סובלים מכאבי גב? 2 תרגילים פשוטים להקלה

זה אולי לא נראה כך, אבל הירכיים שלנו נדרשות להתיישר אחורה מעבר לקו האגן הרבה פעמים ביום. למעשה, בכל צעד שאנו עושים בהליכה הירך נדרשת ליישור יתר, גם אם קל.

אם אתם נוהגים לרוץ כמה פעמים בשבוע, קורה לכם דבר נוסף: הירך נמצאת ביישור והברך בכיפוף - שילוב שאינו פשוט כלל, כיוון שהשרירים שמכופפים בדרך כלל את הירך נמתחים מאוד.

איך מתמודדים עם כאבי גב?

• כאבים בגב התחתון: למה זה קורה ואיך לטפל?
• כאבי גב: מנוחה היא הטיפול הטוב ביותר?
• כאבים בגב? תרגילי היוגה שיעזרו להעלים אותם
  

כיוון שרבים מאיתנו מבלים שעות ארוכות בישיבה במהלך היום, הדבר מעודד קיצור של השרירים האלה בדיוק במקום הארכה שלהם, וכאן מתחילה הבעיה: כשמקום אחד בגוף מוגבל, מקום אחר צריך למצוא לו פתרונות. במקרה הזה מדובר בדרך כלל בגב התחתון שנאלץ להתיישר אף הוא יותר מהרגיל כדי לאפשר את התנועה בירך.

מבלי להלאות בהסברים אנטומיים, אחת הסיבות אם כן לכאבי גב היא שהשרירים המדוברים מתחברים לאגן או לגב התחתון, וכשהם מקוצרים הם "מושכים" את הגב לעמידה לא נכונה. כיוון שהליכה היא פעולה יומיומית ויש בינינו אף שרצים, הפעולה החוזרת עלולה לגרום לעומס ולכאבים.

תרגול פילאטיס שואף להתפתחות מאוזנת של השרירים, לכן לצד תרגילים לחיזוק הבטן והגב ניתן דגש גם על הארכת שרירים שנוטים להתקצר.

לפניכם שני התרגילים הכי אפקטיביים להשגת המטרה, שבמקביל מצוינים גם לחיזוק הגב והירך האחורית ולהארכת שרירי החזה. נסו אותם בבית:

1. Single leg kick

מנח התחלתי: שכבו על הבטן, המרפקים עומדים מתחת לכתפיים ובית החזה פתוח לפנים. הבטן אסופה פנימה ולמעלה והכתפיים רחוקות מהאוזניים.

דגשים: בהתחלה אפשר לעשות הפסקה קטנה בין רגל לרגל, אך לאחר מכן נסו להגביר את הקצב ולהחליף לסירוגין בין הרגליים. האתגר האמיתי יהיה להשאיר את האגן במקום ולהמשיך להתארך ולפתוח את בית החזה.

אם מבצעים את התרגיל נכון תהיה תחושה של הארכה ומתיחה של כל החלק הקדמי של הגוף וגם של מכופפי הירך.

שימו לב שאינכם יוצרים עומס בגב התחתון. אם כן, ניתן להרחיק מעט את המרפקים לפנים או להניח את המצח על כפות הידיים. 

(צילום: יעל צור)

2. Shoulder bridge

מנח התחלתי: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ברוחב האגן, העקבים קרובים אל הישבן (במידה נוחה) והידיים מונחות לצדי הגוף.

התנועה: סובבו את האגן לאחור והתחילו לעלות חוליה אחר חוליה, עד קו השכמות. כשהגעתם לקו השכמות המשיכו לעלות רק עם האגן (נסו להביא את עצם הזנב לכיוון הברכיים). שמרו על הבטן אסופה פנימה ולמעלה. כעת רדו חוליה אחר חוליה למטה.

כדי לשמור על הירכיים מקבילות ניתן לשים כדור קטן בין הברכיים.

תוספת: הרימו רגל אחת ישרה בגובה האגן, הניפו אותה בכיוון התקרה והורידו מטה עד כמה שניתן מבלי לוותר על מנח האגן והגב.

דגשים: אם ישנם כאבים בברכיים כדאי לפתוח רווח גדול יותר בין הרגליים. אם מופעל עומס על הגב, ניתן לרדת מעט בגובה ולנסות להאריך עוד את הגב התחתון.

(צילום: יעל צור)

הכותבת היא פיזיותרפיסטית B.PT, מנהלת סטודיו לפילאטיס מכשירים "פילאטיס באוניברסיטה" במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב .