אבוקדו - על הלחם ועל הפנים

היום בבוקר הכנתי לעצמי כריך מפרוסת לחם מלא של "ד"ר מרק" שעליה מרחתי אבוקדו ומעל פיזרתי גומסיו (מלח שומשום) תוצרת בית. מעדן. אחר כך הלכתי למראה ומרחתי את עצמי בשמן אבוקדו. תענוג. בריאות מבפנים וגם מבחוץ. 

אבוקדו - למה בעצם?

למרות שאנו מתייחסים אליו כאל ירק, האבוקדו הוא פרי – ואחד הפירות הכי בריאים שיש. יש בו שיעור גבוה של שומן חד בלתי רווי שמעניק לו את מרקמו הקרמי והחלקלק ובדומה לשמן הזית, הפרי והשמן שמופקים ממנו תורמים רבות לשמירה על רכיב ה-HDL (הכולסטרול הטוב) בגוף ומסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

ולא רק זה. האבוקדו מכיל שפע של נוגדי חמצון, ביניהם ויטמין E, המגן על כלי הדם, הלב ומערכת העצבים, ויטמין A השומר על הרקמות הריריות בפה, בעיניים, במערכת העיכול ובאברי המין ולוטאין התורם לבריאות העיניים ולמניעת קטרקט. האבוקדו הוא גם מקור טוב לאשלגן לעומת מזונות צמחיים אחרים, והוא מכיל כמות לא מבוטלת של חומצה פולית ושל סיבים תזונתיים. מומלץ לאכול כ-50 גרם ליום, שהם חצי אבוקדו לא גדול, ומכילים כ-90 קלוריות.

(צילום: אורן יהודה)

האבוקדו הגיע אלינו מאמריקה, אך היום הוא נמצא במקום הראשון ביצוא הישראלי של פירות. שני הזנים המובילים בארץ הם: "אטינגר" - הזן הראשון בעונה שמאופיין בקליפה חלקה ומבריקה , ו"האס"- שמופיע באמצע העונה עם קליפה מחוספסת וטעם אגוזי (לכן הוא הזן האהוב עלי יותר).

סלט אבוקדו ופומלה

המרכיבים (2 מנות):

2 אבוקדו בינוניים, קלופים ופרוסים לפרוסות ארוכות

1/2 פומלה מפורקת לפלחים

1 כפית דבש

מעט שמן זית

כמה טיפות מיץ לימון

עלי נענע

1. מערבבים אבוקדו ופומלה בקערה. מכינים רוטב מהדבש, כמה טיפות מיץ לימון ומעט שמן זית. יוצקים על הפירות ומקשטים בעלי נענע.
   

אבוקדו ממולא

אפשר למלא אבוקדו בהמון דברים, אך השילוב הזה גם דיאטטי

המרכיבים (2 מנות):

1 אבוקדו גדול חצוי

למלית:

1 פלפל ירוק או אדום

1 מלפפון בינוני

1 בצל ירוק

1 גבעול סלרי

2 כפות אגוזי מלך

שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. קוצצים את כל מרכיבי המילוי. מניחים בקערה, מוסיפים שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל ומערבבים היטב.
2. ממלאים את חצאי האבוקדו ונהנים.
   

גיוונים: אפשר להוסיף לתערובת הירקות: צנוברים, קינואה מבושלת, גרעיני חמניות קלויים, קוביות גבינה או טופו, טונה, אנשובי או סרדינים.

פסטו שמן אבוקדו ותרד

מתכון של ג'יימי אוליבר

מערבבים עם פטוצ'יני או אטריות פפרדלה, מוסיפים לירקות מאודים, מורחים על דגים או על הלחם כשמכינים כריך גבינה.

המרכיבים:

1 כוס עלי תרד טריים, ללא גבעולים, דחוסים

1/2 כוס עלי בזיליקום טריים

1/3 כוס גבינת פרמזן איכותית

1/4 כוס צנוברים

1 שן שום

אופן ההכנה:

1. שמים את כל החומרים במעבד מזון וטוחנים. שומרים בצנצנת נקייה סגורה במקרר.
   

פטריות עם שמן אבוקדו ושום

מתכון של ג'יימי אוליבר

ג'יימי אוליבר משתמש ב-10 כפות נדיבות של שמן אבוקדו ל-4 מנות, מה שהופך את המתכון למאוד עשיר ודי משמין – לכן אני מפחיתה 2 כפות. אפשר להחליף את פירורי הלחם בפירורי לחם מקמח מלא, או להוסיף כף או שתיים נבט חיטה. לשיקולכם.

8 פטריות גדולות

פירורי לחם (עדיף מקמח מלא)

8-10 כפות שמן אבוקדו

2 שיני שום כתושות

2 כפות פטרוזיליה קצוצה (אפשר גם בזיליקום)

2 כפיות מיץ לימון

מלח ופלפל

1.  מטגנים קלות את הפטריות ב-2 כפות שמן אבוקדו במשך 30 שניות. מסננים על נייר מגבת ומניחים בתבנית אפייה כשהגבעול פונה מעלה (ג'יימי לא מוציא את הגבעולים).
2. בקערה קטנה, מערבבים יתרת שמן האבוקדו, שום, טימין, פטרוזיליה, מיץ לימון, מלח ופלפל וממלאים כל פטרייה במעט מהתערובת. מפזרים פירורי לחם על כל פטרעיה ומהדקים קלות. מכניסים מתחת לגריל ל-5 דקות או עד שהפירורים מזהיבים. מתאים כמנה ראשונה.
   

קוראים שואלים

אילונה שואלת: כמעט כל מתכוני העוגות והעוגיות מכילים כמויות גדולות של חמאה וביצים. השאלה שלי היא איך אפשר להפוך אותם לבריאים יותר? שמעתי שאפשר לעיתים להחליף את החמאה בשמן - מתי כן ומתי לא, ובאיזו כמות? האם יש תחליפים בריאים יותר שלא פוגעים בטעם?

פיליס עונה: החלפת חמאה בשמן לא תמיד תעניק שיפור בריאותי, מאחר שחימום שמן (בתהליך האפייה) הוא לא בדיוק שיא הבריאות. ההחלפה עובדת הכי טוב בעוגות ופחות טוב בעוגיות (עדיף להשתמש במתכון לעוגיות שמראש כולל שמן). עוד אופציות: אפשר להפחית את כמות השומן בכמה כפות או לערבב שמן וחמאה מומסת ביחד (ביחס של 1/4 כוס שמן במקום 50 גרם חמאה). אפשר להחליף עד חצי מכמות הקמח הלבן במתכון בקמח חיטה מלא או בקמח כוסמין מלא ו-1/4 מכמות הקמח לבן באותה כמות של נבט חיטה. רצוי להשתמש בביצים אורגניות ובסוכרים לא מעובדים במקום בסוכר לבן. כדאי גם להשתמש בתמצית וניל טבעית במקום ב"תמצית בטעם וניל" שהיא מוצר לוואי של תעשיית הנייר.