3 תוספים שיתנו לכם יותר אנרגיה לפיתוח השריר

כן, אפשר להתאמן ולאכול טוב מבלי להזדקק לתוספים השונים, שאולי לא מזיקים לגוף, אבל לארנק בוודאי. אבל תוספי התזונה של מפתחי השרירים מסוגלים לתת את ה"פוש" ששום פריט מזון לא יתן, והשרירים יגדלו בהתאם. אבקת החלבון, הקריאטין והארגינין הם ללא ספק שלושת התוספים הפופולרים מכולם בחדר הכושר. בכתבה הבאה תלמדו איך להשתמש בהם בצורה היעילה ביותר.

אבקת חלבון

אם אתם נוטלים תוסף אחד בלבד, כנראה שזה חלבון מכל סוג שהוא, ויש כמה דברים שצריך לדעת כדי לקבל את יתרונות החלבון. למתאמן זה עלול להיות מעט יותר מורכב מהכנת שייק חלבון מדי פעם.

תוספי החלבון מומלצים לפני האימון, וגם אחריו (צילום: Index open)

תזמון: בלי כל ספק השעה הקריטית לשתות שייק חלבון היא מיד לאחר האימון. מחקרים מראים שזה הזמן המתאים להגביר את קצב בניית חלבון השריר. אך גם צריכת חלבון לפני האימון חשובה, ומחקרים מראים ששתיית שייק לפני ואחרי האימון יעילים יותר לפיתוח השריר. שני 'חלונות' אלה חשובים יותר מאשר כמות החלבון היומי בתזונה, כלומר התזמן חשוב מהכמות. שתיית שייק חלבון בבוקר, לאחר צום של מספר שעות בלילה, מועילה גם כן, כיוון שהיא עוצרת את פעולת הגוף, אשר מספק לעצמו אנרגיה באמצעות פירוק השריר. על כן, שתיית חלבון מהיר - ושייק היא אפשרות מוצלחת לכך - עוצר את המצב הקטבולי וממלא מאגרי החלבון שהתדרדרו במשך הלילה.

סוג: מומלץ לצרוך, לפני ואחרי אימון, תערובת של חלבון מסוג וואיי (whey) ומסוג קסאין (casein). מחקר חדש מאוניברסיטת ביילור (וואקו, טקסס) מראה שתערובת זו נותנת תוצאות טובות יותר מאשר וואיי לבדו. לשייק בוקר מומלץ לשתות חלבון שמתעכל מהר (כלומר וואיי הידרולאייסייט, על מנת לעצור את הפירוק השרירי).

כמות: לפני אימון מומלץ כ-20 גרם. לאחר האימון וגם בבוקר יש צורך ב-40 גרם כדי לעצור את פירוק השריר ולהמריץ אותו לפעילות.

קריאטין

כמעט כל מפתח גוף ניסה קריאטין בשלב כזה או אחר של חייו השריריים. חלק מהנסיונות הניבו תוצאות יפות, אך אם לא זכיתם לגידול מרשים, סביר כי אין פה בעיה אמיתית: קיים אחוז מסוים שלא מגיב לקריאטין, בדרך כלל בגלל שבשרירים מצויים כבר כמויות גבוהות ממנו. 

קריאטין. הולך טוב עם גלוקוז וחלבון וואיי (צילום: Index open)

תזמון: הזמן המתאים ליטול קריאטין הוא מיד לאחר האימון, כאשר השרירים מוכנים לקבל חומרים מזינים (nutrients). שלושה עד חמישה גרם קריאטין לאחר האימון היא השיטה הטובה ביותר להזין את השריר. ניתן להוסיף מינון דומה לפני האימון (יחד עם שייק החלבון), כך שלשריר יהיה מספיק קריאטין, המספק כוח מתפרץ אשר דרוש להרמת משקולות.

הקריאטין גם מחזק את השריר בכך שהוא גורם לתאים לספוג יותר מים, דבר המעניק יתרון בהרמת משקל כבד או בביצוע מספר חזרות. מחקר מאוניברסיטת ויקטוריה (מלבורן, אוסטרליה) מראה שנבדקים שלקחו תוסף שהכיל קריאטין, גלוקוז וחלבון וואיי לפני ואחרי אימון, עלו במסה שרירית וכוח הרבה יותר

 מאלו שלקחו את התוסף בבוקר ולפני שינה.

בימים שלא מתאמנים, ניתן לקחת קריאטין יחד עם אחת מהארוחות.

שותפים: מה כדאי לקחת יחד עם קריאטין כדי למצות את פוטנציאל החדירה שלו לתאי השריר? כדי לחדור לשריר, לקריאטין דרוש אינסולין. דרך טובה לעודד עליה ברמת האינסולין הינה ליטול מינון של 3 עד 5 גרם קריאטין יחד עם 60 עד 100 גרם פחמימות פשוטות ו-40 גרם חלבון וואיי לאחר אימון. אפשר גם לערבב את אבקת הקריאטין עם מיץ ממותק עתיר סוכר, כמו מיץ ענבים.

טוב לקחת תוספים שמזרזים הפרשת אינסולין או שמחקים פעילות האינסולין כדי לשפר חדירת הקריאטין. התוספים כוללים alpha lipoic acid (ALA), 4 hydroxyisoleucine, gymnemna sylvestre ו Cinnulin-PF.

ALA ידוע כנוגד חמצון שמשפר את פעילות האינסולין בתא השריר. מחקר מאוניברסיטת ססקוואצ'אן בקנדה מצא שאנשים שלקחו ALA יחד עם קריאטין וסוכרוז (סוכר רגיל) הגבירו את רמות הקריאטין בשריר בדרגות גבוהות יותר מאשר אלו שנטלו קריאטין יחד עם סוכרוז, או ללא תוספת. 

חומצת האמינו 4 hydroxyisoleucine נלקחת מצמח המרפא חלבה (fenugreek) ומחקרים רבים מראים שהוא מגביר את הפרשת אינסולין מהלבלב.

Gymnema sylvestre הינו צמח מרפא שבא מהודו וגם הוא ידוע כמגביר הפרשת אינסולין.

Cinnulin PF הינו תמצית אשר המרכיב העיקרי שלה הוא קינמון המסיס במים. מחקה את פעילות האינסולין בתא השריר. מאחר ורמות גבוהות של אינסולין מפחיתות את כמות השומן אשר שורפים בזמן אימון לקיחת אינסולין לפני האימון ייתן יתרונות דומות לאינסולין ללא האפקט השלילי על שריפת שומנים.

צורה: הרוב מסתדרים לא רע עם קריאטין מונוהידראט אבל מומלץ להשתמש במוצר ממוקרן (micronzed), כלומר מעובד עד החלקיק הקטן ביותר. למה זה חשוב? כי חלקיקים גדולים של קריאטין יכולים להישאר במעי, לספוג מים ובכך לגרום לבעיות קיבה. אם קריאטין מונוהידראט מפריע לקיבה שלך, או שאינו נותן התוצאות הרצויות, יש לשקול צורות שונות כמו קריאטין גלוקונאט, קריאטין אלפה קטוגלוטארייט או קריאטין אתיל אסתר.

קריאטין גלוקונאט הינו קריאטין מקושר לגלוקוז שזה עוזר לקריאטין להיספג טוב יותר על ידי המעי ובכך יהיה קל יותר לחדור לתאי השריר.

קריאטין אלפה קטוגלוטארייט מקושר לאלפה קטוגלוטארייט (AKG). מאחר ו-AKG גם נספג למעי וחודר לתאי השריר, הוא לא גורם לבעיות קיבה. הדברים תקפים גם לגבי קריאטין אתיל אסתר, המקושר לאלכוהול ולחומצה. 

ארגינין (Arginine)

ארגינין הינו מרכיב עיקרי בכל מוצר המגביר תחמוצת חנקנית (nitric oxide booster). אנשים רבים מגיעים לתוצאות טובות עם מגבירי תחמוצת חנקנית, ואם לא, יכול להיות שקיימת בעיה באופן בו הם נוטלים את התוספים האמורים.

תזמון: כמו לשאר התוספים, הטיימינג חשוב גם בנטילת ארגינין. הזמן הקריטי לקחת אותו הוא כ-45 עד 60 דקות לפני האימון, כדי להגביר למקסימום את רמות התחמוצת החנקנית בדם כדי להעביר לשרירים יותר חמצן, הורמונים אנאבוליים, חומצות אמינו, גלוקוז, וחומרים נוספים. הגדלת זרימת הדם מאפשרת ניפוח טוב יותר באימון. לקיחת ארגינין בזמן זה מגביר רמות הורמון גדילה בזמן ולאחר האימון. השתמש במנה בבוקר ומנה לפני שינה כדי לשמור על רמות גבוהות של תחמוצת חנקנית במשך כל היום, לווסת גידול שרירי ולהגביר רמות הורמון גדילה בשינה.

הארגינין משפר את רמת הורמון הגדילה בגוף (צילום: סי די בנק) 

קיבה ריקה: מתי אכלת לאחרונה? מאחר וארגינין נספג טוב יותר על קיבה ריקה מומלץ לקחת אותו כשעה אחרי ארוחה אחת או שעה לפני ארוחה. זה הופך להיות קצת בעייתי לפני אימון בשל ההמלצה לשתות שייק חלבון לפני. לכן נוטלים את הארגינין כ-45 עד 60 דקות לפני ששותים את השייק, וכאמור מתאמנים אחרי שתיית השייק.

צורה: הצורה הפשוטה ביותר נקראת L Arginine. המחקרים לא העניקו תמונה חד-משמעית: חלקם הראו כי צורה זו יעילה, חלקם הראו כי התוסף אינו נספג היטב בגוף. אם לא קיבלתם תוצאות טובות מהתוסף בגירסה הפשוטה שלו, נסו

 צורות אחרות כמו ארגינין קטוגלוטרייט או ארגינין אתיל אסתר. 

מינון: הרוב יסתדרו עם 3 עד 5 גרם בכל מנה. מחקר שהתפרסם ב-1982 בירחון Acta Endocronologica היוצא לאור בדנמרק, הראה כי אנשים שנטלו 250 מ"ג ארגינין לכל ק"ג משקל גוף שיפרו את רמת הורמון הגדילה הלילי ב-50%. אם נוטלים התוסף שלוש פעמים ביום אולי תצרכו להגביר המינון כדי לקבל עליה טובה יותר ברמות הורמון הגדילה.

שותפים: בכדי שהגוף יסב ארגינין לתחמוצת החנקנית הוא נזקק לאנזים תחמוצת חנקנית סינטז (NOS). אם פעילות האנזים אינה מקסימלית, עליית מינון הארגינין לא תספיק להגביר את ייצור התחמוצת החנקתית בגוף. לכן, יש לתגבר פעילות האנזים על ידי נטילת ארגינין יחד עם תוספים שמגבירים את פעילות האנזים כמו 50 עד 100 מ"ג פיכנוגול (pycnogenol) או 100 עד 200 מ"ג ג'ינסינג אמריקאי.

תפריט התוספים - מי, מתי ואיך

דבר ראשון על הבוקר: אבקת חלבון 40 גרם וואי הידרולאיסייט; או 3-7 גרם ארגינין יחד עם 50 עד 100 מ"ג pycnogenol או 100 עד 200 מ"ג ג'ינסינג אמריקאי על בטן ריקה בבוקר, 45 עד 60 דקות לפני אימון וגם לפני שינה.

לפני אימון: 20 גרם חלבון וואי פלוס קסאיו; או 3-5 גרם קריאטין יחד עם שייק חלבון ו-100 עד 250 מ"ג cinnulin-PF.

אחרי אימון: 40 גרם חלבון וואי פלוס קסאין; או 3-5 גרם קריאטין יחד עם שייק חלבון, 60 עד 100 גרם פחמימות פשוטות ו-300 עד 500 מ"ג ALA. או 3-5 גרם יחד עם שייק חלבון ו-250 עד 500 מ"ג gymnema sylvestre או 300 עד 600 מ"ג 4-hydroxyisoleucine.