"דוגמנית כבר לא אהיה": משפטים שמחרבים לנו דיאטות

כל מי שסובל מהשמנה מכיר את התופעה: ההחלטה לקום בבוקר ולשים בצד את כל החשקים הקולינריים למען הירידה במשקל לא תמיד מתממשת. כמעט תמיד נמצא האשם: משפט הרסני שמתרוצץ לו במוח, משתלט על המחשבות ומכניע בנקל את כוח הרצון. התוצאה לא מאחרת לבוא: התנפלות בלתי מרוסנת על כל דבר אכיל בסביבה.

יש המון משפטים כאלה שמחבלים בתהליך ההרזיה. אפשר להתגבר עליהם באמצעות נחישות ושימוש במשפטים חלופיים, המקדמים את הירידה במשקל. הנה כמה דוגמאות.

משפט הורס: חיים רק פעם אחת

מאחורי האמרה השחוקה הזאת מסתתרת תפיסה פילוסופית המשרתת בעיקר את הנהנתנים שביניכם, אלה שמאבדים את העשתונות מיד ברגע שהם מבחינים במנה עתירת קלוריות ושומן. המשפט הנצחי הזה מהווה בשבילם קולב להיתלות בו, ולו רק כדי להיחלץ מההתמודדות עם הפיתוי.

לא אחרי החגים, לא כשייגמר הקיץ. דיאטה כאן ועכשיו (צילום: פוטוס)

אם אכן חיים פעם אחת, מן הראוי שתעשו את זה הכי טוב שאפשר למען עצמכם ולמען גופכם. אין פירוש הדבר שיהיה עליכם לוותר על מאכלים שאתם אוהבים. זכרו שאפשר לאכול הכל ועדיין לרדת במשקל.

משפט מתקן: אפשר לאכול מהכל, אבל לא את הכל

משפט הורס: בן זוגי אוהב אותי ככה

שאפו לבני הזוג שמקבלים אתכם כפי שאתם. סביר להניח שהם גם מעדיפים אתכם בריאים ומייחלים לראותכם לצדם עוד שנים ארוכות. ידוע כי השמנה מורידה את תוחלת החיים בצורה דרסטית. היא מהווה גורם סיכון למחלות לב, ליתר לחץ דם, לכולסטרול גבוה ולסוכרת. אז כדי שהם לא ייאלצו לראותכם סובלים ממחלות כרוניות ולטפל בכם עד סוף ימי חייכם, או גרוע מזה – כדי שהם עצמם לא ישוטטו בחוגי פנויים פנויות כאלמנים טריים, שווה לפחות למען האהבה לפצוח בדיאטה ולהבטיח שנים רבות וטובות יחד.

משפט מתקן: אני בדיאטה כדי שאמשיך לחיות יחד איתו עוד הרבה שנים 

משפט הורס: אתחיל בדיאטה אחרי החגים

אנחנו חיים בחברה שאוהבת לעשות שמח. פרט ליום כיפור, כמעט בכל יום יש סיבה למסיבה. פעם זה יום הולדת של חבר, ופעם אחרת חוגגים קידום בעבודה. ביום השלישי של השבוע נפגשים במסעדה עם זוג חברים, ביום הרביעי זה ערב חג, ואחר כך יש סופשבוע. בקיצור, שפע האירועים מציב בפנינו אתגרים לא פשוטים. אבל יש דרך לכבד את הגוף. לדעת לומר "לא" ובכל זאת להישאר בחיים. למדו "לבזבז" את הקלוריות על מזונות איכותיים, כאלה שאתם לא רואים בכל יום (למשל, ותרו על רוטב המיונז או על הלחמנייה).

אם יש לכם כמה אירועים באותו שבוע, החליטו על אירוע אחד בלבד (שלדעתכם יהיה בו האוכל המשובח ביותר). ביום הזה אכלו ותיהנו. בשאר הימים באותו שבוע נסו לעשות המון תרגילים של הסחת דעת, וזכרו שברגע שתצאו מהאירוע ותשלטו על

צריכת המזון, תהיו הרבה יותר מאושרים מהרגע שבו מחליק לכם האוכל על הלשון.

משפט מתקן: לא דוחים למחר את מה שאפשר לעשות היום 

משפט הורס: חכו, חכו, רק אסיים עם הלידות

המציאות מראה שנשים שעולות במשקל במהלך ההריון, לא תמיד טורחות לרדת במשקלן לאחר הלידה, ומה שנשאר מתקבע ברוב המקרים. ככל שיש יותר לידות, כך הסיכוי לצבור עודפים גדל. אם, למשל, העליתן עשרה ק"ג בלידה הראשונה ואתן מתחילות את הלידה השנייה בעודף משקל וצוברות במהלכה עשרה ק"ג נוספים, הרי שאת ההריון השלישי אתן עלולות להתחיל בעודף של עשרים ק"ג ולסיים אותו בעודף גדול הרבה יותר.

להתחיל הריון במשקל עודף זה מ ס ו כ ן! בתחילת ההריון עלולה ההשמנה לגרום להפלות ספונטניות, ובמהלכה ללחץ דם, לסוכרת הריון, לרעלת הריון, ללידה מוקדמת (לפני שבוע 37), לזיהומים בדרכי השתן, ללידה בניתוח קיסרי ובמקרים קיצונים גם למות הילוד.

אפשר לאכול מהכל, לא את הכל (צילום: פוטוס)

בסקירה שנערכה בשנים 1991־2006 בנורווגיה, נמצא כי חלה עלייה במקרי הסוכרת ההריונית פי חמישה. במחקר האחיות המפורסם נמצא ש־BMI (נוסחה מקובלת לקביעת עודף משקל שמצביעה על תקינות או על אי תקינות של המשקל: משקל בק"ג חלקי גובה במטרים בחזקת 2) של 30 ומעלה היה גורם סיכון מובהק להתפתחות סוכרת הריון. כידוע - נוכחות סוכרת הריון מגבירה את הסיכון לפתח בעתיד סוכרת מסוג 2.

משפט מתקן: עדיף "להרוג" את העודפים כשהם קטנים 

משפט הורס: דוגמנ/ית כבר לא אהיה

יכול להיות שאתם צודקים והסיכוי שנראה בקרוב את גופכם מוצג לראווה על שערי מגזינים נמוך ביותר, אבל זו לא המטרה. יש סיבות רבות ואחרות שאמורות לעודד אתכם לרדת במשקל. הנה כמה מהן: הקלה על פעולות פשוטות כמו עלייה במדרגות, קשירת שרוכי הנעליים, הרמת הילד/הנכד, הגברת ההנאה מיחסי מין, מציאת בגדים מחמיאים לגוף. כל

זאת, ועדיין לא דיברנו על היתרונות הבריאותיים הרבים שעליהם עוד נדון בהמשך.

משפט מתקן: חשוב לי לרזות כדי להתנועע בקלות

משפט הורס: אין לי כוחות לעשות דיאטה

אכן, כדי להצליח בדיאטה או בכל משימה אחרת בחיים יש לגייס כוחות, או אם תרצו - מוטיבציה. ייתכן שבשלב הזה אתם חשים "מרוקנים". אולי אין לכם באופק סיבה להיראות במיטבכם. אבל אל דאגה. מוטיבציה אפשר לגייס עם הזמן.

רק בשביל ההתחלה: דעו שלא חייבים לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל (קל וחומר שלא לבצע דיאטה סגפנית המלווה באיסורים רבים). תוכלו להמשיך ולאכול את אותם המזונות שאתם אוהבים, תוך ביצוע שינויים קטנים בתפריט היומי שלכם, שיביאו בסופו של דבר לקיצוץ במספר הקלוריות. הפחתה של 500 קלוריות ביום תביא לירידה של כחצי ק"ג בשבוע. זה לא קשה. נסו, למשל, לוותר על יוגורט פירות (3%) לטובת יוגורט דיאטתי בטעמי פירות (0% שומן), ותחסכו 100 קלוריות. את הפרוסה המרוחה בשתי כפיות שוקולד (70 קלוריות לכפית) המירו בשתי כפיות ריבה (20 קלוריות לכפית) וכך חסכו 100 קלוריות נוספים. במקום כוס מיץ (100 קלוריות) שתו משקה דיאט (0 קלוריות) וכבר הגעתם ל־300 קלוריות פחות. בארוחת

הצהריים תוכלו ליהנות מבשר בקר רזה (100 גרם = 180 קלוריות) במקום סטייק שמן (150 גרם = כ־400 קלוריות), והנה כבר קיצצתם מתפריטכם היומי יותר מ־500 קלוריות.

משפט מתקן: אני לא בדיאטה, אני בסך הכל מבצע כמה שינויים קטנים בתפריט היומי שלי 

משפט הורס: מצבי הרוח שלי הורסים לי כל דיאטה

נכון שהאוכל מרגיע. יש לכך אפילו ביסוס מדעי. ודאי קראתם לא פעם על הסרוטונין, אותו מוליך עצבי, המיוצר באופן טבעי במוח, ואחראי למצבי הרוח הטובים שלנו וגם לתחושת השובע. אכילת מזונות פחמימתיים מעלה את רמתו בדם ומביאה לתחושת שובע ולשיפור ההרגשה. יש להבחין בין פחמימות פשוטות (מזונות המבוססים על סוכר לבן וקמח) לפחמימות מורכבות (מזונות המבוססים על מזון מלא, כמו קמח חום, פסטה מחיטה מלאה). בעוד שהפחמימות הפשוטות מעלות את רמת הסרוטונין במהירות ומורידות אותה בתוך פרק זמן קצר, הפחמימות המורכבות מעלות את רמת הסרוטונין בהדרגה ומורידות אותה לאט־לאט. המסקנה: אם תאכלו קרואסון, תשמחו לרגע ומיד לאחר מכן תתעצבו ותרעבו. אם תיגררו לאכילת פסטה מחיטה מלאה, אולי ייקח יותר זמן עד שתחושתכם תוטב, אבל היא תישאר לאורך זמן.

פרט לסרוטונין, כנראה שגם להורינו תפקיד לקשר שאנחנו עושים בין אוכל למרגוע. זה התחיל מינקותנו, בזמן שכל בכי או צווחה התפרשה כתחושת רעב שבעקבותיה הוכנס לפינו אוכל. למדנו והפנמנו שכשרע - צריך לדחוף מזון לפה.

ההמלצה הטובה ביותר בעבורכם היא דווקא להימנע מאכילה בזמן מצב רוח רע. דאגו להסחת דעת בכל נפילה. צאו לטייל בחוץ, שנו אווירה, התקשרו לחבר טוב שלא שוחחתם איתו זמן רב. אפשרות אחרת: לדעת מה לחטוף. במקום חפיסת שוקולד, למשל, לכו על פרוסת לחם מלא עם כפית ריבה.

משפט מתקן: אין לי מצב רוח. אני יוצא לטייל 

משפט הורס: אין לי יכולת התמדה

כמעט לא תמצאו אדם אחד שמתהלך על כדור הארץ עם עודף משקל, ושלא חווה פעם אחת את המשפט הזה על בשרו. המלחמה בעודף המשקל היא יומיומית ודורשת התמדה במשך כל החיים. גם השמירה על המשקל לאורך זמן דורשת הוכחת התמדה.

יש סיבות רבות לחוסר התמדה, ובראש ובראשונה ניסיון לבצע תוכניות הרזיה שאינן מתאימות לכם, וכשאלה משתלבות עם דימוי עצמי נמוך, קשה להשיג תוצאות רצויות. כדי להתמיד צריך לעשות סוויץ' בראש ולשנות את הגישה. הדיאטה אינה תוכנית זמנית, אלא תהליך של שינוי שילווה אתכם לכל החיים.

התחילו בקטן, צעד אחר צעד. צברו הצלחות קטנות, שלא נמדדות רק במשקל, אלא גם בדברים אחרים, כמו עמידה בפיתוי, קביעת תוכנית אכילה וביצוע פעילות גופנית. אם נתקלתם בכישלון (נטשתם את תוכנית הדיאטה לכמה שעות) וחזרתם למסלול, הרי שתוכלו לסמן זאת כהצלחה ולא ככישלון, מאחר שהתמודדותכם עם הנפילה מעידה על הצלחה ומקדמת אתכם למטרה. אם קשה לכם לבד, הצטרפו לקבוצת תמיכה. לרוב, המאמן/המדריך מיומן בלעזור לאנשים לעשות שינוי ולבנות יכולת נחישות והתמדה.

משפט מתקן: גם הר אפשר להזיז באמצעות הזזת אבן אחר אבן 

משפט הורס: בגילי לשנות הרגלי אכילה זה בלתי אפשרי

אמנם לא קל לשנות הרגלים בגיל מבוגר, אבל זה לא בלתי אפשרי. גם לעלות לארץ חדשה ולשנות שפה זה לא קל, אך כאשר אנשים מחליטים ללכת לקראת חיים טובים יותר, הם מוכנים לעבור את התקופה המורכבת של ההסתגלות. אחת הנקודות החשובות היא ששינוי הרגלי אכילה לכיוון בריא יכול לגרום לנו להרגיש את השינוי מבפנים: להיות ערניים יותר,

אנרגטיים, חזקים, מרוכזים וכמובן רעבים פחות. ההתחלה לא קלה, אך כאשר מתרגלים להרגלים החדשים מרגישים טוב יותר.

משפט מתקן: בגילי אני כבר יודע שעדיף מאוחר מאשר לעולם לא 

משפט הורס: בשביל לרזות צריך לצום

זהו מיתוס שמתאים לאנשים המעוניינים לראות תוצאות מהירות. דיאטה היא שינוי הרגלים לכל החיים וצריך לאכול כדי לרזות. צום גורם לנזקים רבים (בין השאר, חוסר בוויטמינים, האטה במטבוליזם, חולשה, עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז). אנשים שצמים נשברים בסופו של דבר ונשאבים למצב של זלילה מוגברת כפיצוי על הסבל שבתחושת הרעב.

הירידה במשקל בעקבות הצום אינה נשמרת לאורך זמן. כדי להצליח בדיאטה חשוב לשמור על תחושת שובע במשך כל היום. תחושת רעב שוברת דיאטה. דאגו לאכול שש ארוחות קטנות ביום, או שלוש ארוחות גדולות ושלוש ארוחות ביניים (פרי או מעדן או חטיף). שלבו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (כמו פירות וירקות, לחם מחיטה מלאה) כדי לשמור על תחושת שובע למשך היום. הצטיידו במזונות דלי קלוריות, שאותם תוכלו לאכול מיד ברגע שאתם חשים ברעב. דאגו להיות רוויים כדי למנוע מהצמא להטעות אתכם ולגרום לכם להרגיש רעב.

משפט מתקן: בתוכנית ההרזייה שלי אשלב הרבה ארוחות קטנות כדי להישאר שבע 

משפט הורס: אני לא שמנה, אני רק מלאה במקומות הנכונים

יש גרסאות רבות למשפט הזה: "אני לא שמן, העצמות שלי כבדות", "זה מבנה הגוף שלי", "זה הבגדים שמשמינים אותי" ועוד. לכל המשפטים החינניים האלה יש מילה אחת שמתארת במדויק את השימוש בהם: ה כ ח ש ה.

מה דעתכם שהצעד הראשון בהשגת שינוי הוא להסתכל לאמת בעיניים - להבין את דימוי הגוף האמיתי שלכם בעיני עצמכם ובעיני הסביבה. תוכלו לעשות זאת באמצעות תרגיל פשוט - שקלו את עצמכם. לאחר מכן הזינו את התוצאה בנוסחת BMI . אם התוצאה היא 22־25 לנשים, ו־23־26 לגברים, סימן שאתם צודקים. אתם לא שמנים. אם המשקל מעל הגבול העליון, משמע – אתם בעלי עודף משקל.

משפט מתקן: ה-BMI שלי מראה על עודף משקל. השאיפה שלי לחזור למשקל הנורמה 

משפט הורס: אין לי כוח לקרוע את עצמי באימונים כדי לרדת במשקל

אין סיבה להרוג את עצמכם בפעילות גופנית כדי לרדת במשקל. קיים חוק 20-80. 80% מההצלחה נעוצים בתזונה דלה בשומן ובקלוריות. 20% קשורים לפעילות גופנית התומכת בתוצאות. ככל שאדם כבד יותר, כך הוא שורף יותר קלוריות באותה פעילות, גם אם זו הליכה איטית, לכן כדאי לכם לנצל את העובדה שאתם כבדים וליהנות משריפה גבוהה יותר של קלוריות.

הצטיידו בפדומטר (מכשיר למדידת צעדים, שאותו אפשר להצמיד למכנסיים/תיק). ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על 10,000 צעדים ביום כדי לשמור על אורח חיים בריא ותקין (אדם ממוצע, שיושב שעות מול המחשב, הולך בממוצע 3,000־4,000 צעדים). ותרו על פעילות גופנית שאינכם נהנים ממנה.

משפט מתקן: במקום לבהות בטלוויזיה, אני יוצא לשעת הליכה בקצב שלי. זה טוב לא רק לגוף אלא גם לנפש

• ייעוץ מקצועי: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מדיקס, מרכז רפואת ספורט בתל אביב; חוה רמרז, פסיכולוגית ייעוץ, בעלת ומנהלת חברת חושבים רזה, קבוצות תמיכה להרזיה