סוד ההתמדה: איך לא תישברו בחדר הכושר

לא מעט מתאמנים מגיעים בהתלהבות לחדר הכושר, אבל נשברים אחרי הפעם הראשונה כשהם מגלים את השרירים הכואבים. ההמלצה: להתחיל באימון מתון. איך עושים את זה?

החלטתם שהגיע הזמן לעשות פעילות גופנית באופן סדיר - אבל איך מצליחים להתמיד ולא להישבר כבר אחרי האימון הראשון בגלל שרירים תפוסים וכואבים?

 

בתחילת שגרת האימונים הגוף שלנו עדיין לא מוכן למאמץ, לכן אין זה בריא להתחיל בפעילות במלוא הכוח. כדי שהגוף יסתגל ויוכל לעמוד גם בעומסים גבוהים יותר באימון, מומלץ להעלות את רמת העצימות בהדרגה מדי שבוע, ולא לעשות זאת באימונים הראשונים ממש.

 

• עוד רעיונות לאימונים כאן: חדר כושר מקוון

 

איזו פעילות גופנית מתאימה לכם?

• מדריך: איזו פעילות אירובית הכי מתאימה לכם?
• איזו סגנון שחייה שורף הכי הרבה קלוריות?
• מה טוב יותר לכושר הגופני - אירובי או סקס?

 

המפתח להתמדה בפעילות גופנית הוא הדרגתיות. כשרק מתחילים להתאמן חשוב לבחור באימונים מתונים, ולמרות ההתלהבות לא להתקדם לפני שהגוף מוכן לכך, אחרת הדרך סלולה לזניחת האימונים בשל הקושי. 

 

פעילות אירובית

בפעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, מכשיר הסקי וכדומה מומלץ לבצע אימונים בני 30-20 דקות בקצב מתון, ולא אימונים עצימים וארוכים מדי המגיעים לשעה ואפילו שעה וחצי.

 

בצעו את האימון שלוש פעמים בשבוע, ולא בימים עוקבים - אפשרו לגוף לנוח ולהתאושש בין אימון לאימון.

 

פעילות אנאירובית

גם בפעילות אנאירובית (אימון התנגדות), מומלץ להתחיל באימונים שלא יעלו על שעה, שלוש פעמים בשבוע בימים שאינם רצופים. בשלושת השבועות הראשונים לפחות על האימון לכלול את כל קבוצות השרירים, ולא עבודה על שרירים ספציפיים.

 

הקפידו שמשקלי העבודה שלכם בכל תרגיל לא יהיו גבוהים מדי, ושמרו על מספר חזרות בין 12 ל-15, עם מנוחה של 90-60 שניות בין סט לסט.

 

הכותב הוא מאמן כושר אישי והבעלים של סטודיו “One On One” בחיפה.