הנזקים שהסיבים התזונתיים יכולים לגרום

כשדלית (השם המלא שמור במערכת), 22, השתחררה מהשירות הצבאי, היא החליטה שאחרי שנתיים של ג'אנק פוד ואכילה לא מסודרת, מגיע לגוף שלה מהפך. היא החלה להקפיד על תזונה בריאה ומסודרת. את המטוגנים והאוכל השמן החליפה בתבשילי עדשים, שעועית ואורז מלא שבישלה מדי יום. היא אכלה אך ורק לחם מחיטה מלאה, ובמקום החטיפים והממתקים מהשקם, נשנשה פלפלים, מלפפונים וגזר טריים. בהתחלה היא הרגישה נפלא. התזונה הבריאה מילאה אותה תחושת רעננות. אולם כעבור שבועות מספר היא החלה לסבול מכאבי בטן, מתחושת אי נוחות בקיבה ומהרגשת נפיחות שליוותה אותה בקביעות.

כשההרגשה הרעה לא חלפה, היא פנתה לרופא המשפחה שלה. "אינני מבינה מדוע דווקא עכשיו, כשאני אוכלת אוכל כל־כך בריא, אני מרגישה רע", אמרה לו. הרופא הקשיב לתפריטה היומי וחייך. "קרוב לוודאי שמה שגורם לך להרגיש רע הוא צריכה מוגזמת של סיבים תזונתיים", אמר לה. "אני ממליץ שתיתני למערכת העיכול לנוח קצת, ובמשך כמה ימים תאכלי מזון דל סיבים". דלית, שהתקשתה להאמין שהרופא באמת רושם לה דיאטה דלת סיבים, חזרה ללחם ולאורז הלבנים, ואכן, כעבור ימים אחדים, הכאבים בבטנה פסקו ותחושת הנפיחות חלפה.

כמה סיבים אתם אוכלים (בגרמים: משמשים מיובשים 9.6, דבלים 5, תמרים 2, אגוזי פקאן 1.6, כוס אפונה 8.8, אורז מלא 1, כוס פול 9.2, כוס שעועית 11.3, שבולת שועל 1.8, צימוקים 5, לחם לבן 2.7, לחם מלא 5.1, בוטנים קלויים 9.3, עגבנייה 1.5, אפרסמון 2.5, גזר 1.8, תפוח 1, שזיף 0.4, אגס 2.3, בטטה מבושלת 2.9, תפ"א 3, אשכולית 10, תפוז 7, גויאבה 5, בננה 0.6, כוס אבטיח 0.8, אפרסק 0.6 (צילום: קית' גלסמן)

בשנים האחרונות אין מומחה תזונה או דיאטן שמכבד את עצמו שלא מטיף לנו עד כמה הסיבים התזונתיים בריאים ללב שלנו, להורדת כולסטרול וסוכרת, להפחתת הסיכון לסרטן, למניעת עצירות וטחורים ומה לא. אך מתברר שכמו בכל טרנד תזונתי חדש, גם על הטרנד הזה התנפלנו בהתלהבות קצת גדולה מדי, בלי להביא בחשבון שגם בדברים טובים אסור להגזים, ושלכל דבר, ואפילו למזון הכי בריא, עלולות להיות גם תופעות לוואי ומגבלות שצריך להתחשב בהן.

למה זה טוב?

בואו נעשה סדר בנושא. הסיבים הם סוג של פחמימות מורכבות שמקורם בצומח בלבד. ספקי הסיבים במזון הם הדגנים המלאים, הירקות והפירות, קטניות למיניהן, וכן אגוזים וגרעינים. לעומת זאת, הם אינם נמצאים במזון מהחי כלל, כך שגם אם אתם נהנים מאומצה עסיסית, לא תפיקו ממנה אף סיב. הסיבים מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ותפקידם להקנות להם יציבות.

"בניגוד לרכיבים אחרים של מזונות שמקורם בצומח, הסיבים התזונתיים אינם מתפרקים על־ידי אנזימי העיכול שלנו, ולכן הם מגיעים למעי הגס שלמים, וגופנו אינו מסוגל לספוג אותם", מסבירה ד"ר רות קרייצר־חביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית. "הסיבים אינם נחשבים למרכיב תזונה הכרחי, שכן אנו יכולים להתקיים גם בלעדיהם. כמו כן, אין להם ערך קלורי משמעותי, אך למרות זאת, לאכילתם יש באמת חשיבות רבה לשמירה על הבריאות ולמניעת מחלות - החל מהקניית תחושת שובע וכלה במניעת סוגים של מחלות לב.

ואכן, הציצו במספרים הבאים: יותר מ־15 מחקרים אפידמיולוגיים שפורסמו עד כה הצביעו על ירידה של 26% בסיכון למחלות לב בקרב אנשים הצורכים קמח מלא עם סיבים, ומחקר נוסף, שנערך באוניברסיטת הרווארד בקרב יותר מ־75 אלף נשים, מצא שבקרב נשים שצרכו יותר קמח מלא, שיעור מקרי השבץ המוחי היה נמוך ב־31%, ושיעורי הסוכרת היו נמוכים ב־38%. באשר לסרטן - עד לפני כמה שנים עוד פקפקו חלק מהמומחים באשר להשפעתם המגינה של הסיבים מפני סרטן המעי הגס, המחלה הממאירה השנייה בשכיחותה, אבל מחקר ענק שפורסם ב־2003 בקרב יותר מחצי מיליון אנשים באירופה, הוכיח מעל לכל ספק שאכילת מזון עתיר סיבים מורידה את הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס בשיעור של 52%. מחקר דומה בארצות הברית שבחן כ־40 אלף אנשים, מצא ששיעור הופעת הפוליפים הקדם־סרטניים היה נמוך ב־27% בקרב אלה שצרכו דגני בוקר עשירים בסיבים, פירות וירקות.

קיימים שני סוגי סיבים: מסיסים במים וכאלה שאינם מסיסים במים. שניהם חיוניים לבריאותנו, אך לכל אחד מהם יש מנגנוני פעילות שונים והשפעות אחרות. "הסיבים הבלתי מסיסים סופחים כמויות גדולות של נוזלים ומסייעים להחדרת מים אל תוך

 המעי, ובכך עוזרים למעבר תקין של הצואה, מזרזים את פעולת העיכול ומנקים את מערכת העיכול", מסביר פרופ' בן־עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית בבית החולים תל השומר. "בעקבות זאת, החומרים הרעילים והמגרים שבצואה, בהם גם מחוללי סרטן, שוהים במעי פחות זמן ומורחקים ממנו ביתר שלמות. בנוסף, לסיבים הבלתי מסיסים יש יכולת לשנות את חילוף החומרים של חיידקי המעי ולנטרל את הרעלנים המיוצרים על־ידי חיידקים אלה, וכן על־ידי הגוף עצמו. בעזרת מנגנונים אלה, הסיבים הבלתי מסיסים מסייעים להפחית את הסיכון למחלות סרטן ולהופעת טחורים ומחלות מעיים שונות".

הסיבים מסיסי המים הם בעלי השפעה פחותה על המעיים, אך יש להם תפקידים חשובים אחרים: הם מעכבים את התרוקנות הקיבה ובכך יוצרים תחושת מלאות ושובע, וכמו כן מאיטים את ספיגת הפחמימות מהמזון ובכך מעלים בצורה מתונה את רמת האינסולין בדם ומסייעים להגברת רמתו של הכולסטרול הטוב - ה־HDL - בדם. נוסף על כך, קושרים הסיבים המסיסים את חומצות המרה, ובדרך זו מקטינים את רמות הכולסטרול הרע - ה־LDL.

למה זה רע?

כל צרכן סיבים מאסיבי מכיר את התופעה, אך מן הסתם לא נעים לו לדבר עליה: גזים ונפיחות בבטן כמו בחודש השישי להריון. "מאחר שמיצי העיכול אינם יכולים לפרק את הסיבים, הם מגיעים למעי הגס שלמים, ועוברים שם תהליכי תסיסה על־ידי חיידקים", מסביר ד"ר יוסף דיין, מומחה לרפואה פנימית ומנהל מרכז ד"ר דיין לרפואה משלימה. "הרבה אנשים שמחליטים לעשות דיאטה מתחילים פתאום בבת אחת לצרוך כמויות גדולות של סיבים, בלי לדעת שמדובר במזון שתהליך עיכולו קשה וממושך מאוד. במצב כזה החיידקים עובדים שעות נוספות כדי לנסות לפרק את הסיבים באמצעות התססתם. התהליך הזה גורם לגזים, לתחושת נפיחות, לאי נוחות ולכאבי בטן".

מגבלה נוספת של הסיבים, ידועה פחות, קשורה לעובדה הפשוטה שהם לא מתאימים לכל אחד. למשל, הם אינם מומלצים לאנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול, כגון קרוהן, קוליטיס כיבי, כיב קיבה או כיב בתריסריון.

 "במקרים כאלה אין להתחיל בדיאטה עתירת סיבים ללא ייעוץ רפואי מוקדם, שכן הם עלולים אפילו להזיק ולגרום להחמרת המחלה", טוען ד"ר דיין. "גם אנשים שמאובחנים כסובלים מתסמונת המעי הרגיז צריכים להיזהר בכמויות הסיבים, משום שייתכן שאצל חולים אלה מתפתחת למעשה מחלת קרוהן סמויה, תהליך שיכול להימשך שנים. עם זאת, חולי קרוהן שנמצאים במצב השקט של המחלה, שנקרא רמיסיה, יכולים לצרוך סיבים בכמות מתונה, אך החולה עצמו צריך לקבוע מהי הכמות הנכונה לו".

ועוד בעיה: צריכת סיבים מעל לכמות המומלצת עלולה לגרום למחסור בחלק מהמינרלים והוויטמינים החיוניים, כגון סידן, מגנזיום, ברזל וויטמין B12. הסיבה: הסיבים קושרים אליהם לא רק רעלים וחומרי פסולת, אלא גם את המינרלים והוויטמינים, ובכך מפריעים לספיגתם בגוף. ד"ר קרייצר־חביב: "הדבר אמור בעיקר בקרב אנשים מבוגרים, שאצלם ספיגת המינרלים והוויטמינים פחותה ממילא, ובקרב אנשים שצורכים תפריט דל ברכיבי מזון חיוניים. אנשים אלה צריכים להיזהר בכמות הסיבים במזונם, ובו זמנית להעשיר את המזון בוויטמינים ובמינרלים הנחוצים בגילם".

באותו האופן, הסיבים עלולים גם לספוח תרופות, ולגרום לכך שהתרופה תתפנה מהגוף בלי שהספיקה להיספג ולפעול את פעולתה. הדברים אמורים בעיקר בתרופות הניטלות במינונים זעירים, של מיקרוגרמים, כגון אלטרוקסין, תרופה הניתנת לאנשים הסובלים מתת־פעילות של בלוטת התריס. לכן, חשוב מאוד להפריד בין נטילת התרופה לאכילת המזון העשיר בסיבים. אותה המלצה נכונה גם בקרב אנשים הנוטלים ברזל, מגנזיום או ויטמינים.  

בשורה התחתונה

אל תאכלו יותר מ־25־30 גרם סיבים ליום. ד"ר קרייצר־חביב: "אנו מקבלים מהירקות ומהפירות רק 10־12 גרם סיבים ליום בממוצע. את היתר יש להשלים ממזונות אחרים. עם זאת, חשוב לדעת שהסיבים יביאו לנו תועלת רק אם נאכל אותם במסגרת של תפריט מאוזן מלכתחילה, המכיל את כל קבוצות המזון בפרופורציות נכונות. הסיבים לבדם, ללא הקפדה על תזונה נכונה ומאוזנת, אינם מספיקים כדי להגן מפני מחלות".

תנו לקיבה לנוח יום אחד בשבוע. ד"ר דיין: "כשם שאנו זקוקים ליום מנוחה בשבוע, כך גם מערכת העיכול שלנו זקוקה לכך. מומלץ לכל אדם, ובעיקר למי שצורך דיאטה עשירה בסיבים, לאמץ יום בשבוע של מנוחה למערכת העיכול. הכוונה איננה ליום דל קלוריות, אלא ליום שבו אוכלים שלוש ארוחות שמבוססות רק על מזון נטול או דל סיבים כמו טוסט מלחם לבן עם אשל או גבינה, אורז לבן וכו'".