דיאטה: 3 דרכים לשפר את חילוף החומרים ולרזות

כדי להגיע למשקל היעד לא מספיק לאכול פחות (ולעתים זה אפילו לא יעיל), אלא צריך להעלות את קצב חילוף החומרים. איך עושים זאת בצורה היעילה? מומחי הכושר והתזונה מסבירים

כמות הקלוריות הנכנסת לעומת הכמות היוצאת וחילוף החומרים הבסיסי הם הגורמים העיקריים שיקבעו אם תחול עלייה או ירידה במשקל הגוף. חילוף חומרים איטי יביא לכך שתהליך הירידה במשקל "יתעצל" במיוחד.

 

דיאטות לא מבוקרות להפחתה במשקל משפיעות על חילוף החומרים הבסיסי. מדובר בעיקר בדיאטות שבהן משילים כמה קילוגרמים בשבוע, אך במקרה זה מפחיתים במרכיב חיוני במיוחד כגון רקמת שריר. כמות השומן הפוחתת במקרה זה אינה רבה, והדרך להאטת חילוף החומרים הבסיסי קצרה.

 

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet

 

הדרך למשקל היעד מתחילה כאן:

• האם יותר ארוחות ביום באמת מסייעות בדיאטה?

"תחזרו למטבח!": כל דיאטה מתחילה בבישול ביתי

ניגוב משמין: הנזק הקלורי בארוחה במסעדה מזרחית

 

הגורמים להוצאה הקלורית בחיי היום-יום הם:

• כמות הקלוריות הבסיסית או במנוחה (מכונה RMR), המשמשת לקיום תהליכים לא רצוניים בגוף כגון פעילות הלב, נשימה, שמירת חום הגוף ועוד
• תהליך עיכול המזון בגוף.
• ביצוע פעילויות יום-יומיות שגרתיות.
• אימון גופני.

 

נוסף לגורמים שאינם בשליטה (כמו גיל ומין) המשפיעים על חילוף החומרים, ישנם גורמים אחרים המשפיעים על חילוף החומרים:

 

1. לא לעשות דיאטת כסאח

אכילה יומית של מזון בעל ערך קלורי נמוך מכמות הקלוריות שבה נעשה שימוש במנוחה עלולה להביא לירידה של עד כ-40% בחילוף החומרים. במצב של הפחתת קלוריות הגדול מקצב השימוש בשומן היומי הגוף נערך לתקופת "רעב" ומפחית את קצב הוצאת הקלוריות הבסיסי.

 

בשבועיים הראשונים בכל דיאטת הרזיה הגוף נפטר בעיקר מנוזלים ומפחמימות והירידה במשקל היא משמעותית. רק לאחר מכן חל ניצול מוגבר יותר של שומן. כאשר הדיאטה מבוססת על מספר קלוריות שצומצם בצורה דרסטית הגוף ייכנס למצב של לחץ ומגננה שבו הוא ינסה לשמר את הקיים והמשך הירידה החדה במשקל יואט.

 

התוצאה של דיאטות מסוג זה, החוזרות לפרקים, היא ירידה במסת השריר והאטה בקצב חילוף החומרים ולאחר פרק זמן קצר יחסית - עלייה חוזרת במשקל הגוף ובאחוזי השומן לרמות גבוהות עוד יותר בהשוואה למצב שלפני הדיאטה.

 

המשך דיאטה חריפה עלול לגרום לאיבוד מסת שריר (חלבון), פגיעה במערכת החיסונית, לרעב כבד, עייפות ותשישות, ירידה בריכוז וביכולת השכלית ואף לבעיות נפשיות המתבטאות במחלות פסיכיאטריות כגון אנורקסיה נרווזה או בולמיה.

 

לכן חשוב להתייעץ עם גורמים מקצועיים לפני ביצוע דיאטה ולהימנע מירידה חדה בכמות הקלוריות הנצרכות.

  

2. לאכול מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך

חלק לא מבוטל מהקלוריות הנצרכות במהלך היום נובע מעיכול המזון לאחר האכילה. מערכת העיכול מפרישה אנזימי עיכול, והגוף עמל קשה כדי לפרק את המזון שנאכל. לכמות הקלוריות שיש במזון חשיבות פחותה.

 

החשיבות הרבה יותר היא משך הזמן שהגוף "מעסיק" את מערכת העיכול. תהליך העיכול של שומן ומוצרים, המורכבים מסוכר מזוקק ומקמח פשוט, הוא בעל פעולת עיכול קצרה במיוחד. זוהי הוכחה נוספת כי לא כל הקלוריות זהות כאשר הן מגיעות למערכת העיכול.

 

לפיכך מומלץ לבנות תפריט המורכב מפחמימות מורכבות, בעלות ערך גליקמי נמוך, מצומצם בכמות השומן ותוך "פיזורו" על פני כל הארוחות. מומלץ להמעיט בבישול: ככל שהמזון פחות מבושל וטבעי יותר כך עיכולו טוב יותר.

 

ערך גליקמי הוא מערכת דירוג לפחמימות, המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם. פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר, והשפעתן על הגלוקוז בדם חדה. פחמימות שמתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם הן בעלות מדד גליקמי נמוך.

  

בכדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

 

• מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
• מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
• מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

 

מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע והנו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. 

 

 

3. לעשות פעילות גופנית

פעילות גופנית שאינה מבוצעת בדרגת קושי גבוהה דיה לא תשפיע באופן ממשי על חילוף החומרים ובד בבד על תהליך הירידה במשקל. כדי שיחול שיפור בדרגת הכושר הגופני, שתשפיע גם על העלאת חילוף החומרים במנוחה, יש לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה דיה. להלן כמה דוגמאות:

 

בפעילות אירובית – כדי שיתרחש שינוי משמעותי בחילוף החומרים חשוב להקפיד על עצימות אימון בקצב לב של 70%-80% מהדופק המרבי ואף יותר. מנגד, יש לזכור שלאוכלוסייה בעלת גורמי סיכון למחלות שכיחות כגון יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד מומלצת עצימות אימון נמוכה יותר, במיוחד בחודשי האימון הראשונים.

 

שחייה למשל היא פעילות אירובית שכיחה, אך לא כל סגנון שחייה משפיע באופן דומה על חילוף החומרים ועל שיפור הכושר האירובי. בסגנון החתירה מופעלים המפרקים והשרירים בתדירות רבה יחסית וללא הפסקות, כך שסביר שקצב הלב יהיה גבוה יחסית ויחול שיפור בכושר האירובי ובמידת חילוף החומרים.

 

בסגנון החזה ניתן להבחין לא אחת ב"שחיינים" שקצב הלב אצלם נמוך יחסית. הסיבות עשויות להיות ביצוע תנועות שאינן נמרצות דיין, הפסקות יזומות בעת ההגעה לקצה הבריכה ועוד; והתוצאה - שיפור מועט של הכושר האירובי וחילוף החומרים.

 

בפעילות אנאירובית - חשובה מידת העצימות. לדוגמה, באימון משקולות, כדי שיחול שיפור במסת הגוף הרזה ויגבר חילוף החומרים כתוצאה מכך יש להקפיד על הפעולות הבאות:

 

• מספר אימונים שבועי רב דיו כדי שתחול עלייה במסת השריר. מומלץ להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע (ואפשר יותר). למותר לציין שתרומת האימון בהעלאת מסת השריר לאדם המתאמן עד פעמיים בשבוע בחדר הכושר היא זניחה לעומת מספר פעמים רב יותר.

 

• ביצוע כמות מספקת של מערכות באימון (כ-24) לקבוצות השרירים העיקריות בגוף.

 

• ביצוע התרגילים באינטנסיביות גבוהה דיה כך שהחזרות האחרונות בתרגיל מבוצעות כך שהמתאמן מתקשה לסיים את החזרה האחרונה.

 

• לא לבצע הפסקות ארוכות. זמני המנוחה באימון משפיעים רבות על מידת הקושי: הפסקות ארוכות של יותר מ-90 שניות יגרמו לעצימות נמוכה יחסית של האימון ולהשפעה פחות משמעותית על חילוף החומרים.

 

• מספר חזרות של 15-8 בממוצע בעומס מתאים יתרום להשגת המטרה. ניתן גם לבצע את התרגילים השונים במספר חזרות רב יותר מ-15 במשקל נמוך, אך התרומה להעלאת מסת שריר נמוכה יחסית ולכן אימון מסוג זה אפקטיבי פחות להשגת מטרה.

 

• חשוב להדגיש שפעילות גופנית בעצימות גבוהה איננה מתאימה לכל מתאמן, לרבות מתאמנים בעלי עודף משקל (המאופיינים לרוב ביכולת אירובית נמוכה), נשים בהריון, חולי לב, בעלי יתר לחץ דם וכדומה. כמו כן, לאוכלוסייה בעלת כושר גופני ירוד עלולה פעילות עצימה לגרום לתחושת עייפות ואף לכאבים ולפציעות.

 

 

האם כל סוגי התרגילים המיועדים לחיזוק ישפיעו במידה זהה על חילוף החומרים?

תרגילים שכיחים באימונים בחדר הכושר, בסטודיו או בבית הם: לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה ייעודית, כפיפת מרפקים בעמידה עם פולי תחתון, "פרפר" בישיבה עם מכונה ייעודית, פשיטת מרפק בישיבה על גבי כדור פיטבול עם משקולת יד, אבל תרומתם להעלאת חילוף החומרים במנוחה אינה זהה.

 

אחד המשתנים החשובים המשפיעים על מידת העלייה בחילוף החומרים עקב אימון התנגדות הוא מספר השרירים המעורבים בפעילות מחד גיסא ודרגת הקושי שבה מבוצע התרגיל מאידך גיסא.

 

בתרגילים שבהם מופעלים שרירים רבים ופועלים בהם שלושה מפרקים ("תרגילים רב מפרקיים" או "תרגילים מורכבים"), השפעתם על חילוף החומרים הבסיסי תהיה רבה יותר. לדוגמה: סקווט, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט/משקוליות יד/מכונה ייעודית (או ביצוע התרגיל שכיבות סמיכה).

 

תרגילים שבהם מופעלים מעט שרירים יחסית ישפיעו באופן פחות משמעותי על חילוף החומרים. במקרה זה מדובר בתרגילים שבהם פועלים עד שני מפרקים (תרגילים "חד מפרקיים" או "תרגילים מבודדים").

 

בחודשי האימון הראשונים מומלץ לבצע בעיקר על תרגילים מורכבים, ובהמשך נהוג לשלב גם תרגילים מבודדים.

 

המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, שכיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט.