שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    מה אוכל גל נבו לפני כל אימון – ומתי הוא זולל פיצה

    השחיין גל נבו מתכונן לאולימפיאדה, בראיון ל"זמנים בריאים" הוא מספר על משטר האימונים האינטנסיבי והדיאטה עתירת החלבונים, וגם מתוודה שפה ושם הוא נתקל באיזו פיצה או בהמבורגר. המומחים מחזיקים לו אצבעות וממליצים על ארוחת לילה קלה, וגם על שדרוג טכניקת הסרת השיער לפני תחרויות

    "שחיין אולימפי, מייצג את הפועל ירושלים, עם תשע מדליות מאליפויות אירופה, כעת בדרך לאולימפיאדה השלישית. גר בראשון־לציון, נשוי עם תינוקת בת 7 חודשים. בן 29, גובה 1.78 מ', שוקל 80 ק"ג".

     

    יום העבודה שלי

    "אם הילדה מאפשרת לי אני הולך לישון ב־11-10 בלילה. בימים רגילים יש אימון בוקר במשך שעתיים, אוכלים משהו, אימון כושר, צהריים, עיסוי, אימון התאוששות. בעקבות האולימפיאדה יש לי לו"ז שונה מהרגיל – כל השעות זזות לכיוון השעון האמריקאי, כי הגמרים יהיו ב־11 בלילה. אני לא עושה אימון לילה, אבל אני עושה אימון מרכזי באמצע היום במקום בתחילתו. אפשר להתרגל לזה בקלות, כי פתאום אני יכול לקחת את הזמן בבוקר, וזה נחמד. בצד האישי זה תוקע את כל היום, אבל גם ככה אני מתרכז רק בשחייה, אז זה לא כזה נורא.

     

    קראו עוד על תזונה נכונה וספורט:

    אימון בריא: מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית

    רצים במרתון? 13 טעויות תזונה שיפריעו בריצה

    מה בריא יותר להרזיה: דיאטה או ספורט?

    "אני מקפיד על שמונה שעות שינה בלילה ככל הניתן. חששתי בהתחלה שיהיו חסרות לי שעות שינה בגלל הילדה, אבל אשתי המדהימה לוקחת על עצמה את הלילות, לפחות עד אחרי האולימפיאדה. היא עושה את רוב המטלות כרגע, האריכה את חופשת הלידה, ואני מנסה לחשוב איך אני מפצה אותה. יש לי אימון שחייה וכושר כל יום, לפעמים אני מוסיף אימון התאוששות כגון שחייה קלה של 3-2 ק"מ בדופק נמוך יחסית. בשבת אני לא מתאמן, בשישי כן".

     

    התזונה שלי

    "כל השנה אני אוכל אותו דבר. יחס החלבונים עולה קצת לקראת התחרות, כי האימונים דורשים פירוק חלבון גדול בגלל העצימות. דוגמה לתפריט שלי: חביתה עם שלוש־ארבע ביצים, ירקות, גבינות, טונה – כשעה וחצי לפני האימון. לארוחת צהריים מנה גדולה של פחמימות, סלטים, מנה בשרית, חומוס. הערב די דומה לצהריים, קצת פחות בכמויות. במשך כל היום אני אוכל תמרים, צימוקים, חטיפי אנרגיה. בעיקר לפני או אחרי אימון, כשצריך להעלות רמת סוכר. מנסה לגעת כמה שפחות במזון מתועש. אחרי אימון אני כל כך רעב וחילוף החומרים מאוד גבוה, שאין לי נקיפות מצפון אם יש פיצה או המבורגר בסביבה".

     

    כושר

    "השחייה בבוקר נעה בין 4 ל־6 ק"מ, תלוי אם עובדים על כוח או מהירות. האימון אחר הצהריים כולל שחייה או חדר כושר, שם אני מרים משקולות באופן חופשי ומשלב כוח מתפרץ. פחות עבודה שגורמת להגדלת מסה – הרעיון הוא להתחזק. שריר גדול לא עוזר לשחייה, כי זה כבד. שבת זה יום מנוחה מלא, אלא אם אני מרגיש תפוס, ואז אני משכשך".

     

    טיפוח

    "עם הריח של הכלור אין מה לעשות, לא משנה כמה סבון תמרח. אני מנסה לשחות עם כובע כמה שאפשר, כדי לשמור על השיער מנזקי הכלור והשמש. אם שוחים בלי כובע כמה חודשים השיער נעשה צהוב־אפור והוא מתפורר כמו קש. אני מקפיד על מסנן קרינה כמה שיותר. אני לא אוהב שמנים ודברים לחים, מעדיף עור שמתייבש אחרי המקלחת. יש לי עור שומני, אז זה בונוס. יש שחיינים שלא יכולים בלי קרם לחות, אבל אני לא כזה. בתחרויות גדולות אני מסיר שיער מכל הגוף, כי העור חלק יותר והשחייה מהירה יותר".

     

    מגשים חלום של עצמי כמה פעמים. נבו (צילום: רמי זרנגר) (צילום: רמי זרנגר)
    מגשים חלום של עצמי כמה פעמים. נבו(צילום: רמי זרנגר)
     

     

    לנפש

    "בתחרות שחייה אני מתמודד מול עצמי, מול השעון, כי אין לי שליטה על היריבים. אני מדמיין כל הזמן את המשחה, מתמקד בביצוע, איך אני עושה אותו הכי טוב. לא חושב על היריב כשאני שוחה, כמה שפחות מתעסק בהשלכות של תוצאות טובות או לא טובות. אם יש לי טעות כתוצאה מחוסר ריכוז, יהיה לי קשה לשכוח את זה, אבל אם אני יודע שעשיתי כל מה שיכולתי אז זה מבאס, אבל אני יודע שיש מה לעשות עם זה ואיך לתקן. היה לי משחה באירופה שפיספסתי מדליית זהב בשתי מאיות, ידעתי איפה יכולתי להוריד אותן בקלות וזו הרגשה של חמוץ־מתוק. התחושה הראשונית הייתה טובה, כי שברתי שיא אישי אחרי יותר משנתיים, אחרי זה הבנתי שיכולתי לקחת זהב בקלות, אז התאכזבתי. אני יכול להיות קרוב לבכי כשזה קורה.

     

    "באולימפיאדה הכל יותר חזק, גם הצלחה וגם כישלון, בגלל שזה אחת לארבע שנים. באליפות אירופה יש לך שנה לתקן, אבל פה המצב שונה. אני אחד שלוקח דברים בפרופורציה, יחסית לספורטאים אחרים שזה מה שמוריד ומעלה אותם. למזלי, יש לי משפחה וחברים שלא בהכרח קשורים לשחייה, וזה באמת מה שחשוב לי בחיים. השחייה חשובה לי מאוד, אבל היא חלק מהאיזון הנכון ולא כל החיים עצמם. לא חשבתי שאני אשחה בגיל כזה, אני מפתיע את עצמי שאני נהנה ומצליח להגיע להישגים. האולימפיאדה הזו מיוחדת עבורי, כי אני אבא ופתאום אני לא עושה את זה רק בשביל עצמי".

     

     

    שורה תחתונה:

    האולימפיאדה זו התגשמות של חלום בפעם השלישית. אני מגשים חלום של עצמי כמה פעמים וזה נפלא".

     

    מה אומרים המומחים?

     

    רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט:

     

    "לכל ענף ספורט קיים מבנה גוף אידיאלי המאפשר ביצוע מיטבי. שחיינים מאופיינים במבנה גוף שרירי, משקל גבוה ביחס לגובה ואחוז שומן נמוך. לכן התייחסות למשקל של ספורטאי שונה מהתייחסות לאדם שלא עוסק בספורט. משקלו של גל ביחס לגובהו תואם את הרצוי בענף השחייה, וסביר להניח שגם אחוז השומן שלו נמוך כמצופה מספורטאי אולימפי. שינה בקרב ספורטאים היא אחד המפתחות להצלחה, להתאוששות נאותה, למניעת פציעות ועוד, וגל מקפיד על שעות שינה מספקות גם לאחר שינוי הסטטוס המשפחתי.

     

    "לאור נתוניו, ההוצאה הקלורית היומית שלו עומדת על כ־4,300 קלוריות, שזה כפול מגבר בגילו שאינו ספורטאי. צורכי החלבון בקרב ספורטאים מוגברים יותר עקב הרס שריר המתרחש תוך כדי אימון, ועליו להקפיד על צריכת ארבע ארוחות ביום עם כ־25 גרם חלבון. בשלוש הארוחות הגדולות הוא מגיע לכמות הזו, ומומלץ להוסיף ארוחת לילה עשירה בחלבון חלבי, כדי לשפר את התאוששות השרירים במהלך השינה.

     

    "ארוחת הבוקר שהוא צורך מכילה כמות גדולה של אנרגיה הדורשת זמן רב לעיכול. צריכה של ארוחה זו 90 דקות לפני האימון תכביד על מערכות הגוף בזמן המאמץ הגופני, ומוטב להרחיק אותה עוד יותר מהאימון. מעבר לצורך הגבוה באנרגיה, בחלבונים, בפחמימות ובשומנים, יש לגוף צורך מוגבר בוויטמינים ובמינרלים, שאותם הוא מספק בארוחות ביניים על ידי צריכת פירות יבשים ואגוזים.

     

    "גל פועל נכון בכך שהוא מעדיף אוכל טרי על אוכל מתועש. בכמויות גדולות של אנרגיה לעיתים זה קשה להתבסס על מזון טבעי בלבד, אך יש לכך חשיבות בריאותית בטווח הקצר והארוך. אמנם חילוף החומרים של גל גבוה וההוצאה האנרגטית שלו גבוהה, ולכן צריכה של פיצה או המבורגר מדי פעם לא ישפיעו לרעה על ביצועיו, אך חשוב להקפיד על מינון נמוך, ומוטב שגם אם הוא בוחר לצרוך מזון מהיר - שיבחר את הרע במיעוטו. בחירה של המבורגר, שיפודים, סטייק וכדומה תהיה עדיפה על פיצה ובצקים אחרים".

     

    צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ בגו אקטיב:

     

    "גל, כיאה לספורטאי אולימפי, חי סביב אימונים ותחרויות. אורח חיים של ספורטאי ברמה כזו מאוד שונה מספורטאי חובב, קל וחומר מהאדם הממוצע. הכנה לאולימפיאדה דורשת עבודה מאוד מדויקת מבחינת סרגל מאמצים ומנוחות ובניית מודל שלפיו גל יגיע בשיאו ליום התחרות. זו אמנות ברמה הכי גבוהה שניתן לתאר, שדורשת המון משמעת עצמית, וכפי שניתן לראות גל מאוד קשוב לעצמו ומקיים דו־שיח פנימי שעוזר לו להתמיד במתכונת אימונים מאוד קשה ועצימה. לצד אימונים שונים, גל מקפיד על עיסויים ועל התאוששות, שהם אבני היסוד לשמירה על גוף תקין ולמזעור פציעות.

     

    "גל מתחיל את תהליך האקלימיזציה (התרגלות למקום שבו ייערכו התחרויות) כבר פה, וכל כך יפה לראות את השינוי שזה דורש מהגוף ואת התגובות המהירות וההסתגלות. מחזיקים אצבעות, בהצלחה".

     

    ד"ר להבית אקרמן, מומחית לרפואת עור:

     

    "גל נמצא שעות במים, לעיתים בשילוב חשיפה מוגברת לשמש, ולכן טוב הוא עושה כשהוא מקפיד לשמור על העור והשיער מנזקי השמש והמים. בכל זאת יש כמה דברים קטנים שניתן לשפר:

     

    "שהייה ממושכת במים עלולה לגרום ליובש קשה בעור. לא מדובר רק בבעיה אסתטית – היובש עלול להוביל לסדקים, לקילוף, לגרד ולפריחה מציקה בעור. מומלץ מאוד שימוש בקרם לחות כטיפול מונע, לפחות פעם ביום לאחר הרחצה. גל טוען שיש לו עור שמן – יש היום תכשירי לחות והזנה על בסיס מים (ולא שומן) בעלי מרקם קליל, שנספגים מהר ולא מכבידים על העור. כמו כן אני ממליצה לגל להשתמש בסבון המכיל בתוכו קרם לחות (כי הסבון גם מייבש את העור). גם הקרקפת והשיער סובלים מהיובש ומהשמש, ולכן אני ממליצה להשתמש במרכך או במסכת הזנה ייעודיים לשיער יבש באופן שוטף.

     

    "לגבי הסרת שיער לפני תחרויות, יש לזכור שהסרת שיער עלולה להגביר את הסיכון לדלקת בזקיקי השערה ולגירוי של העור. זה כמובן תלוי בשיטת ההסרה – הסיכון גדול יותר בגילוח ובשעווה ומועט יותר בהסרת שיער בלייזר או ב־IPL. אני ממליצה לגל לשקול טיפול להסרת שיער לתקופות ממושכות יותר בטכנולוגיות האלו וכך להימנע מתופעות הלוואי השכיחות הקשורות בהסרת שיער תכופה".

     

    צביה חי־אל, מנהלת מעגלים, בית הספר לאימון ולהתפתחות אישית:

     

    "ספורטאים, בטח בסדר גודל של תחרויות אולימפיות, צריכים להיות בעלי אופי מיוחד במינו. הם נדרשים לעמוד במשמעת עצמית מטורפת שאין יכולת לסטות ממנה יותר מדי, הם מאותגרים רגשית ומנטלית ללא הפסקה, בעיקר כשסוג הספורט הוא יחידני כמו שחייה.

     

    "גל שומר על עצמו בקפידה, אורח חייו מדויק, והוא נראה כמי שמנהל חיים שסובבים סביב המקצוע באדיקות מעוררת הערכה. הוא עושה זאת בלי לפגוע יותר מדי בחייו האישיים, כולל חיים משפחתיים וחיי חברה. הוא יודע לאזן את היומיום ולתת לעצמו גם חוויות חיוביות של בריחה מהתפריט או מאורח החיים הנוקשה לטובת קצת גמישות הכרחית.

     

    "הוא מעריך כל רגע, גם של כישלון, ויודע לצמוח ממנו. היכולת שלו להישאר בפרופורציות היא היכולת החשובה ביותר וגם זו שהייתי ממליצה לטפח ולשמר אותה. היכולת להישאר בפרופורציות לאורך זמן מעניקה לנו מרווח נשימה, מעלה את המוטיבציה ומאפשרת לנו להמשיך להיות עקביים גם בזמנים של משבר וקושי, דבר שללא ספק הוא קריטי כשאתה בוחר לעסוק במקצוע תחרותי שכזה".

     

    בואו להכיר את גל נבו קצת יותר מקרוב:

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    רמי זרנגר
    גל נבו. מנסה לגעת כמה שפחות במזון מתועש
    רמי זרנגר
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים