קפיצת מדרגה: איך לשבור שגרה בחדר הכושר

כל הכבוד! אתם מצליחים להתמיד ולהתאמן ברצף כבר למעלה מחצי שנה. זה מצוין, אבל בזמן האחרון, ולמרות שקשה לכם להודות בכך, אתם מרגישים שזה לא זה. שנתקעתם. בגוף שום דבר לא זז ובקרוב תצנחו מהאליפטי מרוב שעמום. יש לנו פתרון בשבילכם, והוא חד־משמעי - גוונו, רעננו, הוסיפו, החסירו, רק צאו מהשגרה!

לכל אחד יש את רוטינת האימון שלו. עם החלק של האימון אין לנו בעיה כמובן, אבל הרוטינה בהחלט מדאיגה. מכמה סיבות. חזרה שוב ושוב על אותו מהלך אימון הופכת עם הזמן לפחות ופחות יעילה מבחינה גופנית. השרירים מתרגלים לנדרש מהם ומוכנים לפעילות, ולכן גם פחות קלוריות נשרפות במאמץ, שלא לדבר על כל השרירים המוזנחים שאיכשהו לא יצא להם להיכלל ברשימת המוזמנים.

מעבר לשרירים, השגרה היא גם זאת ששוברת את רוחם של לא מעט מתאמנים, ובסופו של דבר גורמת להם לפרוש מהמירוץ. "בגדול, המתאמנים המתמידים נחלקים לשתי קבוצות", מסביר עופר קיס, המנהל המקצועי של רשת מכוני הכושר Great Shape ובעל תואר שני בפיזיולוגיה. "אלה שעושים זאת בגלל הנאה מרובה מתהליך האימון עצמו ו/או מתוצאות האימון, ואלה שעושים זאת מטעמים פרקטיים של בריאות ו/או אסתטיקה. שתי הקבוצות סובלות מתופעה שנקראת 'שריפה מנטלית' (Burn Out). המתאמנים שנהנים מהתהליך סובלים אמנם קצת פחות מהתופעה הזאת, אבל לא מחוסנים מפניה, ובשביל כל המתאמנים הדרך להתמודד עם השעמום והרוטינה היא אחת – לא להיגרר לתוך השגרה. להשתמש בתוכניות אימון ובדרכי אימון חדשות כשמילת המפתח היא גיוון". ואם כבר גיוון, אז קיס הוא רק אחד מחמשת מומחי הכושר שכינסנו כאן כדי להסביר לכם איפה נתקעתם ולעזור לכם לשבור את השגרה, להכניס קצת אקשן לאימונים הבאים שלכם ולגרום לכם לשרוף יותר קלוריות בהרבה יותר הנאה.

אליפטי

נקודת התקיעה

כמה אהבתם את המכשיר הזה בהתחלה. הוא היה מפעיל אתכם באופן מרגש. היום הוא מרגיש כמו רחפת חלומית ומוזרה, עם התנועה המערסלת שלו שכמעט גורמת לכם להירדם מרוב מונוטוניות. "הצילו", צועק הראש שלכם, אבל אתם הפכתם לחלק מהמכונה.

כרטיס היציאה

1. שחקו עם המהירויות. החיסרון, והיתרון, של האליפטי מתבטא בכך שהוא עובד בציר אחד מסוים. נסו להחליף את כיוון העבודה (לדווש לפנים ולאחור), או לחלופין: לשחק עם המהירויות. כל שילוב של משחקים שכאלה יגרה ויעורר מערכות שריר מעט שונות וישתף גם אותן בעבודה.

2. הכירו את הגרילה. אימון הגרילה משלב את כל אפשרויות העבודה במשך שתי דקות על דרגת התנגדות של 60 RPM. לאחריו בצעו עוד שתי דקות ב־80 RPM. בכל אחת מההתנגדויות בצעו שתי דקות הליכה לפנים ושתי דקות הליכה לאחור. שימו לב שהידיים שלכם מחזיקות את הידיות. בדרך כלל על הידיות יש מד דופק שעוזר לקבל פידבק על עצימות האימון, ומעבר לכך השימוש בידיים מפעיל את השרירים ומעלה את הדופק - ובהכרח את שריפת הקלוריות.

3. בצעו סקווט לסיום. בתום האימון בצעו סקווט על האליפטי. הביאו את הרגליים למצב שבו הן מקבילות זו לזו, אחזו בידיות לתמיכה וכופפו רגליים תוך כדי הבלטת הישבן החוצה. שמרו על זווית של לא פחות מ־90 מעלות במפרק הברך, הגב ישר ומוטה קלות קדימה. בצעו שלושה סטים, 5־12 חזרות בכל סט. התרגיל יחזק לכם כהשלמה לאליפטי את שריר הירך הקדמי (הארבע־ראשי) ואת שרירי הישבן.

הליכון. העלו את הזוית והורידו את הקצב (צילום: דן לב) 

הליכון

נקודת התקיעה

ההליכון החביב עליכם בשורה כבר מחכה לכם במכון. אתם כבר מכירים את הצליל שהוא משמיע בעת ההליכה ויודעים היטב מה משדרים בטלוויזיה באותה שעה. אתם מתחברים למכשיר, שמים על טייס אוטומטי, ממקדים את העיניים במרקע וממריאים בפעם המי־יודע־כמה לאותה טיסה. למרבה הצער, בנחיתה אתם מגלים ששוב הגעתם לאותו היעד.

כרטיס היציאה

1. הצטיידו בחבר. הביאו חבר או חברה שיארחו לכם חברה בהליכון שלידכם ושוחחו עמם. אם אתם מצליחים לדבר, אתם כנראה לא עומדים בדופק המטרה ולכן אתגרו עצמכם זה מול זה והשתמשו בפלאי המודרניזציה. יש בהליכון פלוס ומינוס להגברת ולהורדת המהירות וזה הזמן לאימון מהירויות משתנות זה מול זה. בצעו ריצה מהירה במשך דקה ואז ריצה איטית במשך שלוש דקות וחוזר חלילה. מי ניצח?

2. שנו את השיפוע. בתום זמן ההליכה העלו את שיפוע המכונה ב־6%־10% והורידו את מהירות ההליכה לקצב של 3־4.5 קמ"ש. הצעד הזה יחזק ויעצב את שרירי הישבן ושרירי הירך האחוריים. אתם יכולים גם לבצע הליכה צדית במהירות של 5־6 קמ"ש. פעולה זו מחזקת את שרירי פנים הירך ומהווה מתיחה למותניים.

3. התוודעו להפוגות. נקטו את שיטת ההפוגות, שבה מבצעים פעילות עצימה לפרקי זמן קצובים שביניהם זמן התאוששות. למשל, הגבירו את קצב ההליכה ל־6.5 קמ"ש למשך שתי דקות ואז הורידו את הקצב חזרה ל־5.5 קמ"ש למשך דקה כדי להתאושש. התאוששתם? חזרו שוב למהירות הגבוהה וחוזר חלילה.

4. לכו על הפירמידה. אימון הפירמידה בהליכה דומה לאימון הפוגות אלא שהוא יותר דינמי. לאחר החימום התחילו בדקת ריצה מהירה מאוד על ההליכון ואז עברו לדקה של הליכה מהירה. המשיכו לשתי דקות ריצה קצת פחות מהירה מזו שביצעתם בהתחלה ואז עברו לשתי דקות של הליכה מהירה. המשיכו לשלוש דקות ריצה קלה יותר ואז עברו לשלוש דקות הליכה מהירה. בשלב זה מגיעים לשיא - עברו לארבע דקות של ריצה מתונה והנמיכו את הקצב בארבע דקות של הליכה מהירה. כעת הפירמידה יורדת חזרה: שלוש דקות ריצה, מעבר לשלוש דקות של הליכה מהירה וכך הלאה. אימון זה נחשב למתקדם מאוד ומספק רמת גירוי גבוהה לשריר.

להעלות את ההתנגדות ולעבוד עם הידיים והרגליים במקביל (צילום: דן לב) 

סטפר

נקודת התקיעה

אתם עולים על הסטפר בפעם המיליון ורק מחשבה אחת מהדהדת לכם בראש: "אני צועד במקום". אחרי מאות אלפי צעדים, ישבנים שהתחטבו ושגרה שיכולה להוציא עכבר מעבדה משלוותו, אתם תוהים אם האימון בסטפר אינו אלא וריאציה של משל סיזיפוס.

כרטיס היציאה

1. שנו מקצבים והתנגדויות. ככל שההתנגדות גבוהה יותר קצב העבודה של הרגליים נמוך יותר, וככל שההתנגדות נמוכה יותר הקצב מהיר יותר. לכן, כדי לגרות את השריר, שנו מקצבים והתנגדויות. אפשר למשל לשנות מנמוך לגבוה: שתי דקות התנגדות נמוכה, ושתי דקות גבוהה.

2. החליפו מנחים וצעדים. נסו לדחוף את העקבים קצת החוצה (אחורה), או לחלופין: אתגרו את עצמכם בצעדים קטנים על הסטפר ואחריהם עברו לצעדים גדולים ועמוקים.

3. שלבו עבודת יציבה. אפשר להעלות את התנגדות המכשיר למצב עבודה מתון ולבצע תרגילי יציבה על המכשיר לפי זמנים. הסט הבא יכול להוסיף הרבה עניין. הוא מורכב מ־20 שניות שבהן הידיים מתוחות גבוה מעל לראש, 20 שניות ידיים לצדדים בקו הכתפיים תוך כדי לחיצות לאחור שמחזקות את מקרבי השכמות, 20 שניות שבהן כפות הידיים משולבות על העורף ומרפקים מושכים לאחור, ו־20 שניות נוספות שבהן כפות הידיים לצדי הגוף, עולות באיטיות מעלה מעל לראש למחיאת כף וחוזרות חזרה.

התחילו במשקל נמוך והעלו מסט לסט (צילום: דן לב)

כוח (התנגדות)

נקודת התקיעה

אותו משקל ואותו תרגיל חוזרים על עצמם כבר הרבה יותר מדי זמן. אתם יודעים את זה, המדריך שמשקיף עליכם יודע את זה, ואפילו המשקולת יודעת את זה. הדו־ראשי כבר מפהק מרוב שעמום והתלת־ראשי כבר לא יכול לסבול יותר את אותה תנועה נצחית.

כרטיס היציאה

1. שנו סדרים. אפשר למשל לשנות את הסדר הכרונולוגי של התרגילים. אם התחלתם בתרגילי חזה, התחילו במקומם בתרגילי גב. אם זה לא עובד, נסו להחליף תרגיל אחד בקבוצת שרירים מסוימת בתרגיל שני שעובד על אותה קבוצה:

 למשל לחיצת חזה במקום שכיבות סמיכה עם משקולת.

2. שנו מחזורים. שינוי מספר המחזורים תורם לגיוון. בצעו שני מחזורים במקום שלושה, ושלושה תרגילים לקבוצת שריר מסוימת במקום שניים. במקביל שנו גם את זמני המנוחה. זמן המנוחה בין מחזורים קשור ישירות לקושי. ככל שמספר החזרות מועט יותר, זמן המנוחה גדל.

3. שנו את הקצב. האריכו את זמן הביצוע של חזרה אחת (מתוך מספר החזרות במחזור) מארבע שניות לשש.

4. אמצו את שיטת הפירמידה. מרימים אותם משקלים? שנו את הגישה. התחילו במשקל קצת נמוך מהמשקל שאתם רגילים להרים ובצעו סט של 20 חזרות. אחרי המנוחה הוסיפו משקל ובצעו סט של 15 חזרות. נוחו, הוסיפו משקל נוסף ובצעו סט של 10 חזרות. אפשר כמובן גם לעבוד עם פירמידה הפוכה - מתחילים במשקל כבד ובמספר נמוך של חזרות, מורידים משקל ומוסיפים חזרות.

5. עבדו מול הגוף. בתום האימון המתוכנן בצעו כמה תרגילי כוח בעזרת משקל הגוף. שכיבות סמיכה למשל. המינון יכול להיות שלושה סטים, 10־15 חזרות.

ריצה

נקודת התקיעה

אתם שורכים את נעלי הריצה בפעם המי־יודע־כמה לפני שאתם יוצאים לריצת הבוקר/ערב במסלול הקבוע שאותו אתם כותשים תחת כפות רגליכם זה כשנה. אתם כבר מכירים את הרצים שבדרך, יודעים היכן נמצא השיפוע השנוא וכיצד להתמודד עם כל סנטימטר במסלול. יופי, אם אתם כבר יכולים לעשות את הדרך בעיניים עצומות - הגיע הזמן לשנות.

כרטיס היציאה

1. הנדסו את המסלול. הגיוון הבסיסי ביותר הוא לשנות את המסלול או את אופן הריצה בו. אם אתם מתאמנים במסלול קבוע, רוצו בכיוון הפוך לכיוון הרגיל. היכנסו לרחובות או לדרכים חדשות, רוצו חלק מהדרך על הדשא, לכו "לאיבוד" מדי פעם

 ואל תשכחו לשנות את המוזיקה ב־MP4 שלכם.

2. החליפו לוקיישן. רוצו פעם אחת בשבוע במקום חדש ולא מוכר. אם כל אימוני הריצה שלכם מתבצעים בפארק, חפשו אזורי ריצה אחרים, כמו חולות או יערות, שיוסיפו עניין חדש לריצה.

3. שנו שעה. בצעו את אחד האימונים השבועיים שלכם בשעה שונה משעת האימון הרגילה. לדוגמה, אם אתם רגילים להתאמן בשעות הבוקר שלבו אימון ערב או צהריים. אימון אחד בשעות החום יתרום רבות. בשיא החום הגוף לומד לקרר עצמו בצורה יעילה יותר, וכך מתפקד בצורה טובה יותר, גם אם התנאים קשים.

4. תרגלו גמישות. מדי פעם רוצו ריצה קלה תוך הרמת עקבים לישבן והטיה קלה של הגוף קדימה או תוך הרמת הברכיים לעבר החזה בעוד אתם שומרים על גוף זקוף. שני התרגילים יחזקו את השרירים וישפרו את הגמישות שלכם.

5. הוסיפו משקולות. כדי להעלות את עצימות האימון הוסיפו משקולת קטנה שנקשרת למפרק כף היד או לקרסול ושלבו במסלול שיפועים ומדרגות שיאתגרו ויתרמו לשיפור הכושר.

ייעוץ מקצועי: יורם אילת, פיזיולוג של המאמץ, מבעלי רשת גו־אקטיב; ברוך סרוסי, מדריך כושר ראשי של חדר הכושר סייבקס הילטון; נדב מאירסון, מנהל מועדון הכושר PURE בתל־אביב ומדריך הכושר בתוכנית הטלוויזיה "לרדת בגדול"; רן שילון, מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי ושל בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולצמן במכון וינגייט ומנהל מקצועי של קורס הכנה לריצות ארוכות בשיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל־אביב; עופר קיס, המנהל המקצועי של רשת מכוני הכושר Great Shape ובעל תואר שני בפיזיולוגיה.