דיאטה מסביב לעולם

צידה לדרך: בכל יום הצטיידו בפרי ובמים, שיעזרו לכם להתגבר על הרצון לנשנוש.

שתייה: העדיפו מים ושתייה דיאטטית – לפחות 10 כוסות שתייה קלה ליום (בנוסף על הקפה/תה).

אלכוהול: הגבילו את שתיית האלכוהול למנה ליום: כוס יין מכל סוג או פחית בירה או 40 סמ"ק משקה חריף. כוס יין מכילה כ - 100 קלוריות, פחית בירה כ - 150 קלוריות ומנת אלכוהול ללא תוספות כ - 95 קלוריות.

כדאי לוותר: קוקטיילים ובהם סירופים, מיצי פירות ושמנת, שיכולים להגיע למאות קלוריות למנת משקה אחת.

קשה למצוא גבינה 5 אחוז בחו"ל: שוק המזון הדיאטטי נפוץ ומפותח בארץ הרבה יותר מאשר בחו"ל. בערים רבות לא תמצאו גבינות רכות מופחתות קלוריות, וודאי שלא גבינות צהובות כאלה, או לחם קל וגלידה דיאטטית. בחופשה בחו"ל תאלצו להסתדר עם הטוב ביותר שניתן למצוא: זה לא יהיה בדיוק המזון הדיאטטי מהבית, וטוב שכך, הרי אתם אמורים לבלות.

מזון מהיר: בכפר הגלובלי ניתן למצוא בערים גדולות במדינות שונות היצע דומה של רשתות מזון בינלאומיות: מזון מהיר של המבורגרים או של פיצות ושל רשתות קפה ודברי מאפה. כמעט בכל עיר קיימות מסעדות עממיות ומסעדות גורמה המגישות הכל: מטבח איטלקי, צרפתי, הודי, סיני וכו'. ההבדלים בתרגום המאכלים השונים למטבח המקומי נעוצים במספר גורמים: ברקע האתני והסוציואקונומי של האוכלוסייה המקומית וברכיבי המזון הגדלים, מיוצרים ומשווקים במדינה.

רטבים: במסעדות שונות ובעיקר ברשתות מזון מהיר יש מבחר רטבים ארוזים. מומלץ: חרדל, חומץ, קטשופ ורטבים מופחתי קלוריות מכל סוג. לא מומלץ: רטבים עשירים בקלוריות (כ - 250-300 קלוריות לאריזה בה 4 כפות רוטב): אלף האיים/ גבינה כחולה/ איטלקי/ צרפתי/ ראנץ'.

ממרחים לא מומלצים: מרגרינה, חמאה, מיונז או שמן, כבד קצוץ, גבינות שמנות, בשרים שמנים וירקות מטוגנים.

קינוחים: השתדלו להסתפק בפרי, סורבה או כדור גלידה. כל שאר הקינוחים יכבידו מאוד על האשראי הקלורי שלכם.

ארוחת בוקר מומלצת, סה"כ כ - 200 קלוריות:

2 פרוסות טוסט בתוספת ריבה או מנת דגני בוקר: קופסה קטנה או 1 ספל של דגנים בתוספת ספל חלב דל שומן חם או קר, או יוגורט בתוספת מנת פרי.

כדאי לבחור בדגני הבוקר העשירים בסובין, חיטה או שיבולת שועל לשיפור תחושת השובע ולהתמודדות עם בעיית עצירות. העדיפו תמיד קפה רגיל ("רגולר") ללא תוספות קצפת או סירופ.

אורחת בוקר לא מומלצת:

פרנץ' טוסט/ וופל בלגי/ פנקייק/ סופגניות "דונאט"/ חביתות עם תוספות בייקון (נקניק חזיר) או גבינות או תפוח אדמה ונקניקיות/ גבינות שמנות.

ארוחת צהריים מומלצת, כ 450 קלוריות:

את שלוש הארוחות המוצעות כאן ניתן לאכול במסעדה, בבית קפה וגם ברשתות מזון מהיר:

1. מנת סלט גדולה על בסיס מבחר ירקות ותוספות חלבוניות: ביצה או טונה או סרדינים או גבינת פטה או נתחי עוף בתוספת 2 כפות רוטב דיאטטי או מעט שמן זית (1-2 כפיות). ברומא ובברצלונה תיאלצו לטרוח מעט יותר על מנת למצוא מנה גדולה ומפוארת של סלט כזה.

2. מנת עוף בגריל בלחמנייה בתוספת סלט גינה ברשת מזון מהיר.

3. כריך לחם מחיטה מלאה בתוספת נתחי הודו או עוף וירקות טריים.

ארוחות צהריים לא מומלצת:

ברשתות מזון מהיר, התרחקו ממנות הבשר הגדולות, כפולות, עם מיונז או תוספת גבינה (שימו לב למקרא בתפריט: big,extra,double,cobbo). בכל מסעדה וותרו על התוספות לצד המנה הבשרית מהסוג השמן: צ'יפס, טבעות בצל וסלטים המכילים הרבה מיונז. ותרו על מנות בשר מטוגנות או אלו המוגשות עם רטבים שמנים. ותרו על קרואסונים וסוגי לחמים ענקיים כבסיס לכריך.

מנות אופייניות לאזור רומא:

1. פטוצ'יני אלפרדו: המפורסמת מבין כל המנות המוגשות בעיר. איטריות ביצים ארוכות ושטוחות ברוטב חמאה, שמנת וגבינות.

2. עגל סאלטימבוקה: רצועות עגל דקות המגולגלות עם בשר חזיר ומבושלות ביין מרסלה ובחמאה.

3. פקורינו רומנו: גבינה קשה העשוייה מחלב כבשים, מזכירה פרמזן אך מעט חמצמצה.

4. קרצ'ופו א-לה רומאנה: ארטישוק ממולא בפטרוזיליה, נענע ושמן זית.

מהי מנת האנטיפסטי?

משמעות המלה: "לפני האוכל". מנת מתאבן כמנה ראשונה: זיתים, ירקות טריים או כבושים במרינדה, מטוגנים, פירות ים, סלטים שונים, סוגי נקניקים כדוגמת הפרושוטו המוגש עם מלון או תאנים.

שמן הזית במטבח האיטלקי

כף ליום היא מנה בריאה ומומלצת של שמן זית, במנות קרות. זיתים גדולים באיטליה בשפע ולכן ניתן להם מקום של כבוד בכל כך הרבה מתכונים. השימוש בשמן זית רב ולעיתים קרובות מוגזם. שימו לב.

3 ארוחות ערב אפשריות ברומא, 550-650 קלוריות לארוחה

1. סלט ארוגולה ואנדיב ברוטב בלסמי, או מרק מינסטרונה, מנת פסטה (ברוטב עגבניות) ומנת שרימפס פרימוורה.

2. פטריות במרינדה, זיטי בולונז בתוספת של 1 כף פרמזן מגוררת.

3. 2 משולשי פיצה עם גבינה (גם ברשת פיצה מהירה), סלט גינה בתוספת 2 כפות רוטב לייט.

מנות לא מומלצות:

אנטיפסטי ובו פרשוטו, פלטת ירקות, גבינות ונקניקים במרינדה, פטוצ'יני אלפרדו, קרבונרה, קנלוני, לינגוויני עם גורגונזולה, עגל סאלטימבוקה, עוף אפוי במוצרלה.

ברצלונה הינה בירת מחוז קטלוניה הנחשב למעניין והמקורי ביותר מבחינה קולינרית. המטבח הקטלאני משלב מאכלי ים, בשר ועופות עם ירקות. תבלינים אופייניים: זעפרן, שום, פפריקה, פלפל אדום מתוק (פימנטה).

מנות אופייניות לאזור ברצלונה:

1. זרזואלה: תבשיל מאכלי ים שונים.

2. חאמון: ירך חזיר כבושה.

3. אסקיצ'אדה: סלט נתחי דג בקלה, פלפל אדום, בצל, שעועית לבנה, זיתים, שמן זית וחומץ.

4. בוטיפארה אם מונגטס: נקניקיות חזיר מטוגנות עם שעועית לבנה.

5. קרמה קאטאלאנה: קינוח מתוק.

6. פא אום טומאקט: לחם מרוח בעגבניה, שום ושמן זית.

מהי מנת הטאפאס?

מנות קטנות הנאכלות לפי המסורת בין הארוחות, בבארים, על מנת לשמר כוחות עד לארוחה הבאה. הטאפס מוגש חם או קר, מטוגן, ברוטב, או היישר מקופסת שימורים.

סוגי טאפאס: זיתים, שקדים מומלחים, נקניקים קרים, נקניקיות חזיר מעושן, גבינות, מאכלי ים מטוגנים, אנשובי, דגים מעושנים, פטריות מטוגנות ועוד. לארוחה המתבססת על טאפאס טווח קלורי רחב מאוד ולכן היא קשה להערכה. אמנם מנות הטאפאס המוגשות קטנות, ובכל זאת, השתדלו להגביל עצמכם בעיקר בנוגע למנות המטוגנות. תוספת של מנת סלט כפולה לארוחה כזו תעזור. הסלט מוגש ללא רוטב. ניתן להוסיף חומץ ומעט שמן זית.

מהי פאייה?

תבשיל קדירה המשלב בשר, עוף, מאכלי ים, אורז וירקות בתיבול זעפרן, המקנה לאורז את צבעו הזהוב.

ארוחות דגים ופירות ים:

בריאות ומומלצות, אבל חשוב להתייחס לאופן הכנת הדג: בישול בגריל, אפייה ובישול במרינדה (לא עתירת שומן) – מומלצים. טיגון בחמאת שום ובישול ברוטב שמנת יהפכו גם את מנת הדג הבריאה ביותר למצבור שומנים. בדג ממוצע יש פחות קלוריות, שומן רווי ובדרך כלל גם פחות כולסטרול ממנת בשר אדום. בפירות ים שונים תכולת השומן נמוכה, אולם בחלקם תכולת הכולסטרול גבוהה מאוד: במנת שרימפס יש פי שניים כולסטרול מאשר במנה זהה של בשר אדום. בקלמרי, כמות הכולסטרול גבוהה עוד יותר, למרות שכמות השומן נמוכה. צדפות שונות, מכילות כמות כולסטרול מתונה ומעט שומן רווי. דגים ומאכלי ים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 התורמות להורדת טריליצרידים (סוג של שומנים בדם) להורדת יתר לחץ דם ולהקטנת הסיכוי להיווצרות קרישי דם. העשירים במיוחד באומגה 3: סלמון, מקרל, הרינג, צלופחים.

אופציית הכריך: בברצלונה נפוץ הכריך המשולש (משלושה חצאים של פרוסת לחם). כדאי לבחור בו כבסיס לכריך ולוותר על כריכי הענק המפתים.

3 ארוחות ערב אפשריות בברצלונה, 550-650 קלוריות לארוחה:

1. מרק גספצ'ו, פאייה מאכלי ים או פאייה בשר (מומלץ לזוג לחלוק מנה אחת של פאייה).

2. סלט בקלה קר, עוף ואורז (ארוז קון פולו).

3. קוקטייל שרימפס, צדפות ברוטב עם אורז.

מנות לא מומלצות:

כל מאכלי הים ברטבי שמנת וגבינות או מנות מאכלי ים מטוגנות. נקניקים, נקניקיות וגבינות שמנות.

מנות אופייניות לאזור יוון וטורקיה:

1. שיש קבב - קוביות בשר צלויות על שיפוד.

2. סופלקיה - קבבים קטנים של בשר.

3. סלט עם גבינת פטה.

4. דולמידקיה (דולמה) – עלי גפן ממולאים.

5. מנת אורז עם מעט שעועית – כשסתם ככה רעבים פתאום, אפשר לעצור באחד מדוכני האורז באיסטנבול, ולאכול מנה לא גדולה, טעימה, שביכולתה להרגיע בטן מקרקרת ולתרום למאגרי הפחמימות. לצד האורז, אפשר להוסיף מלפפונים קלופים מדוכנים סמוכים.

3 ארוחות ערב אפשריות ביוון ובטורקיה, 550-650 קלוריות לארוחה:

1. סלט יווני, מנת שיש קבאב, פילאף אורז.

2. סלט מבושל של שעועית לבנה, עגבניות, גזר וקוביות תפוחי אדמה, שווארמה כבש בצלחת, קוסקוס א ואורז.

3. מרק עדשים אדומות או מנת ברבוניות ברוטב חמצמץ (לא מטוגן), קופטה – בשר טלה טחון עם פטרוזיליה, בצל גריל, יומורטלי ספינאק – תרד מאודה, המבושל עם ביצים.

מנות לא מומלצות:

ספניקופיטה: בצק פילו ממולא בתרד וגבינת פטה. מוסקה/ סגנקה: גבינת פטה מטוגנת. איסקנדר קבאב: שווארמה על פיתה בתוספת שומן וחמאה מומסת, יוגורט בצד. קינוחי פילו מתוקים למיניהם.