונים? כמה תשובות
לפני שננסה לתת תשובות, חשוב לזכור כי לאוכל שיאכל הספורטאי ביום התחרות יש אכן חשיבות רבה מאוד, והוא יכול לתרום להרגשתו הטובה במהלך התחרות - אבל אין זה תחליף להקפדה על תפריט מאוזן, משקל ואחוזי שומן מתאימים במהלך העונה כולה. ככלל, נוכל לומר שלרוב הספורטאים חשוב לאכול יותר פחמימות ופחות מזונות עתירי שומן ומטוגנים, וחשוב להקפיד על שתיית מים, שכן היום ידוע כי התייבשות עלולה לפגוע בביצועים הספורטיביים. על הספורטאי להבטיח לעצמו כמות ברזל מספקת בתפריט היומי לצורך מניעת תשישות.
- שאלה: אני ספורטאי שמתחרה בענף הטריאתלון זה שלוש שנים. אני בן 19 ומקפיד על תפריט קבוע במהלך האימונים. רציתי לדעת האם בימים שלפני תחרות חשובה, שבהם נהוג להתאמן פחות, יש לצמצם את כמויות האוכל?
תשובה: בימים שלפני תחרות חשובה, שהוצבה כאחת ממטרות העונה - בהחלט מקובל להפחית את עומס האימונים. משך האימון מתקצר ועצימותו יורדת, ועל כן הדרישות האנרגיות של הגוף פוחתות. גופך זקוק לכמות אנרגיה נמוכה יותר מן המזון מאשר זו שהוא צורך בימים שבהם אתה מתאמן 4-3 שעות ביום. מסיבה זו, אכן מומלץ לצמצם את הצריכה הקלורית היומית. הצמצום אינו צריך להיות קיצוני, ויתפרס - בשלב הראשון - על פני כל אבות המזון. לרוב לא תחוש רעב, וסביר שבימים אלה גם תרגיש צורך לאכול פחות. בשלושת הימים שלפני התחרות עליך לצמצם במעט את צריכת החלבונים ולהדגיש יותר את אכילת הפחמימות, על מנת לאפשר מילוי מרבי של מאגרי הגליקוגן וזאת מבלי לפגוע במאזן הקלורי; כלומר, מבלי לגרום לעלייה או לירידה במשקל התחרות שלך.
הגליקוגן הנו מאגר קטן יחסית, מכיל כ- 1,600 קלוריות ועלול להוות גורם מגביל בתחרות ארוכה כמו הטריאתלון. טעות נפוצה היא ויתור מוחלט על אכילת חלבונים. ברצוני להדגיש כי אין לכך יתרון פיזיולוגי, וחשוב לשלב את החלבונים בתפריט גם ביום שלפני תחרות.
- שאלה: אני בת 33 ומתאמנת באופן קבוע מדי יום בשעות הבוקר (8-7 בבוקר). הבנתי שחשוב לאכול לפני פעילות. מדוע? (קשה לי מאוד לאכול כל-כך מוקדם).
תשובה: אכילה לפני פעילות חשובה ביותר, במיוחד אם מדובר בפעילות שהיא אירובית בעיקרה. במהלך שנת הלילה הגוף משתמש בפחמימות. המוח ומערכת העצבים זקוקים לאספקה שוטפת של אנרגיה מפחמימות בכל שעה. כאשר איננו אוכלים (כמו בלילה) הגוף מפרק ומנצל את מחסן הפחמימות שלו, בעיקר מהכבד (הגליקוגן). מחסן הפחמימות שלנו בגוף קטן מאוד, ועלינו לדאוג למלא אותו באמצעות אכילת פחמימות. בפעילות גופנית אנו זקוקים לפחמימות על מנת לנצלן לאנרגיה.
כאשר מבצעים פעילות גופנית ללא "תדלוק" של פחמימות מהמזון, קשה לבצע אותה בעצימות גבוהה, ולפעמים מרגישים במהלך הפעילות חולשה ותשישות. אכילה בבוקר, לפני תחילת הפעילות, היא עניין של הרגל. עלייך לבחור מזון עשיר בפחמימות פשוטות וקלות לעיכול. נסי להתחיל עם רסק פרי ("גרבר"), בננה, פרי יבש, מיץ פרי מהול; כך תספקי לגוף פחמימות זמינות שיאפשרו לך לבצע את האימון בצורה מיטבית.
הרגישים פחות יכולים לאכול פרוסת לחם מרוחה בדבש, ריבה, או ממרח תמרים, דגני בוקר או חטיף גרנולה דל בסיבים.
- שאלה: רוב התחרויות בענף שלי (אתלטיקה קלה) מתקיימות בשעות אחר הצהריים. מה אוכלים ביום כזה עד התחרות?
תשובה: כאשר הפעילות מתקיימת בשעות אחר הצהריים, לעתים מתאים לספורטאי לאכול ארוחות ביניים בהפרשים של 3-2 שעות ביניהן. לדוגמה:
- כריך + גבינה , טונה, פסטראמה + מיץ פרי
- דגני בוקר + חלב
- יוגורט+ פרי יבש וגרנולה.
- קרקרים + רסק של פרי או מיץ פרי.
לספורטאים שאוהבים מזון מבושל (חם) ניתן לשלב גם מרק ירקות + מנת פסטה.
העיקרון המנחה לבניית הארוחות הללו צריך להיות: מזון עשיר בפחמימות, דליל בחלבונים ודל שומן, זאת על מנת לאפשר עיכול מזון מהיר שאינו דורש מהגוף הרבה אנרגיה או זמן.
- ענב ברגר-שמש - תזונאית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
.jpg "צילום: טל שחר")
