נגד כאבים: 4 תרגילים מצולמים לחיזוק שרירי הגב

עובד בטירוף על שרירי החזה במכון ושוכח להשקיע במה שקורה מאחוריך? תיזהר, אתה עוד עלול להיראות כמו גורילה. המראה הזה של חזה מפותח מאוד שגורר עמו את הכתפיים והשכמות קדימה נפוץ בקרב מפתחי הגוף, שעובדים בצורה מסיבית על פיתוח החזה ושוכחים לאזן את העבודה עליו בעזרת השרירים האחוריים שכנגד - זוקפי הגו, במקרה הזה. מה שמביא לכתפיים שפופות וגב חלש שלא מצליח להחזיק את מרכז הכובד הקדמי.

איפה תמצא אותם: זוקפי הגו משתרעים לאורך עמוד השדרה משני צדיו ושייכים לקבוצת השרירים העמוקים (שרירי הליבה). הם אחראים לפשיטה של עמוד השדרה ולהטיה שלו ופעילים לאורך כל היום ללא הרף. אם לא תחזק אותם, חוץ מלהיראות כמו גורילה אתה עלול לסבול מכאבי גב כתוצאה מיציבה לקויה, עמידה רופסת וישיבה רפויה.

מה ייצא לך מהחיזוק שלהם: חיזוק השרירים האלה יביא ליציבה איתנה, ימנע פציעות מיותרות באזור הגב ויקל על ביצוע פעולות היומיום.

כמה זה יעלה לך: אימון קצר במשך 15 דקות, פעמיים בשבוע בלי לזוז מהבית.

מה תצטרך: שום אביזרים, רק את עצמך.

מספר הסטים: 3

מספר החזרות: 20

מנוחה בין סט לסט: 30־45 שניות 

חיזוק זוקפי הגו

1

» שכב על הבטן והנח את המצח על כפות הידיים.

» בנשיפה הרם את החזה מהמזרן. להעלאת דרגת הקושי הרחק את הזרועות מהגוף (ככל שתרחיק את הזרועות מהגוף, תגביר את דרגת הקושי).

2

» שכב על הגב, הרגליים כפופות.

» בנשיפה גלגל את האגן כלפי מעלה.

3

» רד לעמידת שש.

» בנשיפה נתק זרוע ישרה לפנים ורגל נגדית לאחור. להעלאת דרגת הקושי נתק את הזרוע והרגל של אותו צד.

* בצע את התרגיל גם בצד השני

4

» עמוד על רגל אחת.

» הצמד את הידיים זו לזו מאחורי הגב, ספור עד 30 כשאתה נושף נשיפות קטנות.

• הכותבת היא מאמנת כושר אישית למבוגרים ולילדים ב"גו אקטיב" מרכז ויצמן, תל אביב