אוכל בריא לילדים - גם כשאין זמן לבשל

ארוחת בוקר

נכון, הבוקר הוא הזמן הכי לחוץ של היום וכולם נורא ממהרים. עם זאת, כדאי שתדעו שמחקרים הוכיחו באופן חד-משמעי שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר הגיעו להישגים טובים פחות בלימודים בשעתיים הראשונות של היום.

מה כן?

דגני בוקר עם או בלי חלב; גביע יוגורט, אפשר עם פרי; פרוסת לחם (רצוי מלא) מרוחה בגבינה, אבוקדו, טחינה, חומוס או ממרחים בריאים אחרים; דייסה, ואפשר בהחלט גם דייסת אינסטנט, שמכינים בדקה במיקרוגל.

מה לא?

ממש לא כדאי להתחיל את הבוקר בממתקים, עוגיות, עוגות או דגני בוקר עתירי שוקולד וסוכר. אלה יגרמו לצורך במתוק במשך כל היום (ובמקרים מסוימים יחמירו בעיות קשב וריכוז, אם ישנן כאלה).

ארוחת עשר 

אחרי שתדלקנו את ילדינו לשעות הבוקר, הם צריכים לקבל עוד

ארוחה באמצע יום הלימודים. הכי קל להחזיק במקפיא לחם, לחמניות או פיתות קפואות (רצוי מקמח מלא‭.(‬ כדאי מאוד להוסיף ירקות, ולצורך זה אפשר להיעזר במגוון הירקות החתוכים והשטופים המגיעים היום בשקיות למדפי המרכול.

בימים ארוכים (ובעיקר לבני נוער) כדאי לצייד בשני כריכים. בני הנוער לא ממש אוהבים לקחת כריכים. הם מעדיפים כסף (וזה, כמובן, נוח גם להורים‭,(‬ אבל ברוב המקרים מה שאפשר לקנות במזנונים של בתי הספר עשיר בשומן, סוכר וקלוריות. מה שיכול לשכנע אותם לבחור באופציה הביתית הם טיעוני ההשמנה והאקנה שיגיעו יחד עם השניצלים, הצי'פס והשתייה המתוקה. דרך נוספת לחיזוקים חיוביים היא לחסוך את כסף הקנייה בקפטריה, ולתת להם אותו לקנייה של משהו אחר, כמו בגד או תוכנת מחשב.

מה כן?

לחמים, לחמניות ופיתות מקמח מלא. ממרחים בריאים כמו גבינה, חומוס, אבוקדו, ביצה וטחינה; לסרבני הלחם אפשר לתת שקית של דגני בוקר, יוגורט, משקה על בסיס חלב ופרי, או קרקרים באריזות אישיות (גם הם מקמח מלא, בבקשה) עם קופסה קטנה של גבינה או חומוס לניגוב; ירקות ופירות בכל צורה – כדי לחסוך זמן בבוקר, אפשר לשטוף את הפירות או הירקות כבר בערב.

מה לא?

כדאי מאוד להימנע משירותי הקפיטריות הבית-ספריות ומאחיותיהן, מכונות המזון המהיר והשתייה. לא מומלץ למלא את הכריך בגבינות צהובות ושמנות, חמאת בוטנים, שוקולד או ריבה. אלה מעניקים זריקת אנרגיה לטווח קצר, אבל גם מבטיחים נפילה בהמשך.

ארוחת צהריים

מי שאין לו זמן לבשל במשך השבוע, יכול להכין בשבת כמות גדולה יותר, שתספיק לעוד יומיים, ואז לבשל רק פעם אחת באמצע השבוע ארוחה לשלושת הימים הבאים.

מה כן?

ארוחת צהריים בריאה צריכה להכיל חלבון, פחמימה וירקות. למדו את הילדים למלא חצי מהצלחת בירקות. אלה יכולים להיות ירקות טריים או מבושלים. אפשר לחסוך זמן הכנה על-ידי שימוש בירקות חתוכים מוכנים או בירקות קפואים. תחליפי בשר כדאי לבחור בתבונה: למצוא כאלה שהחלבון בהם הוא המרכיב העיקרי (בדרך כלל חלבון סויה‭.(‬ אפשר לקנות מוצרי עוף הנמכרים במגשיות, מצוננים או מוקפאים, בטעמים שונים וללא ציפוי של פירורי לחם. קופסת טונה יכולה להוות תחליף למנה בשרית ביום שאין בו שום דבר אחר. ביצה, גבינה ויוגורט הם תחליפים ראויים לבשר, בעבור ילדים שהבשרים אינם חביבים עליהם. טיפ קטן: הכינו את המנות של הילדים בצלחות מוכנות לחימום במיקרוגל. לצורך כך כדאי לקנות כמה צלחות המיועדות לחימום במיקרוגל, מצוידות במכסה ובחלוקה פנימית, כך שרוטב העגבניות לא ירטיב את העוף.

מה לא?

לא תחליפי בשר שכוללים פחמימות ומצופים בפירורי לחם. שניצל תירס, למשל, לא יכול לשמש תחליף למנת בשר. ממש לא כדאי להכניס הביתה נקניקיות, קבבים והמבורגרים. הילדים אמנם אוהבים אותם, אבל הם מכילים בשר מעובד שמגיע עם תוספים למיניהם. גם תחליפי בשר על בסיס סויה אינם מומלצים בכל יום. הסויה מכילה חומרים טבעיים דמויי הורמונים נשיים (פיטואסטרוגנים‭.(‬ בתחילת 2006 יצא דו"ח של משרד הבריאות שבדק את הנושא, והמליץ לצרוך סויה בהגבלה. עוד מרכיב שכדאי להחסיר הוא כל המוצרים המצופים בפירורי לחם. כל אלה כבר עברו טיגון במפעל. לכן, גם אם אתם מחממים בתנור או במיקרוגל, כמויות השמן כבר נספגו. באגף הפחמימות, השתדלו להמעיט ככל הניתן במטוגנים.