5 צעדים להתמודדות עם פחד קהל

רבים סבורים שלהופיע בפני קהל זה כמו לדבר עם החבר'ה על כוס קפה, ומצפים שיהיה כיף. כל מי שחושב כך מחטיא את העיקר, שכן, שתי הפעולות – השיחה עם החברים וההופעה מול קהל - מהוות אמנם חלק ממה שנקרא תקשורת בין-אישית, אבל בהבדל בין השניים משממעותי.

הופעה בפני קהל דורשת גיוס כוחות ויכולות רבות כדי להיות בשיא החדות והבהירות בשעת העברת המסר לקהל. בהופעה בפני קהל חלים עלינו אותם חוקים של הופעה בתיאטרון או בקולנוע. עלינו לפעול מתוך מודעות גבוהה לעצמנו, לדעת איזו תכונת אופי דומיננטית אנחנו מקרינים כלפי חוץ, מה אחרים חושבים עלינו ואיך בדיוק הקהל תופס אותנו: בעלי ביטחון, משעממים, מרתקים, אנשי רוח, או אנשי מעשה.

ניתוח נכון של שלושת הגורמים הללו - מה אנחנו מקרינים כלפי חוץ, הטקסט שלנו והקהל הרואה אותנו - הוא תנאי להצלחת ההופעה שלנו מול קהל.

לעתים פחד הקהל נכנס ומתערב דווקא כאשר יחסי הגומלין בשלישייה ההדוקה הזאת של קהל-מסר-דובר הם רופפים. כשהדובר עסוק יותר במה הקהל חושב עליו במקום בשאלה איך הוא מאתגר את הקהל וכובש את תשומת לבו, נוצר סדק ביחסי הגומלין שבין השלישייה הזו ויש סיכוי סביר ששד פחד הקהל יראה את פניו בפנינו.

נא להכיר: שד הפחד

 יריב היה מנהל ותיק בחברה לניהול תיקים פיננסיים, שנהנה כל השנים ממעמד של כוכב-על. לעתים נהגו לקרוא לו להציג במצגות שבהן רצתה החברה לעשות רושם טוב וקצת להשוויץ. יריב הזכיר בחזותו ובכריזמה שלו את בנימין נתניהו: מבנה גוף מרובע, כריזמה טבעית, שפת-גוף דומיננטית, קול נמוך ורדיופוני, חיוך שובב ויכולת ליצור קשר-עין עם כל הסובבים אותו.

כשההנהלה רצתה להראות עד כמה החברה שלהם חזקה בשוק - היו קוראים ליריב לשאת את דברו. לא היה נושא שיריב לקח על עצמו ולא גרם ליושבים בחדר הישיבות להביט בו בעיניים נוצצות ובחיוך. הוא העביר את המסר היטב: אנחנו חברה רצינית, מצליחה, מסודרת כלכלית ויציבה. תנו לנו את הפרויקט שלכם ואנחנו נוביל אותו ביד בטוחה ליעדים שאתם תקבעו לנו. מתי אתם רוצים להתחיל לעבוד? התשובה החיובית הייתה מגיעה בטווח הרגיל של בין דקה אחרי סיום המצגת ועד היום שלמחרת בשמונה בבוקר.

השד יוצא מהבקבוק 

אבל המצב השתנה בחודש האחרון. יריב עבר תאונת דרכים קלה. כמה מכות יבשות, כאב ראש וניתוח קטן לאיזון העניינים הזמינו באופן חגיגי את השד, בכבודו ובעצמו; שד פחד הקהל השתכן בלבו של יריב. אחרי שבועיים מנוחה הוא חזר לפרזנטציה חשובה בפני משקיע שרצה לרכוש את החברה, ולא הגיע מוכן.

המצגת שהכין הייתה מבולבלת, הוא גמגם את הנתונים ונראה כאילו הוא מתפתל מכאבי בטן עזים. לאורך כל הפרזנטציה הוא נע וזע בתנועות מפותלות, ובסוף דבריו הקהל יצא בנימוס מאולם הישיבות. רוב הנוכחים לא האמינו שיריב מסוגל להוביל פרויקט מקצועי ולנהל צוות בהצלחה.

הטלפון המיוחל מהמשקיעים לא הגיע למחרת. במקום זאת יריב חטף כאב ראש, בדיוק במקום שבו קיבל מכה בתאונת הדרכים. הוא הבין מיד שכללי המשחק השתנו: מעכשיו לא יוכל עוד להופיע בפני קהל בצורה ספונטנית ולא מתוכננת, או להסתמך על קסמו האישי ועל חיוכו. הוא קיבל החלטה והודיע כי אין בכוונתו להופיע יותר בפרזנטציות של החברה.

בתוך שבועיים הסתבר ליריב שכדי להתברג לתפקיד חדש בחברה, עליו לחזור ולהיות "פרח כמורה" ולחבור לאחד הגורואים של החברה. עד כה הקדיש יריב את רוב זמנו למסעות חובקי-עולם ואת החידושים והאותיות הקטנות של עולם המסחר בבורסה הוא כבר שכח מזמן. מאחר שלא רצה לשוב לתפקידו כיועץ מס, מצא עצמו בפרשת דרכים: להתמודד עם פחד הקהל, או להתחיל מההתחלה במקום עבודה חדש, כיועץ השקעות מן השורה השנייה? יריב החליט ולהתמודד עם הפחד.

קווים לדמותו של פחד קהל

שום דבר לא מכין אותנו להתמודדות עם פחד קהל: מערכת החינוך שלנו, בשונה מזו האמריקאית, מהגן ועד לפוסט דוקטורט, אינה מלמדת דיבור בפני קהל, ואינה מעודדת אותנו לרכוש כלים בתחום. בארה"ב ילדים רכים לומדים כבר מגיל 5 שיעור בשם:Speech and Drama, ששיאו הוא נאום הסיום של בית הספר התיכון.

גם הצבא הפך את מפקדיו למקריאי שקפים שמצליחים להרדים בטון מונוטוני ובאוסף נתונים. לפעמים, פחד הקהל נראה על השקף ועודף המספרים הוא פשוט כיסוי לחוסר היכולת לעמוד בפני קהל. הרבה יותר קל להסתכל על השקף מאשר להישיר מבט לקהל ולדבר.

חוק "היבש-רטוב"

כשסובלים מחרדת קהל מתרחש תהליך שאותו אכנה: חוק היבש-רטוב. כלומר, לפני שאנחנו מתחילים לדבר מול קהל, כל מה שיבש אצלנו בגוף נעשה ורטוב, ולהיפך, כל מה שרטוב מתייבש: אנחנו נעשים צמאים, הלשון נדבקת לחך, העיניים מתחילות למצמץ, אנחנו חייבים ללכת לשירותים למרות שרק עכשיו יצאנו משם, כפות הידיים מזיעות, ובית השחי מרטיב את החולצה.

אם לא די בכך אנחנו מתחילים לחוש תחושות מוזרות בכל הגוף: הברכיים רועדות, הידיים לא מצליחות לאזן את הנייר, קשה לנו להביט בקהל ואם כבר הצלחנו להישיר מבט - אנחנו רואים שחור, הלמות הלב נשמעות ברקות ואנחנו חושבים שעוד רגע נתעלף.

התופעות הללו מתרחשות בגוף שלנו בזמן חרדה, והן מהוות חלק ממנגנון ההישרדות שלנו כשאנחנו קולטים סכנה. לפי המודל הפסיכולוגי-אבולוציוני, המכונה Fight or Flight, אנחנו מגיבים למצב של סכנה באחת משתי הצורות האוטומטיות הבאות: בורחים או נלחמים.

פחד קהל אינו שונה מכל מצב סכנה אחר. אלה שיקפאו לנוכח הסכנה ירגישו מעין שיתוק, אובדן יכולת חושית. הפעולות שלהם יהיו איטיות מאוד. לעומתם, אלה שגופם ייצא למלחמה, ימצאו את עצמם נכנעים לדחף של עשיית יתר: דיבור מהיר וקולני, תנועות ידיים עצבניות וגסות, וחוסר הקשבה לנעשה מסביב ובמיוחד לקהל. הם ילכו מצד לצד על הבמה, ידברו הרבה מדי ומהר מדי, והקהל לא יוכל לקלוט ולעבד את המסר.

להתאמן לקראת "ארבע הדקות הראשונות"

אז מה עושים? ראשית, מבינים שמדובר בפחד קהל. כשאנחנו מבינים, השליטה חוזרת לידינו ויש לנו מבחר של דרכי התמודדות עם המצב. כדאי לזכור כי בלי קורטוב של פחד קהל, או לפחות התרגשות, ההופעה שלכם לא תהיה טובה. הפרפרים בבטן נחוצים לנו: הם מסלקים את הישנוניות, ובנוסף מזרימים אדרנלין שמחדד את החושים ומאפשר לנו לאסוף את האנרגיה הדרושה לנו כדי לתת הופעה טובה.

יש דרכים רבות להתמודד עם פחד קהל: הפתרונות נעים מתרופות עשבים פופולריות ועד להתמכרות לכדורי הרגעה כבדים למדי, שרק מאטיים ומרדימים ולא מוציאים מאיתנו את המיטב. יש גם שיטות של דמיון מודרך, בהן אנחנו מדמיינים אותנו מרצים בהצלחה יתירה וגם מביטים במראה ואומרים "אני יכול להופיע מול קהל ולא לפחד".

עם זאת אין תחליף לדבר האמיתי: ליכולת להרים את המבט, לקרוא את הקהל ולהתחיל לדבר. אני קוראת לזה אפקט "ארבע הדקות הראשונות", שבהן מתנקזת יצירת הקשר עם קהל, קשר חם ואמיץ, שיוביל לקשב וריכוז. יש רק דרך אחת להפעיל את שיטת ארבע הדקות הראשונות – והיא להתאמן, להתאמן, להתאמן ועוד פעם להתאמן.

מברבור לברווזון מכוער

כשפגשתי את יריב לראשונה, הייתי מופתעת; האגדה עליה שמעתי עוד לפני שנים רבות לא הייתה דומה לשבר הכלי שראיתי מול עיני. כצעד ראשון לקראת גירוש פחד הקהל התייחסתי להיזון החוזר שאנחנו מקבלים מהקהל שלנו.

פחד קהל הוא פוביה חברתית, הניזונה מאינטראקציה חיובית או שלילית עם קהל המאזינים שלנו. מרצה שירגיש אהוד, יפתח ביטחון בעצמו ובמסר שלו. מרצה שירגיש שהקהל שלו לא קשוב לו, יפתח פחד קהל. היה צורך להפסיק את מעגל האימה של יריב.

אט-אט החלה לחלחל בנו ההבנה של ההשפעות הגופניות של הניתוח, והשינויים היו רבים: גבו של יריב התכופף כאילו הוא נושא משא כבד, כתפיו התכווצו והגנו על צווארו, הבעת פניו הייתה מאומצת, והחזה היה מכונס פנימה.

שפת הגוף אינה פסיכולוגיה ואינה מתיימרת לשמש תחליף לטיפול. הגישה של שפת הגוף היא התנהגותית: תעשה – תהיה. למשל, אם אנחנו בדיכאון, הגישה ההתנהגותית ממליצה על הליכה בצורה נמרצת, ואז אולי מצב הרוח ישתפר בהתאם. השיטה עובדת באופן שבו אדם שמקבל חיזוקים חיוביים מהסביבה ירצה לחזור שנית על אותה התנהגות.

החלטתי לנקוט בשיטת העבודה דרך זיכרונות הגוף, לפני ואחרי הניתוח, וצירפנו תמונות כמו פאזל; שחזרנו את היציבה שלו לפני הניתוח ולאחריו, בדקנו איך הוא עומד כשהוא מרגיש בטוח ואיך הוא עומד כשהוא חש חסר שליטה, מה קורה לו כשהוא בלחץ ואיך הוא מתנועע כשהוא בטוח בעצמו.

בתהליך איטי התחלנו לשנות את סגנון העמידה של יריב באמצעות איש מקצוע שמטפל בפציעות רפואיות. כמו כן למד יריב את הנאום בעל-פה, ובפגישות בינינו עבדנו על דיבור חופשי ושוטף, כדי שההרצאה של יריב לא תישמע מדוקלמת. ככל שהוא היה מוכן יותר לקראת האירוע, תפסה את מקומה הבעה נינוחה יותר על פניו, במקום הבעת הסבל.

במסגרת התהליך קבענו מועד של חזרה למעגל החיים בחברה. החלטנו להתכונן לקראת מצגת חשובה שהיה עליו להנחות בפני עובדי החברה. התחלנו בהכנות כחודשיים מראש, כי הרי אין תרופה לפחד קהל חוץ מאחת – להתאמן, להתאמן ושוב להתאמן.

אימוץ של חמישה שלבים יאפשר לכל אחד מאיתנו להתגבר על פחד קהל:

1. כתבו את מה שאתם רוצים להגיד מלה במלה.

2. סמנו משפטים חשובים וכתבו על כרטיסיות או במצגת ממוחשבת; צעד זה יחזיר את הסדר למקומו, במקום הבלבול שמאפיין פחד קהל.

3. הקליטו את עצמכם. כך תוכלו לשמוע את הקול שלכם, לבדוק נשימה נכונה בסוף משפט, לבדוק האם ההתנסחות שלכם ברורה, והכי חשוב: בדקו זמנים. בלבול גורם לדבר סחור וסחור. ודאו שאתם מגיעים לעיקר המסר בסוף דבריכם.

4. התאמנו מול המראה, או בפני מצלמת וידאו; אך לא בפני חברים (אחרת תגלו, למחרת, שהיו הרבה צחוקים ובדיחות, אבל אתם לא יודעים מה אתם צריכים להגיד).

5. התאמנו בכל רגע אפשרי. דברו לעצמכם את המצגת בדרך המכונית, בבית לפני השינה, בכל רגע פנוי. התכוננו עד שתשכחו שזהו חומר מדוקלם והמלים יחלחלו ויהפכו לחלק מכם. זה הרגע בשו אתם מוכנים להופיע בזירה.

ביום המיועד יריב החדש הגיע מוכן, והמצגת הייתה סיפור הצלחה. למצגת הבאה התכוננו רק שבועיים; הרעיונות שפעו, והחוויה החיובית גרמה לביטחון העצמי של יריב לחזור אליו. כי מה שלא בא דרך המוח - בא בכוח. הברווזון המכוער שוב הפך לברבור, והכריזמה, חוש ההומור והחיוניות שלו מול אנשים שבו אליו.

לסיכום, אני בהחלט מזדהה עם האמרה: "החרדה נוכחת תמיד, השאלה היא רק כיצד והיכן - האם כאריה שואג בסלון, או ככלבלב המכשכש בזנבו בחצר האחורית?". החוכמה היא להתייחס אליה ברצינות הראויה לה ואז, אולי, היא תפנה אל אחורי הבמה ותשאיר לנו את אור הזרקורים.

ההכתבה המלאה התפרסמה בגיליון נובמבר 2009 של מגזין סטטוס