שתף קטע נבחר

מדריך תזונה נשי: מה צריך לאכול בכל גיל

מגיל ההתבגרות עד הזקנה תצטרכי לשים לב למה שנכנס לפיך. מדוע אפשר לטרוף קצת יותר בימים שלפני המחזור, מתי חשוב לצרוך ברזל, ומה השפעת האומגה 3 על העובר . מינקות ועד זיקנה - מדריך תזונה נשי

צרחה אחרונה, חזקה וארוכה מכולן... ומזל טוב! תינוקת חדשה הגיעה לעולם. אם לא יירשמו הפתעות מיוחדות, היא תחיה בממוצע 81.5 שנים, ארבע יותר מבעלה. מצד שני, אם לא יירשמו הפתעות נוספות, היא תסבול משלל תופעות פיזיות שיהפכו את איכות חייה נמוכה מזו של בן זוגה וייצקו משמעות חדשה בבדיחה "חולה, חולה, חולה – אלמנה".

מה לעשות? לאכול. ולא, אנחנו לא מתכוונים לאותן סצנות אמריקאיות מתקתקות של גיבורה בפיג'מה עם ארבעה קילו גלידה. הכוונה היא לתזונה מושכלת ומותאמת, שתומכת באחד התהליכים המורכבים, החכמים והגרנדיוזיים של אמא טבע: מעגל החיים הנשי.

 

התבגרות: בנק הסידן והשומן

עד גיל תשע זהים צרכיה התזונתיים של הילדה לצרכיו התזונתיים של אחיה. בגיל תשע, עם תחילת התבגרותה המינית, מפתח גופה מערכת צרכים ייחודית. וכך, בין התהייה מי הכי מקובלת בכיתה להכרה הטראגית שהוא לא שם עלי, צריכים היא והוריה להקדיש תשומת לב מיוחדת לכמה נושאים.

 

ראשית, הסידן לבניית השלד: מחקרים שנערכו בישראל מצאו שהנערה הממוצעת צורכת רק 50% מהתצרוכת המומלצת של הסידן. צריכה לא מספקת של סידן בגיל ההתבגרות תיאלץ את גופה לפתח שלד בהשראת הפלקל, ולהעניק לה בשנות ה־50 את מתת האוסטיאופורוזיס.

 

שנית: תאי שומן. בגיל ההתבגרות, כמו בגיל הינקות, מייצר גופנו תאי שומן ולא רק ממלא או מרוקן אותם. מה זאת אומרת? שהשמנה בגיל הזה מעניקה לה אקסטרת תאי שומן, שלשמור אותם ריקים ומדולדלים הוא מאבק לא פשוט. מהצד השני של הסקאלה אורבת מפלצת מאיימת הרבה יותר: הפרעות

 האכילה. שילוב קטלני בין חוסר מודעות ובין לחץ חברתי מביא לאחוזים מבהילים של הפרעות אכילה בקרב בנות הנוער. ואיך אפשר להתעלם מהנוגש האכזר מכולם, הלא הוא המחזור החודשי?

 

דרכים להתמודדות עם התסמונת הקדם וסתית (PMS) נציע מאוחר יותר, אבל דבר אחד חשוב לומר: מסת שומן היא גורם קריטי לקבלת מחזור. לכן, בימים לפני, תרגיש הנערה נפוחה, בעיקר באגן ובחזה. לא להילחץ ולא לצום. עם קבלת המחזור, חוזר הגוף לצורתו הקודמת. גורם נוסף הוא התיאבון המוגבר לקראת מחזור. במקרה הזה הלכה אמא טבע לקראתנו והעלתה את קצב חילוף החומרים לפני המחזור ב־10%, בממוצע. הנה פרגנו לכן עוד פרוסת לחם.

 

מה עושים?

דבר ראשון: מרגילים את הנערה לצרוך 1,300 מ"ג סידן ביום. מדובר בכמות לא קטנה כלל (רק לשם השוואה, כוס חלב מכילה 200 מ"ג). לכן, תפריט יומי יכלול למשל, ספל חלב + גביע יוגורט + 2 פרוסות גבינה צהובה + 200 גר' ברוקולי + 100 גר' כרוב + 2 כפות טחינה גולמית + גביע מעדן סויה + כוס חומוס גרגירים.

 

אגב, חשוב לזכור ולהזכיר שכדי שגופנו יוכל לספוג את הסידן הוא זקוק גם לשומן: אם במוצר יש פחות מ־3% שומן, מעט שמנים טובים, כמו שמן זית או שמן פשתן, יעשו את העבודה. ובמקרה של הטחינה, למשל, אנחנו מקבלים את השומן בילט אין.


קחי איתך סנדויץ'. להקנות לנוער הרגלי אכילה נכונים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

דבר שני וחשוב מאוד הוא הקניית הרגלי אכילה נכונים, ופה העבודה של ההורים מתחילה הרבה לפני גיל ההתבגרות: חשוב לחשוף את הנערה (וגם את הנער, אם יש. אנחנו לא מקפחים) למגוון עשיר של מזונות כבר מגיל צעיר. לקחת אותה לקניות וללמד אותה איך עושים זאת בצורה שקולה ומה המוצרים ה"טובים". לצייד אותה תמיד בסנדוויץ', פרי, ירק ומים כשהיא יוצאת מהבית, להרגיל אותה לארוחת בוקר ולכמה ארוחות קטנות ביום וכמובן – להוות דוגמה.

 

ואיך יודעים שמשהו חורק? בדומה לשימוש בסמים, גם בהפרעות האכילה אפשר לתת סימנים: אם הילדה עצבנית מדי, סובלת מהפרעות קשב וריכוז, הבשלתה המינית מתאחרת או נעצרת והיא סובלת מכאבי ראש או מהפרעות שינה, חפשו את התשובה בתפריט היומי שלה. ברגע שהסימנים האלה צצים, אסור לחכות, כיוון שתוך זמן קצר ההפרעה עלולה לצאת משליטה ולגרום נזק לכל החיים. דברו איתה בגלוי, ואל תהססו להכניס לתמונה פסיכולוג ותזונאי שילוו אותה למשך תקופה, כדי לתת את התחושה שניתנת תשומת לב מלאה לתהליך ולהבהיר את מידת החומרה של מעשיה. 

 

צבא: השקט שאחרי הסערה

גיל ההתבגרות חלף, וכל המשפחה עייפה אך מרוצה. גם עבור גופה של הנערה שלנו השנים הקרובות הן בבחינת השקט שאחרי הסערה. אממה? צבא ההגנה לישראל קורא לה. סקר שערך משרד הבריאות בישראל גילה שמספר הנשים שסובלות מעצירות כפול ממספר הגברים, ולצבא תרומה נכבדה בעניין. רעה

 חולה נוספת היא דלקות בדרכי השתן, אם בגלל הסניטציה הלקויה, אם בשל ההתאפקויות ואם בגלל יחסי המין שתדירותם גוברת. ועוד לא אמרנו מילה על הרגלי האכילה הנשיים בתקופת הצבא, שכוללים שפע של חטיפים ושומנים.

 

כיוון שתהליך הגדילה הסתיים, יורדת צריכת הסידן המומלצת ל־1,000 מ"ג ואפשר להניח את הנושא בצד עד לגיל 50. אבל לפני שאתן מתפרקדות אחורה בניחותא, תאמרו שלום למלך החדש: הברזל. עקב כמות הדימום במחזור החודשי שגדלה בשנים אלה, יש להקפיד על צריכה יומית של 18 מ"ג ברזל. חוסר בברזל יכול לגרום לעייפות, לקור, לנשירת שיער ואף לפגיעה במערכת החיסון.

 

ואחרון אחרון וכלל לא חביב: התסמונת הקדם וסתית. על השפעתה אין צורך להכביר מילים, רק נזכיר שבארצות הברית זוכתה אשה שרצחה את בעלה על סעיף 'אי שפיות זמנית' מכיוון שהייתה לפני קבלת המחזור. שלושה תהליכים מרכזיים אחראיים לאנדרלמוסיה הזאת: רמת האינסולין עולה, גוררת ירידה ברמת הסוכר והסרוטונין, שגורמת מצדה לכמיהה עזה לפחמימות ולמתוק. הגוף אוגר נתרן, שגורם להצטברות נוזלים בגוף ובראש. התוצאה: בצקות, נפיחות וכאבי ראש. קצב חילוף החומרים עולה ב־10%, מה שכמובן מגביר את צריכת המזון ומביא לתיאבון מוגבר.

 

מה עושים?

מכיוון שברומא התנהג כרומאי, בואו נלמד מצה"ל ונחלק את ההתמודדות לכמה חזיתות: קודם כל הדלקות בדרכי השתן, נגדן נכניס לתפריט היומי חמוציות ויוגורטים פרוביוטיים (וגם קונדום, אבל זה נושא לכתבה אחרת).

 

דבר שני: העצירות. לשתות, לשתות לשתות. לפחות שמונה כוסות מים ביום. לאכול פירות וירקות ולא לשכוח דגנים מלאים, עשירים בסיבים. כדי להעניק לגופנו את הברזל שהוא זקוק לו, עלינו לאכול לפחות שלוש פעמים בשבוע בקר רזה והודו, להוסיף קטניות ודגני בוקר מועשרים, להקפיד על בדיקות דם תקופתיות ואם צריך, להשלים מינונים בעזרת מולטי ויטמין לנשים בגילאי +50.


ולא לשכוח את החמוציות ללא הסוכר (צילום: יוני מרקוביצקי, דובר צה"ל)

 

ובחזית השלישית, התסמונת הקדם וסתית: ראשית, להגביר את צריכתם של מוצרי חלב רזים המכילים גם ויטמין D. על־פי מחקרים צריכתם מפחיתה את עוצמת התסמינים. דבר שני, לצמצם את כמות המלח, כדי להפחית את הנפיחות והבצקות. בנוסף, מזון עשיר במגנזיום ובמינרלים, כדוגמת בוטנים ושקדים, מרפה ומרגיע את השרירים. מצב הרוח יתאזן ויתרומם בעזרת אומגה 3 (באגוזי מלך, שמן פשתן ודגי ים קרים) וויטמין B6 (בקטניות, בבננות, בעגבניות), וכמובן, להרבות בפחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כדי להוריד את רמת האינסולין ולהעלות את רמת הסרוטונין. 

 

הריון ולידה: אמא, אדמה

אם אתן כרגע בהריון או מיניקות, אתן בוודאי מקבלות עצות תזונה מכל זר שמחכה איתכן בתור לכספומט. אבל בכל זאת, הרשו לנו לחלוק איתכן כמה מחקרים חדשים שנעשו בתחום: ראשית, אם תפסנו אתכן רגע לפני, כשאתן עדיין מתכננות להתעבר, בוודאי תמצאו עניין במחקר חדש בהשתתפות

 18,555 נשים, שמצא כי אכילת שומן הטראנס מפחית את סיכויי הכניסה להריון, ואילו צריכה מרובה של אומגה 3 תעלה את רמת הפוריות שלכן.

 

נוסף על כך, לפני ההריון וגם בשליש הראשון שלו מומלץ לכלול חומצה פולית בתפריט היומי, שכן מחקרים מצאו כי בכך אתן תורמות להתפתחות תקינה של מערכת העצבים המרכזית של תינוקך. ולפני שאתן אומרות "ברור וידוע", רק נוסיף ונאמר שאצל אחוזים ניכרים מנשות חברת השפע נמצא חוסר מטריד בחומצה הפולית.

 

רכיב חשוב נוסף הוא האומגה 3. מחקרים חדשים מצאו כי צריכה של אומגה 3 בתקופת ההריון משפיעה על משקלו התקין של העובר וגם כן, כן, על מנת המשכל שלו! מכיוון שזו ההזדמנות האמיתית הראשונה והאחרונה שלכן להשפיע על התפתחותו האקדמית, מומלץ לשלב אותו בתפריט היומי. אגב, יתרון חשוב לא פחות בצריכת האומגה 3, הוא בשמירה על מצב רוח תקין לאורך ההריון ובהפחתת הסיכון לדיכאון שלאחר הלידה.

 

מה עושים?

לפני ההריון (וגם במהלכו, אחריו, ולמעשה – כל החיים), הפחיתו באכילת שומן טראנס, שמצוי במוצרים מעובדים ומתועשים כמו דברי מאפה, בורקס, קרקרים, מוצרים קפואים, עוגות ועוגיות מוכנות, חטיפים, מרגרינה ועוד. הרכיב הערמומי מצוין על פני האריזה בשם שומן טראנס, אך גם כשומן צמחי מוקשה או כשומן צמחי מוקשה חלקית. במקביל, הרבו באכילת מזונות עשירים בחומצה פולית: פירות הדר, דגנים מלאים, קטניות ואם צריך, קחו גם תוסף במינון המתאים לאשה הרה.

 

האומגה 3 תלווה אתכם גם בתקופת ההריון, הלידה וההנקה: הקפידו לאכול דגי ים צפוניים (לא יותר משלוש פעמים בשבוע, בגלל המתכות הכבדות שהם עלולים להכיל) וגם לשלב בתפריט היומי כפית שמן פשתן. 

 

40 ומשהו: האמת יוצאת לעור

בשנות ה־40 ("ה־30 החדש", כפי שנוהגים לכנותן), אתן מצויות בשיא פריחתכן. השילוב בין ניסיון החיים לבין הנינוחות וההבנה שהתפתחה ביניכן ובין

 גופכן, מאפשרת לכן להעניק לו ביתר קלות, יחסית לתקופות קודמות, את הרכיבים שהוא זקוק להם. לדוגמה, העור, שמאט בשנים אלה את קצב התחדשותו וגם גמישותו מתחילה לרדת. לפני שמפקירים אותו בידיהם המנוסות של מטפלים חיצוניים, אפשר לסייע באמצעות קוסמטיקה טבעית ורבת עוצמה שמקורה בתזונה. מאפיין נוסף של תקופה זו הוא האטה בקצב חילוף החומרים של הגוף.

 

מה עושים?

מקפידים לאכול מזונות עתירי ויטמין C שישמור על גמישותו של העור: פלפל אדום, עגבנייה, פירות הדר, תות שדה וכמובן קיווי. דבר שני, מוסיפים אבץ, נחושת וברזל שיאיצו את קצב החידוש והבנייה של התאים. הברזל מצוי בבשר אדום, בקטניות ובירקות ירוקים, האבץ בעוף, בדגים, בדגנים מלאים ובאגוזים, והנחושת בחלקי בשר פנימיים, בדגנים מלאים, באגוזים ובקקאו.

והירידה בחילוף החומרים? הפתרון לכך פשוט: לשים לב לכמויות האוכל ולעשות ספורט. שום פתרונות קסם אחרים, למרבה הצער. 

 

גיל המעבר: השתוללות ההורמונים

שנות ה־50, או גיל המעבר, הן שנים לא פשוטות. הפסקת המחזור מביאה עמה פעמים רבות נטייה להשמנה (תפוחית), חילוף החומרים מאט את קצבו, והשינויים ההורמונליים גוררים אחריהם מצבי רוח עגמומיים או זועמים, הפרעות בשינה ותיאבון מוגבר לפחמימות.

 

עם הפסקת המחזור יורדת רמת האסטרוגן בגוף, דבר שמביא לעליית רמת הסיכון למחלות לב. למעשה, היא כובשת את המקום הראשון(!) בטבלת

 הסיכונים הבריאותיים. למרות כך, נוטים רופאים רבים לפטור נשים שמתלוננות על תעוקות חזה באבחנות פסיכוסומטיות למיניהן.

ואם זה לא מספיק, תשורה נאה נוספת שמגיעה קומפלט עם הגיל היא האוסטיאופורוזיס: מחלת העצמות שמאופיינת בהידלדלות הסידן בגוף ועליית הסיכון לשבר בעצמות.

 

מה עושים?

קודם כל, אסטרוגן. מעבר לתפקידו המרכזי במערכת ההורמונלית מגן האסטרוגן על גוף האשה ממחלות לב. כדי לחזק את הגוף ולמתן את תופעות הלוואי הקשורות לגיל (גלי חום, תחושת יובש בנרתיק וכו') חשוב לצרוך מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים טבעיים: קטניות (בעיקר סויה כמובן אבל גם חומוס ועדשים), דגנים מלאים, החלק הלבן של פירות ההדר וזרעוני פשתן ושומשום. מצבי הרוח האקזוטיים ימותנו בעזרת פחמימות מורכבות, ירקות ופירות על קליפותיהם כשאפשר, ארוחות קטנות ותכופות ואומגה 3. וכמובן, סידן: צריכה של לפחות שלושה מוצרי חלב ביום תחזק את הגוף במלחמתו נגד האוסטיאופורוזיס.

 

הרבה עבודה, אה? לא נותר אלא להתנחם במילותיה של אשה חכמה, לא חשוב מאיזו עדה: "זה בסדר, אני כבר אנוח בקבר". 

 

  • ייעוץ מקצועי: ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית במרכז לבריאות האשה, שרון בן־יהודה, דיאטנית קלינית ראשית של "מרזי מורית"; פז שוסטר, דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט.

 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
אמא וילדה. איך לגרום לה לאכול 1,300 מ"ג סידן ביום?
צילום: liquidlibrary
להקפיד על 150 גרם אגוזים ושקדים בשבוע
צילום: ויז'ואל/פוטוס
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים