8 תרגילים שינפחו לך את שרירי החזה ואת האגו

זמן עבודה: חודשיים.

דרישה בסיסית: עבודת משקולות מוקדמת במכון (במשקלים נמוכים) של 8 שבועות לפחות

1. הוראות אלה מיועדות למתאמנים שעובדים על מכשירי כוח במכון לפחות חודשיים (פרק הזמן המינימלי לבניית מסת שריר).
   
2. בכל אימון עבוד על שלושה תרגילים שונים ולא יותר.
   
3. את העבודה על כל תרגיל בנה כמו פירמידה: בין סט לסט עלה במשקל העבודה ורד במספר החזרות. על כל פירמידה לכלול שלושה סטים. מספר החזרות בסט הראשון: 15, בשני 11, ובאחרון 8.
   
4. לאחר כחודש כדאי להתחיל לעבוד על ארבעה תרגילים שבכל אחד מהם ארבעה סטים.
   
5. זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל צריך לעמוד על שתי דקות (ולא יותר). זמן מנוחה בין הסטים בכל תרגיל: דקה-דקה וחצי (בהתאם לעלייה במשקל). דרך אגב, בין הסטים רצוי שתבצע גם מתיחות ועיסוי לשרירים שעבדו.
   

זמן עבודה: 6 שבועות ואילך.

דרישה בסיסית: עבודה של חודשיים לפי התוכנית הראשונה סיימת את התוכנית בת החודשיים? עכשיו עומדות בפניך שתי אפשרויות לאימון מתקדם:

1. אימון פירמידה: עבודה לפי אותם עקרונות שבאימון המתחילים. בתוכנית זאת העומס בסט הקשה ביותר צריך לעמוד על המשקל המרבי שאתה יכול להרים (קרי, המשקל שמאפשר לך לבצע חזרה אחת בלבד).
   
2. זמן המנוחה בין הסטים: דקה עד שלוש. זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל: שתי דקות.
   
3. אימון "סופר-סט עצים": כאן משתלבים בעבודה שני תרגילי חזה במקביל. למשל, סט אחד של לחיצת חזה ומיד אחריו סט אחד על מכשיר פרפר. בין סט לסט מומלץ להקפיד על זמן מנוחה של דקה.
   

1. הקפד לבצע חימום אירובי במשך שבע דקות לפחות (או עד שתגיע לדופק 100). לאחר מכן מתח את השרירים הרלוונטיים חמש דקות נוספות.
   
2. הקפד על מתיחות כלליות וספציפיות בסוף האימון.
   
3. למתחילים מומלץ לבצע שני אימונים בשבוע, בהפרש של לפחות 48 שעות בין אימון למשנהו. מתקדמים יכולים להסתפק באימון אחד בלבד.
   
4. הקפד על נשיפת אוויר בזמן המאמץ ועל עבודה איטית ומבוקרת.
   

Smith Machine
 

1. שכב על הגב על הספסל, כאשר הרגליים מונחות על הרצפה או על הספסל.
   
2. אחוז במוט, אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, והורד אותו עד שייגע בעצם בית החזה בקו הפטמות.
   
3. לחץ בחזרה למעלה את המוט, עד שהמרפקים יתיישרו.
   

הערות: יש שתי אפשרויות לגיוון התרגיל. הראשונה היא להוריד במידת האפשר את המוט לכיוון הצוואר, כדי להגדיל את המתיחה. השנייה היא לא להגיע ליישור מלא של המרפק, והיא מיועדת למי שרוצה להעלות את דרגת הקושי.

קירוב אופקי

1. שב בגב זקוף כנגד משענת המכונה הייעודית.
   
2. הנח את האמות וכפות הידיים על הכרית המיועדת, כך שתיווצר זווית של 90 מעלות במפרק הכתף.
   
3. תוך נשיפת אוויר קרב את הכריות זו לזו עד שייפגשו.
   

הערות:

• בתרגיל זה יש נטייה (בעיקר של מתחילים) שלא להגיע לטווח תנועה מלא. כדי להגיע לטווח התנועה הרצוי מומלץ לספור עד 3 בעת הסגירה.
  
• מי שמוגבל בתנועה במפרק הכתף יכול לבצע תנועה קטנה יותר בחזרה, ולא להגיע עד מתיחה שתגרום לכאב.
  
• תרגיל זה עובד על שרירי החזה בלבד, ולכן הוא מומלץ למי שסובל מכאבים במפרקים ולא יכול לבצע תרגילי לחיצה.
  

1. עמוד בפישוק קל, רגל אחת תומכת מלפנים, גוף מוטה מעט קדימה תוך שמירה על קשת מותנית טבעית, בית החזה פתוח ונוטה מעט קדימה.
   
2. בצע פסיעה קלה לפנים (כך שהגוף יעמוד לפני מכונת הכבל קרוס) ואחוז בידיות הפולי העליון משני הצדדים.
   
3. קרב את הידיות זו לזו עד שהן ייפגשו לפני הגוף (בערך בגובה הטבור).
   

הערות:

1. יש לשמור על מרפק מעט כפוף בביצוע התרגיל.
   
2. מתקדמים יכולים להצליב ידיות בסוף התנועה, כדי להגיע לטווח תנועה גדול יותר.
   

1. שב זקוף כנגד משענת המכונה הייעודית.
   
2. אחוז בידיות המכונה ולחץ לפנים עד יישור מרפקים, תוך הקפדה שיימצאו כל הזמן מתחת לגובה הכתפיים (ולא ייצמדו לגוף בזמן החזרה).
   

הערות:

• יש מכונות שבהן קיימים שני סוגי ידיות, אנכיות ואופקיות. את התרגיל הזה יש לבצע בעזרת הידיות האופקיות בלבד.
  
• לשם מתיחה טובה, כיסא המכונה צריך להיות נמוך.
  
• תרגיל זה בטיחותי ומתאים במיוחד למתחילים.
  

1. שכב על הספסל בשיפוע של 40 מעלות. אחוז במשקולות במרפק ישר מעל החזה.
   
2. תוך כדי כפיפה קלה במרפק הורד את המשקולות בצורה אנכית לקרקע, עד שתרגיש מתיחה בשרירי החזה.
   
3. יחד עם נשיפת אוויר ושמירה על כפיפת מרפקים קלה חזור לתנוחת המוצא. הקפד על סיום תנועה כשהמשקולות מעל גובה העיניים.
   

הערות:

• חובה לשמור על תנועה איטית ומבוקרת (בייחוד בהורדת המשקולות למטה).
  
• האחיזה הנכונה במשקולת היא רק כאשר גב כף היד פונה לרצפה.
  
• למתקדמים שעובדים עם משקולות כבדות: השתדלו שלא להפגיש את המשקולות בנקודת השיא של התרגיל, הביאו אותן רק עד לגובה הכתפיים.
  

1. שכב על הגב על הספסל, רגליים מונחות על הרצפה או על הספסל.
   
2. אחוז במוט, אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, והורד אותו עד שייגע בעצם בית החזה בקו הפטמות.
   
3. לחץ בחזרה את המוט כלפי מעלה, עד שהמרפקים יתיישרו.
   

הערות: תרגיל זה דומה לתרגיל 1, אך משתתפים בו גם הראש הקדמי של שריר הכתף, השריר התלת-ראשי זרועי, והשריר מרחיק השכמה.

1. שכב על הספסל במאוזן. אחוז במשקולות במרפק ישר מעל גובה העיניים.
   
2. תוך כדי כפיפה קלה במרפק הורד את המשקולות בצורה אנכית לקרקע, עד שתרגיש מתיחה בשרירי החזה.
   
3. יחד עם נשיפת אוויר ושמירה על כפיפת מרפקים קלה חזור לתנוחת המוצא. הקפד על סיום התנועה כאשר המשקולות מעל גובה העיניים.
   

הערות:

• תרגיל זה זהה בהוראותיו לתרגיל 5, אך הזווית שבה הוא מבוצע היא שעושה את כל ההבדל. בתרגיל 5 מתפתח בעיקר החלק העליון של החזה, בתרגיל זה - החלק המרכזי.
  
• חובה לשמור על תנועה איטית ומבוקרת (בייחוד בהורדת המשקולות).
  
• האחיזה הנכונה במשקולת היא רק כאשר גב כף היד פונה לרצפה.
  
• למתקדמים העובדים עם משקולות כבדות: השתדלו שלא להפגיש את המשקולות בנקודת השיא של התרגיל, הביאו אותן רק עד לגובה הכתפיים.
  

1. שכב על ספסל בשיפוע של 40 מעלות.
   
2. אחוז במוט והורד אותו בצורה איטית ומבוקרת עד לעצם הבריח, תוך שמירה על כך שהמרפק לא נצמד לגוף.
   
3. תוך נשיפת אוויר לחץ את המוט כלפי מעלה, עד ליישור המרפקים.
   

הערה: תרגיל זה מחטב את החלק העליון של שרירי החזה.