לקראת החגים: 10 עצות לשמירה על המשקל

תאכלו רק את המאכלים שאתם אוהבים, שתו מים בין המנות ואל תבואו לארוחות החג רעבים. דיאטנית מציעה 10 טיפים איך ליהנות ממאכלי החג ולהצליח לשמור על אורח חיים בריא

איריס אינגבר פסקיןפורסם: 22.09.14 , 12:46

ישראלי הממוצע מוסיף למשקלו כ-4-3 ק"ג בתקופת החגים. כל זאת תודות לארוחות המשפחתיות הדשנות והכבדות בשני ימי ראש-השנה, הסעודה המפסקת לפני יום כיפור וסעודת סיום-הצום שלאחריו, ולא-שכחנו את מגוון הארוחות החגיגיות והעשירות בקלוריות בשבעת ימי חג הסוכות כשמארחים בסוכה חברים שכנים ובני-משפחה, או כשיוצאים לפיקניקים ולבילוי בטבע.

עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו

בארוחות חג משפחתיות איש לא מקפיד על דיאטה. כל מארח מאמין ש"ככל שהאוכל משמין יותר – כך הוא טעים יותר", והוא פועל בהתאם. כמעט בכל העדות נהוג להכין בחגים מאכלים מטוגנים בהרבה שמן, בצקים ממולאים בכל טוב, בשרים עסיסיים, ולקינוח מאפים מתוקים שוקולדים ומיני מתיקה אחרים עתירי-סוכר.

עוד כתבות במדור משפחה בריאה

אורח חיים בריא: הבחירה הטבעית שלכם

האם אומגה 3 בריאה לכם? מחקרים ממליצים

אחת ולתמיד: האם דגים בריאים לנשים בהריון?

בארוחת חג ממוצעת אדם יכול לאכול אלפי קלוריות שמקורן באוכל שמן מאד ועתיר פחמימות. הארוחות נמשכות זמן רב, יש הפסקות בין מנה למנה, מדברים, מחליפים חוויות, מספרים בדיחות, מתעסקים עם הילדים ו/או הנכדים ולא שמים לב למה שמכניסים לפה.

התוצאה הבלתי נמנעת היא שבסיום תקופת החגים קשה לסגור את החגורה, המשקל "מזייף" ומראה עלייה של קילוגרמים מיותרים, ומתחיל המאבק המתיש והיומיומי בניסיון לרדת חזרה במשקל.

דוגמה לתפריט ראש השנה

המזון	ערך קלורי למנת הגשה
רבע תפוח בדבש	50
1 כף גרעיני רימון	30
פרוסת חלה מתוקה בדבש	120
פרוסה קטנה דג מטוגן או גפילטע פיש	200
1 כף מלאה כבד קצוץ	100
2 פרוסות חלה עם הארוחה	200
2 כפות סלט חגיג - מנה ראשוני	150
צלחת בינונית מרק עוף צלול	50
2 כופתאות חג גדולות	300
2 בצקים ממולאים בבשר	250
מנת בקר (100 גר') או עוף	250
פרוסת לשון או בשר כבש (100 גר')	300
2 תפוחי אדמה קטנים	150
1 כף מלאה גזר עם צימוקים	100
מנת לפתן פירות	150
פרוסת עוגת דבש	400
2 כוסות שתייה ממותקת עם הארוחה	200 קלוריות

הגענו בקלות ל-3,200 קלוריות בארוחה אחת, כשלקחנו בחשבון מנות קטנות יחסית. אבל האם התסריט שהוצג לעיל הוא הכרחי? האם חייבים להשתתף בחגיגות הזלילה הגדולות? התשובה היא כמובן שלילית. מי ששומר על דיאטה בכל ימות השנה, חייב להקפיד על ארוחות מאוזנות ובריאות גם בתקופת החגים.

10 טיפים - שיעזרו לשמור על אורח חיים בריא

1. הודיעו שאתם במשטר דיאאטי. כדאי להודיע למארחים כבר בתחילת הערב שאתם בעיצומה של דיאטה חדשה, ושלפי הוראות הדיאטנית שלכם עליכם להקפיד על כמות הקלוריות בכל ארוחות החג. ההסתמכות על הוראות של דיאטנית, כמו הסתמכות על הוראת רופא, יוצרת בדרך כלל רושם רציני ומונעת מהמארחים להיעלב או להיפגע.

2. תכננו מה תאכלו. לפני היציאה מהבית תכננו לעצמכם תפריט שלא יעלה על 1000-1,500 קלוריות בכל ארוחת חג. במרבית המקרים התפריט שמוגש בארוחות המשפחתיות מוכר לכם משנים קודמות, המנות חוזרות על עצמן וכמעט שאין חידושים.

כיום ניתן למצוא באינטרנט טבלאות מפורטות של מספר הקלוריות בכל סוגי המנות הנהוגות בארוחות החג וקל לתכנן מראש את מספר הקלוריות.

3. שלבו דגים בארוחות. השתדלו להקפיד בימי החג וגם בארוחות החגיגיות על בחירת מזון בריא ככל שניתן - ירקות במגוון צבעים וצורות בישול, שמספקים לגוף ויטמינים ומינרלים. העדיפו דגי ים עשירים באומגה 3 ופחות בשרים עתירי שומן.

4. העדיפו דגנים מלאים. בנוסף, בחרו תוספות של דגנים מלאים עם סיבים תזונתיים (אורז מלא, קינואה וכו) ופחות פחמימות פשוטות וסוכר. כמו כן, מנה מבושלת או אפויה בתנור עדיפה על מזון מטוגן.

5. אל תוותרו על ספורט. ביום הארוחה צאו לשעה או יותר של הליכה קלה, שחייה, או כל ספורט אחר, על מנת להגביר את חילוף החומרים באותו היום.

6. אל תבואו רעבים. אסור להגיע רעבים לארוחת החג, מאחר שבמצב של רעב "מתנפלים" על כל מזון שמוגש לשולחן ואוכלים כמויות גדולות מדי. מומלץ לאכול כשעה לפני הארוחה תפוח עץ, או ביצה קשה, ולשתות מים או משקה דיאטטי.

7. התמקדו במאכלים האהובים עליכם. במהלך הארוחה כדאי להתמקד רק במאכלים האהובים עליכם במיוחד, ולא להתמלא במנות שמוגשות בתחילת הארוחה. אל תתנפלו על כל מנה שמגישים לשולחן. מי שאוהב בשר שימתין בסבלנות עד הגשת הבשר. מי שאוהב סלטים ידלג על הבשר.

8. שתו מים בין המנות. בין מנה למנה כדאי לשתות הרבה מים או משקה דיאט. השתייה תמלא אתכם ותקטין את התיאבון.

9. קומו מהשולחן רגע לפני שאתם שבעים. לא מוכרחים לאכול עד שובע מוחלט. הפסיקו את האכילה לפני שאתם "מתפוצצים" ונוחו מעט. הרגשת השובע מגיעה בדרך כלל רק אחרי כחצי שעה מסיום האכילה, ולכן כדאי שלא להתמלא יתר על המידה.

10. אם בכל זאת חרגתם - חיזרו לתלם אחרי החגים. אם למרות הכל לא החזקתם מעמד, וחרגתם מכמות הקלוריות המומלצת בארוחות החג (1,200-1,500 קלוריות), אתם חייבים לנצל את ימי-החול שבין החגים כדי לחזור למשטר דיאטה ו"לשלם" על הזלילות החריגות.

ואם גם פה לא הצלחתם, תמיד יש את "אחרי החגים". כל ק"ג מיותר שתורידו מיד לאחר היווצרותו, ימנע הצטברות של שומנים עודפים, שאותם כבר יהיה קשה מאד להוריד.

הכותבת היא דיאטה קלינית, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה