13 צעדים שיעזרו לחזור למשקל שלפני החגים

"אחרי החגים" כבר כאן וכדי להתמודד עם התוצאות של שלל הארוחות עתירות הקלוריות - צריך להתחיל להתאמן. איך חוזרים לשגרת האימונים? מאמנת כושר עוזרת לכם לצאת לדרך

תקופת "אחרי החגים" תמיד משאירה אותנו עם כמה קילוגרמים עודפים, שמסרבים לרדת. איך בכל זאת אפשר להיפטר מהם? בעיקר באמצעות שגרת אימונים קבועה ומאוזנת, שמשתלבת גם בסדר היום שלנו.

 

• רוצים להתאמן?בקרו בחדר כושר מקוון

 

עוד כתבות על כושר ב-ynet:

• לשרוף את קלוריות החג: 7 חוגי הכושר הכי טרנדיים

5 מכשירים שיגלו: כמה קלוריות באמת שרפתם?

9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לכושר

  

1. מצאו את המניע שיאתגר אתכם

חשוב למצוא את המניע האמיתי להתחלת התרגול. הסיבה האמיתית שבגללה אנחנו רוצים להתחיל ולהתאמן (מניע יכול להיות: העלאת הביטחון העצמי, להיראות טוב יותר לחתונה, בגד ים בקיץ, מסיבה או כל אירוע, כדי לשפר תוצאות בדיקות הדם).

 

מציאת המניע האמיתי יכולה לעזור להתמודד עם נקודות שבירה שצצות במהלך הדרך.

 

 

2. אמצו מחשבות ממריצות

חשוב לדעת כי ההתחלה תמיד קשה. אבל חשוב גם לזכור שברגע שמפתחים רמה בסיסית של כושר, האימון יהיה הרבה יותר קל גם מבחינה גופנית וגם מנטלית.

 

אין ספק, שברגע שמתחילים לראות תוצאות, זה התמריץ הטוב ביותר להמשיך. עד אז תמריצו את עצמכם במחשבות על המניע שלכם: "קדימה יש לי רק עוד חודש עד החתונה", חייבת להיכנס לשמלה שקניתי".

 

3. הציבו מטרות

הציבו לעצמכם מטרות לטווח הקצר ולטווח הארוך. התחילו מהטווח הארוך. למשל, "אני רוצה להוריד 5 קילו ב-3 חודשים הקרובים", כלומר שהמטרה לטווח הבינוני תהיה 2 קילו בחודש הקרוב.

 

לעומת זאת, המטרה לטווח הקצר תהיה פשוט להתמיד באימון סדיר של לפחות פעמים בשבוע לשבועיים הבאים. בכל מקרה, תמיד כדאי לפרק את המהלכים לצעדים קלים ופשוטים.

 

4. התמידו באימונים

המפתח לשמירה על כושר ועל אורח חיים בריא, הוא התמדה. לרוב, עבודה בקבוצה או עם מאמן אישי עוזרת להתמיד באימונים.

 

בנוסף לכל, יש יתרון עצום בלהיכנס לקבוצת אימון, מעבר לעובדה שמקבלים אימון מקצועי (במידה שבוחרים את המדריך הנכון), יש תחרותיות בריאה והרבה עידוד מהחברים לקבוצה. הם מדרבנים אחד את השני והופכים את האימון לחוויה.

 

5. בחרו מיקום מעורר השראה לאימון

מיקום האימון הוא חשוב. רצוי לבחור פארק או גינה שקרובים לבית, שם ניתן ליהנות מהאוויר הפתוח בלי להתאמץ. 

 

6. התאמנו בהדרגתיות

מומלץ להתחיל את האימונים בהדרגה. ישנם רבים המתחילים להתאמן וממהרים לעשות 5 אימונים בשבוע. אבל הבעיה עם המרץ המוגזם, היא גם הפציעות הרבות, שכן לוקח לגוף זמן להסתגל למצב החדש, וגם פעמים רבות ייאוש ועזיבת האימונים.

 

אימון הדרגתי יעזור בהסתגלות הגוף, כניסה לכושר ולכושר שיא בצורה נכונה והשגת יעדים לאורך זמן. 

 

7. הקפידו על אימון סדיר

חשוב להשריש את ההרגל של אימון סדיר ולא לוותר לעצמנו במיוחד בהתחלה. העובדה היא שלוקח חודשיים של אימון סדיר פעמיים בשבוע, כדי להיכנס להרגל ומספיק שבוע של ויתורים כדי לשבור את השגרה.

 

8. התעמלו בבוקר

הבוקר הוא זמן טוב לאימון. הגוף ערני, הראש פנוי והאימון יותר אפקטיבי. מחקרים הוכיחו שיום שבו הגוף התחיל בפעילות גופנית הוא יום מלא אנרגיה.

 

9. אכלו לפני האימון וגם אחריו

מומלץ לאכול משהו קטן ולא כבד כשעה לפני אימון כמו פרי, סלט או דגני בוקר מלאים. זאת על מנת שהגוף יספיק לעכל את המזון.

 

כחצי שעה אחרי אימון יש לאכול ארוחה מלאה המשלבת חלבון, פחמימה ושומנים ועתירה במינרלים וויטמינים על מנת להחזיר לגוף את מה שאבד באימון.

 

10. הקפידו על זמן אימון אופטימלי

למתחילים בכושר, הזמן המומלץ לכל אימון הוא שעה שבנויה מ 15 –20 דק' חימום והנעת מפרקים, 30 דקות לאימון עצמו ועוד 10 דקות למתיחות.

 

11. התאמנו באופן מאוזן

מומלץ להתאמן (all body workout) אימון כוח המשלב כמה שיותר קבוצות שרירים באימון אחד. אימון כזה מעלה את הדופק ומשפר גם את סיבולת לב ריאה.

 

חשוב לאמן את הגוף בצורה מאוזנת לכל חלקי הגוף (אימון לרגל קדמית ואחורית, ימין ושמאל, אימון גב וחזה), כך שלא ייווצר חוסר איזון שרירי ויציבה לא נכונה, כאבים במפרקים ובשרירים.

 

12. התאימו את התרגילים לרמתכם

כדי למנוע פציעות, חשוב לבצע תרגילים המותאמים ברמתם ליכולת הגוף ולבצעם בטכניקה נכונה ( מומלץ להיוועץ עם מאמן/נת כושר לפני).

 

13. שתו מים במהלך האימון

מומלץ לשתות לגימות קטנות של מים בזמן האימון, זה נספג טוב יותר בגוף. בנוסף לכך, כדאי לא לוותר על לפחות 10 כוסות מים ביום, גם אם זה מרגיש שהגוף לא זקוק לכל הכמות הזו.

 

 הכותבת היא יזמית, מדריכת כושר ומנהלת BOOTY CAMP