שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    כל מה שאת אוכלת בהריון קובע את בריאות הוולד
    ההריון וההנקה הן התקופות הכי משמעותיות בהתפתחות התינוקות. זו גם הזדמנות מצויינת לאימהות לרכוש הרגלי אכילה בריאים לכל ימי חייהן
    חומצה פולית ויטמין A ויטמין C קבוצת ויטמיני B 
    סידן ברזל סלניום אבץ 
    מגנזיום בעד ונגד מולטי-ויטמינים 

    חשוב במיוחד לבנות מאזן נכון של ויטמינים ומינרלים החיוניים לאם, להריון ולתינוק. אז מה בדיוק צריך לאכול, וכמה ויטמינים באמת מומלץ לבלוע? לפניכן הרשימה המלאה:

    בתקופת ההריון נשים חייבות להקפיד יותר על תזונה נכונה. אספקה נאותה של רכיבי תזונה נכונים חיונית להתפתחותו התקינה של העובר. "חלק מרכיבי התזונה דרושים בכמות כפולה ואך יותר במהלך ההריון, בעוד שכמות הקלוריות הדרושה צריכה לעלות רק בכ- 15 אחוז", מסבירה אילה אורי-בן-עיון, דיאטנית קלינית בחברת 'ניאופארם'.

    נשים הרות ומיניקות בדרך כלל מודעות יותר לבריאותן ולתזונתן. לכן תקופות אלו הן הזדמנות טובה לרכישת הרגלי אכילה נכונים, שאותם ניתן ליישם גם בהמשך החיים, על מנת לספק לגוף את כל מרכיבי המזון החיוניים, ובהם ויטמינים ומינרלים. "חשוב לזכור כי את הוויטמינים יש לצרוך באופן מושכל,׃ מדגיש ד"ר עמוס בר, מומחה למחלות נשים ומחבר "המדריך הישראלי להריון ולידה.׃ "אין זה נכון שכל המרבה הרי זה משובח. כל ויטמין צריך להילקח בהתאם לצורך ועל-פי ההמלצות, ובכל מקרה, הוויטמינים אינם תחליף לתזונה נכונה.׃ לפניכן רשימה של הוויטמינים והמינרלים החיוניים ביותר לתקופת ההריון, כמותם המומלצת והדרכים לצריכתה.

    חומצה פולית
    מחקרים רבים מעידים כי צריכת כמות מספקת של חומצה פולית בשלושת החודשים שלפני ההריון ובשליש הראשון שלו מפחיתה את הסיכון למומים מולדים )מומים בעמוד השדרה ויתכן שגם חיך ושפה שסועה, ומומי לב מסויימים). חשוב ליטול כמות מספקת של חומצה פולית בתקופה שלפני ההריון ובשבועות הראשונים שלו, כדי להבטיח שבתחילת ההריון הגוף יקבל את הכמות הדרושה.

    . היקף הבעיה של מומים מולדים בישראל הוא עדיין גדול, למרות ההתקדמות באבחון הטרום-לידתי. כך נכתב לאחרונה בדו"ח של משרד הבריאות המתייחס לשיעור הילדים שנולדו עם מומים בשנים 95'.'-99 בשנים שנבדקו, נולדו 10,644 ילדים עם מומים מולדים. בדו"ח צויין, כי יש להרחיב את הפעולות למניעת מומים מולדים, ובעיקר להרחיב את השימוש בחומצה פולית לנשים בגיל הפוריות.

    כמות מומלצת: רשויות הבריאות בארה"ב במדינות המערב ובישראל יצאו בהמלצה גורפת לכל הנשים בגיל הפוריות, שאינן נוטלות אמצעי מניעה, לצרוך בקביעות חומצה פולית במינון של 0.4 מיליגרם ליום, על מנת למנוע מומים מולדים. הסיבה להמלצה היא שלא כל ההריונות מתוכננים ושגם אשה המתכננת להיכנס להריון אינה יודעת בדיוק מתי זה יקרה ועל כן חשוב שה"כיסוי׃ יהיה לאורך זמן.

    נשים הרות זקוקות ליותר חומצה פולית מנשים שאינן הרות, והכמות המומלצת היא 0.6-0.8 מ"ג ליום. "עקב אנמיה שיכולה להתפתח בשל מחסור בחומצה פולית בהריון, רצוי להמשיך וליטול חומצה פולית במהלך ההריון כולו. אז כבר אין משמעות למניעת מומים מולדים ורוב תכשירי הברזל בשוק והמולטי- ויטמינים מכילים כמויות מספיקות של חומצה פולית,׃ מציין ד"ר בר. מקורות מזון: ירקות עליים כהים, קטניות, בוטנים וחלק מדגני הבוקר )המועשרים בחומצה הפולית).

    חזור למעלה
    ויטמין A
    A ויטמין חיוני לצמיחה ולהתפתחות עצמות, לתפקוד הראייה בלילה, לפריון ולשמירה על עור בריא. חוסר בוויטמין A נדיר ביותר בחברה המערבית הנורמלית, וגורם בעיקר ליובש בעיניים ובעור. הבעיה בויטמין A היא דווקא כשנוצר עודף, ולכן יש להימנע מצריכה מוגזמת שלו במהלך ההריון, מסביר ד"ר בר: "עודף ויטמין A יכול לפגוע בפעילות של מערכות שונות בגוף ולגרום לנזק בעיניים, בעצמות, בדם, בעור, בכבד ובמערכת העצבים. זה יכול אף לגרום לסחרחורות, הקאות, כאבי ראש, הפרעות נפשיות והפרעות בווסת. בהריון, ויטמין A בעודף הוא טרטוגני, כלומר, עלול לגרום להיווצרות מומים".

    כמות מומלצת: לפי המלצת האגודה האמריקאית למיילדות, אשה בהריון שכלכלתה ותזונתה נורמליות אינה צריכה כלל תוספת ויטמין A במהלך ההריון. "במקרה שנוצר מחסור, והאשה מקבלת ויטמין A , אסור לה ליטול אותו מעבר למינון של 5,000 יחידות, ועדיף שחלקו יהיה בצורת הבטא-קרוטן," מסביר ד"ר בר.

    מקורות מזון : ויטמין A (בצורתו הפעילה רטינול( מגיע מהחי )בשר וביצים, למשל), אולם נמצא כי בהריון יש תועלת גם לוויטמין A בצורתו הצמחית, הנקראת בטא-קרוטן. הבטא-קרוטן משמש נוגד )חימצון) אנטי-אוקסידנט ומסייע בשמירה על שלמות התאים והרקמות ומניעת תהליכי חימצון מזיקים. הוא נמצא בפירות וירקות כתומים, צהובים וירוקים- כהים, כגון גזר, בטטה, דלעת, תרד ופטרוזיליה.

    חזור למעלה
    ויטמין C
    ויטמין זה דרוש למבנה ולתיפקוד של רקמות שונות בגוף, כגון עצמות, שיניים, חניכיים וכלי דם. הוא מסייע בתהליכי החלמת פצעים, בהגנה בפני זיהומים ובספיגת הברזל מהמזון. כמו כן, הוא פועל כנוגד חימצון (אנטי-אוקסידנט(. כיום נחקרת האפשרות שמתן ויטמין C ו- E יחד יכול לסייע במניעת רעלת הריון.

    כמות מומלצת: הקצובה היומית המומלצת לויטמין C לאשה בהריון היא 70-75 מ"ג ליום.

    מקורות מזון: פירות וירקות כמו פרי-הדר, תות, קיווי, פלפל )בעיקר אדום) ועגבניות.

    חזור למעלה
    קבוצת ויטמיני B
    הויטמינים B± , 2 B , 3 B , 6 B משתתפים בתהליכי הפקת האנרגיה בגוף וחילוף החומרים של החלבונים ויתר אבות המזון. במהלך ההריון הגוף דורש יותר אנרגיה וחומצות אמינו לגדילת העובר, ולכן עולה הדרישה לוויטמינים אלה.

    כמות מומלצת: "חוסר בוויטמינים אלה נדיר מאוד, כי הם נמצאים במקורות מזון רבים. אם נגרם חוסר, הוא ייווצר בדרך כלל בכל סוגי הוויטמינים שבקבוצה, כי כולם מגיעים מאותם סוגי מזונות, ואז יש להתייעץ עם רופא רופא על המינון הנכון לנטילה,׃ מסביר ד"ר בר. "חוסר של ויטמין 12 B שכיח יותר אצל צמחונים, ולכן חשוב שאשה הרה צמחונית תדווח על כך לרופא כדי לקבל המלצות בהתאם." הדיאטנית אורי-בן-עיון מציינת, כי ניתן ליטול מולטי-ויטמין להריון המכיל את כל הויטמינים מקבוצה זו.

    מקורות מזון: דגנים מלאים חיטה,(אורז), קטניות, אגוזים, שמרים, גרעינים, איברים פנימיים, ביצים.

    חזור למעלה
    סידן
    הסידן דרוש לשמירה על בריאות העצם של האם, והתפתחות תקינה של העצמות אצל העובר. כמות מספקת של סידן חשובה בעיקר בקרב נשים הרות עד גיל 25, שאצלן עדיין מתרחש תהליך בנייה של העצמות בגוף. "ישנה השערה שצריכה קבועה של סידן בכמות מספקת מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ-דם בהריון. נשים צורכות בדרך כלל 75 אחוז מהכמות היומית המומלצת של סידן, כך שלרוב הנשים ההרות מומלץ להוסיף מזונות עשירים בסידן לתפריטן," אומרת אורי-בן-עיון.

    כמות מומלצת: לנשים הרות דרושה כמות של 1,000-1,200 מ׃ג ליום. מומלץ להן לצרוך לפחות ארבע מנות של מזונות עתירי סידן ביום. כיוון שקשה להגיע לכמות היומית המומלצת באמצעות המזון בלבד, בדרך כלל יש צורך בתוספת סידן בטבליות. מומלץ ליטול את טבליות הסידן עם הארוחה על מנת לשפר את ספיגת הסידן בגוף.

    מקורות מזון: חלב ומוצריו, כמו יוגורט, גבינות וגלידה. אלה מזונות עשירים בסידן. מוצרי חלב דלי-שומן מספקים את אותה כמות סידן אך עם פחות קלוריות. ירקות כמו שומר, ברוקולי וכרוב עלים. קטניות כמו סויה (וטופו המיוצר ממנה), (סרדינים כולל העצמות) וכן פירות יבשים (בעיקר תאנים ומשמשים) הם מקורות טובים נוספים לסידן, וכן גם דגני בוקר (מועשרים בסידן).

    חזור למעלה
    ברזל
    כמות הברזל הדרושה בהריון כפולה מהדרושה בדרך כלל. תוספת הברזל נדרשת כתוצאה מעלייה בנפח הדם בגופן של נשים הרות, ולצורך אספקת צרכי העובר שאוגר בגופו מספיק ברזל לחודשים הראשונים של חייו מחוץ לרחם. כמות מומלצת: במהלך ההריון יש להעלות את הכמות המומלצת מ-15 ל-30 מ"ג ליום. תפריט מאוזן היטב מספק מקסימום 12-14 מ"ג ברזל ליום. במהלך ההריון מאגרי הברזל בגוף האשה מידלדלים ויש חשש להתפתחות אנמיה. בנוסף, במהלך הלידה האשה מאבדת דם, וככל שמאגרי הברזל בגופה יהיו במצב תקין, היא תסבול פחות מאנמיה וחולשה בעקבות איבוד הדם. "מחקרים גם מראים כי מחסור בברזל אצל אשה הרה קשור לעלייה בשכיחות לידות מוקדמות ומשקל לידה נמוך," מציינת אורי-בן-עיון. משרד הבריאות ממליץ על תוספות ברזל לכלל אוכלוסיית הנשים ההרות והמיניקות. לדעתי," אומר ד"ר בר, "למרות המלצת משרד הבריאות המשקפת מדיניות, הייתי מציע לנשים בהריון להתייעץ עם הרופא לגבי הצורך בנטילת ברזל והמינון הרצוי, כי לא כל אשה זקוקה לתוספת שלעתים אף עלולה לגרום לתופעות לוואי של עצירות או צרבות." אחת הבדיקות השגרתיות במהלך ההריון היא בדיקת רמות ההמוגלובין בדם כדי למנוע מצב של אנמיה, והרופא יכול בהתאם להמליץ על מינון הברזל.

    מקורות מזון: המזונות עתירי הברזל שאותם כדאי לצרוך בתכיפות הם בשר בקר )רצוי דל-שומן), בשר הודו, דגים, דגנים, קטניות, גרעינים, לחם מלא, ירקות עם עלים ירוקים, ביצים ופירות יבשים. ברזל מהחי זמין יותר לגוף מאשר ברזל מהצומח. מזונות צמחיים עשירים בברזל כדאי לצרוך עם ויטמין C , המגביר את ספיגת הברזל.

    חזור למעלה
    סלניום
    מינרל זה מתפקד כחלק ממבנה-אנזים נוגד-חימצון בגוף (אנטי-אוקסידנט), המונע נזקים הנגרמים על-ידי רדיקלים חופשיים. ידוע כי פעולת הסלניום כאנטי-אוקסידנט יעילה יותר בנוכחות כמות מספקת של ויטמין E . הסלניום גם מסייע בצמיחת העובר. לדברי ד"ר בר, עודף סלניום עלול לגרום לשלשולים, אובדן שיער, ציפורניים סדוקות, אי-שקט, בחילות והקאות. ניסויים בבעלי-חיים הראו גם שבכמויות גדולות עלול הסלניום לגרום למומים מולדים, ולכן אין לצרוך אותו בצורה עודפת.

    כמות מומלצת: לנשים הרות היא 65 מיקרוגרם.

    מקורות מזון: דגנים מלאים, ירקות ופירות )תכולת הסלניום במזונות מהצומח תלויה בריכוזו בקרקע), מאכלי-ים, ביצים.

    חזור למעלה
    אבץ
    האבץ מעורב בתהליך חילוף החומרים ובפעילותם של הרבה מאוד אנזימים המשתתפים בחלוקת תאים. לכן הוא חשוב בעיקר בתהליכים בהם ישנה חלוקה רבה של תאים, כולל תהליכי גדילה והתפתחות המתרחשים בהריון. האבץ חשוב גם למבנה התקין של המוח ותפקודו. מחסור חמור באבץ בהריון עלול להוביל לסיבוכים בהריון ובלידה.

    כמות מומלצת: 15 מ"ג ליום לנשים הרות.

    מקורות מזון: בשר בקר והודו, כבד, שקדים, אגוזים ובוטנים, ביצים ופירות-ים. אבץ נמצא גם בקטניות, דגנים ונבטי חיטה מלאה, אך בזמינות נמוכה יותר. בתקופות מסויימות, שבהן הצורך של הגוף באבץ גבוה יותר ממה שמספקת לו התזונה השגרתית, כמו למשל במצבים של צמיחה וגדילה מהירים, הריון והנקה, עלול להיווצר מחסור באבץ.

    חזור למעלה
    מגנזיום
    כ-60 אחוז מהמגנזיום נמצא בעצמות, ועם הסידן הוא אחראי למבנה התקין שלהן. יתר המגנזיום נמצא בדם וברקמות, שם הוא משתתף בפעילות של יותר מ-300 אנזימים, בפעילות התקינה של ויטמינים בכלל וויטמינים מקבוצה B בפרט, בתהליכי גדילה, הרפיית שרירים, תהליכי הפקת אנרגיה בתאים, העברת מסרים עצביים, בייצור חלבון ובהעברת הקוד הגנטי. המגנזיום חשוב גם לשיווי המשקל של הסידן והאשלגן בגוף. מחסור במגנזיום עלול לגרום לרעד בשרירים, עוויתות ושינוי ברפלקסים, ואף להביא להתקפי לב או להחמירם, וכן לאי-סדירות קצב הלב ׁ גורמים שעלולים להוביל למוות.

    כמות מומלצת: 350-360 מ"ג לנשים הרות.

    מקורות מזון: המגנזיום נמצא בעיקר במקורות צמחיים כגון קטניות, אגוזים, בוטנים, אורז מלא ופירות יבשים. הוא נמצא בכמויות קטנות יותר בבשר ובפירות-ים.

    חזור למעלה
    בעד ונגד מולטי-ויטמינים
    למרות ההקפדה על תזונה מאוזנת, עלולים להיווצר חסרים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, עקב בחילות והקאות בשליש הראשון של ההריון, צרכי הגוף המוגברים והנטייה להתרכז באכילת מזונות מסוימים עקב ההעדפות המשתנות בתקופה זו," מציינת הדיאטנית איילה אורי-בן-עיון. "כדי להיות בטוחים שהגוף יקבל את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים, מומלץ להשלים את החסר בעזרת מולטי-ויטמין )כמו מטרנה'' בטבליות או פרנטל'' רפואי או טבעי), בתנאי שהוא מקיף ומותאם לדרישות התזונתיות המיוחדות בתקופת ההריון וההנקה." ד"ר בר: "שלושה חודשים לפני ההריון ניתן לקחת חומצה פולית בלבד. לעומת זאת, מאחר שהנשים שהשתתפו בחלק מהמחקרים, שהוכיחו ירידה במומים, קיבלו מולטי-ויטמינים ולא רק חומצה פולית, ומאחר שנמצא שנשים שלקחו מולטי-ויטמינים סבלו מפחות בחילות בהמשך כשהרו, לדעתי עדיף לקחת לפני ההריון מולטי-ויטמינים, בתנאי שברור שהם מכילים 0.4 מ"ג חומצה פולית. בנוסף, לדעתי, למרות שאין על כך המלצה גורפת, רצוי בשליש הראשון של ההריון, שבו לא תמיד התזונה תקינה עקב בחילות והקאות, לקחת גם מולטי-ויטמינים המתאימים להריון.׃ לעומתם, ד"ר דורית ניצן-קלוסקי, מנהלת אגף התזונה במשרד הבריאות, מסתייגת מההמלצה הגורפת לשימוש במולטי-ויטמינים: "אני ממליצה להתבסס גם בהריון על תזונה נכונה ולצרוך רק חומצה פולית וברזל. במקרים בהם יש חשש למחסורים בגלל בחילות, הקאות, או בחירת מזונות לא נכונה, יש לפנות לדיאטנית מוסמכת או רופא ולהיוועץ בהם.

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
    מומלצים