7 טיפים לשיפור מצב מערכת העיכול

בשיתוף אקטיביה דנונה

כאבי בטן, גזים, עצירות, נפיחות – אצל לא מעט אנשים מדובר בעניין שבשגרה, לפעמים עד כדי כך שהם לומדים לחיות עם חוסר הנוחות. "בעיות במערכת העיכול הופכות לתופעה נפוצה יותר ויותר במערב, בייחוד בקרב נשים", מסבירה הדיאטנית הקלינית תמר פפר-גיק.

"בעיות במערכת העיכול היא סל שלם של הפרעות תפקודיות, כמו נפיחות וגזים. ההפרעה המוכרת ביותר - שכעשרה אחוזים מכלל האוכלוסייה סובלת ממנה - היא המעי הרגיש והיא מתבטאת בין היתר בשלשולים ובעצירות. פעם חשבו שמעי רגיש היא בעיה נפשית, היום יש ממצא פיזיולוגי להפרעה, יש קריטריונים לאבחון מעי רגיש, וניתן לטפל בה תרופתית ותזונתית".

לאלו שסובלים ממעי רגיש ומהפרעות עיכול תפקודיות שונות ולאלו שרוצים לשמור על מערכת עיכול תקינה, פפר-גיק מציעה כמה שיטות להקלה:

1. איכלו באופן מסודר ושמרו על לוחות זמנים קבועים של ארוחות

"לא מעט אנשים אוכלים באופן לא מסודר, נמנעים מאכילה עד שעות הצהריים ואז מעמיסים ארוחה גדולה בבת אחת. העצה שלי במקרה הזה היא לאכול חצי מהמנה ואז לסיים אותה במשרד אחרי שלוש שעות.

"חשוב לזכור שגם למערכת העיכול יש שעון ביולוגי וגם היא צריכה סדר מסוים. נסיעות לחו"ל הן דוגמה טובה לזמן בו אנחנו מרגישים את זה. לפעמים כשאנחנו בחופשה, אנחנו יוצאים מסנכרון ואוכלים בצורה לא מסודרת וסובלים מבעיות בעיכול".

לאכול, לא לשאוב(צילום: shutterstock)

2. תלעסו לאט

"יש לנו נטייה לא לאכול אוכל, אלא לשאוב אותו", אומרת פפר-גיק ומדגישה כי לעיסה איטית היא פעולה חשובה מאין כמוה, שלעיתים פותרת בעיות עיכול רבות. "חשוב לזכור שהשלב הראשון של עיכול אוכל הוא השיניים. ברגע שאנחנו לועסים את האוכל היטב, אנחנו מכינים אותו לעיכול המכני שיתבצע אחר כך.

"ההתחלה היא בפה. יש הבדל משמעותי בין בליעת חתיכת שניצל בגודל של שני סנטימטר לבין שניצל בגודל של שני מילימטר. זו הסיבה, אגב, שאנחנו מרסקים לתינוקות אוכל. לתינוק יש לסת מאוד חזקה והוא יצליח לבלוע את האוכל בלי להיחנק, אבל תהליך העיכול לא יהיה טוב.

"כשאנשים אוכלים מהר מדי ולא לועסים היטב, מערכת העיכול עובדת יותר קשה. באכילה מהירה בולעים יותר אוויר, שזו גם בעיה. חשוב ללעוס את האוכל שאנחנו אוכלים למרקם הכי טחון שיש".

הימנעו מאכילת לילה(צילום: shuttrtstock)

3. הימנעו מארוחות ליליות

"אכילה בלילה לא מומלצת כי מערכת העיכול עובדת פחות טוב בלילה. האבולוציה בנתה לבני האדם שעון ביולוגי מסיבה מסוימת. נועדנו לחיות במערות. כלומר, לישון בחושך. לאנשים שסובלים מכאבי בטן ומעי רגיש, ההמלצה הגורפת היא להימנע מארוחות לילות".

4. איכלו בריא

"אנחנו נושאים איתנו בגוף המון חיידקים, פטריות ווירוסים. המדוברים ביותר הם אלו שנמצאים במערכת העיכול. מתברר שמערכת העיכול היא לא סטרילית כמו שחשבנו, יש לנו במעיים בערך קילוגרם אחד של מיקרו אורגניזמים שכמעט כל דבר משפיע עליו.

"יש במערכת העיכול פרוביוטיקה, שהיא תערובת של חיידקים ידידותיים מזנים מסוימים, שאפשר לקבל אותה בתוספי מזון ובמאכלים כמו יוגורט. כשאנחנו אוכלים מזונות פרוביוטיים אנחנו לא כל כך יודעים כמה חיידקים נכנסים לגוף שלנו, חוץ מיוגורט שמכניסים אליו חיידקים ספציפיים".

הקפידו על תזונה בריאה(צילום: shutterstock)

5. הזיזו את הגוף

"פעילות גופנית עושה טוב קודם כל לנפש. ומה שעושה טוב לנפש עושה טוב לבטן. פעילות גופנית היא ממריצה, היא גורמת לתנועתיות במעיים, השרירים עובדים. גם קצב הריקון טוב יותר אצל מתאמנים. הרבה אנשים שמתחילים להתאמן פתאום שמים לב שכמות היציאות שלהם גדלה. אם יש קשיים בהתרוקנות ההמלצה הברורה היא לעשות ספורט".

6. העשירו את התזונה בסיביים תזונתיים – אבל אל תגזימו

"מזונות טבעיים עם סיבים תזונתיים עדיפים על מזונות שמוסיפים להם סיביים תזונתיים, כי אלו לא הסיבים שאנחנו רגילים לקבל", אומרת פפר-גיק ומציינת כי הסיבים התזונתיים הם הקרקע מזון של חיידקי המעיים.

"אלו סיבים שבני האדם לא יודעים לעכל והחיידקים יודעים. מצד שני, צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים היא לא טובה, כי היא גורמת לנפיחות ולגזים. לכן חשוב לצרוך סיבים תזונתיים באופן מאוזן".

7. שתו מים

"אין סיבה להפריד מים מאוכל אצל אנשים בריאים. יש מיתוס שלא שותים עם האוכל, וזה לא נכון. להיפך, חשוב שיהיו נוזלים בארוחה".

בשיתוף אקטיביה דנונה