כיצד למנוע את תופעת הנשנושים הליליים?
אכילה של חלבון וסיבים בשעות הערב תגרום לתחושת שובע ותמנע מכם לחפש מה לנשנש לפני השינה
מחקרים מעידים כי אכילה בשעות הלילה המאוחרות גורמת להשמנה ולפגיעה בתהליכי שריפת השומן, שמתרחשים בגוף במהלך השינה. אז איך נספק לגוף את הכמות המספקת של הסיבים והחלבונים במסגרת ארוחת הערב, על מנת למנוע מאיתנו לנשנש בשעת לילה מאוחרת ובכך לפגוע באורח החיים הבריא?
חלק גדול מהישראלים אוכלים ארוחת צהריים מלאה בעבודה ובערב מסתפקים בשאריות של הילדים או בנשנוש קל. אבל אז מגיעות שעות הצפייה בטלוויזיה, שלאחריהן בא לנו לאכול "משהו קטן". התוצאה היא לרוב הליכה הלוך ושוב למקרר - כאשר בכל פעם לוקחים משהו קטן לנשנש.
"נשנושים בשעות מאוחרות היא תופעה ידועה, שנובעת מהרצון להתפנק בסוף היום", אומרת רותי אבירי, דיאטנית קלינית יועצת לתנובה. "לפעמים זה יכול לנבוע גם מאכילה לא מסודרת לאורך שעות היום, מפני שאנחנו עסוקים ולא מתפנים לחוש תחושת רעב. בערב כשאנחנו פנויים ורגועים הגוף דורש את ההשלמות של כל מה שלא קיבל במהלך היום".
אז מה לעשות כדי למנוע את תופעת הנשנושים הליליים? אבירי: "על מנת למנוע זאת, הכי חשוב לאכול בצורה מאוזנת במשך היום ולהקפיד שלא להגיע לרווחים גדולים מדי בין הארוחות, כי זה מוביל להתנפלות על השפע שמציע לנו המקרר הביתי. זכרו, גוף שצבר רעב, ייכנס למנגנון הגנה וידאג לפצות עצמו ואתם תמצאו את עצמכם כל הערב מול המקרר שוב ושוב".
להבין את הגורמים לנשנושים הליליים
לא רק צבירת הרעב או הצורך בפינוק יגרמו לנו לנשנש בלילה. גם עייפות יכולה להוות גורם משמעותי לאכילה בשעות מאוחרות. "במצב של עייפות, הגוף שלנו מפריש הורמון שגורם לנו להרגיש שאנחנו רעבים. גם כוח רצון נחלש במצב הזה ויש נטייה לחפש נחמה בפינוקים לא בריאים במקרר", מסבירי אבירי.
השאלה המטרידה רבים מאיתנו היא האם יש למצב הזה פתרון? התשובה היא כן והוא אפילו די פשוט וקל לביצוע. ״את ארוחת הערב יש להרכיב בצורה מאוזנת, כלומר כך שתכיל את כל אבות המזון. על מנת ליצור תחושת שובע לאורך זמן, כדאי לאכול לחם מקמח מלא, גבינות קשות ושומנים בריאים כמו אבוקדו וטחינה״, אומרת אבירי.
חשוב גם להקפיד על אכילה של מוצרים עשירים בחלבון ובסיבים, מכיוון שבכוחם להעניק לנו תחושת שובע לאורך זמן. הסיבים התזונתיים סופחים מים ומגבירים את מלאות הקיבה, לכן אכילתם מגבירה את תחושת השובע. גם חלבון נחשב לרכיב חשוב ליצירת תחושת שובע, תהליך עיכול החלבונים דורש אנרגיה ונמשך זמן רב יותר. בתהליך הזה החלבון גורם להפרשת הורמון המעודד שובע, על ידי כך שרמתו עולה בסיום הארוחה.
על החשיבות באכילת חלבונים בשעות הערב, מסבירה אבירי: "כשאנחנו מנשנשים הנטייה היא לבחור בפחמימות שמעלות את רמת הסוכר בדם. כשהגוף חווה ירידה ברמת הסוכר אנחנו מרגישים חשק מיידי לאכול פחמימות נוספות". אז מה כן אוכלים? ביצים, בשר, דגים וגם מוצרי חלב שמהווים מקורות לחלבון. גבינת עמק היא מקור מעולה לחלבון כי היא מכילה 23 גרם חלבון ב-100 גרם (פרוסה אחת במשקל 28 גרם מכילה כ-6 גרם חלבון).
ומהיכן ניתן להשלים את הסיבים? הסיבים נמצאים בשפע בלחם מקמחים מלאים. במילים אחרות, ארוחת ערב שמשלבת בין ביצה, סלט ופרוסת לחם או טוסט עם גבינה צהובה מהווה ארוחת ערב קלה להכנה מצד אחד ומצד שני גם תספק תחושת שובע לאורך זמן. ארוחה כזו תסייע במניעת רצון לנשנש בשעות המאוחרות.
