10 עצות ממש לא מדויקות שתזונאים נותנים

כבר הרבה שנים אני מנסה לרזות. אני מפחיתה קילו, שניים, שלושה – עולה חמישה. ועוד חמישה ושוב יורדת שניים. במשך כל התקופה הזאת ליקטתי כל עצה אפשרית שהבטיחה שיישומה תעלים את העודפים ותיישר את הצמיגים.

אלא שאחרי כל־כך הרבה ניסיונות אני עדיין במגמת עלייה. העצות האלה לא עבדו עלי, וכדי שגם אתן לא תיפלו ברשתן החלטנו להציגן בפני המומחים שלנו, לשמוע מפיהם אם יש בהן היגיון מדעי או שמדובר בקשקוש מוחלט.

1. אל תשתו בזמן הארוחה

למה הם אומרים את זה?

ההמלצה הזאת נשמעה לראשונה מפי הרמב"ם ("לא ישתה האדם מים בתוך המזון אלא מעט ומזוג ביין" - הלכות דעות, פרק ד'). במשך הזמן אימצו אותה תזונאים רבים, תוך הקשחת עמדתם: הימנעות מוחלטת מנוזלים בזמן האכילה. הסיבה: שתיית מים בזמן הארוחה מדללת את מיצי העיכול ומפריעה בפירוק המזון.

לקבל?

לא. לקיבה יש מנגנון טבעי המאפשר לה לשמור על רמה יציבה של חומציות (2־PH=3) המסייעת בפירוק המזון. כלומר, כל שינוי בחומציות הקיבה הנובע מחדירת מזון/נוזלים יגרום להגברת הפרשה של חומצה מהתאים במטרה לשמור על הרמה הנחוצה לעיכול תקין של המזון.

המלצה שלנו:

בזמן דיאטה אפשר לשתות לפני הארוחה ובסמוך אליה כדי לספק לגוף תחושת מלאות ושובע ומכאן להפחתת צריכת הקלוריות.

2. אכלו בבוקר פירות ללא הגבלה, על קיבה ריקה בלבד

למה הם אומרים את זה?

הפירות (למעט בננות ותמרים) מתפרקים בגוף בתוך כ־20 דקות. הם דורשים מעט אנרגיה לעיכול. זו אנרגיה איכותית המסייעת בסילוק מהיר של חומרי הפסולת מהגוף ומביאה לירידה במשקל. אכילת פירות בסמוך לאכילת מזון אחר מעכבת את פירוק הפרי וגורמת לתסיסה וריקבון בקיבה.

לקבל?

לא. פירות הם מקור טוב לוויטמינים, אולם אכילתם ללא הגבלה על קיבה ריקה או מלאה, בשעות היום או הלילה, עלולה לגרום להשמנה. משך הזמן שבו מתפרק הפרי בגוף הוא אכן קצר ומהיר, אך עד כה לא הוכח שאכילתם בנפרד תורמת לעיכול יעיל יותר. הפירות עתירי סוכר, ולכן באכילתם מופרש ביתר שאת הורמון האינסולין הגורר אחריו ירידה ברמת הסוכר, תשוקה לאכילת פחמימות ושוב הפרשה מוגברת של אינסולין וכך חוזר חלילה. מעגל הקסמים הזה עלול לגרום להשמנה ובהמשך למחלות רבות נוספות, כמו יתר לחץ דם וסוכרת.

לאכול, בלי להגזים (צילום: אייבלסטוק)

גם הטענה שהפרי הנאכל בסמוך לארוחה נרקב בקיבה אינה נכונה. פירות וירקות דומים מבחינת הרכב הצבעים (הפיטוכימיקליים) שלהם, ואם אין בעיה לצרוך ירקות בזמן הארוחה, מדוע שתהיה בעיה לצרוך פירות?

המלצה שלנו:

אל תפריזו באכילת פירות. הסתפקו לכל היותר ב־3־4 מנות פרי ליום. העדיפו פירות בעלי מדד גליקמי נמוך (כאלה המעלים את רמת הסוכר בדם באופן מתון, וגורמים לתחושת שובע לזמן ממושך יותר) כמו דובדבנים, אשכולית, תות שדה ותפוח.

להצלחה בדיאטה מומלץ לאכול פרי כארוחת ביניים נפרדת (כך היא נחשבת לארוחה דלה בקלוריות). אפשרות אחרת: לאכול פרי לפני הארוחה ובכך "להרוויח" סיבים לתחושת שובע.

3. הימנעו לחלוטין ממזונות המכילים קמח לבן

למה הם אומרים את זה?

מזונות המכילים קמח לבן הופכים, יחד עם הנוזלים, לדבק שנצמד אל דופנות הקיבה. ומי רוצה דבק בקיבה? הסבר אחר קשור בעליית האינסולין בדם מיד עם אכילת מזון המכיל קמח לבן.

לקבל?

כן, בעירבון מוגבל. ראשית, תוציאו לכם מהראש את עניין הדבק בקיבה. על השטות הזאת אחראית כנראה תזונאית שהייתה בעברה מורה למלאכה (במחשבה שנייה, מדובר ברעיון לא רע בכלל, שהרי אם הקרואסון היה הופך לדבק שנצמד לדופנות הקיבה, סביר להניח שהיינו נהנים מתחושת שובע לאורך זמן).

שנית, הטענה שלפיה רמת האינסולין עולה כתוצאה מאכילת מזונות המבוססים על קמח לבן, נכונה. קמח לבן הוא עמילן המורכב משרשראות סוכרים שמתפרקות מהר ובקלות רבה כבר בשלב שבו הן מצויות ברוק הפה. השחקן בטלנובלה הזאת הוא אנזים בשם עמילז, שתפקידו לפרק את השרשראות האלה לסוכרים פשוטים, מה שמעלה את רמות הסוכר והאינסולין בדם. העמילז נמצא בקבוצות המזונות שלהם אינדקס גליקמי גבוה (נספגים במהירות בדם, כמו הסוכר או הלחם הלבן). זו בעצם הסיבה העיקרית שבגינה מומלץ לוותר עליהם. תוסיפו לכך גם את העובדה שהם נעדרים בערכים תזונתיים כמו סיבים או ויטמינים, ותקבלו מזון בעל "קלוריות ריקות".

המלצה שלנו:

יש לנו בעיה להגיד לכם "אל תיגעו בבצקים למיניהם" כי לא שולחים מי שחושק בשטרודל לאכול צנון. אך אם אתם מכינים איזשהו בצק, שלבו את הקמח הלבן עם הקמח המלא, ומבין המזונות המבוססים על קמח לבן העדיפו את זה המכיל יותר ערכים תזונתיים (למשל, במקום קרואסון, העדיפו עוגת גבינה. במקום פיתה מקמח לבן, העדיפו פיצה שיש בה ירקות, סידן שאותו מקבלים מהגבינה ועגבנייה שעשירה בליקופן.

4. רעבים? תלעסו מסטיק

למה הם אומרים את זה?

המסטיק מספק מענה לצורך האוראלי ומשכיח את הרעב.

לקבל?

כן (לפחות, נכון לעכשיו). כל הזמן מתפרסמים מחקרים סותרים בעניין. בעבר נאמר שמבחינה פיזיולוגית נמצא שלעיסת מסטיק עלולה להגביר תחושת רעב. אלא שמחקר בריטי חדש מצא שלא זו בלבד שלועסי המסטיק, ולא משנה אם הוא היה רגיל או נטול סוכר, צרכו פחות קלוריות לעומת אלה שלא לעסו, אלא תחושת הרעב שלהם שלוש שעות לאחר הארוחה הייתה פחותה, וכך גם ירדה התשוקה שלהם לאכול חטיפים, ובעיקר התשוקה למתוק.

המלצה שלנו:

מסטיק ללא סוכר יכול להיות פתרון יעיל לאנשים שהרעב שלהם אינו פיזיולוגי וכל מה שהם צריכים מסתכם בתעסוקה לפה המשועמם. לכן, לפני שאתם שולפים את המסטיק מהאריזה, נסו לזהות אם המקור לתחושת הרעב הוא אמיתי או שהוא מגיע ממקום של שעמום.

5. הוציאו את הפחמימות מהתפריט

למה הם אומרים את זה?

הפחמימות גורמות לעלייה ברמות הורמון האינסולין. הפרשה מוגברת של אינסולין קשורה במחלות, בתחושות רעב ובהשמנה. להמלצה הזאת אבות רבים, כשהבולט שבהם הוא הקרדיולוג ד"ר רוברט אטקינס, מחבר רבי המכר "הדיאטה המהפכנית החדשה של ד"ר אטקינס" ו"הדיאטה החדשנית לשמירה על נעורים", בהוצאת מטר.

לקבל?

לא. קחו דוגמה מהסינים. הם צורכים כמות גדולה של פחמימות ומעט שומן (15% שומן בלבד לעומת התזונה המערבית הכוללת 40% מהקלוריות שמקורן בשומן), ונדיר למצוא סיני הסובל מעודף משקל. יתרה מזאת, הורדה ניכרת של הפחמימות מהתפריט עלולה להזיק. הגוף צורך באופן בסיסי פחמימות ליצירת "דלק". כשהוא לא מוצא פחמימות, הוא נאלץ להשתמש בחלבונים כדי לייצר אנרגיה תוך כדי כך שהוא מייצר פסולת רעילה, שחייבת פינוי בכליות וכתוצאה מכך נוצר עומס על הכליות.

דיאטה המבוססת בעיקר על חלבונים דלה בסיבים, לכן היא גורמת לעצירות. לאוהבי הפחמימות, היא עלולה לגרום לאי שקט בשל הצורך הפיזיולוגי לצרוך אותן, מה שיגרור בסופו של דבר ל"שבירת כלים" ופיצוי בצורת התנפלות על פחמימות.

המלצה שלנו:

אפשר לבצע דיאטה נטולת פחמימות במינימום נזקים רק למשך 3־4 ימים. לאחר מכן, יש לחזור לדיאטה מאוזנת ומבוקרת. הזמן הטוב ביותר להוריד את הפחמימות מהתפריט הוא בזמן שחלה עצירה במשקל.

מומלץ להפחית את הפחמימות הפשוטות (מזונות מתועשים, המבוססים על סוכר וקמח לבן) עד כמה שאפשר, ולהעדיף מזונות המכילים פחמימות מורכבות. כך תרוויחו גם תחושת שובע ממושכת וגם תמזערו את נזקי האינסולין.

6. שתיית קפה ללא סוכר מותרת ללא הגבלה

למה הם אומרים את זה?

מים וכפית גדושה של קפה שחור מכילים אפס קלוריות, אז איך הם יכולים לגרום לעלייה במשקל? ואם תשתו נס קפה בממוצע, כל כוס תיתן לכם כ־20־30 קלוריות. זו כמות זניחה של קלוריות, בהנחה שאדם ממוצע אינו שותה עד חמש כוסות ביום (סך הכל 150 קלוריות).

לקבל? 

לא. נמצא שקפה (וגם נס קפה) מעלה במקצת את רמת האינסולין וגורם לתחושת רעב. לא צריך להוסיף לכוס סוכר כדי להעלות את רמות האינסולין. צריכת הקפאין מכניסה את הגוף למצב של סטרס, ולכן כדי "להימלט" מהצרה הזאת, מפרק הגוף גלוקוז מהכבד ומייצר גלוקוז מהחלבונים. תהליך זה מעלה את רמת הסוכר בדם, ומכאן מעלה את רמת האינסולין, שגוררת נפילת סוכר בדם ותחושת רעב.

גג חמש כוסות ביום (צילום: פוטוס)

בנס קפה יש חלב, ובכל כוס חלב יש תשעה גרם לקטוז שזה כמו שתי כפיות מחוקות של סוכר. הלקטוז מתוק פחות מהסוכר ולכן אינו מורגש, אך זה לא אומר שהוא לא מעלה את רמת האינסולין.

המלצה שלנו:

חריגה מעבר ל־400 מ"ג קפאין ליום (כחמש כוסות, כולל קולה, שוקו ושאר המשקאות המכילים קפאין) אינה מומלצת לאיש, בין אם הוא בדיאטה ובין אם לאו. מלבד העובדה שהקפאין מעלה את האינסולין, הוא גם מעורר את מערכת העצבים.

על קפה הפוך בבית קפה כדאי לחשוב פעמיים לפני שצורכים אותו בזמן דיאטה, מאחר שהוא מכיל כמות גדולה של קלוריות (כ־120 קלוריות לכוס קטנה, וזאת בשל היותו מבוסס על חלב שמן).

7. שתו משקאות דיאט ללא הגבלה

למה הם אומרים את זה?

משקאות דיאט אינם גורמים להשמנה מאחר שכל כוס משקה מכילה קלוריות ספורות בלבד. מאחר שאנשים רבים מתקשים לשתות מים, שתייה דיאטתית יכולה להיות פתרון בשבילם. השתייה מבטלת תחושת רעב מדומה ויכולה לחסוך הרבה מאוד קלוריות מיותרות.

לקבל?

לא. מחקרים מראים שמשקאות דיאטתיים עלולים לגרום להשמנה. החוקרים שבדקו זאת סוברים שהמשקה המתוק, גם כשהוא דל בקלוריות, מרמה את הגוף לזמן קצר אך לא ממש מצליח לעבוד עליו. הגוף "מצפה" לקבל מנה של קלוריות ואם הוא לא מקבל זאת, מתעורר לחיים מנגנון הרעב, והגוף דורש קלוריות נוספות. מכאן, שלא המשקה הדיאטתי הוא זה שגורם להשמנה באופן ישיר, אלא האכילה המופרזת שבאה בעקבות השתייה. כמו כן, משקאות הדיאט (וכך גם מאכלים המכילים ממתיקים מלאכותיים) יוצרים אשליה של דיאטה וירידה במשקל. אנשים שנוהגים לצרוך אותם, רואים בהם "פתרון קסם", אך לא באמת טורחים לשנות הרגלים, שיובילו לירידה אמיתית במשקל. מכאן אפשר לראות אותם אוכלים פלאפל או עוגה לצד משקה דיאטתי.

מעבר לכך, הממתיקים המלאכותיים שבמשקאות הדיאט שנויים במחלוקת, ומה שבטוח - שיא הבריאות זה לא. למרות שארגון הבריאות העולמי אינו מציב הגבלה שפויה בצריכת משקאות דיאטתיים ומאכלים ממותקים, רצוי שתימנעו מצריכה של יותר מחמש מנות משקה או מזון ממותק ביום.

התרגלו לשתות מים מינרליים או מי ברז מפני שהם נטולי קלוריות ופחמימות ומכילים מינרלים חשובים כמו סידן ומגנזיום. אם אינכם אוהבים את טעמם, הוסיפו להם חתיכות פרי ותבלינים כמו לימון ונענע, פלחי אפרסק, מלון או מקלות קינמון, השאירו במקרר ליום, זרקו את התוספת ותקבלו מים בטעמים בריאים יותר מכל מה שתקנו במכולת.

8. מיד עם היקיצה שתו חצי כוס מיץ לימון על קיבה ריקה

למה הם אומרים את זה?

ישנה השערה שלפיה אנזים המצוי במיץ הלימון הוא האחראי לשריפת השומנים. בקבוצת "שורפי השומנים" מככבים גם האשכולית וחומץ התפוחים.

לקבל?

לא. עד היום לא נמצא האנזים שיעשה את עבודת הפלא של שריפת שומנים. יש להניח שהטעם החמוץ של הלימון הוא המקור לדעה הלא הגיונית הזאת. אגב, בקיבה יש חומצות הרבה יותר חזקות מלימון ועובדה שהן לא שורפות שומנים. מעבר לכך, שתיית מיץ לימון על הבוקר עלולה לגרות את רירית הקיבה ולפגוע באמייל של השן. לא די לכם בעודף המשקל, אתם צריכים צרות נוספות?

המלצה שלנו:

מיץ לימון עושה לכם טוב על הבוקר? אין בעיה. מהלו אותו במים (כדי לדלל את החומציות ולהפחית את הנזק לרירית הקיבה ולשן), וקחו לתשומת לבכם שבמקום הפחתה במשקל תקבלו תרופת סבתא לעצירות.

9. הימנעו ממוצרי חלב פרה

למה הם אומרים את זה?

המלצה זו רווחת בדיאטות שונות כמו דיאטה לפי סוג דם, דיאטת "רזה לתמיד", דיאטה על־פי הרפואה הסינית ועוד. יש תיאוריות רבות שמנסות להסביר את הקשר בין חלב להשמנה. על־פי הרפואה הסינית, למשל, מוצרי חלב מחלישים את הטחול (שנתפס כחלק ממערכת העיכול), מה שמגביר ליחה ומעודד השמנה. בעלי סוג דם O (על־פי דיאטה לפי סוג דם) מפתחים תגובה אלרגית בצריכת מוצרי חלב, מה שמקשה על העיכול. חלב הפרה מכיל סוכר בשם לקטוז, מה שגורם לאנשים רבים להפרעות בעיכול ומקשה על הירידה במשקל.

לקבל?

לא. אם אתם סובלים מרגישות ללקטוז (סוכר החלב), כשתשתו חלב תסבלו מתופעות לוואי כמו נפיחות, כאבי בטן וגזים, אך עד כה לא נמצא הקשר שבין רגישות ללקטוז להשמנה.

מחקרים שונים מראים שההפך הוא הנכון. אכילת 3־4 מנות חלב ומוצריו ליום, במסגרת דיאטת הרזיה, יעילה יותר להורדת משקל ולשריפת שומן, בייחוד שומן בטני החשוד כמעלה סיכון למחלות לב וכבד, בהשוואה לדיאטה עם מעט מוצרי חלב או ללא מוצרי חלב ולעומת תוספת סידן בכדורים.

המלצה שלנו:

למוצרי חלב (פרה, כבשים, עזים) ערך בריאותי רב, וחשוב להכלילם בתפריט היומי. העדיפו, כמובן, מוצרים דלי שומן (עד 5%). ההמלצה היומית לצריכת מוצרי חלב משתנה בהתאם לגיל, למין ולפעילות הגופנית. בממוצע מומלץ לצרוך 3־4 מנות ביום (מנה: כוס חלב, יוגורט, 100 גרם גבינה).

אם אתם רגישים ללקטוז, תוכלו לבחור במוצרים דלי לקטוז כמו גבינות קשות ויוגורטים או חלב דל לקטוז.

10. הפרידו בין חלבונים לפחמימות

למה הם אומרים את זה?

הפרדת מזונות תורמת לעיכול מהיר ויעיל יותר. חלבונים ופחמימות מתעכלים בחלקים שונים של מערכת העיכול על־ידי אנזימים שונים ובסביבה חומצית או בסיסית, לכן רצוי להפריד ביניהם ולצרוך אותם בארוחות שונות. אי הקפדה על הפרדת מזונות מפריעה לעיכול מלא ויוצרת גזים ואי נוחות בקיבה. מקורה של ההמלצה הזאת הוא בדיאטות כמו "רזה לתמיד", "חרמון מן" ו"אן ויגמור".

לקבל?

לא. אין כל הוכחה שהפרדת מזונות משפרת את העיכול. ראיה לכך הוא הטבע שמציע לנו מזונות המכילים תערובות של אבות מזון. למשל, החלב הוא גם חלבון וגם פחמימות ושומנים, כך שגם אי אפשר להפריד לחלוטין בין אבות המזון.

אנשים שמבצעים את הדיאטה הזאת עשויים לגלות שהם אכן מפחיתים ממשקלם ומשיגים תוצאות יפות. אבל הסיבה לכך אינה קשורה לאופן עיכול המזון. בזמן הפרדת מזון אוכלים פחות. נסו בעצמכם לאכול בצהריים סטייק עם ירקות, תוך ויתור על תוספת פחמימה כמו פירה, אורז או צ'יפס. תוכלו לנסות גם ההפך: לאכול אורז ולוותר על העוף. באופן טבעי תחסכו קלוריות רבות. מה גם שהתורות האלה דורשות הקפדה על זמני המתנה הנדרשים בין ארוחה לארוחה (למשל, לאחר אכילת פחמימות יש להמתין ארבע שעות עד לאכילת חלבונים), עוד משהו שגורם לצריכה נמוכה של קלוריות.

המלצה שלנו:

מותר להפריד מזונות, אך אין פסול בכך בתנאי שתקפידו לצרוך את כל אבות המזון במהלך היום. כך למשל, תוכלו לאכול בבוקר פירות, בצהריים סטייק עם ירקות, ובערב גבינות עם ירקות.

• ייעוץ מקצועי: סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי רבין (בילינסון); מירי קירז'נר, מנהלת יחידת הדיאטה של המרכז הרפואי מאיר, מקבוצת שירותי בריאות כללית; יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט ב"מדיקס", מרכז רפואת ספורט בתל אביב