כל כללי היסוד לתוכנית אימונים מוצלחת

כשהתבקשתי לאמן את לילך ולהביאה מכלום לריצת 8.5 ק"מ בתוך שישה שבועות התפתלתי בכיסאי. מטלה זו נוגדת את האני מאמין הבסיסי שלי, שכל תהליך חייב להתקדם בקצב הטבעי שלו. כדי שהשינוי יהיה אמיתי צריך לעבור תהליך. זהו תהליך איטי והדרגתי הכולל שינויים קטנים, שכן נדרש זמן להטמיע את השינוי בגוף. מדובר באבולוציה ולא ברבולוציה.

למרות זאת הסכמתי, אך הצבתי שלושה תנאים: הקשר בינינו יהיה ברמה יומיומית; לילך תהיה מוכנה לכל פעילות; תזונתה תשתנה מיידית.

תהליך האימון כלל ארבעה גורמי יסוד:

• חיזוק - הכנת הגוף למעמסה על-ידי שילוב של אימוני משקולות ואימוני חיזוק ספציפיים, שכללו הליכה וריצה בעליות.
• בניית בסיס אירובי התחלתי - על-ידי שילוב של הליכה, רכיבה באופני כושר וריצה על מכשיר אליפטי.
• שילוב ריצה באימוני ההליכה.
• תזונה - אכילה ושתייה התומכים בתהליך המואץ.
  

עקרונות יסוד אלה זהים בכל תוכנית אימון, רק שכאן קצב האימונים היה גבוה במיוחד והגוף לא הדביק את הקצב, מה שהוביל בין היתר לפציעה.

אז איך עושים את זה נכון? קודם כול, בטווח זמן מתאים. בעיקרון, ככל שמתקדמים לאט יותר, מגיעים רחוק יותר, וכניסה לעולם הריצה אמורה להימשך לפחות 12 שבועות (ראו טבלה).

מעבר לעניין הזמן, כללי היסוד של האימון כוללים כמה עקרונות שחשוב למלא אותם אם רוצים להגיע לתוצאה הרצויה:

1. העמסה והתאוששות. הגוף מתחזק בזמן ההתאוששות מהפעילות, לכן יש לאפשר לו לנוח (כלל ברזל 1).
2. גיוון. אימון הנעשה בצורה זהה ובעומס זהה לאורך זמן, מאבד מיכולתו להשפיע על הגוף (כלל ברזל 2). שלבו מספר רב ככל האפשר של פעילויות, כמו אימון משקולות, רכיבה, יוגה וכו'. מצאו את ענפי הספורט המתאימים לכם על-ידי תהליך של ניסוי וטעייה.
3. קביעת מטרות. קל יותר לקום בבוקר, גם כשאין חשק, כשקיימת מטרה שלשמה אנו מתאמנים. אני משתדל לקבוע תמיד מטרות חיצוניות, כגון מירוצים. הורדת משקל לעולם אינה מהווה מטרה, אלא שינוי מנטלי מהותי שקורה בדרך!
4. פעילות על הבוקר. היום של רובנו מורכב מהתחייבויות רבות. לכן רצוי להתחיל את היום בפעילות ולא לדחות לערב. רוב האצנים מתחילים את היום בשעה 5 בבוקר.
5. תזונת ספורט. הקפדה על מספר רב של ארוחות ושילוב מספק של כל אבות המזון.
6. שילוב תוכנית האימונים בחיים. כל תוכנית קיצונית נידונה לכישלון. התקדמות ממטרה למטרה, תוך כדי רתימת בני המשפחה לתהליך, הופכת את אורח החיים הזה לאפשרי.
7. שימוש במאמנים. כדאי להיעזר במאמנים העוסקים בפעילות בעצמם כאורח חיים, או בדוגמה אישית אחרת.
8. הצטרפות לקבוצות אימון. מצאו קבוצות המתאימות לרמתכם.
   

רן שילון הוא רץ מרתון ואיש ברזל, מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי ושל בית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, יזם ומנכ"ל אנדיור, קבוצת ריצה, טריאתלון וסבולת