אוכל

כתבים מצייצים - לכל הציוצים >

סופגניות ולביבות בריאות

מה עושים כשהילדים רוצים סופגניות "כמו קנויות"? כשרוצים לטעום את החג ולא לשחות בשמן? שני פרופסורסקי, גולשת קבועה בפורום אוכל אורגני, מציעה אלטרנטיבה מרכיבים בריאים בלבד

שני פרופסורסקיפורסם: 18.12.03 , 11:08

עם ישראל מתחלק לארבעה חלקים: אלה שמחכים בקוצר רוח לתחילת עונת הסופגניות ואוכלים אותן בלי חשבון; אלה שחושבים פעמיים לפני שלוקחים את הסופגניה שמחלקים במסיבת-חנוכה, אוכלים אותה מתוך נימוס או כבוד למסורת, ואחר-כך סובלים מייסורי מצפון וחוזרים לדיאטה; אלה שמראש מוותרים, כי הרעיון של בצק מתוק מטוגן בשמן עמוק דוחה אותם; ואלה שחשבו פעמיים אבל החליטו לא לאכול כי "אסור להם" - הם נורא רוצים אבל מתאפקים. אני קוראת להם מסתגפי הסופגניות.

חיפשתי אלטרנטיבה. לפני כמה שנים מצאתי בעיתון שני עמודים שלמים עם מתכונים לסופגניות מכל הסוגים. שניים מהם נחשבו "בריאותיים", אבל אף אחד לא תאם את הסטנדרטים שלי: אחד היה מקמח מלא אבל מטוגן בשמן עמוק, והשני היה אפוי ודל שומן אבל מקמח לבן. חיברתי את שניהם ומאז אני עושה הרבה ניסיונות כדי להגיע לדבר הנכון. אבל, כמו שאומרת אסתי המורה שלי ליוגה: "סופגניה מטבעה ספוגה בשמן, ואסור לצפות שמשהו בריא, טעים ככל שיהיה, ידמה לזה". היא שייכת לקבוצה השלישית. הבן שלי, לעומת זאת, מתעקש שאכין משהו שיהיה "בדיוק" כמו הסופגניות הקנויות. מה עושים?

ובכן, יש אלטרנטיבה. אפשר גם להכין סופגניות טעימות לא פחות (ואולי אפילו יותר) מהמקור, דומות לדבר האמיתי ובכל-זאת שונות, והרבה יותר בריאות וקלות לעיכול. הן עשויות מחומרי גלם איכותיים ובריאים, ואפויות בתנור במקום הטיגון בשמן העמוק. אתגר לא קטן להגיע למשהו שדומה לסופגניות, אבל גם אם לא הצלחתם - הרווחתם לחמניות טעימות ובריאות.

קצת על המרכיבים:

קמח מלא והיתרון העצום שלו על-פני קמח לבן: כפי שלמדנו בגן, קמח + מים = דבק. זה מה שקורה גם במעיים שלנו, אלא אם נותנים יחד עם הקמח גם את הסיבים, המונעים את ההידבקות למעיים. היתרון השני הוא נבט החיטה שמכיל הקמח המלא, שבו הויטמינים הדרושים לגוף כדי להפוך את הפחמימות שבעמילן החיטה לאנרגיה זמינה לגוף.

שמרים טריים, לעומת שמרי-בזק, אינם מכילים חומרים מונעי-התגבשות או משפרי-אפייה, שעלולים להיות מזיקים. ניתן להשיג בכל חנות מכולת או סופרמרקט.

תחליף חלב על בסיס סויה או דגנים. חלב הבקר הרגיל ידוע בתור מייצר ליחה. הוא נועד לעגלים, שקצב הגדילה שלהם הרבה יותר מהיר מזה של בני אדם. בנוסף, הפרות שאינן גדלות בתנאים אורגניים מקבלות מזון מרוסס, אנטיביוטיקה, הורמונים וחומרים נוספים ששאריות מהם עלולות להימצא בחלב. מי שאינו רגיש לחלב אך רוצה להימנע מהנ"ל, יכול להשתמש בחלב בקר או עזים אורגני.

סוכר חום הוא מעט יותר בריא מאשר סוכר לבן, מכיוון שהוא מכיל חלק מהוויטמינים והמינרלים שנגזלו מקנה הסוכר על-מנת להפוך אותו ללבן, ואשר מסייעים להפיכת הסוכר לאנרגיה. אם הגוף לא מקבל אותם עם המזון, הוא לוקח אותם מהמאגרים שלו. אבל גם סוכר חום הוא סוכר, ולא רצוי להרבות בצריכה שלו.

סירופ חרובים, לתת אורז, דבש, גליצרין צמחי - הן צורות המתקה נוזליות, שלכל אחת מהן היתרונות המיוחדים שלה. את הגליצרין אפשר להשיג בבתי מרקחת או אצל ספקים של צמחי מרפא. הוא משמש גם ברפואת הצמחים ובקוסמטיקה.

שמן מכבישה קרה הוא שמן צמחי אשר לא עבר תהליך של חימום, זיקוק והרס של חומצות השומן שלו. רוב השמנים הצמחיים נהרסים בחימום. השמנים הפחות רגישים הם שמן זית, שמן שומשום ושמן קנולה. הטוב ביותר הוא שמן אגוזי מקדמיה, אבל לאחרונה קשה להשיג אותו בארץ. מבחינת טעם המתאים ביותר הוא הקנולה, שהוא יחסית ניטרלי. אם משתמשים בשמן שומשום, מתקבל טעם עדין שמזכיר חלבה.

לציטין, המופק מפולי סויה, הוא חומר מתחלב (emulsifier), המחבר בין מים לשמן. הוא עוזר למניעת חמצון השמנים וחשוב בין השאר לבריאות מערכת העצבים ולויסות רמות הכולסטרול בדם. הוא קיים גם בחלמון ביצה (מה שמפריך את הטענה כי חלמון ביצה מעלה את הכולסטרול), והכנסתי אותו למתכון כשהוצאתי ממנו את הביצים.

קליפת הדרים, קינמון ושאר התבלינים מוסיפים רבות לא רק לטעם אלא גם לעיכול המזון ולמניעת ליחה. יותר מאשר בכל החומרים האחרים, כדאי מאוד שקליפת ההדרים תהיה אורגנית, מכיוון שריסוסים של פירות הדר נקלטים בעיקר בקליפה (אם כי לא רק בה).

ריבה בסופגניות הקנויות היא ממש חדשות רעות: היא עשויה בעיקר מסוכר לבן, חומרי טעם וריח מלאכותיים, חומרים מגבשים וצבעי מאכל אדומים, שהם מסוכנים לבריאות. אני משתמשת בריבת הפטל מסדרת המעדנים שעשויים אך ורק מפרי, רכז הפרי ומיץ לימון. כל הסדרה טובה למריחה ולמטרות אחרות, אך למיטב ידיעתי הפטל הוא הריבה האדומה היחידה עם המרקם המתאים שלא נתקע במזרק. אפשר, כמובן, להשתמש גם בריבה ביתית או בכל ריבה אחרת העונה לקריטריונים הנ"ל.

.

אבקת סוכר ענבים היא מעט פחות בעייתית מאשר אבקת סוכר לבן רגיל. אידיאלית היה עדיף להשתמש באבקת סטיביה, שזהו ממתיק טבעי נטול קלוריות שלא משפיע לרעה על רמות הסוכר בדם או על השיניים. הבעיה היא שבריכוז כזה יש לו טעם לוואי שפוגם בטעם של הסופגניה.

רוטב שוקולד חרובים, אותו אפשר לצקת על הסופגניות ולקבל אפקט כמו של doughnuts, במיוחד אם יוצרים מהבצק טבעות במקום כדורים. המתכון בהמשך.

את כל החומרים הנ"ל אפשר להשיג בחנויות הטבע ו/או בסופר. לשוחרי הבריאות, מה שאפשר להשיג אורגני - עדיף.

סופגניות

חומרים (ל-15-30 סופגניות קטנות עד בינוניות):

4 כוסות קמח מלא (חיטה ו/או שעורה)

1 קוביה (50 גרם) שמרים טריים

1/2 כוס תחליף-חלב פושר ("חלב" שיבולת-שועל, אורז, סויה וכד')

1 כוס מים פושרים + 10 טיפות מיץ לימון (או 1/2 כוס מים + 1/2 כוס יוגורט עזים) - יש להקפיד שהנוזלים יהיו בטמפרטורת הגוף

1/2 כוס סוכר חום

1/4 כוס סירופ גליצרין צמחי, או סירופ חרובים, לתת אורז או דבש (או שילוב)

1/2 כוס שמן מכבישה קרה, עדיף קנולה. אם משתמשים בגליצרין, אפשר להסתפק ב- 1/3 כוס שמן

2 כפות גרגירי לציטין סויה

1/2 כפית מלח

1/2 כפית קליפת הדרים מגוררת דק

1/2 כפית קינמון, אפשר גם תבלינים נוספים כגון זנגביל, הל, אניס, ציפורן וכד'

למילוי:

ריבה על בסיס פרי בלבד

לקישוט:

אבקת סוכר ענבים, או שוקולד חרובים מומס

הכנה:

1. בקערה קטנה ממסים את השמרים בחלב ובכפית מהסוכר ומניחים בצד עד שמתחילים לראות בועות.

2. בינתיים מנפים 2 כוסות מהקמח לתוך קערה גדולה ומערבבים עם המים ו / או היוגורט, הסוכר, הסירופ, השמן, הלציטין, המלח, קליפת ההדרים והתבלינים. מוסיפים את תמיסת השמרים ומערבבים היטב. מנפים פנימה את שארית הקמח תוך ערבוב בתנועות קיפול, וממשיכים לערבב עד שמתקבל בצק אחיד. הבצק אמור להיות דביק, שלא כמו סוגים אחרים של בצק שמרים. אם מוסיפים יותר מדי קמח, מתקבלות לחמניות טעימות מאוד אבל לא דומות לסופגניות.

3. מניחים את התערובת לתפוח במשך כשעה במקום חמים, עד שהבצק נעשה אוורירי.

4. מחממים את התנור לחום בינוני-נמוך (170 מעלות צלזיוס). מרפדים 2 תבניות (או יותר) בנייר אפייה.

5. משמנים היטב את הידיים (אם משתמשים בתערובת של שמן וגליצרין, זה גם טוב לעור הידיים). יוצרים בעדינות כדורים ומניחים בתבניות. שימו לב: מכיוון שהסופגניות הן אפויות ולא מטוגנות בשמן עמוק, הצורה שלהן לא יכולה להיות כדורית כמו של סופגניות רגילות, אלא הן שטוחות מלמטה. אפשר גם לאפות אותן בתבנית-שקעים משומנת היטב, ואז מתקבלת צורה כמו של מאפינס.

6. אופים 15-20 דקות, עד שפנים הסופגניה (מותר לבדוק אחת) עדיין רך אבל לא בצקי מדי. משך האפייה משתנה מתנור אחד למשנהו, לכן כדאי להתחיל עם אפייה יותר קצרה ולהמשיך לפי הצורך עם היד על הדופק. אפייה ממושכת מדי תיצור לחמניות במקרה הטוב (וכדורי פחם במקרה הרע), אפייה קצרה מדי תעשה כאבי בטן.

7. מזריקים לתוך הסופגניות את הריבה ומפזרים מלמעלה סוכר ענבים או יוצקים רוטב שוקולד-חרובים. אוכלים כמה שיותר טרי. אמנם טען כבר הרמב"ם שאכילת מאפה טרי וחם פוגע בעיכול, אך הסופגניות האלה טעימות יותר ו"לחמיות" פחות ככל שאוכלים אותן יותר טריות.

רוטב שוקולד חרובים

ממסים שוקולד חרובים בסיר כפול, מדללים בכף מים על כל 100 גרם שוקולד ואפשר להוסיף גם כפית ליקר לפי בחירתכם. זהו שוקולד המבוסס על אבקת חרובים במקום קקאו והוא מכיל סוכר חום במקום סוכר לבן. הוא אינו מכיל קפאין ויש לו יתרונות בריאותיים נוספים. לצערי עדיין לא הצליחו לייצר שוקולד החרובים שלא יכלול שומן מוקשה (שהוא בעיני מוקצה), אבל גם זה יגיע. מבחינתי זו עוד אחת הפשרות שאפשר לעשות מדי פעם בשביל חג.

לביבות בריאות לחנוכה

למי שמחפש מתכון מקורי ללביבות, להלן מתכון ללביבות מבטטה, דגנים מלאים וירקות. אפשר להיות יצירתיים עם הירקות, בהתאם למה שיש ולמה שאוהבים. הרי בשיר נאמר "לביבה חמה ומתוקה!" במקום הכוסמת ניתן להשתמש בדוחן, או באמרנט מבושל ב-3 כוסות מים.

חומרים:

1 כוס כוסמת או דוחן או אמרנט

2 כוסות מים רותחים

2 בטטות בינוניות

צרור פטרוזיליה

חופן נבטים

ריחן טרי (או מיובש)

רוזמרין טרי

כף חומץ אורז

שן שום גדולה

2 כפות שמן שומשום

2 כפות רוטב סויה