עשרה תרגילים לחיטוב הגוף אחרי הלידה

אחרי תשעה חודשים של פעילות הורמונלית מוגברת ונשיאת משקל עודף, הגוף לא נראה כבעבר. קשה להאמין שהצמיגים האלה סביב הבטן הם שלנו, גם הידיים והישבן שהתעבו נראים זרים. כדי שאלה לא יעיבו על מצב הרוח מציעה יפה וולנסקי, מאמנת כושר אישית שמתמחה בהתעמלות אחרי לידה, לחזור בהדרגה לפעילות גופנית, כארבעה עד שישה שבועות מיום הלידה (באישור הרופא המטפל‭.(‬ וולנסקי ממליצה על סדרת תרגילי חיטוב יומית בת עשר דקות, שיכולה להתווסף לארבע שעות הליכה שבועיות. במקום משקולות, אגב, ניתן להשתמש בבקבוקי מים מלאים. בכל מקרה, יש להקפיד על מתיחות לידיים בסוף הפעילות.

1. שכבי על הגב ברגליים כפופות. ידיים לצדדים בגובה הכתפיים. יש להטות את הברכיים הצמודות זו לזו הצידה לרצפה, מצד לצד דרך המרכז, כדקה.

2. שכבי על הגב כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו. הברכיים כפופות החוצה (פתוחות) וכפות

הידיים תומכות בראש כשהמרפקים לצדדים. הרימי את אגן הירכיים מעלה ובמקביל הרימי את הרגליים והכתפיים מהרצפה, החזיקי במשך כדקה.

3. שכבי על הגב כשהידיים מונחות לצידי הגוף, הברכיים כפופות וכרית מוחזקת בין השוקיים לירכיים. נשפי תוך הרמת האגן, שאפי בעת הורדת האגן. יש לתרגל במשך כדקה.

4. שכבי על הגב כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה. הידיים מאחורי הראש והמרפקים לצדדים. הרימי מעט את הכתפיים לכיוון הבטן, כווצי את שרירי הבטן ונשפי. שאפי אוויר בירידה. יש לתרגל כדקה.

5. שכבי על הגב, הידיים לצידי הגוף. הרימי את הברכיים כלפי הבטן, כשהשוקיים באוויר מקבילות לרצפה. הרימי גם את הכתפיים לכיוון הבטן, כשכפות הידיים תומכות בעורף. נשפי עשר נשיפות והרפי. חזרי על התרגיל במשך דקה.

6. עמדי עמידת ארבע בידיים ישרות. כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. מתחי יד ישרה קדימה ורגל נגדית לאחור. החזיקי שתי שניות והרפי. בצעי 15 חזרות בכל צד.

7. עמדי עמידת ארבע והזיזי את האגן לאחור, כך שהישבן ינוח על העקבים והבטן על הירכיים. שאפי ונשפי. חזרי לעמדת המוצא ובצעי שוב את התרגיל.

8. עמדי ישר ברגליים צמודות, ברכיים כפופות מעט ובכל יד משקולת. הביאי את המשקולות עד לגובה הכתפיים, תוך כפיפת מרפקים ושאיפת אוויר. ישרי מרפקים חזרה תוך נשיפה. יש לתרגל במשך כדקה.

9. עמדי עמידה ישרה, ברכיים כפופות מעט. החזיקי את זוג המשקולות לפני הגוף, מתחת לגובה המותניים, כשכפות הידיים פונות זו לעבר זו. הטי את הגב העליון מעט לפנים, הרימי ידיים לצדדים תוך נשיפה והורידי חזרה תוך שאיפה. תרגלי כדקה.

10. עמדי עמידה ישרה בברכיים כפופות מעט. החזיקי משקולת ביד אחת ישרה מעל הראש והיד השנייה תומכת ביד המורמת. כופפי את מרפק היד המורמת אל אחורי הראש תוך שאיפת אוויר וישרי את היד למעלה תוך נשיפה. יש לתרגל חצי דקה בכל יד.