להוריד במידה של המכנס מבלי להוריד במשקל

*התכנים במדור זה מוגשים בשיתוף עם המוסדות האקדמיים המציגים

אימון Corefitness - האימון שיחזיר אותנו לגזרה: מי מאיתנו לא רוצה להצר היקפים אפילו מבלי לרדת במשקל? לרכוס את הג'ינס בקלות ולקבל מחמאות? אימון שרירי ה-CORE הוא אחד הפתרונות.

מי הם שרירי הCORE?

אלו שרירי הליבה הנמצאים במרכז הגוף הכוללים את שרירי הבטן העמוקים, שרירי הגב התחתון ושרירי קרקעית האגן. השרירים הללו עוטפים וחובקים את מרכז הגוף כמחוך ומחזקים אותו.

מה החשיבות של שרירים אלו ומדוע חשוב לחזקם?

שרירים אלו מסייעים ביציבה טובה, שיווי משקל, עמידה נכונה ומאפשרים שיפור תפקודים פונקציונליים יומיומיים לדוגמה:

לבישת מכנסיים בעמידה ללא תמיכה בקיר. עלייה במדרגות בקלילות וללא תמיכה במעקה. כמו כן במהלך מעידה לא צפויה, שרירים אלו עשויים להתגייס במהירות, לייצב אותנו ואף למנוע פציעה קשה.

חיזוק שרירים אלו יכול לסייע בתמיכה בעמוד השדרה ובכך להפחית משמעותית כאבי גב, בעיקר גב תחתון. מרכז גוף חלש עלול להפריע לתנועות היומיות ולהגביר סיכון לפציעות.

מתי חשוב לגייס את השרירים הללו?

חשוב לגייס את השרירים הללו והכוונה במילה "גיוס" היא שחשוב לאסוף בטן פנימה ולכווץ שרירי קרקעית האגן כמו בתחושת התאפקות, כאשר יש צורך בשיווי משקל, לדוגמה: כשאנו מרימים שקית כבדה ביד אחת ובשנייה נושאים חפץ קל או כאשר משנים תנוחות כמו מעבר מישיבה לעמידה או כאשר אנו מבצעים תנועות גדולות כמו הנפת רגל, בעיטה בכדור, הרמת משקולות בחדר הכושר ואף בעת ריצה.

אז איך יורדים בפועל מידה בג'ינס?

אימון על שרירי ליבת הגוף תורמים לחיזוקם ועיצובם, הם מתהדקים כמו חגורה וכך מסייעים בהצרת היקפים. נוכל למדוד זאת באמצעות סרט מדידה פשוט סביב המותניים וקו התבור. חשוב לשמור על היקף הקטן מ-88 ס"מ בקרב נשים וקטן מ-102 ס"מ בקרב גברים. שמירה על מידת ההיקף מעידה הן על חיזוק השרירים והן על הפחתת השומן הבטני.

לאיזו אוכלוסייה זה מתאים?

תרגילי Core המשלבים תרגילי שיווי משקל ויציבה מתאימים לכל סוגי האוכלוסייה. עם הגיל היכולת שלנו להתייצב ולהתאזן נפגמת וככל שמקדימים לתרגל זאת, כך נשמרות היכולות לאורך זמן.

כמובן שכדאי להתאים את קצב התרגילים ורמתם לאוכלוסייה המתאמנת: עבור חתך אוכלוסייה צעירה ניתן לבצע אימון יהיה דינמי יותר ואילו עבור חתך הגיל השלישי, האימון יהיה איטי וכל זאת תוך התחשבות בבעיות הבריאותיות של כל מתאמן.

חשוב לציין כי עבור נשים בשלבי הריון מתקדמים מומלץ לייצב את הגוף ולא לבצע תרגילים על רגל אחת כיוון שמרכז הכובד משתנה וישנה התמודדות להתייצב כנגד משקל הגוף המושך קדימה ולמטה. עם זאת ניתן לתרגל את גיוס וכיווץ שרירי קרקעית האגן שהם חלק משרירי הליבה וזאת על מנת למנוע בריחת שתן.

אז אילו תרגילים מומלצים על מנת לחזק ולאמן את השרירים הללו?

על מנת שנוכל לגייס את השרירים הללו בחיי היומיום מומלץ לתרגל את גיוסם בשיעורי כושר בסטודיו ובבית. ניתן לבצע את התרגילים על בסיס יומי בהתאם לדרגת הקושי האישי של כל אחד ולהעלות את מספר החזרות כשמתחזקים.

דוגמאות

1.עמידה על רגל אחת תוך שימוש במדרגה ומשקולות.

תרגיל מורכב המגייס את שרירי הליבה תוך התמודדות עם שיווי משקל על המדרגה וחיזוק שרירי חגורת הכתפיים. ניתן ליישר ולכפוף זרועות מעל הראש ולהוסיף יישור רגל לפנים להעלאת דרגת הקושי.

2. הנחת הידיים על כדור גדול והישענות תוך כפיפת בירכיים.

תרגיל המגייס את שרירי הליבה בשילוב עבודת ידיים וחזה. ניתן להישאר במנח למספר שניות באופן סטטי או לשלב כפיפה ויישור מרפקים לחיזוק שרירי היד האחוריים (תלת ראשי). ניתן גם לגלגל את הכדור לפנים ולאחור תוך הישענות עליו ובכך לשלב עבודה על שרירי הגב.

3. הישענות צידית על כדור גדול.

תרגיל המגייס את שרירי הליבה. אזור המותן התחתונה מורגש וכן הכתף עליה נשענים. ניתן לבצע את התרגיל באופן סטטי או באופן דינמי ע"י הרמה והורדה של האגן כלפי הכדור. יש לבצע את התרגיל הן בצד ימין והן בצד שמאל. ניתן להעלות דרגת קושי ע"י הצמדת הרגליים אחת אל השנייה.

4. שכיבה על הגב והנחת הרגליים על כדור קטן תוך ניתוק הישבן.

תרגיל המפעיל את שרירי הליבה תוך חיזוק שרירי הגב, העכוז והירך האחורי. יש להעלות ולהוריד את האגן מעלה מטה. התרגיל דורש שיווי משקל . למי שמתקשה, ניתן לתרגלו עם רגל אחת על הכדור ואחת על הריצפה ובשלב מאוחר יותר לבצע את התרגיל המלא עם שתי רגליים על הכדור.

5. עמידת שש תוך ניתוק היד והרגל הנגדיים.

תרגיל המפעיל את שרירי הליבה ודורש שיווי משקל. ניתן להגיע למנח הזה ע"י ניתוק היד והרגל הנגדית ולהתייצב למשך מספר שניות. מי שמתקשה יכול לנתק יד בלבד או רגל בלבד ובשלב מאוחר יותר לבצע את התרגיל המלא ולנתק את הגפיים יחדיו.

6. זריקה ותפיסה של הכדור בעמידה על רגל אחת.

תרגיל המגייס את שרירי הליבה ודורש קואורדינציה עין-יד בעת זריקת הכדור. ניתן לגוון את הזריקות, לדוגמה לזרוק את הכדור עם שתי ידיים ולתפוס ביד אחת או לזרוק את הכדור מיד ליד וכדומה. 

7. עמידת שש על כדור גדול.

תרגיל המגייס את שרירי הליבה ודורש שיווי משקל רב. הטכניקה להגיע למנח (פוזיציה) זה: תחילה ע"י השענות על הכדור עם הידיים והברכיים ובהמשך לגלגלו לפנים תוך הנעת הגוף מעליו. האתגר הינו להתייצב במנח לאורך זמן. יש להיזהר בעת ביצוע התרגיל ולרפד את הסביבה במזרנים.

8. ולסיום תרגיל מאתגר.

תרגיל המגייס את שרירי הליבה ומשלב שיווי משקל. התרגיל הינו בהמשך לתרגיל הקודם. ממנח של עמידת שש, למעשה, מנתקים את הידיים וממקמים את הגוף מעל מרכז הכדור. האתגר הינו להגיע למנח ולהתייצב למשך זמן. יש להיזהר בעת הביצוע ולרפד את הסביבה במזרנים.

הכותבת, ענבל דרוקר, היא דיאטנית קלינית B.Sc , בוגרת קורס מדריכי חדר כושר. מרצה במכללה האקדמית בוינגייט