דיאטה: עשר דרכים להפסיק לאכול אחרי שש בערב

החלטתם לעשות דיאטה? זה הזמן להזכיר לכם, שאחד האויבים היותר מרים שלכם הוא הזלילה לאחר ארוחת הערב וכל מה שאתם דוחסים לבטן רגע לפני שאתם הולכים לישון. למה? משום שרובנו, מה לעשות, נורא אוהבים ללוות את הפעילויות האופייניות לשעות הערב - צפייה בטלוויזיה, קריאה או בילוי עם חברים שקפצו לביקור - בנשנוש עוגיות, זלילת גלידות, או פיצוחים למיניהם. אין ספק שאילו היינו יכולים לסגור את הפה אחרי שמונה בערב היינו מצליחים לרזות הרבה יותר מהר, וקרוב לוודאי שגם היינו יותר בריאים.

יש לפחות שלוש סיבות שבגללן מומלץ להפסיק לאכול אחרי ארוחת הערב, אומרים התזונאים. "הראשונה שבהן קשורה לקצב הפעילות של מערכות הגוף, שיורד בכ-20 אחוז מקצב הפעילות בשעות הבוקר", אומר ד"ר יוסי דיין, רופא פנימאי. "כתוצאה מכך אנחנו מעכלים פחות טוב את האנרגיה שבמזון, והוא שוהה זמן רב יותר במערכת העיכול.

"מזון כזה משחרר יותר רעלים משום שהוא מתחיל להירקב, והשומן שבו נספג טוב יותר בגוף, מה שמתבטא במשקל שלנו".

את הסיבה השניה מספקת איריס שי, דיאטנית קלינית ודוקטורנטית במרכז הבינלאומי לבריאות ותזונה באוניברסיטת בן גוריון, הקושרת אותה להורמון הגדילה, המופרש בגופנו בעיקר בלילה. "חלק מתפקידיו של הורמון הגדילה הוא לפרק את רקמת השומן כדי לספק לנו 'דלק'. כאשר אנחנו ישנים על בטן ריקה, הורמון הגדילה מפרק את השומן מהמאגר הקיים, אולם כשאנו אוכלים בלילה, הקיבה תמשיך לעכל את המזון במשך כשש שעות, והדם יהיה רווי בסוכרים ושומנים מארוחת הערב הדשנה. הורמון הגדילה יפרק את האנרגיה שבדם, הוא לא יצטרך להתאמץ כדי לפרק את השומנים, וכך נבזבז את היתרון שלו בהפחתה או בשמירה על משקל קיים".

סיבה שלישית שבגינה כדאי לוותר על ארוחת לילה היא פגיעה באיכות השינה. שי: "הפעילות המוגברת של המעיים לאחר ארוחה ובזמן השינה מפריעה למנוחת הגוף וגורמת לאי שקט ולחלומות רעים".

על שעת סיום הארוחה המומלצת אין תמימות דעים בין המומחים. יש הממליצים לסגור את הפה עם רדת החשיכה, כלומר, סביב השעה שש, ויש המאחרים עד שמונה בערב. בכל מקרה, אומרים המומחים, הפסיקו לאכול לפחות ארבע שעות לפני שאתם פורשים למיטתכם.

כדי לעשות זאת בדרך הנכונה אספנו בשבילכם עשר עצות שיסייעו לכם לאמץ את ההרגל הזה ולהפסיק לאכול בשעות הערב והלילה:

1. לועסים היטב

הצעד הראשון למנוע זלילה בשעות מאוחרות הוא לדאוג שארוחת הערב תהיה משביעה וקלה לעיכול. לשם כך ודאו שהיא מכילה פחמימות מורכבות וירקות, משום שהספיגה של המזונות הללו אטית יותר והם מקנים תחושת שובע. ארוחה שתכיל תפוח אדמה אפוי, אורז מלא או כוסמת בתוספת סלט גדול וירקות מבושלים תהיה משביעה ובריאה. עם זאת, הימנעו מאכילת בשר או גבינות שמנות, שהם מזונות עתירי חלבון. זאת משום שהפרדה בין חלבונים לפחמימות תסייע לזירוז העיכול.

את המזון עצמו לעסו היטב וביסודיות, ובלעו אותו רק לאחר שתהפכו אותו למעין דייסה עדינה. תוכלו אפילו לספור את מספר הלעיסות עד שתגיעו ל-50.

כשהמזון לעוס היטב הוא מגיע לקיבה כשהוא מעוכל בחלקו, מה שמקל ומזרז מאוד את העיכול ואף מגביר את תחושת השובע. אם תוסיפו לתפריט תוספי מזון המכילים סיבים תזונתיים, תגבירו את תחושת השובע. את התוסף יש לקחת כחצי שעה לפני ארוחת הערב, עם שתי כוסות מים, וכדי שהוא יהיה אפקטיבי, חשוב לשתות עוד כמה כוסות מים עד השינה.

2. מתחייבים ויורדים

הכינו כתב התחייבות שבו אתם מתחייבים לא לאכול בלילה ותלו אותו על המקרר. כך, בכל פעם שתיגשו למקרר כדי לחפש משהו לכרסם בשעת לילה מאוחרת, תיזכרו בהתחייבות שלכם ותוותרו על הרעיון. אם זה נורא קשה לכם, התחילו בהדרגה: בשבוע הראשון הפסיקו לאכול בתשע בערב. שבוע לאחר מכן רדו לשמונה וחצי, ובשבוע השלישי תעברו לשעה שמונה. אם אתם יכולים, תמשיכו לרדת עד שתגיעו לשעה שש. את שעות הערב שהתפנו לכם נצלו כדי לקרוא מגזינים וספרים שעוסקים בתזונה בריאה. כך תקבלו חיזוקים חיוביים לדרך החדשה שבה אתם הולכים.

3. שיניים נקיות

גמרתם את ארוחת הערב? צחצחו שיניים מיד לאחר מכן. הפטנט הזהמוכיח את יעילותו שוב ושוב אצל משתתפים בסדנאות הרזיה. צחצוח השיניים הוא מעין התחייבות פסיכולוגית שלאחר מכן לא תאכלו יותר. בעיקר אם תבצעו את צחצוח השיניים כהלכה, כלומר, במשך חמש עד שבע דקות, כולל שימוש בחוט דנטלי, כפי שממליצים רופאי השיניים, יהיה לכם חבל להרוס את העבודה שהשקעתם, וכך תרוויחו גם שיניים בריאות וגם ירידה במשקל.

4. חלב חם ולישון

הקדימו ללכת לישון, לפחות בימים הראשונים של התוכנית, שבמהלכם עלול להיות לכם קשה יותר להפסיק לאכול בערב. אם תלכו לישון מוקדם בשבוע הראשון, יהיה לכם קל יותר להיכנס לתלם בשבועות הבאים. אם אתם מתקשים להירדם מוקדם, תוכלו להיעזר בחצי כוס חלב חם שתרגיע אתכם.

5. פופקורן וקצף

אם אתם חשים לפתע רעב עצום ומתקשים לשמור על ההתחייבות שלא לאכול בלילה, אחסנו במטבח פופקורן נטול שומן לשעת חירום והכינו אותו במיקרוגל. זכרו: ארבע כוסות פופקורן מכילות רק 80 קלוריות. עוד אפשרות היא להכין לעצמכם כוס נס קפה נטול קפאין מוקצף. הטעם הנפלא של הקצף ישכיח את תחושת הרעב. נכון שחלב מכיל שומן וקלוריות, אבל הרבה פחות מארוחה מלאה.

6. עסוקים ומאושרים

תכננו מראש מה אתם מתכוונים לעשות בכל ערב, כדי להימנע מעיסוק באוכל. בערב הראשון צאו לסרט, בערב השני צאו לטיול לאורך שפת הים, את הערב השלישי נצלו לשיחות טלפון עם חברים, את הערב הרביעי הקדישו לאמבטיית שמנים מיוחדת ואת הערב החמישי נצלו לשיעור יוגה. אפשר גם לארגן פעילויות עם כל המשפחה, כמו הרכבת פאזל של 5,000 חלקים, משחק מונופול או פתרון תשבצים, ולנצל את הערבים לביצוע מטלות שאותן דחיתם עד כה, כמו לסדר את הארונות או לשלוח דואר אלקטרוני לחברים. בקיצור, דאגו להעסיק את עצמכם בפעילויות שאינן מתקשרות לאכילה.

7. שלום לחברים

החלטתם לצאת לבקר חברים? יופי, גם זה חשוב, אבל רגע לפני כן שתפו אותם בהחלטה שקיבלתם ובקשו שלא יציעו לכם אוכל ומיני מתיקה במהלך הביקור ושיסתפקו בשתייה קלה. אם אינכם סומכים עליהם שיעמדו בכך ואינכם מאמינים שתוכלו לעמוד בפיתוי, אמרו לחבריכם שתיאלצו לוותר על הביקור ולדחות אותו לשלב שבו תהיו מספיק חזקים כדי לעמוד בו. בינתיים תוכלו להזמין אותם אליכם ולהגיש להם רק שתייה.

8. בלי פרסומות

צופים בטלוויזיה? השתדלו להימנע מצפייה בפרסומות שמטרתן לפתות אתכם לצרוך מוצרי מזון ובתוכניות העוסקות באכילה. אם תצפו, למשל, בפרסומת לפיצה טרייה שזה עתה יצאה מהתנור, התיאבון שלכם עלול להתעורר, ואיתו התקף זלילה חסר שליטה. גם תוכנית בישול עם שף ששמו הולך לפניו עלולה לעורר את תיאבונכם. אז ותרו על התוכניות הללו, ואם הגיעה הפסקת פרסומות, קומו ממקומכם או עברו לצפות בתוכנית אחרת.

9. חכו לבוקר

מי לא מכיר את הרגעים האלה שבהם מתחשק לכם נורא לבלוע פיצה ענקית או מנה גדולה של גלידה? כשזה קורה, במקום לרוץ למקרר או להזמין שליח, חכו לבוקר. הבטיחו לעצמכם שמחר, ברגע שתתעוררו, תזמינו את הפיצה ההיא. כך תרגיעו את התשוקה לאכול בלילה. קרוב לוודאי שלמחרת בבוקר הרעיון לזלול פיצה עתירת קלוריות לא יקסום לכם במיוחד. ככלל, בכל פעם שבא לכם לאכול משהו לאחר ארוחת הערב, חכו עשר דקות, דברו בטלפון, גהצו בגד, קראו מגזין וכדומה, עד שתרגישו שהתשוקה נעלמה. אם בכל זאת התפתיתם, הפסיקו אחרי הביס הראשון. זכרו שטעמו של הביס השני זהה בדיוק לזה של הראשון.

10. מים במקום אוכל

היו קשובים לעצמכם ושימו לב מתי גוברת אצלכם הנטייה לזלול. האם זה קורה במהלך צפייה באופרת סבון? כשמשעמם לכם? כשאתם מרגישים בדידות? אם אופרת סבון היא נקודת התורפה שלכם, הכינו לכם לפני הצפייה כוס גדולה של מים, ובכל פעם שאתם נתקפים רעב קחו ממנה לגימה. אם בדידות היא הבעיה שלכם, מצאו לכם חבר שאליו תוכלו להתקשר בכל פעם שתתעורר בכם תשוקה לאכול אחרי שמונה. הסבירו לחבר הזה שתפקידו העיקרי בכוח הוא לעודד ולחזק אתכם, לשבח את ההישגים שלכם עד כה ולארח לכם לחברה כדי שלא תחושו בדידות.

אם למרות כל העצות הללו מעדתם לילה אחד והרשיתם לעצמכם לזלול בלי חשבון, אל תתייאשו. סלחו לעצמכם והמשיכו הלאה. זכרו: מחר יום חדש, ואתם תוכלו להתחיל הכל מההתחלה.