הילדות: "חלון הזדמנויות" לחיזוק העצמות
הרגלי האכילה בתקופת הילדות מלווים את הילדים כמתבגרים וכמבוגרים. ילדים שאינם צורכים די סידן גדלים למבוגרים שעצמותיהם חלשות יותר, לכן חשוב לתת לילדים דוגמה טובה ולשלב מוצרי חלב בתפריט היומי בכל בית
סקרים בארץ ובעולם מראים שוב ושוב, שילדים ובני נוער לא צורכים די סידן, בעיקר בתקופת הילדות, הקריטית לבניית העצמות. כדאי לזכור שההורים מהווים דמויות לחיקוי עבור ילדיהם. ילדים רוכשים הרגלי אכילה דומים לאלו של הוריהם ובהתאם לנהוג בבית. הרגלי האכילה בתקופת הילדות מלווים את הילדים הן כמתבגרים והן כמבוגרים. לכן, חשוב לתת לילדים דוגמה אישית טובה ולשלב מוצרי חלב בתפריט היומי בכל בית. הילדים יחקו את ההורים ויהפכו את צריכת מוצרי החלב להרגל. ילדים שאינם צורכים די סידן גדלים להיות מבוגרים שעצמותיהם חלשות יותר.
תקופת הילדות חשובה מאין כמותה לבניית הבסיס הרגשי והגופני לכל החיים, אך לא כולם יודעים שתקופת הילדות מהווה "חלון הזדמנויות" חד פעמי ובלתי חוזר להביא את העצמות שלנו לשיאן, לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר. בתקופת הילדות נבנות העצמות שישמשו את הגוף לאורך כל החיים. עצם הנבנית על בסיס דל סידן היא עצם חלולה ושבירה, שלא תצליח לשקם את עצמה במלואה בשנים שיבואו.
הילדים יהפכו את צריכת החלב להרגל (צילום: מועצת החלב)
מוצרי חלב מספקים בנוסף לסידן גם חלבון איכותי
סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות, והוא זה הקובע את חוזקן. גוף האדם אינו מסוגל לייצר אותו בעצמו, ולכן אספקה קבועה של סידן באמצעות המזון היא בעלת חשיבות רבה. מוצרי חלב הם מקור הסידן התזונתי העשיר ביותר העומד לרשותנו. נוסף על הסידן, מספקים מוצרי החלב מרכיבי תזונה אחרים החיוניים לבריאות, כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D ואשלגן. שילוב של מוצרי חלב בתפריט מאוזן בכל יום עוזר לבניית עצמות חזקות יותר, שיניים בריאות יותר, וגוף חזק ובריא יותר.
ילדים בני ארבע עד שמונה שנים נזקקים ל-800 מ"ג סידן ליום.
איך אפשר להגיע לכמות היומית המומלצת? מספר דוגמאות למנות סידן:
- חצי כוס גבינה לבנה מכילה 125 מ"ג סידן.
- כוס חלב מכילה 200 מ"ג סידן.
- חצי כוס גבינה לבנה מועשרת מכילה 250 מ"ג סידן.
- פרוסת גבינה צהובה מכילה 200 מ"ג סידן.
- גביע יוגורט מכיל 200 מ"ג סידן.
מוצרי חלב עשירים בסידן. באכילת יוגורט, גבינה לבנה ושתיית כוס חלב, ניתן להגיע בקלות לכמות הסידן היומית המומלצת. סידן ניתן למצוא גם בירקות עליים ירוקים, בדגים (שגם עצמותיהם נאכלות, כמו סרדינים), בטחינה, בשקדים או במוצרי סויה, בגרעיני חמניות, בכרוב ובירקות אחרים. עם זאת, בירקות ובפירות כמות הסידן קטנה יחסית, וצריך לאכול כמות גדולה מהם כדי להגיע לרמת הסידן המומלצת.
טיפים לשילוב מוצרי חלב בתפריט המשפחתי:
- התחילו את הבוקר בחוכמה - שילוב של מוצרי חלב בארוחת הבוקר נותן התחלה טובה ליום מלא כוח ואנרגיה.
- הניחו על השולחן בעת הארוחה כוס חלב במקום משקה תוסס או מיץ. אמצו גם אתם את הנוהג.
- אחר הצהריים הילדים מחפשים משהו מתוק? ארוחה חלבית קלה, כמו יוגורט בתוספת פרי, יכולה להיות פתרון רב יתרונות לעומת חטיפים וממתקים.
- הפכו את הארוחה לזמן משפחה - מחקרים מראים שאכילה משפחתית לא רק מקנה הרגלים, אלא גם משפרת את איכות תזונת הילדים. ילדים שאוכלים ארוחות משפחתיות תזונתם מגוונת ומאוזנת יותר.
- שתפו את ילדיכם בתכנון הארוחה ובהכנתה - ילדים נהנים יותר לאכול מאכלים שהיה להם חלק בבחירתם ו/או בהכנתם.
- גם ילדים הרגישים ללקטוז (סוכר החלב) יכולים ליהנות ממוצרי חלב, באמצעות בחירת המוצרים המתאימים להם, לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.
גורם חשוב ביותר בבריאות המתבגרים
תזונה המתאימה להתפתחות המואצת בגיל ההתבגרות עשויה להבטיח השגת פוטנציאל הצמיחה המרבי ולמנוע בעיות רפואיות כמו עיכוב בהתפתחות המינית, השמנה, שומנים בדם והתפתחות עצמות שבירות.
הנחיות לתזונה נכונה למתבגרים:
• אכלו מגוון של מזונות מכל קבוצות המזון.
• אזנו את המזונות שאתם אוכלים עם פעילות גופנית.
• אכלו ארוחת בוקר.
• העשירו את התפריט בגרעינים (אורז מלא, חיטה מלאה), ירקות ופירות.
• בחרו מזונות דלי שומן, שומן רווי וכולסטרול.
• אכלו כמויות מתונות של סוכרים ומלח.
• שלבו בתפריט מזונות עשירים בסידן ובברזל.
כמעט 50 אחוזים ממסת העצמות שלנו נרכשים במהלך שנות ההתבגרות. עד גיל 25-30, תגיע כמות העצם לשיאה. לאחר מכן, באופן איטי והדרגתי היא תקטן. כך שאם מתבגרים אינם צורכים כמות מספקת של סידן במהלך שנים חשובות אלה - כמות העצם הזמינה להמשך החיים היא נמוכה והסיכון לשברים בעצמות, גדול יותר. פעילות גופנית קבועה חשובה אף היא למניעת אוסטיאופורוזיס.
כמה סידן אתם צריכים?
מתבגרים בני 9- 18 זקוקים ל-1,300 מיליגרם סידן.
רובנו לא צורכים כמות מספקת של סידן, ועובדה זו נכונה במיוחד לגבי מתבגרים. רוב המתבגרים צורכים בין 500 ל-700 מיליגרם סידן, ליום ולכן הם נתונים בסיכון גבוה להיווצרות שברים בעצמות בהמשך החיים.
אילו מזונות מכילים סידן?
קבוצת המזון התורמת את הכמות הגבוהה ביותר של סידן היא קבוצת החלב.
היעזרו בטבלה הבאה להעשיר את תפריטכם בסידן*:
| כוס חלב 200 מיליליטר | 200 |
| יוגורט 1.5% - 150 מיליליטר | 165 |
| גבינה לבנה 5% - 100 גרם | 100 |
| פרוסת גבינה צהובה 17% שומן | 240 |
| פרוסת גבינה מלוחה 16% שומן (40 ג') | 120 |
* מקור: טבלאות הרכב מזונות. המחלקה לתזונה, משרד הבריאות, 1997.
מתבגרים רבים מודאגים שצריכה מוגברת של חלב ומוצרי חלב תפגע במאמציהם לשמור על גזרתם או להפחית משקל. הפתרון הוא צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן וסוכר והפחתת מוצרי מזון אחרים, עשירים בשומן וסוכר (ממתקים וחטיפים מלוחים). קל לצרוך את כמות הסידן שאנחנו צריכם ללא צריכה עודפת של שומן. מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולבחור מוצרים דלי שומן.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית. המאמר והטבלאות באדיבות אתר מועצת החלב
לפנייה לכתב/ת 
