שתף קטע נבחר
הכי באזזזז
    זירת הקניות
    תזונה נכונה ללימודים יעילים
    לקראת החזרה ללימודים: מהי התזונה המומלצת לילדים, בני נוער וסטודנטים?

    המודעות לתזונה נכונה הולכת וגוברת בשנים האחרונות ומזונות רבים כמו בצק מעובד וסוכר לבן כבר ידועים כמזיקים ביותר. אלא שלא תמיד אנחנו יודעים מה באמת כדאי לאכול, באיזו מידה ובאיזה גיל. תזונה בריאה ונכונה בתקופת הלימודים היא חשובה אף עוד יותר מאחר וישנו מאמץ מנטלי מצד הלומד שדורש ממנו ריכוז ועירנות. לפיכך, חשוב להבין מהו התפריט המומלץ בכל סוג של למידה: ילדים, בני נוער וסטודנטים.

     

    כרמל בן חורין, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, נותנת לכם את הטיפים החשובים ביותר לכל שכבת גיל.

     

    ילדים

    ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר וארוחת העשר הן הארוחות הכי חשובות ביום. הן מספקות לנו את האנרגיה הדרושה לגופנו לאחר צום הלילה. חשוב לאכול ארוחת בוקר מזינה לפני היציאה מהבית לבית הספר, ועליה לכלול פחמימות וחלבונים.

    המלצות לארוחת הבוקר:

    פרי- ארוחת בוקר מצויינת, ניתן להוסיף לצד הפרי גם יוגורט לא ממותק וקצת דבש.

    דגני בוקר- ללא סוכר העשירים בסיבים תזונתיים.

    כריך- פרוסת לחם מקמח מלא עם חביתה, גבינה או ירקות זו ארוחת בוקר מצויינת (אם אוכלים כריך בבוקר, רצוי לתת לילד לארוחת העשר פרי, ולהפך כי לרוב ילד שאכל ארוחת בוקר מלאה, כמו כריך עם ביצה, לא יהיה רעב לעוד כריך אחרי שעתיים).

    חטיף- חטיפי אנרגיה טבעיים מגרנולה או משיבולת שועל יכולים להוות תחליף לארוחת הבוקר. בעת קניית החטיף חשוב לא להתבלבל עם חטיפים מלאי סוכר שהם בעצם ממתקים, כמו למשל 'שוגי'. ניתן לבדוק ברכיבי המוצר בתווית המזון את מיקום הסוכר ברשימה.

    ארוחת עשר מזינה

    ארוחת העשר יכולה להיות כריך מלחם, לחמניה או פיתה. העדיפו לחמים העשויים מקמח מלא ועשירים בסיבים תזונתיים הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן. רצוי שהכריך יכיל גם חלבונים, לכן רצוי למרוח גבינה או קוטג' (עד 9% אחוזי שומן), טונה, טחינה, חומוס, חביתה, ביצה קשה וכו'. כדי ליצור גיוון אפשר למרוח גם ממרחים כמו פסטו, ממרח עגבניות או ממרח זיתים. לרוב הילדים יעדיפו ממרח ממותק. מומלץ להגביל צריכת ממרח ממותק לפעם בשבוע ורצוי להשתמש בממרח חרובים, חמאת בוטנים (עדיף טבעית) או חלבה בהכנה ביתית (כפית דבש וכפית טחינה). לצד הכריך מומלץ להוסיף ירקות ופירות.

    ארוחות לאחר יום הלימודים

    השקיעו בארוחה מאוזנת גם בבית לאחר יום הלימודים. להרכב הארוחות שבהמשך היום יש משמעות רבה על ילדיכם. תזונה חסרה באופן כללי ואצל ילדים בפרט עלולה לפגוע בריכוז, בהתפתחות, בערנות ובחיוניות. הקפידו להכין ארוחת צהריים וארוחת ערב המכילות פחמימות, חלבונים וירקות טריים או מבושלים. חלבונים בארוחת הצהריים יכולים להיות בשר, עוף, הודו, דגים, לצמחונים או טבעונים ניתן לשלב קטניות (חומוס, עדשים, שעועית, סויה).

    לשבת סביב השולחן ולאכול רק מהצלחת (צילום: shutterstock)
    לשבת סביב השולחן ולאכול רק מהצלחת(צילום: shutterstock)
     

    בני נוער

    בגיל ההתבגרות הצרכים התזונתיים גדלים. דרישתם של רכיבי תזונה חיוניים בתפריט מתאים ורכישת הרגלי אכילה נכונים, הם תנאי הכרחי להתפתחות תקינה. מחקרים מצאו שמצב תזונתי לקוי בגיל ההתבגרות, עקב דיאטות הרזיה או אי התאמת התזונה לפעילות גופנית אינטנסיבית, מאטים את קצב הצמיחה ועלולים למנוע מבני הנוער לממש את פוטניצאל גדילתם.

    למתבגרים בכיתות הגבוהות שמסיימים את יום הלימודים בשעות הצהריים רצוי להוסיף פרי, עוד כריך קטן או חטיף בריאות מופחת קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, הם זקוקים לתוספת תזונתית.

    גיל ההתבגרות הוא תקופה מתאימה לבנות הרגלי אכילה נכונים:

    מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהרים וערב) ו-3 ארוחות ביניים.

    בזמן הארוחות יש לשבת סביב השולחן ולאכול רק מהצלחת המוגשת. בזמן הארוחה לא קוראים, משחקים במחשב או צופים בטלוויזיה.

    אכילה איטית ולעיסה טובה של המזון-משך זמן האכילה הרצוי הוא כ-20 דקות.

    בגיל ההתבגרות הצרכים התזונתיים גדלים (צילום: shutterstock)
    בגיל ההתבגרות הצרכים התזונתיים גדלים(צילום: shutterstock)

    שתיית מים - בין 12-10 כוסות מים ביום. עדיף לשתות רק מים.

    הקפדה על גיוון המזון – אכילה מכל קבוצות המזון (חלבונים, שומנים, פחמימות, ירקות ופירות).

    אכילת מזונות עשירים בחלבון- מוצרי חלב (לא ממותקים), דגים, מוצרי בשר, ביצים, קטניות.

    אכילת מזונות עשירים בפחמימות- לדוגמא: פסטה, קורנפלקס, בורגול, שיבולת שועל, קוסקוס ועוד.

    מזונות עשירים בשומן- לדוגמא: זיתים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, שמן זית.

     

     

    60 שניות על שנת הלימודים תשע"ז

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

    סטודנטים

    לרוב, לסטודנטים אין זמן לשמור על התזונה ואורח החיים הבריא. חשוב להבין שאי שמירה על הבריאות פוגעת גם בלימודים: ריכוז, זיכרון, כוחות, הופעת כאבי ראש, סחרחורות ועוד.הבסיס לתזונה מאוזנת בזמן לימודים הינו תכנון סדר היום התזונתי בדיוק כמו הלימודי. התכנון צריך לכלול 3 ארוחות עיקריות ומסודרות וגם אופציות לארוחת בניים כגון פרי, חטיף גרנולה (ללא תוספת סוכר). גם אם לא לוקחים אוכל, חשוב לתכנן היכן ומה לאכל בחוץ.

    אי שמירה על הבריאות פוגעת בלימודים (צילום: shutterstock)
    אי שמירה על הבריאות פוגעת בלימודים(צילום: shutterstock)

    מספר טיפים לשמירה על הבריאות גם בתקופות לחוצות:

    1.אכילת ארוחת בוקר בבית לפני היציאה או כאשר מגיעים ללימודים. ארוחת בוקר יכולה להיות כריך, יוגורט עם גרנולה או קורנפלקס ללא סוכר שעשיר בסיבים או אפילו חטיף בריאות לא מומתק.

    2.צריכת אלכוהול - רק בסופי שבוע, אם בכלל.

    3.להצטייד באוכל לכל היום, לדוגמא: כריך עם גבינה 5%, פרוסת גבינה צהובה 9%, אבוקדו, טחינה,ביצה, טונה, או אפילו שכבה דקה של ריבה למי שזקוק למתוק מדי פעם. רצוי להוסיף ירקות לכריך, גם משביע וגם בריא. אפשרות נוספת, אוכל חם בקופסא כמו מג'דרה או חזה עוף עם מנת פחמימה.

    4.מזונות נגישים בריאים ומהירי הכנה בבית. לסטודנטים הבשלנים: פיתרון טוב יהיה להכין מראש סיר של אורז מלא, קטניות או פסטה ובשר שיספיקו לשלושה ימים. לסטודנטים הפחות משקיעים בבישול, לדאוג שיהיה לחם חיטה מלאה, גבינות רזות/ביצים או חזה עוף כמקור חלבון ולהכין סנדויצ'ים בריאים. בורגול לדוגמא, אינו דורש בישול ומהווה פחמימה מצוינת לארוחת צהריים או ערב.

    5.בתקופת המבחנים מבלים שעות ממושכות בבית ועולה החשש מזלילות ועלייה במשקל לכן כדאי להימנע מממתקים וחטיפים בבית.

    6.סדר הארוחות הוא החשוב ביותר לרעננות, עירנות, ריכוז ושובע. לכן מומלץ לאכול כל 3-4 שעות. כלומר 4-6 ארוחות קטנות, כמו כריכים, פרי או חטיף אנרגיה . לא לפחד מהכריכים הם נותנים תחושת שובע וקל להכין אותם בבית.

    תכנון והכנה מראש יגרמו לכם להיות יותר רזים, יותר בריאים ויותר לומדים

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "תזונה נכונה ללימודים יעילים"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מומלצים