7 מזונות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז

נהוג לייחס לאלה הסובלים בעיקר מהפרעת קשב את האבחנה ADD) attention deficit disorder), בעוד שאבחנת ADHD שמורה לאלה עם מאפיין בולט של היפראקטיביות (attention deficit hyperactivity disorder). אולם, לפי גורמים רשמיים כיום ניתן לקרוא לכל צורות ההפרעה ADHD, מאחר ורוב הילדים מאופיינים בשילוב של כל הסימפטומים הללו.

עוד כתבות של קרן וולקומיר בערוץ בריאות:

הממתיק הבריא: כל הסיבות לעבור לסטיביה

מגינה מפני סרטן השד: כל הסיבות לאכול קינואה

איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?

חמש סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים

נתונים שונים מאיזורים שונים בעולם מעידים על שכיחות הבעיה בקרב 5% עד 15% מהילדים בגיל בית הספר, כאשר בנים סובלים ממנה יותר מאשר בנות. מעריכים כי 4.4% מהמבוגרים סובלים גם כן מ-ADHD, אולם לעיתים הם כלל אינם מאובחנים. האבחנה של מבוגרים נעשית תחת אותם קריטריונים של ילדים, רק עם תנאי נוסף: שהסימפטומים מהם הם סובלים היו קיימים עוד לפני גיל שבע.

הגורמים ל-ADHD

הגורמים ל-ADHD עדיין לא ידועים לגמרי, אך ניתן לומר כי רוב הגורמים המוצעים קשורים לבעיה תפקודית במוח ובמערכת העצבים.

פעילות ירודה של דופמין: מחקרים מצאו שאנשים עם ADHD עשויים לסבול מתפקוד ירוד של הנוירוטרנסמיטור דופמין במרכזי הביצוע בקליפת המוח הקדמית. מרכזי ביצוע אלה אחראים לשליטה בדחפים וליכולת לשמור על הקשבה לאורך זמן. עלה חשד גם לבעיה בנוירוטרנסמיטורים אחרים (כגון נוראפינפרין וסרוטונין).

גנטיקה ותורשה: ADHD נוטה לעבור במשפחה. לאחד מתוך ארבעה ילדים עם ADHD יש לפחות קרוב משפחה אחד עם אותה הפרעה. מחקרים זיהו שינויים בגנים המעורבים בויסות של דופמין. שינויים אלה מעלים באופן דרמטי את הסיכון להפרעה. בנוסף, עשויות להיות נטיות תורשתיות למצבים אלרגיים, מערכת חיסון ירודה ויכולת ירודה לסלק חומרים, כגון תרופות, מתכות כבדות וחומרים כימיים.

תזונה: מחקרים אחרונים מצאו שלילדים עם ADHD עשויים להיות חוסרים של ויטמינים ומינרלים. דווחו ירידות ברמות של אבץ, חומצות שומן חיוניות, ברזל, וויטמיני B. חסרים בחלבון עשויים לתרום גם כן להתפתחות של ADHD.

אלרגיות למזון ולתוספי מזון: אלרגיות למזון (חיטה, סויה, תירס, מוצרי חלב, צדפות, אגוזי מלך ובוטנים) ולתוספי מזון (כגון צבעי מאכל וחומרים משמרים) דווחו כמחמירות סימפטומים של ADHD.

רעילות של מתכות כבדות ורעלנים סביבתיים אחרים: חשיפה לרעלנים סביבתיים (כימיקלים, חומרי הדברה ועוד) ולמתכות כבדות (כולל עופרת, כספית ואלומיניום) במהלך ההריון או בילדות עשויה לתרום להתפתחות של ADHD. עישון במהלך ההריון דווח כמעלה את הסיכוי לפתח את ההפרעה.

שקדים. עשירים באומגה 6(צילום: shutterstock)

גורמים נוספים: גורמים אפשריים נוספים הם בעיות בבלוטת התריס, פגיעות ראש, מינונים גבוהים וקבועים של קפאין או חומרים מעוררים אחרים.

תזונה למניעה ושיפור של ADHD

בנושא התזונה אני רוצה להתמקד במספר גורמים חשובים ולהציע לכם כמה שינויים שתוכלו לבצע כבר עכשיו בבית. בכל הנוגע לתוספי תזונה – חשוב להתייעץ עם איש מקצוע שיעשה הערכה נכונה והתאמה אישית.

כמובן שלצד השינוי התזונתי יש מקום לשלב טיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים, כמו גם טיפולים מרגיעים משלימים כגון, עיסוי, צ'י קונג, יוגה, ביו-פידבק – שכל אחד מהם נחשב בטוח לשימוש ולכל אחד מהם יש כבר עדויות מקדימות ומבטיחות ממחקרים, אם כי לא מספיקות.  

1. חומצות שומן חיוניות

מאחר וחומצות שומן חיוניות הן קריטיות למבנה ולתפקוד הנוירולוגי, משערים שבעיה בויסות של חומצות שומן אלו במוח משחקת תפקיד חשוב ב-ADHD. חומצות השומן החיוניות חשובות כבר בשלבי ההתפתחות של העובר ולכן חשוב שנשים בהריון ונשים מניקות יצרכו אותן.

DHA: אחת מחומצות השומן החשובות היא DHA, חומצת שומן מסוג אומגה 3. היא אינה נחשבת חיונית כלשעצמה, אולם מאחר והייצור שלה בגוף תלוי בכל כך הרבה גורמים (כדוגמת אבץ, עליו נדבר בהמשך), יש המציעים שהיא תיחשב בכל זאת לחיונית.

DHA חשובה להעברה עצבית תקנית, לויסות חדירות מחסום הדם-מוח (BBB - blood brain barrier) ולהגנה על המוח מפני חומרים הרעילים למערכת העצבים ומפני חומרים כימיים. מחקרים מצאו רמות נמוכות של DHA בילדים עם ADHD לעומת ילדים ללא ADHD בני אותו הגיל.

EPA: זוהי חומצת שומן נוספות מסוג אומגה 3, ויחדעם ה-DHA היא מצויה באצות ים ובדגי ים שגדלים במים עמוקים וקרים, כמו אלה המצויים באיזור הצפוני של כדור הארץ (מדינות סקנדינביה ואלסקה). מאחר וישנו קושי להשיג דגים מסוג זה, יש לעיתים צורך להשתמש בשמן דגים המופק מהם ועבר תהליך ניקוי איכותי ממתכות כבדות, כגון כספית.

חומצה אלפא לינולנית: כדאי גם לצרוך חומצה אלפא-לינולנית מסוג אומגה 3, אשר ממנה הגוף יודע לייצר את שתי החומצות הנ"ל. חומצה זו מצויה בזרעי פשתן טחונים, שמן מזרעי פשתן, זרעי צ'יה, נבט חיטה, עלים ירוקים, רגלת הגינה ואגוזי מלך (אשר מומלצים לצריכה כל עוד לא אלרגיים אליהם).

חשוב לציין כי זרעי פשתן אינם מתאימים לכל אחד ואינם מתאימים בכל כמות; בדרך כלל יש לצרוך 1 כפית עד 1 כף, רצוי יחד עם נוזלים, ולא לצרוך אותם במגוון בעיות במערכת העיכול (כגון חסימת מעיים, מחלות כרוניות המערבות שלשולים ועוד) ומצבים נוספים.

אומגה 6: חומצות שומן חיונית הן גם אלה מסוג אומגה 6. היחס המתאים בין אומגה 6 לאומגה 3 לא ידוע, אך מעריכים כי יש לצרוך אומגה 6 פי שתיים או מעט יותר מאומגה 3. הבעיה היא שמרבית התפריטים המבוססים על המזון המערבי מכילים אומגה 6 פי 25 עד 40 מאשר אומגה 3, ומכאן יצא להן שם רע.

חשוב לזכור כי גם חומצות שומן מסוג אומגה 6 הן חיוניות וחשובות, וחשוב לצרוך מהן - אך במתינות. המקורות המועדפים לצריכת אומגה 6 הן מגוון אגוזים וזרעים (שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, שומשום ועוד), אשר מכילים חומצה לינולאית, אותה הגוף יכול להפוך ל-GLA ולחומצה ארכדונית, החיוניות גם כן לתפקוד המוח.

2. הימנעות משומן טראנס

לצד צריכת חומצות שומן חיוניות, יש להמנע מחומצות שומן טראנס, אשר נוצרות במהלך הידרוגנזציה של שמנים צמחיים. בתהליך ההידרוגנציה חומצות שומן בלתי רוויות בשמנים צמחיים הופכות לחומצות שומן רוויות יותר. נוכל לזהות שמנים שעברו הידרוגנציה במוצרים המכילים "שומן צמחי מוקשה/מוקשה חלקית". אמנם ישנם שמנים שעברו הידרוגנציה ואינם מכילים שומן טראנס, אולם שמנים שעברו הידרוגנציה אינם בריאים כשלעצמם, מאחר והם מכילים כמות גדולה של שומן רווי, אשר בעייתי בצריכה גבוהה.

חומצות שומן טראנס ידועות כבעלות השפעה שלילית על הבריאות בהרבה דרכים. בהקשר שלנו הן עשויות לפגוע בהתפתחות תקינה של המוח בעובר ובילד, בין השאר על ידי חסימת האנזים שממיר חומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6 המגיעות מהצומח (חומצה אלפא-לינולנית וחומצה לינולאית) לחומצות השומן הקריטיות DHA ,EPA, ו- GLA.

3. אבץ

אבץ הוא מינרל שהוכח במחקרים כקשור ל-ADHD ויעיל בטיפול. מחקר אחד הראה קשר בין רמות נמוכות של חומצות שומן חופשיות בסרום לבין רמות נמוכות של אבץ בשיער ובסרום של ילדים עם ADHD. ממצא זה מרמז על כך שהבעייתיות במטבוליזם של חומצות השומן, שהוזכרה קודם לכן, עשויה לנבוע, לפחות בחלקה, מחסר באבץ.

שני מחקרים קליניים מצאו שתוסף אבץ הפחית היפראקטיביות ואימפולסיביות - אבל לא שיפר את הריכוז. עוד נמצא שתוסף אבץ עשוי להיות יעיל יותר לילדים עם BMI (מסת גוף) גבוה.

למרות שתוסף אבץ נחשב יחסית בטוח לשימוש יש לקבל ייעוץ מאיש מקצוע לפני שמתחילים לעשות בו שימוש. בינתיים תוכלו להעשיר את התזונה בגרעיני דלעת, המהווים מקור מצוין לאבץ וגם לחומצות שומן בלתי רוויות. אבץ מצוי גם בצדפות, ביצים ומוצרי חלב, אולם מהם נרצה לצרוך במתינות מאחר והם בעלי פוטנציאל אלרגני (ראו בהמשך). מקורות צמחיים נוספים המכילים אבץ הם: נבט חיטה, אגוזים וגרעינים אחרים, קטניות, דגנים מלאים וחסה.

4. סוכר

סוכרוז, הסוכר המצוי בסוכר השולחן (סוכר לבן וסוכר חום), עדיין שנוי במחלוקת כתורם יחיד ל- ADHD. מה שידוע ממחקרים הוא שדיאטות עתירות סוכרוז קשורות לביצוע קוגניטיבי ירוד בילדים. בנוסף, מחקרים קליניים הראו שיפור בהתנהגות ובביצועים הבית ספריים בקרב ילדים שעברו לתזונה עתירת מרכיבים מזינים וללא "ג'אנק פוד" עתיר סוכרוז, ללא חומרי טעם, צבעי מאכל וחומרים משמרים.

5. אלרגיות למזון ולתוספי מזון

אלרגיות למזון ולתוספי מזון יכולות לגרום לחוסר איזון מנטלי ולהחמיר סימפטומים של ADHD, בין השאר באמצעות מתווכי דלקת ואלרגיה (כגון היסטמין ופרוסטגלנדינים מסדרת PGE2) המשפיעים על תפקוד כלי הדם במוח. בנוסף, מספר מתווכי דלקת הנובעים ממערכת העיכול יכולים לפגוע בשלמות מחסום הדם-מוח (BBB) ולאפשר לחומרים מסויימים להגיע ולהשפיע לרעה על מערכת העצבים.

במספר מחקרים דיאטה דלה במזונות בעלי פוטנציאל אלרגני הוכחה כמועילה בילדים עם ADHD. לכן, מומלץ לסובלים מ-ADHD להמעיט בצריכת מזונות אלו: מוצרי חלב (חלב, גבינות, שמנת וכו'), ביצים, אגוזי מלך, בוטנים, צדפות, חיטה (ובמצבים קיצוניים יותר גם מוצרים אחרים שכוללים גלוטן), סויה, תירס ותוספי מזון (כגון צבעי מאכל וחומרים משמרים).

מלבד אלרגיה, המתבטאת בדרך כלל בתגובה ישירה של מערכת החיסון לחלבון כלשהו במזון בעל פוטנציאל אלרגני, אי סבילות מתבטאת בדרך כלל בהשפעות מאוחרות יותר של מזון אלרגני, המתווכות דרך מערכת העיכול. מזונות אלרגניים עשויים להשפיע באופן ישיר על מוקוזת המעי ולפגוע בתהליכי העיכול והספיגה. כך עשויים להיגרם חסרים תזונתיים, אשר בתורם יכולים לתרום להתפתחות או החמרה של ADHD.

בנוסף, מוקוזת מעי פגועה הופכת חדירה יותר ומאפשרת מעבר של מולקולות גדולות יותר מהמעי אל זרם הדם. מעבר זה גורם לעירור אנטיגני ולשחרור של מתווכי דלקת, אשר יכולים, כאמור, לפגוע בשלמות מחסום הדם-מוח (BBB) ולאפשר לחומרים מסוימים להגיע ולהשפיע לרעה על מערכת העצבים.

7. תפקוד חיידקי המעי

פלורת מעי נורמלית, הכוללת בעיקר חיידקים מסוג ביפידובקטריה ולקטובצילוס, משחקת תפקיד חשוב בשמירה על מחסום המוקוזה של המעי. אורגניזמים אלה מתפקדים גם בפני עצמם כחלק מקו ההגנה הראשון של מערכת החיסון של המעי ובכך תורמים לתגובה חיסונית נורמלית ולסבילות של מזונות בעלי פוטנציאל אלרגני. לכן, חשוב לקדם שגשוג וגדילה של אורגניזמים אלה כחלק מהטיפול ב-ADHD.

מכאן שתוסף פרוביוטיקה, המכיל את החיידקים הללו, עשוי לסייע בשיקום חדירות המעי. כפי שכבר ציינתי, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בנושא תוספי תזונה, אך בינתיים תוכלו לסייע לשגשוג ולגדילה של פלורת המעי שלכם באמצעות אספקת המזון העיקרי שלהם: סיבים תזונתיים (המצויים במזון מלא מן הצומח, כגון דגנים מלאים) קטניות, ירקות ופירות.

לחיידקים קטנים אלו יש תפקידים גדולים נוספים שקצרה היריעה מלהכיל.

לסיכום, שינויים תזונתיים ביחד עם תוספי תזונה עשויים להיות יעילים במניעת ADHD ובשיפור סימפטומים. על מנת לשמור על איזון רמות הגלוקוז בדם ובמוח, לקבל את מירב הויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים ולשמור על תפקוד תקין של כלי הדם במוח, נרצה לסגל לעצמינו את תזונה בריאה. מעבר לתזונה כזו עשוי לגרום לשיפור משמעותי בהתנהגות ובביצועים קוגניטיביים.

כאמור, כדאי לשקול שימוש בתוספי תזונה באופן מקצועי, מפוקח ומבוקר ולשלב טיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים, טיפולים מרגיעים ופעילות גופנית.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים