כל הסכנות בצריכת מלח - ואיך להימנע ממנו

החברה המערבית סובלת משיעורי תחלואה גבוהים הקשורים בצריכת יתר של מלח. הוא נמצא כמעט בכל סוג מזון ולעתים מסיבות טובות, אך המינון גבוה מדי. הממשלה יצאה למלחמה במלח - אבל גם המודעות שלנו תעזור למנוע את נזקיו, אומרים המומחים ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות"

בעבר הרחוק מלח היה מוצר שקשה להשיגו, ולכן עלה הרבה. מעבר לעובדה שגופנו זקוק לו, הוא היה (ועודנו) חיוני לשימור מוצרי מזון שונים. אלא שהזמנים השתנו, המלח נעשה נגיש וזמין, ואנחנו משתמשים בו היום בקלות רבה, רבה מדי. בעשורים האחרונים עלתה משמעותית צריכת המלח, ואיתה, למרבה הצער, התחלואה הנלווית.

 

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

 

שומרים על תזונה נכונה:

• מכורים למתוקים? 10 עצות שיטפלו בבעיה
• חיסון טבעי לסוכרת: למה טבעונים מוגנים יותר
• "הסם הלבן": למה אנחנו מתמכרים לסוכר?

 

מלח הבישול, בין אם מדובר במלח ים או במלח אטלנטי, מכיל ‭40%‬ נתרן ‭60%-ו‬ כלור. הדיאטנית רונה שפר, רכזת התוכנית להפחתת נתרן במסגרת התוכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים "אפשריבריא" במשרד הבריאות, מסבירה כי "מרבית הנתרן שאנו צורכים מקורו במלח. המלח מגביר טעמים ואף חיוני לגוף, בין השאר משום שמדובר במינרל, כלומר בחומר שאינו אורגני, שאנו חייבים לקבל ממקור חיצוני. הנתרן שבו קשור לפעילות חשובה בגוף, בעיקר לתפקוד הלב, הכליות והשרירים. הוא מסייע להולכת אותות עצביים, להתכווצות שרירים, לשמירה על קצב לב תקין ולוויסות נפח הנוזלים בגוף.

 

הכליות אחראיות לאיזון רמת הנתרן בגופנו, ועודפי הנתרן אמורים להיות מופרשים בשתן, בצואה ובזיעה בזמן פעילות גופנית. חסך משמעותי בנתרן עלול במצבים קיצוניים לגרום למוות, למשל במקרי התייבשות קיצונית או בהרעלת מים הנגרמת מדילול הנתרן בגוף בשל שתיית מים בכמויות מופרזות ללא אכילת מזון המכיל מלח. אלא שתופעת ההיפונתרמיה (חסך משמעותי בנתרן) נדירה ביותר ומאפיינת בדרך כלל רצי מרתון. רובנו נוטים לצריכה עודפת של נתרן‭."‬

 

נזקי הנתרן

‭2003-ב‬ פורסם דו"ח של הוועדה המדעית המייעצת הבריטית בנושא תזונה, שחיזק את הראיות הקיימות לכך שיש קשר בין צריכה גבוהה של מלח לבין יתר לחץ דם. למצב הזה, מסבירה שפר, "השלכות חמורות על מערכות רבות בגוף, והוא מעלה את הסיכון לאירועי לב ולשבץ מוחי וכן למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, אי- ספיקת כליות ועוד‭."‬ למעשה, יתר לחץ דם אחראי ‭62%-ל‬ ממקרי השבץ המוחי, ‭49%-ל‬ מאירועי הלב הכליליים ול-13% ממקרי המוות בעולם.

 

צריכת עודפת של נתרן עלולה לגרום גם להתפתחות בצקות עקב צבירת נוזלים, אי-ספיקת לב, אבנים בכליות, מחלות כליה, סרטן בקיבה, אוסטיאופורוזיס, אסתמה וסיכון להשמנה עקב צריכת משקאות קלים מתוקים במקביל לאכילת המזון המלוח, המצמיא.

 

ההוצאה על טיפול במחלות כרוניות בארץ נאמדת ‭9-בכ‬ מיליארד שקל בשנה. מחלות "סגנון החיים" הללו - בהן הסוכרת, מחלות הלב והסרטן - גורמות ‭60%-לכ‬ מכל מקרי המוות בעולם. לאחרונה מצביעים מחקרים גם על קשר בין צריכה עודפת של מלח להופעת מחלות אוטואימוניות שונות.

 

הנזקים מצטברים, ולכן ישנן הערכות שילדים, הצורכים גם הם כמויות עודפות של מלח, סובלים מיתר לחץ דם (כיום אין ניטור לחץ דם בקרב ילדים בארץ, ולפיכך אין נתונים ברורים בנושא) ומעלים בשל כך את הסיכון שלהם ליתר לחץ דם בבגרות ולמחלות הנלוות לו.

 

הפחתת צריכת המלח היומית הממוצעת יכולה להוריד את רמות לחץ הדם ולצמצם את הסיכון למחלות האופייניות.

 

ממדי הצריכה

בארץ, כמו בשאר מדינות העולם המערבי, צריכת המלח מוגזמת. בין חמשת סוגי קולטני הטעם שעל הלשון של כולנו ישנם, כידוע, קולטנים לטעם המלוח. בנוכחות נתרן הם חשים במליחות. הצריכה המרובה הובילה לכך שקולטני הטעם המלוח נעשו רוויים, ולכן היום - גם בנוכחות רמות גבוהות של נתרן - איננו חווים את המזון כמלוח מדי.

 

שפר מציינת כי ‭75%‬ מהמלח שאנו צורכים מקורו במזון מעובד ובמזון שנאכל במסעדות, ‭15%‬ ממנו תורמת המלחייה, וכ-10% מצויים במזון באופן טבעי.

 

ההמלצה היא לצרוך ‭6-5‬ גרם מלח ביום, שהם ‭2,400-2,000‬ מ"ג נתרן למבוגר, ועד 5 גרם מלח ביום לילדים, בהתאם לגיל. כמה אנחנו צורכים? הרבה יותר מדי: ילדים בארץ צורכים ‭12-כ‬ גרם מלח ביום, ואילו מבוגרים צורכים ‭9-כ‬ גרם מלח ביום.

 

 

 

למה יש מלח באוכל?

המלח מקנה למזון טעם מלוח, אך זאת לא הסיבה היחידה שהוא שם. תוספת מלח/נתרן למוצרי המזון מסייעת בשימורם, מונעת זיהום בחיידקים, משפרת את הארומה, מדגישה טעמים מסוימים (כמו מתיקות), ממסכת טעמים אחרים (למשל מרירות),‬ מקטינה את תחושת היובש של חטיפי מזון שונים, משפיעה על המרקם, משפרת את קשירת המים לבשר (מה שמוביל לתוספת של עד ‭20%‬ למשקל ללא עלות),‬ מסייעת בוויסות תהליכי תסיסה בייצור גבינות, חמוצים ומאפים ומשמשת להכשרת עוף ובשר.

 

איך לצמצם את הצריכה

חשוב לציין כי ניתן לשפר את רגישות קולטני הטעם המלוח באמצעות הפחתה הדרגתית של כמויות המלח הנצרכות. הפחתה כזאת, מסבירה הדיאטנית, תאפשר לנו ליהנות מטעם האוכל ולחוות אותו כמלוח דיו גם בריכוזי נתרן נמוכים יותר. כדי שזה יקרה ניתן לנקוט כמה צעדים פשוטים במשק הבית הפרטי:

 

• קנייה מושכלת, הכוללת השוואה בין טבלאות הסימון התזונתי במוצרי מזון מאותן קטגוריות ובחירה באלה שבהם תכולת הנתרן נמוכה יחסית לאחרים.

 

• שימוש בתבלינים טהורים או בעשבי תיבול וצמצום השימוש במלח ובאבקות מרק.

 

• הדרת המלחייה משולחן האוכל.

 

• צמצום צריכת המזונות עתירי הנתרן, בהם פיצוחים, רטבים מוכנים, מנות מוכנות, נקניקים, חמוצים, חטיפים, ממרחים מלוחים מוכנים, סלטים מוכנים ‭.'וכו‬

 

• צריכה יומיומית של ירקות ופירות, העשירים ברכיבים תזונתיים מיטיבים כמו מינרלים וויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. צריכתם כארוחות ביניים יכולה להוות תחליף מצוין לצריכת חטיפים, וכך תצטמצם צריכת המלח היומית.

 

אפשר לצמצם את נזקי הנתרן?

בהחלט, באמצעות אכילת מזונות עשירים באשלגן: מנגו, בננה, פירות הדר, משמש, תאנה, רימון, ערמונים, ברוקולי, דלורית, כרוב, עגבנייה, בטטה, תרד, פטריות, ארטישוק, אבוקדו, עדשים, אפונה, שעועית לבנה, חומוס, חיטה מלאה ומוצריה וכן עשבי תיבול כמו בזיליקום, כוסברה, שמיר ואורגנו.

 

נזכיר רק כי אנשים הסובלים ממחלות מסוימות צריכים להתייעץ עם הרופא ו/או הדיאטנית בכל הקשור לאכילת פירות.

 

 

מה עושה המדינה בעניין?

לאחרונה הצטרפה ישראל לכ‭32-‬ מדינות בעולם המגויסות להפחתת צריכת המלח. זאת במסגרת התוכנית הלאומית לחיים פעילים בריאים "אפשריבריא" שיזמה הממשלה ומובלת על ידי משרדי הבריאות, החינוך, התרבות והספורט. תוכניות אלה, ממש כמו התוכנית הישראלית, מבוססות לרוב על שיתוף פעולה עם תעשיית המזון לצורך פיתוח מוצרים מופחתי נתרן, חקיקה וסימון תזונתי בולט על גבי מוצרי המזון, חינוך והעלאת מודעות הציבור בנושא ההשלכות הרפואיות של צריכת נתרן עו- דפת.

 

היעד הישראלי, אומר פרופ' איתמר גרוטו, ראש שירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות, הוא הפחתת צריכת המלח היומית הממוצעת ‭3-ב‬ גרם עד שנת ‭,2020‬ עד להגעה לכמות המומלצת על ידי ארגוני הבריאות העולמיים.

 

פרופ' גרוטו: "זיהינו 11 קטגוריות מזון שהן תורמות הנתרן העיקריות: לחם, חלב, סלטים, תבשילים מוכנים ומרקים, חטיפים, מאפים מתוקים, מאפים מלוחים, רטבים, בשר מעובד, שימורים ופיצוחים. עד כה הצבנו יעדים שנתיים לצמצום שיעור הנתרן במוצרים האלה. אנחנו פועלים בשיתוף פעולה עם התעשייה כדי לעשות את השינוי באופן הדרגתי, על מנת שהציבור יתרגל למוצרים מלוחים פחות ועדיין ייהנה מטעמם. שיתוף הפעולה חשוב כדי ששינוי בחברת מזון אחת לא יבריח את הצרכנים למוצרים מקבילים של חברה אחרת, שאינה פועלת לצמצום שיעור הנתרן במוצריה. אנחנו מגייסים את החב רות לשינוי בדרך וולונטרית ולא באמצעות תקנות וחקיקה‭."‬

 

אז מה משתנה?

• בלחם האחיד - השלם והפרוס - של מאפיות אנג'ל, ברמן, דגנית עין-בר ודוידוביץ כבר הופחתה בחודשים האחרונים כמות הנתרן. היעד הראשון שהוצב להן היה הפחתת הנתרן לרמה של 460 מ"ג ‭100-ל‬ גרם (4-3 פרוסות לחם) עד דצמבר האחרון. כולן עמדו ביעד וכבר פועלות להשגת היעד הבא: 440 מ"ג נתרן ‭100-ל‬ גרם לחם עד דצמבר הקרוב. המטרה הסופית היא להגיע ‭400-ל‬ מ"ג נתרן ‭100-ל‬ גרם לחם עד דצמבר ‭.2017‬ גם לחמים אחרים, פיתות ולחמניות שיעמדו בקריטריונים (עד 400 מ"ג נתרן ‭100-ל‬ גרם לחם, ‭80%‬ קמחים מדגנים מלאים ועד 250 קלוריות ‭100-ל‬ גרם) יוכלו לקבל מדבקה שכמותה נראה בתקווה לא מעט בקרוב על מוצרי המזון שלנו: "מוצר זה עומד בהמלצות משרד הבריאות לתזונה נבונה‭."‬

 

• בתחום מוצרי החלב המטרה היא להפחית לפחות ‭2.5%-ב‬ את כמות הנתרן בגבינות הרכות ובגבינת הקוטג' עד אפריל הקרוב.

 

• בתחום הסלטים (חומוס, טחינה, חצילים במיונז וכיו"ב) המטרה היא להפחית לפחות ב-2.5%‬ את כמות הנתרן עד אפריל הקרוב.

 

• בתחום המרקים המטרה היא להגיע לשיעור של 340 מ"ג נתרן ‭100-ל‬ מ"ל מרק מוכן עד ינואר .2015‬‭† בתחום המאפים המתוקים המטרה היא להפחית לפחות ‭6%‬ מהנתרן במגוון מוצרים (עוגות בחושות, עוגות שמרים, עוגיות, ביסקוויטים וכו')‬ עד דצמבר ‭.2016‬

 

• בתחום המאפים המלוחים (פיצה, בורקס ועוד) המטרה היא להגיע להפחתת לפחות ‭6%‬ מהנתרן עד דצמבר ‭.2016‬ טרם נקבעו יעדים בכל הקשור לג'חנון, למלאווח ולבצק עלים.

 

• בתחום הרטבים (קטשופ, מיונז וכו')‬ המטרה היא להפחית לפחות ‭5%-ב‬ את כמות הנתרן עד דצמבר הקרוב. ברוטבי הסויה והטריאקי המטרה היא להגיע להפחתת ‭10%‬ לפחות מכמות הנתרן.

 

• בתחום הבשר המעובד המטרה היא להגיע להפחתה של לפחות ‭2%‬ מכמות הנתרן בשניצל תירס, להפחתת לפחות ‭5%‬ מכמות הנתרן בנקניקיות סויה ולהפחתת לפחות ‭10%‬ מכמות הנתרן בפסטרמה עד דצמבר ‭.2015‬ טרם נקבעו יעדים לשניצל מעובד מהחי ולקציצות המוכנות.

 

• בתחום החטיפים המטרה היא להגיע להפחתת לפחות ‭5%‬ מהנתרן בחטיפי בוטנים, בחטיפי תפוחי אדמה, בבייגלה, בשקדי מרק, בחטיפי חיטה מטוגנים ובקרקרים עד דצמבר ‭.2015‬

 

בתחומי השימורים והפיצוחים טרם נקבעו יעדים להפחתת הנתרן.

 

 

ומה בעניין העוף?

תהליך הכשרת העופות, מוצר הצריכה הנמכר ביותר בתחום הבשר בארץ, מבוסס כידוע על המלחת העופות לאחר השחיטה והניקוי. העופות נעטפים במלח לשעה ואחר כך נשטפים בהתזה ובאמבטיות מים בניסיון להיפטר משאריות המלח. למרות השטיפות, מסביר פרופ' גרוטו, תכולת הנתרן בעופות המוכשרים בשיטה המקובלת גבוהה - עד 500 מ"ג נתרן ‭100-ל‬ גרם עוף.

 

כיוון שאנחנו גם מתבלים את העוף מאוחר יותר בבישול, סך תכולת הנתרן עולה עוד הרבה מעבר לערך הראשוני הגבוה ממילא.

 

פיילוט שביצע משרד הבריאות במשחטת "עוף עוז" בשדרות בשיתוף הרבנות הראשית הוכיח כי ניתן לשפר את תהליך השטיפות בלי לפגוע בכ שרות ותוך צמצום רמות הנתרן בעוף. התוצאות מלמדות על הפחתה ממוצעת של ‭70%-קרובל‬ בתכולת הנתרן לאחר ההכשרה. התהליך המשופר, מדגיש פרופ' גרוטו, פשוט מבחינה הנדסית וטכנולוגית וכבר מופעל במשחטה באופן רציף.

 

בימים אלה מתקיימים מגעים עם משחטות נוספות ליישום השיטה, שתוביל לפי ההערכות לצמצום צריכת הנתרן היומית לאדם ‭400-בכ‬ מ"ג ביום.

 

חברי צוות התוכנית להפחתת נתרן מאמינים כי ניתן לחולל מהפכה ולהביא למצב שבו הנתרן במזון המעובד יהיה ברמות שיאפשרו לכולנו לעמוד בשיעורי הצריכה המומלצים. זה ייקח זמן, זה מחייב סבלנות ועקיבות, אבל זה כנראה לגמרי אפשרי.