הילדים מתחרפנים? קחו אותם לחדר כושר
החופש הגדול הוא הזדמנות מצוינת לסגל לילדים הרגלי חיים בריאים וללמד אותם כמה חשובה הפעילות הגופנית ומכיוון שילדים לומדים הכי הרבה מחיקוי - גם לכם לא יזיק להיכנס לפעולה. בואו להכיר כמה משפחות בכושר וגם לקבל כמה טיפים לאימון משפחתי
"כשאני חוזר עייף מהעבודה והבת שלי דוחפת את התיק ואומרת 'אבא, בוא נלך לחדר כושר', אני לא מוותר לעצמי", מספר מתי ברגר שהחליט לפני שלוש שנים לרכוש מנוי בחדר כושר של "הולמס פלייס". "עד אז התאמנתי בקאנטרי, אבל החלטתי למקצע את זה". כשמתי הצטרף לחדר הכושר, בתו אופיר הייתה רק בת 12. "היא נאלצה לחכות עד שהגיעה לגיל המתאים, 14. לפני שנה היא הצטרפה ומאז יש לי שותפה לאימונים", מספר האבא בגאווה.
בסוף האימון, כששניהם יוצאים מזיעים, "אני אומר לה 'תודה שלחצת עלי'", הוא מוסיף בחיוך. אופיר, שמתאמנת כבר שנה, הצליחה להסיר מעליה 30 ק"ג. היא מקפידה להתאמן ארבע פעמים ולפעמים חמש פעמים בשבוע. "שזה קצת יותר מאבא שמספיק 3 פעמים", היא אומרת. כל אימון נמשך שעתיים לפחות.
אופיר משלבת את האימונים בשגרת היום שלה: "לפעמים אחרי בית הספר, לפעמים בערבים עם אבא". הם צועדים יחד על ההליכון, אבל שניהם מודים שהם הכי אוהבים את הסטפר. "אנחנו מנסים למשוך גם את שאר המשפחה לעניין הזה של הכושר", מספר מתי. "אבל בינתיים ללא הצלחה". בימים אלה מציעים לבני הנוער שבחופשה מבצעי הרשמה לחדרי כושר ומרכזי ספורט בעלות מיוחדת לחופש הגדול. כדאי לברר עד כמה המנוי גמיש ואיזו תכנית מציעים למתבגרים.
גם רונית גררה, מורה לספורט ואמא לשתי ילדות בוגרות, מספרת על חווית הכושר המשפחתית. "תמיד עשינו ספורט יחד עם הילדים שלנו והיום, כשהבת שלי בת 24 והפכה להיות מדריכת כושר, היא מושכת אותנו לשיעורים מעניינים, ומציעה לנו לבוא ולנסות תרגילים שהיא אהבה.
במשך השבוע הם מתעמלים בנפרד, "אבל בשבת בבוקר אנחנו נהנים ללכת יחד לחדר הכושר עם הבנות שהיום גדולות (20 ו-24). הרבה מהשיחות שלנו במשפחה עוסקות בספורט", אומרת רונית. "אנחנו משווים תכניות אימונים ומבררים מי עשה היום מה ואיך היה. אנחנו ממש מכורים לזה ומרגישים שאת זרעי האהבה לספורט זרענו כשהם עוד היו קטנים. עכשיו הם שותפים מלאים שלנו".
אודי דמתי, מאמן כושר משפחתי ואישי, אומר שאפשר להתחיל באימוני כושר גם מחוץ לחדר הכושר עם ילדים קטנים שעוד לא מלאו להם 14. "כדאי, למשל, לנצל את הערבים הקרירים לצעידה משפחתית. זה בדיוק כמו על ההליכון, רק באוויר הפתוח ואפשר להרוויח בדרך גם שיחה עם הילדים שאותם לא ראיתם כל היום", הוא אומר. גם את הקטנים תשמח חוויית הצעידה כשקצת מחשיך.
"אל תדאגו לקצב", מרגיע אודי. "אחרי כמה פעמים הקטנים יגבירו אותו והגדולים קצת יאטו ותצליחו ליצור קצב הליכה משותף, משפחתי". משך זמן ההליכה המומלץ הוא ארבעים דקות, שלוש פעמים בשבוע. "אבל כשמדובר בכניסה לכושר גופני", מציע אודי. "כדאי לעשות הכל בהדרגה ולכן מומלץ להתחיל מסיבוב קצר יותר של 20 דקות ולהגדיל את משך הצעידה כעבור שבוע".
בשלב הבא אפשר להחליט על אימון כושר משפחתי בבית, אפשר לעשות 'תחנות', לקבוע זמן של חמש-עשר דקות לפי היכולת ולעבור מתחנה לתחנה. בתחנה אחת אפשר לקפוץ בחבל, בתחנה שנייה לעשות שכיבות סמיכה או כפיפות בטן וכך הלאה. אודי מציע לנסות ולתרגל בכל תחנה כשההורה יושב או עומד מול הילד. "בצורה כזו הילד רואה איך אתם מתאמצים, וכמה אתם משקיעים וזה מעודד אותו להמשיך ולהתמיד", הוא מסביר.
כדאי לסיים אימון במשחק משפחתי. אילוסטרציה. צילום: index open
אודי מציע להכניס קצת פלפל לאימון המשפחתי על ידי חלוקה לקבוצות: הורה אחד עם ילד מול הורה שני עם ילד או ילדים מול הורים. למען הגיבוש המשפחתי אפשר לצרף דודים ובני דודים או סתם חברים או שכנים שבאים בהרכב משפחתי. כדי לחזק את גאוות היחידה, כדאי ללבוש חולצות בצבע זהה וגם ללוות את הפעילות בקריאות עידוד: "משפחת ישראלי הכי טובה!"
אודי מציע לא לפחד מהפסדים. "זה חלק מהספורט ומהעניין. האימון המשפחתי הוא הזדמנות ללמוד עד כמה מתוק הניצחון ואיך מתמודדים עם ההפסד או עם אי ההצלחה. זו הזדמנות גם להורים להכיר את הילדים שלהם ולראות איך הם מתמודדים עם תסכול ואכזבה ומה הם עושים כשהם שמחים".
תחנה ראשונה: סקווט
עמדו זה מול זה והניחו את הזרועות שלכם ישרות על כתפי המתאמן שמולכם, גם אם מדובר בילד נמוך מכם. שימרו על המגע כך שיד נוגעת בכתף שמולה. עכשיו, לספירה משותפת כופפו את הברכיים והתיישרו, ושוב: כופפו והתיישרו. שימו לב שאתם עושים תנועת ישיבה על כיסא דמיוני שנמצא מאחוריכם, הקפידו שמשקל הגוף יתרכז בעקבים ולא באצבעות. חזרו על התרגיל בין 10 ל-12 פעמים. נוחו שתי דקות, נערו רגליים וחזרו לסט נוסף. תוך כדי התרגיל תאמו נשימה וקולות נשיפה וכשהילד מתעייף ספרו איתו בקול רם, כדי שירגיש שמתקרבים לסוף ועזרו לו להתרומם ולעלות.
תחנה שנייה: שכיבות סמיכה
למתחילים ולילדים כדאי להניח גם את הברכיים על הרצפה. ככל שתתאמנו יותר תוכלו לחזור למנח המוכר מימי הטירונות. שוב, גם כאן כדאי לתרגל אחד מול השני כשאתם רואים את הילד שלכם פנים מול פנים ומתאמצים ביחד.
תחנה שלישית: כפיפות בטן
אפשר להניח שוקיים על הכיסא או להחזיק זה לזה את כפות הרגליים ולהתחיל לחזק את שרירי הבטן.
תחנה רביעית: משקולות
אפשר למלא בקבוקי מים קטנים כדי שישמשו בתור משקולות. מציבים שני כסאות זה מול זה. כל אחד יושב זקוף על הכיסא, אוחז בקבוק בכל יד ופורש ידיים לצדדים כשגב כף היד פונה לריצפה והבקבוקים האחוזים פונים לתקרה. התרגיל שלכם הוא להרים את שתי הידיים למעלה מעל הראש ולהוריד אותן בחזרה לגובה הכתפיים. גם כאן שני סטים: 10-12 הרמות ידיים בכל סט.
תחנה חמישית: מריצה
תרגיל נוסף שמתאים לחיזוק חגורת הכתפיים הוא תרגיל המריצה. תנו לקטנים להישען על כפות הידיים, אחזו אתם בכפות הרגליים ושימרו על מרחק כך שגופם יהיה ישר והאגן יהיה בהמשך לגוף במקביל לריצפה. תנו לילדים להתקדם על כפות הידיים לעבר הקיר שממול.
תחנה שישית: מדרגות
אם אתם מתגוררים בבניין משותף כדאי לנצל את חדר המדרגות לאימון מדרגה. עלו עם הילדים קומה אחת, או עשו החלפות רגליים על המדרגה התחתונה. שימרו על 2 דקות מנוחה בין תחנה לתחנה.
תחנה שביעית: משחקי כדור
כדאי לסיים כל אימון כושר במשחק כדור משפחתי: כדורגל, כדורסל או סתם מסירות עם הקטנים. אפשר לשחק מירוץ שליחים או לעשות ספרינטים קצרים, מציע אודי. כעבור שבועיים תוכלו להראות לילדים שלכם כיצד השתפר כושרם הגופני. מדדו זמן והראו להם כי הם גומעים את אותו המרחק בזמן קצר יותר. הראו להם כי מצליחים לעשות שני סטים של תרגילים בלי להתעייף ועודדו אותם על ההצלחות ועל ההישגים. מדי פעם, הוא ממליץ, תנו להם להשיג אתכם ולחוות את ההצלחה והתועלת שבאימון.
