חי, מבושל או מאודה? איך כדאי לאכול ירקות

כמובן שכדאי לאכול בעיקר ירקות טריים (אבל טריים באמת ולא כאלה ששוכחים במגירה של המקרר כל השבוע, עד שהם מתפגרים) כי הערך התזונתי בכלל, והאנזימים והוויטמין C בפרט, נמצאים בערכם הגבוה ביותר בירקות טריים. ולמרות זאת, ישנם ירקות שדווקא בריא יותר לאכול אותם מבושלים.

קחו למשל את מקלות הגזר - חטיף דל שומן ודל קלוריות, אך פחות עשיר בוויטמין A ממה שאתם מתארים לעצמכם. במחקר שנעשה באוניברסיטת אילנוי התגלה שלעיסת גזר טרי משאירה חלקים גדולים וקשים שאנזימי העיכול מתקשים בפירוקם. חימום קל של הגזר מפרק את החלבון והסיבים התזונתיים ומעלה את הזמינות של הבטא קרוטן והנוטריאנטים שבירק.

הדרך הבריאה לבישול ירקות

הדרך הכי נפוצה לבשל ירקות - בסיר מלא מים, היא הדרך שהכי פוגעת בערך התזונתי. הויטמינים שנמסים במים, כמו ויטמין B ו-C, נספגים במי הבישול שבדרך כלל מושלכים לכיור. הדרך הכי בריאה לבשל ירקות הוא לבשל אותם מעט -"אל דנטה" - באידוי מעל מים. ולמרות שבישול במיקרוגל (עם מעט מים רותחים) היא שיטה שנויה במחלוקת מבחינת בריאותית, מחקרים מראים שזו הדרך שהכי שומרת על הוויטמין C. אפייה בתנור, במיוחד בסביבות 180 מעלות או פחות, גם היא שיטה טובה לשמירה על ערכו התזונתי של המזון, אך כדאי לזכור שככל שאופים זמן ארוך יותר, כך המזון מאבד יותר מערכו התזונתי.

ירקות מאודים בעשבי תיבול

מהיר, פשוט, נקי ובריא

המרכיבים (ל-4 מנות):

1/4 כוס עלי אורגנו, קצוצים או שלמים

1/4 כוס עלי בזיליקום, חתוכים לרצועות דקות עם מספריים

4 כפות שמן זית כתית מעולה

2 כפות יין לבן יבש, או עוד שמן זית או מיץ לימון

4 תפוחי אדמה בינוניים, שטופים ופרוסים לפרוסות בעובי של 2.5 ס"מ

1 כרובית גדולה מחולקת לגבעול מקולף ופרוס ולפרחים מחולקים לאשכולות

שיניים מקולפות מראש שום שלם

2 קישואים מזן זוקיני (הכהה), פרוסים לפרוסות בעובי 2.5 ס"מ

2 קישואים צהובים (או אחרים), פרוסים לפרוסות בעובי 2.5 ס"מ

כלים: סיר אידוי, או כלי אידוי מבמבוק

1. מערבבים בכלי קטן את עשבי התיבול עם השמן והיין. מניחים בצד.
2. מביאים מים לרתיחה בתחתית סיר האידוי. מנמיכים את האש לבינונית.
3. מניחים בכלי האידוי את תפוחי האדמה ומאדים 10 דקות.
4. מוסיפים את גבעולי הכרובית הפרוסים ומאדים 5 דקות נוספות.
5. מוסיפים את פרחי הכרובית, השום והקישואים ומאדים עוד 5-6 דקות עד שהכל מוכן, אך לא רך מדי.
6. מערבבים עם תערובת עשבי התיבול, מתבלים במלח ופלפל ומגישים.
   

קרפצ'ו שורש סלרי

הקרפצ'ו המקורי, שעשוי מבשר חי, הומצא ב-1950 על ידי ג'וזפה ציפרייני, שף "הריז בר" בוונציה. המנה נקראה על שם צייר הרנסנס קרפצ'ו, שהיה ידוע בשימוש בצבע האדום בציוריו. בשנים אחרונות הפך הקרפצ'ו להיות שם טרנדי גם לירקות חיים, המוגשים עם תיבול קליל כמו שמן זיתה מיץ לימון ושבבי פרמזן. אפשר לאמץ את אותה שיטה לכל מיני ירקות כמו קולרבי או ארטישוק חי (בעונה), אבל הכי חשוב לחתוך את הירקות דק כך שיהיו בעובי של נייר, מה שמתאפשר כמעט אך ורק עם מנדולינה. המנה הבאה כדאית במיוחד לא רק כי היא ממכרת, אלא גם בגלל שהיא מאוד חסכונית לאירוח.

המרכיבים (ל-4 מנות):

1 שורש סלרי גדול, מקולף

2 כפות מיץ לימון סחוט טרי

2 כפות סויה מיובאת

1 כפית מלח גס

2-3 כפות שמן זית כתית מעולה

לוואסבי:

2 כפות אבקת וואסבי (ניתן להשיג בחנויות למצרכים מן מהמזרח הרחוק)

2 כפות מים

1. הוואסבי: מערבבים את האבקה עם 2 כפות המים. מכסים וממתינים 10 דקות.
2. יוצרים כדור ומפרקים בין הידיים לכדורים קטנטנים. מניחם בצד.
3. ממלאים קערה גדולה במים ומוסיפים מיץ לימון.
4. בעזרת מנדולינה פורסים את שורש הסלרי לפרוסות דקיקות וטובלים את הפרוסות בקערה עם המים. מייבשים היטב (אם לא מכינים את המנה מיד, מומלץ לשמור במיץ הלימון למנוע השחרה, אך ככל ששורש הסלרי הפרוס שוכב במים הוא מתקשה).
5. מסדרים את פרוסות שורש הסלרי בצלחת גדולה ומפזרים מעל כדורי וואסבי קטנטנים בצורה שווה.
6. יוצקים מעל שמן זית ומפזרים טיפות סויה. מגישים בטמפרטורת החדר.
   

קוראים שואלים

מיכל שואלת: רציתי לדעת כיצד ניתן להכין בבית אפונה קלויה (כזו שקונים בחנויות הפיצוחים), והאם ניתן להכין אותה כך שתהווה חטיף בריא.

פיליס עונה: האפונה ה"קלויה" בחנויות הפיצוחים עשויה בטיגון עמוק וייבוש, בתוספת צבע מאכל לא בריא בעליל. אם את רוצה חטיף בריא, דל קלוריות וטבעי, נסי אדממה: פולי סויה ירוקים הנמכרים בהקפאה (מומלץ "מנצ'ו" של ויליפוד). מבשלים כ-2 דקות במיקרוגל או מאדים, מפזרים מלח גס ומנשנשים.

המלצה

לסיום אני רוצה להמליץ על הספר "לא לסרטן", המציע דרך חיים חדשה הנוגדת סרטן. הספר, מאת ד"ר דויד סרוואן-שרייבר, מרתק, מלא הצעות טובות ומידע. ד"ר סרוואן-שרייבר מדבר על החשיבות של מזונות בריאים והפחתת חשיפה לרעלים סביבתיים, במניעה וסיוע למלחמה בסרטן. בנוסף הוא מביא סטטיסטיקה והוכחות. מאוד מעניין וחשוב.