להפשיל שרוולים: כך תורידו את רמת הכולסטרול בדם

הכולסטרול בגוף מתחלק לשני סוגים: כולסטרול רע ‭(LDL)‬ וכולסטרול טוב ‭(HDL)‬.‬ כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם יש להפחית את רמת הכולסטרול הרע ולהעלות את רמת הכולסטרול הטוב. לפעילות הגופנית עשויה להיות השפעה רבה על רמות הכולסטרול בגוף, וכתוצאה מכך גם על הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. אלא שלמרבה הצער לא רבים יודעים כיצד יש לבצע את הפעילות הגופנית כדי להגיע לתוצאות המיוחלות.

משקולות או פילאטיס?

הכולסטרול מהווה חומר מוצא לייצור ההורמונים הסטרואידים בגוף. בזמן פעילות גופנית עולה צריכת הכולסטרול ‭(LDL)‬ בתאים ובמיוחד בתאי השריר, ולכן מאגרי הכולסטרול הזה בתאים מתרוקנים. כשהמאגרים מתרוקנים יותר כולסטרול ‭(LDL)‬ יכול להיכנס אליהם מתוך מחזור הדם, מה שמוריד את ריכוזו במחזור הדם. במקביל לכך עולה ריכוז הכולסטרול הטוב בדם, כי יותר כולסטרול ׳משומש׳ מופרש מהתאים לדם. המסקנה היא אם כך שפעילות גופנית מורידה את רמת ה־LDL ומעלה את רמת ה־‭.HDL‬ ואכן, מחקרים הראו שביצוע פעילות גופנית קבועה גורם לירידה מובהקת בערכי הכולסטרול הרע ולעלייה בערכי הכולסטרול הטוב.

איזו פעילות גופנית תשיג את התוצאות הטובות ביותר מבחינת ערכי הכולסטרול? האם צריך לעשות אימוני כוח, סיבולת או אולי דווקא פעילות רגועה כמו פילאטיס ויוגה? מחקרים הראו שכדי לשפר את רמת הכולסטרול בגוף לא די ביוגה, פילאטיס או מתיחות (שטובים למטרות אחרות),‬ אלא יש צורך בפעילות אירובית אינטנסיבית יותר.

מחקרים הראו שגם אימון אירובי יחיד יכול לשפר את פרופיל השומנים בדם, דבר שמעיד על הפוטנציאל הגדול שיש לאימון אירובי קבוע על הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מרבית המחקרים שנעשו בשנות ה־80 וה־90 מצאו עלייה בערכי הכולסטרול הטוב אחרי פעילות ממושכת של לפחות שעתיים. מאחר שמדובר היה בפעילות ארוכה יחסית שאינה פרקטית עבור מרבית האוכלוסייה, פנו החוקרים לבדוק אם יש השפעה גם לעצימות הפעילות ולא רק למשך הזמן שבו היא נעשית. כלומר, האם אפשר לבצע אימון קצר אך אינטנסיבי יותר ולהשיג את אותן תוצאות.

ב־1994 נערך מחקר ראשון שהתמקד בשאלה הזו. מטרת המחקר היתה להעריך את השפעתם של שני אימוני ריצה, שהיו זהים מבחינה ההוצאה הקלורית (800 קלוריות בכל אימון) אך שונים מבחינת העצימות, על רמת ה־HDL ועל מדדים נוספים של מטבוליזם השומן.

במסגרת המחקר ביצעו המשתתפים שני אימונים על מכשיר ריצה בהפרש של שבוע־שבועיים זה מזה. האימון הראשון היה בעצימות של ‭60%‬ מצריכת החמצן המירבית והשני ב־‭.75%‬ במקביל התבקש כל משתתף למלא שאלון על צריכת המזון שלו בימים שלפני האימון. במהלך המחקר נלקחו מכל משתתף חמש בדיקות דם לפני ואחרי האימון.

תוצאות המחקר הראו שערכי ה־HDL בדם עלו לאחר ביצוע שני האימונים, אך רק לאחר האימון בעצימות הגבוהה (75%)‬ העלייה היתה מובהקת גם יממה אחר כך. שני האימונים גם הראו ירידה ברמת הכולסטרול הרע ובערכי השומנים בדם, אך במקרה הזה המגמה לא היתה מובהקת.

מסקנת המחקר תומכת בהשערה שלא תמיד כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בזמן הפעילות או משך הפעילות הם המדדים היחידים שמשפיעים על פרופיל השומנים בדם. תוצאות המחקר

 מעידות שדווקא פעילות בעצימות גבוהה במשך זמן קצר יחסית יכולה להוות מדד טוב יותר להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שאלה נוספת שביררו החוקרים היא באיזו תדירות יש לבצע את האימון האינטנסיבי ומהו משך הזמן האידיאלי לאימון. שני מחקרים חדשים שפורסמו בשנה האחרונה מלמדים שכדי להשיג את המטרה — שיפור ערכי הכולסטרול — מספיקה חצי שעה של עבודה מאומצת בתדירות של כחמש פעמים בשבוע. המחקר הראשון פורסם במאי־יוני 2006 בכתב העת ׳‭Family Medicine Journal of American Board of‬׳, והמחקר השני פורסם במרץ 2007 בכתב העת ׳‭Physiology Journal of Applied‬׳. המשמעות היא שאין צורך לבצע פעילות גופנית ארוכה בכל יום, ואפשר להסתפק גם באימון קצר, חמש פעמים בשבוע, אך חשוב להקפיד שהפעילות תהיה בעצימות גבוהה.

השפעה כבר מגיל צעיר

במחקר שפורסם ביוני 2006 בעיתון ׳Atherosclerosis׳ נערכה סקירת ספרות של 12 מחקרים שבדקו את שינויי הכולסטרול והשומנים בדמם של ילדים ובני נוער בני ‭,19-5‬ שביצעו פעילות אירובית במשך ארבע שעות שבועיות לפחות. תוצאות המחקר הראו שהפעילות הגופנית הורידה בצורה מובהקת את רמת השומנים(TG)‬ בדמם ב־‭.12%‬ גם כאן, כשהפעילות היתה בעצימות גבוהה נרשמה גם ירידה בערכי ה־‭.LDL

כאמור, לפעילות הגופנית יש השפעה טובה על שיפור ערכי הכולסטרול, אך ברור לכל שהיא לא מספיקה ושיש לשלב אותה עם דיאטה. מחקרים אחרונים הראו

 שלתנודות במשקל הגוף יכולה להיות השפעה מובהקת על רמות הכולסטרול הטוב, ולכן קשה לבודד את השפעת השינויים במשקל על ערכי ה־HDL אחרי פעילות גופנית. חלק מהמחקרים הראו שלמרות ההשפעה המיטיבה של הפעילות הגופנית על רמות הכולסטרול — ללא ירידה במשקל הגוף, ובמיוחד באחוזי השומן בגוף, השינוי בכולסטרול לא יהיה משמעותי. מכאן שביצוע פעילות גופנית בלבד לא פוטר אותנו ממתן תשומת לב לנושא הרגלי האכילה, ויש להקפיד במקביל לפעילות הגופנית גם על דיאטה שמאפשרת ירידה במשקל ושינוי באחוזי השומן.

חשוב לציין שאין באמור בכתבה הזו משום המלצה גורפת להעלאת עצימות הפעילות הגופנית לכלל האוכלוסייה. גם אנשים שמתמידים בפעילות גופנית מתונה יותר כמו הליכה ונהנים מכך יפיקו מההרגל הזה תועלת רבה לבריאות כלי הדם והלב שלהם ולבריאותם בכלל. 

• הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מדריכת כושר מוסמכת וחברת עמותת הדיאטנים הקליניים ’עתיד‘. ‭